Je pondělí, práce byla dlouhá a stresující, noc předtím jste sotva spali a máte těžké trojité dřepy. Jít do tréninku je vaše mysl jinde, daleko od závaží před vámi. Začnete se zahřívat a budete se cítit těsnější než obvykle a všimnete si, že váha se cítí mimořádně těžká na to, jak je naprogramována.
Poté, co se dopracujete k přibližně 80% svého pracovního setu, se rozhodnete trochu snížit intenzitu a přesunout své sety a opakování tak, aby vyhovovaly energetickým úrovním, se kterými musíte pracovat, a cíli, který máte k dispozici. To, co jste právě udělali, ať už to bylo vědomé nebo podvědomé, je to, co je známé jako autoregulace, nebo prostředky pro přizpůsobení vašeho tréninku zpětné vazbě, kterou vaše tělo v daný den poskytuje.
V biologii je autoregulace interakcí mechanismů v těle a jejich vzájemné spolupráce při překonávání různých podnětů. V těle existuje několik autoregulačních mechanismů a každý jedná trochu jinak v závislosti na mechanismech, se kterými pracuje.
V posilovně je autoregulace zaměřena na poskytnutí schopnosti přizpůsobit intenzity (objem a procento 1-RM) podle jejich současného stavu, a osvojení si své současné individuální připravenosti na stres po ruce (programované cvičení). Nejedná se o stanovený plán cvičení, ale o způsob, jak přistupovat k cvičení, aby se přizpůsobil pokrok a variace kolem aktuálního stavu člověka, aniž by došlo k nadměrnému vyhoření nebo horšímu zranění.
Autoregulace je v podstatě zpětnovazební smyčka, kterou váha (stres) poskytuje našemu tělu a jak s ním v daném okamžiku interagujeme. Je to způsob, jak co nejlépe chytře monitorovat, co dokážeme zvládnout, jak nejlépe dokážeme.
„Poslouchejte své tělo“ a „Prostě protlačte“ jsou obě běžné přísloví v posilovně a oba mají určitou souvislost s autoregulací. Problém a místo, kde se čára rozostří, je, když je jeden z nich přenesen do extrému. Například „poslech vašeho těla“ vás může zvýšit náchylnost k tomu, abyste nechali emoce diktovat intenzitu ve srovnání s tím, jak se vaše tělo ve skutečnosti cítí. To pak může omezit váš pokrok a budovat špatné návyky při skutečném měření intenzit.
Naopak, pokud máte způsob myšlení „vždy prosadit“, když vaše tělo neustále vykazuje červené vlajky, můžete být po špičkách kolem zranění nebo syndromu vyhoření. Tím ale nechci říci, že by se oba tábory ve svém myšlenkovém procesu úplně mýlily, ale mimo tyto konečné myšlenkové procesy musí existovat lepší porozumění.
https: // www.instagram.com / p / BemDEDUA-Tv /
To vše, co bylo řečeno, je to místo, kde je těžké skutečně používat autoregulaci a plně využívat její výhody. Měření vašeho denního stavu a vah uložených na těle je dovednost a vývoj trvá poměrně dlouho. Vyžaduje porozumění opakování a nastavování při různých intenzitách po dlouhou dobu, spolu se schopností být k sobě upřímní a oddělit emocionální disparitu od tréninku.
Z tohoto důvodu mnoho silových sportovců zaměstnává trenéry, protože hlavní rolí trenéra je připravovat zvedáky co nejúčinnějším způsobem, což bude vyžadovat autoregulaci. V tréninkovém prostředí to může vypadat, jako když trenér upravuje váhu na poslední chvíli, protože vidí, jak sportovec manipuluje se zátěží pod tyčí, nebo snižuje objem v tréninku, protože si všimne známek vysoké úrovně únavy.
Není možné, aby se silový sportovec autoreguloval sám pro sebe, je to jen o něco tvrdší. Pokud jste novější zvedák, pak se obvykle doporučuje držet se modelu cvičení s lineární periodizací postupně zvyšovat zátěž v průběhu času, protože je více než pravděpodobné, že to bude dostatečný podnět k vytvoření příznivé tréninkové odezvy.
