Dr. Layne Norton je titanem v oblasti výživy, opravdovým příšerem znalostí, který je držitelem titulu PhD v oboru výživy a má sedm titulů v kulturistice a šest titulů v silovém trojboji - nějaký čas dokonce držel světový rekord v squatu -93 kg IPF s 303 kg / 668lb. Je také tvůrcem aplikace pro trénink výživy Carbon, který je mimořádně dobře obeznámen s poli budování síly, roztahování, drcení tuku a debatování o výživové vědě, což se mu podařilo i na Joe Rogan Experience.
(Byl také na náš podcast, pokud si to chcete prohlédnout.)
Je jedním z nejvlivnějších lidí ve fitness prostoru a dnes se naučíte:
Když konzultuje s klienty, účtuje si za tyto informace mnohem více než nula dolarů, které stojí za přečtení tohoto článku, takže jsme byli velmi vděční za příležitost poučit se od něj - a myslíme si, že budete také.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Před zahájením jakéhokoli nového režimu hubnutí si promluvte se svým lékařem.
Nejprve si promluvme o velmi diskutovaném tématu doporučení makroživin. Kolik záleží na vašem příjmu sacharidů a tuků? Ne tolik, nebo spíše, neexistuje žádné tvrdé pravidlo: Layne říká, že pokud jsou vaše kalorie a bílkoviny pod kontrolou, můžete upravit svůj tuk a sacharidy podle toho, co vám nejlépe vyhovuje.
Se svými klienty nejprve vypočítá kalorie na základě cílů - ztráta tuku, svalový zisk, údržba - poté určí bílkoviny, ale své doporučení pro bílkoviny zakládá na chudé tělesné hmotnosti (LBM), nikoli na celkové hmotnosti. (Vaše LBM je vaše váha minus váš tělesný tuk.)
"Pokud jsem ve fázi zisku, bílkoviny mohou být kdekoli od 2 do 2.".4 gramy na kilogram tělesné hmotnosti, “říká Norton. "Pokud jsem ve fázi odbourávání tuků, od 2.4 až 3 gramy na kilogram libové tělesné hmotnosti.“
Tento přístup je podporován několika studiemi, které naznačují například dokument z roku 2014 od Erica Helmse a Alana Aragona,
většina, ale ne všichni kulturisté, bude nejlépe reagovat na konzumaci 2.3-3.1 g / kg libové tělesné hmotnosti za den bílkovin, 15–30% kalorií z tuku a připomínka kalorií ze sacharidů.(1)
"Odeberu (bílkoviny) z mých kalorií, a pak vše, co zbylo, se přednostně rozdělí na sacharidy nebo tuky," on říká. "Podíváte-li se na výzkum, který existuje, ať už s nadměrným krmením nebo dietou, nezdá se, že by existoval velký rozdíl, pokud jde o hromadění štíhlé tělesné hmotnosti nebo hromadění tukové hmoty, s tím, jak si rozdělujete sacharidy a tuky, pokud bílkoviny a kalorie se rovní.“
Jedná se o neobvykle shovívavý přístup se sacharidy a tuky, protože mnoho trenérů dá přísná minima. Ale pokud uvidíte lidi, kteří celý den pípají na Layne (má jeden z nejzábavnějších twitterových účtů ve výživě), uvidíte, že je tam prostě spousta rozmanitosti: někteří se cítí lépe s více tuky, jiní s více sacharidy.
Po přistání na bílkoviny má Layne obvykle zbytek svých kalorií rozdělených s 55 procenty ze sacharidů a 45 z tuku, ale to je jen jeho preference. To, co preferujete, bude pravděpodobně vyžadovat určité experimentování.