Pro středně pokročilé a pokročilé zvedáky jsou níže tři způsoby, jak autoregulovat svůj trénink. Je jeden lepší než druhý? Je těžké říci. To přijde na individualitu a na to, jak budete reagovat na různé metody a pochopíte, jak je používat. Cílem by mělo být najít to, co vám nejlépe vyhovuje, ne diskreditovat toho či onoho.
Pravděpodobně nejoblíbenější metodikou autoregulace ve světě síly je RPE. Jedná se o metodiku, kterou si v moderních kruzích síly dnes oblíbil proslulý trenér silového trojboje Mike Tuchsherer. Místo toho, abyste své intenzity tréninku založili pouze na číslech, založíte je na tom, co si myslíte, že vám v nádrži zbývá.
Bylo provedeno několik studií o RPE a silovém tréninku. Jednou z lepších studií zaměřených na silové sportovce a novější, pokud jde o RPE, je tato studie z roku 2017. V tomto výzkumu autoři porovnali, jak RPE silového sportovce souvisí s rychlostí pohybu tyče v 1-RM dřepu, lavičce a mrtvém tahu.
Autoři zjistili a navrhli, že RPE sportovce byly všechny docela v souladu s jejich 1-RM. RPE dřepu, tlaku na lavičce a mrtvého tahu byly následující: 9.6, 9.7 a 9.6 s + /-.5 variace. Všechna tato čísla jsou v souladu s tím, že v nádrži nezbyli žádní zástupci, a jak by bylo možné aplikovat aspekt rychlosti na intenzitu RPE, což by naznačovalo, že stupnice RPE dělá adekvátní práci při hodnocení intenzity.
Stupnice RPE vypadá podobně jako níže uvedená tabulka.
Z hlediska programování může mít zvedák něco jako: 6 × 3 na RPE 8 pro jejich den mrtvého tahu. Poté by vybrali váhu, kterou vnímají jako 8, nebo váhu, kterou by mohli vykonat s tím, že po jejich trojnásobku zbývají 2-3 opakování, a poté se odpovídajícím způsobem přizpůsobili šesti setům.
RPE je užitečné jak pro sportovce, tak pro trenéry, protože umožňuje odchylku autoregulace spolu s porozuměním toho, čeho jsou sportovci schopni a jak mohou vypadat jejich různé úrovně vyčerpání. Například trenér může začít chápat, s čím sportovec spojuje osmičku a jak osmička ve skutečnosti vypadá.
Stupnice opakování v rezervě (RIR) posouvá koncept RPE o krok dále a vychází z něj. Tato stupnice umožňuje sportovcům měřit, kolik opakování věří, že opustili práci s určitou intenzitou. Jak je uvedeno ve studii uvedené níže, tato stupnice byla zavedena v příručce „The Reactive Strength Training Systems Manual“ v roce 2008, aby se usnadnil trénink ve stylu powerliftingu. Od jeho zavedení bylo provedeno několik studií k ověření jeho důvěryhodnosti a přesnosti pro silový trénink.
Při zvažování použití stupnice RIR je třeba mít na paměti několik věcí. Nejprve a především to není samostatný způsob tréninku a měl by být začleněn do dobře promyšleného periodického plánu s nějakou formou porozumění RPE. Za druhé, bylo zjištěno, že je to nejpřesnější, když se používá při vyšších intenzitách tréninku, kdy je sportovec blíže vůli. Zatřetí, prozkoumejte, jak to na dané téma stále roste, a právě teď je rozsah pro populace mimo zkušené a některé začínající sportovce mírně omezený.
Tento výzkum z roku 2016 vedený Ericem Helmsem zkoumal, jak přesná byla stupnice RIR pro trénink odporu. Vědci analyzovali současné studie provedené na tréninku RPE založeném na RIR a navrhli, že stupnice RIR může být užitečná pro zlepšení svalové hypertrofie, svalové vytrvalosti, maximální síly a síly. Při použití této stupnice na různé adaptace je třeba věnovat pozornost jejich intenzitě tréninku, protože příliš nízká intenzita by mohla způsobit použití stupnice jako diskutabilní bod.