[Hledáme místo, kde začít? Vyzkoušejte naši kalkulačku makroživin]
Možná by vás zajímalo, proč tu není minimum tuku, protože to nejsou opravdu nízkotučné diety spojené s nižším obsahem testosteronu?! No, jistě, v některých výzkumech, ale stejně tak velké kalorické deficity, takže je snadné tyto dva zmást - většina kulturistů vám řekne, jak jejich sexuální touha klesá, jak se blíží jejich soutěž.(2) (3) (4) (5) (6) (7)
"Upřímně řečeno, nejsem si jistý, kde by tato čepice byla (při příjmu tuku), ale 0.3 gramy na kilogram pravděpodobně zní dobře, “říká. "Dívali byste se na někoho, kdo je, pokud máte 100 kilogramů, chcete (alespoň) 30 gramů tuku.". To se mi zdá správné.“
Ale je opatrný, aby si všiml, že je to jen domněnka, a nejdůležitější věcí jsou kalorie a bílkoviny, které poté rozdělí vaše sacharidy a tuky tak, jak vám to vyhovuje.
(Mějte však na paměti, že pokud jste v soutěži v kulturistice opravdu velmi hubnutí, vězte, že bez ohledu na vaše makra se pravděpodobně nebudete cítit úžasně. Tělo nemá rádo pod 5 procent tělesného tuku.)
Chtěl jsem zde položit dvě nepříjemné otázky, o kterých jsem si myslel, že se v prostoru sportovní výživy obvykle neřeší: kolik pozornosti byste měli věnovat příjmu vlákniny a zda cyklování sacharidů - konzumace více sacharidů a kalorií v tréninkových dnech - ve skutečnosti výhoda?
Vlákno
"Většinou se obávám, že narazím na svá makra, snažím se jíst vysoce kvalitní potraviny, abych se tam dostal, a opravdu si nedělám starosti o tunu víc," odpověděl Norton, když jsem se zeptal, jestli sleduje nerozpustnou a rozpustnou vlákninu. Zpráva: příliš nepřemýšlejte nad věcmi.
To znamená, že rád zajistí, aby vláknina tvořila asi 15 procent jeho kalorií ze sacharidů.
"Pouze za to, že pokud jde o složení těla a energetickou rovnováhu, má vláknina spíše termický účinek než sacharidy nebo tuky," říká. "Pokud nejsi v souladu se svým vláknem, tvoje energetická bilance může trochu poskočit a ty si to ani neuvědomíš.". Je zřejmé, že střevní mikrobiom má výhody, pak možná regulační aspekty pro gastrointestinální trakt. Zdá se, že to přijde diety s vyšším obsahem vlákniny jsou lepší kvůli sytosti, kontrole glykemie, GI, střevnímu mikrobiomu, a možná dokonce těkavé mastné kyseliny, které jsou produkovány jako vedlejší produkt metabolismu vláken ve střevním mikrobiomu.
[Související: 5 typů sportovců s vlákny by mělo vědět o]
Carb Cycling
Muž zpočátku zní jako zastánce cyklování se sacharidy, ale poslouchejte jeho pozici:
"Vím, že když dělám hlavní výtahy, zejména dřep a mrtvý tah, spálím během těchto tréninků asi o 50 až 70 procent více kalorií," říká Norton. "Obvykle v těch dnech trochu narostu kalorie.". Pokud jde o výzkum, který ukazuje, že je to lepší, neexistuje. Existuje spousta lidí, kteří každý den jedí totéž a dosahují opravdu dobrých výsledků.
"Faktem je, že jste řekli, že jste jedli na údržbě a jeden den jste měli opravdu tvrdý trénink, druhý jste mimo, ale jíte každý den stejně. V den, kdy máte volno, byste se možná stravovali nad údržbou, ale to znamená, že máte také přebytek, který se valí do dne, kdy se stravujete pod údržbou, zatímco trénujete. Faktem je, že se tyto věci kutálejí.“
Není to tak, že hodiny udeří o půlnoci, všechno se resetuje a nezáleží na tom, co jste měli den předtím. Stejně jako je tomu u vaší rovnováhy tuků a sacharidů, cyklování se sacharidy se skutečně snižuje podle osobních preferencí. Layne má rád více jídla ve dnech, kdy trénuje tvrději, protože mu chutná - ale to neznamená, že je lepší.
To je zásadní rozdíl, na který má muž vždy bolesti, aby na něj poukázal ve svých diskusích o výživě.
"Zjistil jsem, že je zajímavé, že lidé mají tendenci zkoušet ověřovat své osobní preference tím, že se pokoušejí dělat duševní gymnastiku proč jejich preference jsou lepší, “říká. "Vždy říkám lidem: 'Proč prostě není v pořádku říkat, ty to prostě preferuješ."?„Jen to dávám přednost.“
Je opravdu snadné si přečíst o přesném počtu gramů toho a toho, které byste měli konzumovat, ale je těžší to uskutečnit.
Má Norton hodně základních jídel, které používá? Když byl dotázán na praktické tipy, řekl, že káže koncept strukturovaná flexibilita.
"Pokud budu v přípravě na soutěž, do konce toho budu extrémně rigidní a velmi nepružný.". Proti tomu, pokud v ničem nesoutěžím a jsem jen v údržbářském režimu nebo stavbě, dovolím si mnohem větší flexibilitu, “říká v době, kdy se nedávno dostal do váhové třídy -105 kg.
Když je ve fázi kalorického omezení, na začátku každého týdne uvařil 10 kilogramů kuřecích prsou a ohříval zmrazenou zeleninu na mikroživiny - při nižších kaloriích je těžší dosáhnout cíle s vysokým obsahem bílkovin, zvláště když zvyšuje příjem bílkovin jak ztrácí váhu.
Jeho jídla na odbourávání tuků typu go-t0 jsou obvykle kombinací kuřecích prsou, zmrazených vegetariánů a sacharidů, které si správně všimne, je docela snadné získat.
"Teď, když jsem ve fázi budování a mé kalorie jsou zpět nad 3 000, už to nemusím dělat.". Získat zdroje bílkovin s tolika kaloriemi je snadné. Právě jsem dostal jídlo v mikrovlnné troubě, proteinový koktejl, řecký jogurt, “říká. "Jen to rozšiřuje moji schopnost být flexibilní vůči mým zdrojům bílkovin.". Když mám nízké kalorie, musím být mnohem nepružnější.“
O letošním podzimu, kdy se chystá na trh společnost s doplňky (Outwork Nutrition), jsou doplňky tématem blízkým jeho srdci. Přistupuje k nim rozdělením do tří úrovní.
První na tomto seznamu pravděpodobně nebude překvapením.
Syrovátková bílkovina
"Jen pro pohodlný zdroj bílkovin, “říká. "Jedním z nich je vysoce kvalitní protein, který obsahuje hodně leucinu.". Za druhé, obecně chutná velmi dobře. A tři, je to docela levné, takže si myslím, že syrovátkový protein je skvělý doplněk. Pokud nemáte problémy s GI a nezajímá vás laktóza, je syrovátkový proteinový koncentrát v pohodě.“
Pokud máte gastrointestinální potíže z laktózy nebo pokud se opravdu snažíte minimalizovat sacharidy a tuky, může být lepší volbou syrovátkový izolát, protože z něj byla odstraněna velká část laktózy a tuku a nabízí více bílkovin na gram.
[Související: Rozdíly mezi syrovátkovým koncentrátem, izolátem a hydrolyzátem]
Kreatin monohydrát
"Je to král, neexistuje žádný doplněk, který by byl ve vědecké literatuře pro zvýšení hmotnosti svalové hmoty a zvýšení síly testován více a konzistentně s lepšími výsledky, a je levný a efektivní," říká. "Proto se doplňkové společnosti vždy snaží přijít s novými formami kreatinu, aby vám mohly účtovat více.". (Ale) Bylo prokázáno, že kreatin monohydrát 100% nasycuje zásoby fosfokreatinu svalové buňky. Nepotřebujete nic jiného. Neztrácejte peníze za nic jiného.“
Layne poznamenává, že kreatin hydrochlorid, i když je možné, že ho potřebujete k nasycení svalů méně, se stále neshoduje z hlediska ceny. Je to mnohem dražší, že díky nižší dávce to není levnější varianta.
[Související: Jaký je nejlepší typ kreatinu?]