Na závěr své studie vědci poznamenávají, že výzkum byl proveden pouze u nováčků a zkušených sportovců, kteří provádějí dřepy s činkami bez zátěže, a u zkušených zvedáků s dřepy a bench press. To znamená, že pokud se někdo rozhodne uplatnit tuto samoregulační strategii, měl by tak činit s vědomým dohledem na svůj tréninkový cíl.
Stupnice RIR založená na RPE vypadá podobně jako tabulka níže použitá v této studii z ledna 2016.
Největší dva stánky s touto formou autoregulační stupnice spočívají v tom, že je trochu omezená z hlediska výzkumu a sportovec by měl mít důkladné znalosti o tom, jak používat RPE před experimentováním s RIR. Je více než pravděpodobné, že touto metodou bude nejlépe sloužit pouze malá populace silných sportovců s bohatými tréninkovými zkušenostmi.
Další formou autoregulace, kterou lze nejlépe použít u zkušených zvedáků, je něco, čemu se říká relativní intenzita. Stručně řečeno, tuto formu autoregulace lze popsat jako použití stupnice RPE a její spárování s osobními intenzitami tréninku.
Ben Pollack dělá skvělou práci vysvětlující tuto metodu autoregulace níže, spolu s použitím stupnice jako vizuálního nástroje, pokud máte 5 minut, pak doporučuji sledovat celý klip, abyste lépe pochopili tuto stupnici.
Jak zdůraznil Pollack ve svém videu výše, tato stupnice může být stále užitečnější při intenzitách pod skutečnými maximy, protože graf relativní intenzity umožňuje určitou volnost.
Níže uvedu několik výhod a nevýhod používání autoregulace pro zkušené i začínající silové sportovce. Jsou to jediné výhody a nevýhody, které přináší autoregulace? Ne, ale je to několik věcí, které je třeba zvážit a přemýšlet o různých věkových obdobích tréninku silového sportovce.
Výhody
Nevýhody
Výhody
Nevýhody
Autoregulace není tréninkový program, ale způsob každodenního monitorování vlastního tréninku v rámci programu. Může být užitečné pro silové sportovce, aby změřili svou současnou připravenost na trénink, a může to být užitečný prostředek k prodloužení životnosti zvedací kariéry omezením případů, kdy může dojít k přehnanému překročení.
I když, stejně jako všechno, měl by být používán střídmě, vědomě a s rezervou. Začínající zvedáky zažijí s autoregulací menší výhody jednoduše kvůli nedostatku sebevědomí, které mají v tělocvičně. Pravděpodobně nejdůležitější při používání autoregulace ve vašem tréninku je konzistence, porozumění a poctivost s vaším současným stavem a trénink po ruce.
Snímek obrazovky s hlavním obrázkem z @hayden.Bowe Instagramová stránka.
Poznámka editora: Čtenář BarBend a zakladatel EndurElite Matt Mosman po přečtení výše uvedeného článku řekl následující:
"Dobré vysvětlení vah.". Autoregulace však neznamená pouze přiřazení vnímaného úsilí nákladům. Podle mého názoru je nejlepší způsob implementace regulované strategie (automaticky znamená, že se program sám upraví) vše založené na předem navrženém periodizovaném plánu. Každý týden je naprogramován. Pokud se cítíte normálně, držte se plánu. Pokud se cítíte skvěle, udělejte si těžký den. Pokud se cítíte mizerně, udělejte rychlost / mobilitu / hlasitost. To může zahrnovat měřítko jako RPE, pokud je to žádoucí, ale ve skutečnosti se jedná pouze o přiřazení% 1RM, což je způsob, jakým by měl být strukturován jakýkoli periodizovaný plán pro powerlifting.“
https: // www.instagram.com / p / Bc5aPR4lxSZ
Zatím žádné komentáře