Kofein
"Ne sexy, ale je to jeden z nejúčinnějších doplňků," říká. "Pokud chcete něco, co okamžitě zlepší výkonnostní zaměření, takové věci, kofein je vaše nejlepší sázka.". Můžete si vytvořit toleranci a někteří lidé jsou na ni velmi citliví. Berte podle toho, jaká je vaše tolerance. Říkám lidem, pravděpodobně každých pár měsíců, není to špatný nápad udělat reset kofeinu, když jdete asi týden na studenou krůtu. Toleranci kofeinu můžete zcela resetovat. Udělal jsem to, funguje to skvěle. Cítíte se jako kecy během toho týdne, kdy to nemáte, ale překonáte to. Spíte skvěle.“
Zde najdeme několik běžných ingrediencí před tréninkem.
Beta-alanin
"Pokud jste někdo, kdo rád dělá práci s vysokým opakováním nebo chcete dělat kardio s vysokou intenzitou, beta-alanin má o tom několik dobrých údajů. Existují určité údaje, které naznačují, že může zvýšit svalovou hmotu.“
Se zajímavými odkazy na vytrvalost je typická dávka 1.6 až 3.2 gramy najednou - všimněte si, že způsobuje parestézii, neškodný pocit „brnění“.(8) (9)
Citrulin malát
Citrulin má mezitím vazby na zlepšení průtoku krve - ve skutečnosti se kvůli tomu často používá v doplňcích k erektilní dysfunkci - a asi 5 gramů je dávka, kterou některé studie zaznamenaly zlepšení v anaerobních a aerobních cvičeních, výdej energie a čas na únavu.(10) (11) (12) (13) (14) (15) (16)
Nootropika
"Mám opravdu rád věci jako Rhodiola rosea, to je adaptogen.". Má kolem sebe opravdu dobrá data o únavové odolnosti a vnímání únavy. To je něco, co se mi líbí před tréninkem.”(17)
"Uvažoval bych o nich ve třetí vrstvě, ale jen proto, že současný výzkum je pozitivní, ale není to moc. chci vidět víc.“
Extrakt z třešně
"Může snížit bolest svalů se zpožděným nástupem.". U lidí trénovaných na odpor existují o tom opravdu dobré důkazy.”(18) (19)
Ashwagandha
"Slibným doplňkem, který dáváme do našeho produktu - stále chci vidět další výzkum - je ashwagandha. Zdá se, že o tom existuje opravdu slibná literatura.“
Rostlina z čeledi nočních, spousta důkazů naznačuje, že pár gramů ashwagandhy může být užitečných pro pomoc při zvládání únavy, zlepšování soustředění, snižování úzkosti a možná i při sportovním výkonu.(20) (21) (22)
To je všechno od Dr. Layne Norton na otázky, které mu nejčastěji kladou doplňky, hubnutí a přírůstek svalové hmoty. Nezapomeňte se podívat na jeho aplikaci Carbon, která poskytuje výživová doporučení založená na vašich cílech a preferencích s pomocí trenérů z reálného života, pokud se vám líbí to, co jste slyšeli - jsme vděční muži, že si našel čas odhalit některé z jeho nejužitečnější tipy na doplňky.
1. Helms, ER a kol. Důkazy založené na přípravě soutěže v naturální kulturistice: výživa a doplňky. J Int Soc Sports Nutr . 2014 12. května; 11:20.
2. Mumford, SL a kol. Příjem tuku v potravě a koncentrace reprodukčních hormonů a ovulace u žen s pravidelnou menstruací. Am J Clin Nutr . 2016 březen; 103 (3): 868-77.
3. Dorgan, JF a kol. Účinky tuku a vlákniny v potravě na androgeny a estrogeny v plazmě a moči u mužů: studie kontrolované výživy. Am J Clin Nutr . 1996 Prosinec; 64 (6): 850-5.
4. Minguez-Alarcón, L a kol. Příjem mastných kyselin ve vztahu k reprodukčním hormonům a objemu varlat u mladých zdravých mužů. Asian J Androl . Březen-Duben 2017; 19 (2): 184-190.
5. Cangemi, R a kol. Dlouhodobé účinky omezení kalorií na sérové koncentrace pohlavních hormonů u mužů. Stárnoucí buňka . Duben 2010; 9 (2): 236-42.
6. Moro, T a kol. Účinky osmi týdnů časově omezeného krmení (16/8) na bazální metabolismus, maximální sílu, složení těla, zánět a kardiovaskulární rizikové faktory u mužů trénovaných na rezistenci. J Transl Med . 2016 Oct 13; 14 (1): 290.
7. Martin, CK a kol. Vliv omezení kalorií na náladu, kvalitu života, spánek a sexuální funkce u zdravých neobézních dospělých: Randomizovaná klinická studie CALERIE 2. JAMA Intern Med . 2016 1. června; 176 (6): 743-52.
8. Hobson, RM a kol. Účinky suplementace β-alaninu na výkon cvičení: metaanalýza. Aminokyseliny . Červenec 2012; 43 (1): 25-37.
9. Stout, JR a kol. Účinky suplementace beta-alaninem na nástup neuromuskulární únavy a ventilační práh u žen. Aminokyseliny . 2007; 32 (3): 381-6.
10. Wylie, LJ a kol. Suplementace dusičnanů v potravě zlepšuje intenzivní přerušované cvičení specifické pro týmový sport. Eur J Appl Physiol . 2013 červenec; 113 (7): 1673-84.
11. Lansley, KE a kol. Doplněk dusičnanů v potravě snižuje náklady O2 na chůzi a běh: placebem kontrolovaná studie. J Appl Physiol (1985) . 2011 Mar; 110 (3): 591-600.
12. Kelly, J a kol. Účinky krátkodobé suplementace dusičnanem ve stravě na krevní tlak, kinetiku absorpce O2 a svalové a kognitivní funkce u starších dospělých. Am J Physiol Regul Integr Comp Compiol . 2013 15. ledna; 304 (2): R73-83.
13. Murphy, M a kol. Celá spotřeba červené řepy akutně zlepšuje běžecký výkon. J Acad Nutr Dieta . Duben 2012; 112 (4): 548-52.
14. Lansley, KE a kol. Doplněk dusičnanů v potravě snižuje náklady O2 na chůzi a běh: placebem kontrolovaná studie. J Appl Physiol (1985) . 2011 Mar; 110 (3): 591-600.
15. Suzuku, T a kol. Perorální suplementace L-citrulinem zvyšuje výkonnost časování na kole u zdravých dobře vycvičených mužů. J Int Soc Sports Nutr. 2015; 12 (Suppl 1): P52.
16. Glenn, JM a kol. Akutní suplementace citrulin-malátem zlepšuje maximální sílu a anaerobní sílu u žen, masters atletek tenistek. Eur J Sport Sci . 2016 listopad; 16 (8): 1095-103.
17. Kung, SH a kol. Účinnost a účinnost Rhodiola rosea L.: systematický přehled randomizovaných klinických studií. Fytomedicin . 15. února 2011; 18 (4): 235-44.
18. Levers, K a kol. Účinky práškové suplementace třešní Montmorency na akutní záchvat intenzivního cvičení dolní části těla u mužů trénovaných na odpor. J Int Soc Sports Nutr . 2015 16. listopadu; 12:41.
19. Kuehl, KS a kol. Účinnost šťávy z třešňového džusu při snižování bolesti svalů během běhu: randomizovaná kontrolovaná studie. J Int Soc Sports Nutr . 7. května 2010; 7:17.
20. Sandhu, JS a kol. Účinky Withania somnifera (Ashwagandha) a Terminalia arjuna (Arjuna) na fyzický výkon a kardiorespirační vytrvalost u zdravých mladých dospělých. Int J Ayurveda Res . Červenec 2010; 1 (3): 144-9.
21. Andrade, C a kol. Dvojitě zaslepené, placebem kontrolované hodnocení anxiolytické účinnosti etanolového extraktu withania somnifera… 2000 července; 42 (3): 295-301.
22. Wankhede, S a kol. Zkoumání účinku suplementace Withania somnifera na svalovou sílu a zotavení: randomizovaná kontrolovaná studie. J Int Soc Sports Nutr . 2015 25. listopadu; 12:43.
Zatím žádné komentáře