V tomto dokonalém průvodci l-sit pojednáme o všem, co potřebujete o l-sit vědět. Tento článek pojednává o odpracovaných svalech, výhodách, správném postupu v l-sedu (pro začátečníky i na většině úrovní) a nabídne některá pokročilá cvičení v l-sedu, která můžete zahrnout do svého tréninku.
https: // www.instagram.com / p / BeBKx1kBe5C
L-sit je základní pohyb těla, který zpochybňuje izometrické síly a kontrolu nad širokou škálou svalových skupin v celém těle. Toto cvičení je zaměřeno na níže uvedené svalové skupiny, ale mějte na paměti, že toto cvičení izometricky zpochybňuje celé tělo, a proto má širší dopad na fungující svalové skupiny.
Níže je ukázka videa, jak provádět l-sit pomocí gymnastických kroužků. Toto cvičení lze provádět na podlaze, z prstenů, rovnoběžných tyčí / palet nebo jakékoli jiné stabilní konstrukce.
Níže jsou uvedeny tři výhody l-sit, které mohou trenéři a sportovci očekávat při provádění tohoto cvičení, nebo některý z níže uvedených průběhů cvičení v následujících částech.
L-sit zpochybňuje a rozvíjí schopnost jednotlivce vytvářet napětí a stabilitu ve střední linii. Toho lze dosáhnout pomocí podlahy, prstenů, tyčí, palet nebo jiného stabilního povrchu jako podpěr. Výhodou vytvoření stability a kontroly ve střední linii je, že jedinec může lépe stabilizovat páteř a podporovat pohyb a odolat nežádoucím silám, které mohou narušit kontrolu, rovnováhu a stabilitu těla.
Izometrická akce svalu je, když sval, aniž by se prodlužoval nebo stahoval (zkracoval), stále vytváří sílu. L-sit je izometrické cvičení zaměřené na výše uvedené svalové skupiny, což je výhodné pro pohyby, které vyžadují stabilizaci jádra a sílu při zatížení (dřepy, mrtvé tahy, tlaky) a / nebo pohybové vzorce, které jsou pokročilejší (například gymnastika) které vyžadují kontrolu a stabilitu konečného těla. Zvýšení izometrické síly může navíc zvýšit sílu a produkci síly v různých pohybových rozsazích, což může být užitečné pro jednotlivce se slepými body a slabými místy v určitých pohybech.
L-sit je nezbytný cvik, který by měl zvládnout jakýkoli fitness nebo gymnastický sportovec, který chce zlepšit své schopnosti při cvičení, jako jsou tréninky svalů, práce s kruhy, barové dovednosti (gymnastika), stojky a další pohyby tělesné hmotnosti. Síla, stabilita a izometrické kapacity jádra výše uvedených svalových skupin se mohou promítnout do lepšího pohybu napříč širokou oblastí tělesné hmotnosti a pohybů založených na gymnastice.
V dřívějším článku jsme diskutovali o úplném průvodci postupem l-sit pro začátečníky, který nabízí cvičení (v pořadí podle důležitosti), která mohou trenéři a sportovci použít k výchově a rozvoji správných pozic pro držení, izometrické síly potřebné pro l-sit.
To lze provést na podlaze, prstencích, paletách nebo jakémkoli jiném stabilním povrchu. Cílem tohoto hnutí je vychovávat a rozvíjet správnou sílu horní části těla, stabilizaci jádra a kontrolu těla nezbytnou pro níže uvedené pokroky.
Tento pohyb se provádí spuštěním v podpůrné poloze (často nejsnazší je to učit od podlahy), kdy sportovec jednoduše zvedne nohy ze země. Klíčem k tomuto cvičení je nejprve kontraktovat jádro, čtyřkolky a horní část těla, podporovat pomalý a kontrolovaný pohyb s minimální hybností a / nebo poskakování nohou (od země), aby se zvedlo. V průběhu času může jednotlivec pracovat na zvýšení výšky, do které je noha zvednuta / prodloužit dobu zvednutí a držení nohy, zvýšit izometrickou sílu a sílu jádra.
Jedná se o jednoduchý postup podpěrného držení, protože jednotlivec nyní táhne chodidla a kolena do těla a zároveň se zvedá z podlahy do zastrčené zvýšené polohy. Jedná se o základní polohu, která zvyšuje, protože zvyšuje izometrickou sílu a koordinaci horní části těla, kontrolu těla a svalové zapojení jádra, flexorů kyčle a čtyřhlavého svalu.
Jakmile jednotlivec zvládne zastrčenou podpůrnou polohu, může se pomalu natáhnout na nohu (nebo dvě) před sebe, aby minimalizoval kývání těla a maximalizoval kontrolu nad nohou zvedáku. Chyty lze provádět jednou nebo oběma nohama, které jsou na čas vytaženy dopředu, střídáním zdvihů nebo jakoukoli jejich kombinací.
Nízký l-sed je poloha, která se nachází mezi zastrčenou opěrou se zvedáním nohou a plným sedem. Je to jednoduše, když je jedinec schopen provést zastrčené podpěrné držení s oběma nohama nataženými a zvednutými od podlahy. Pokud má jedinec problémy se zvedáním nohou dostatečně vysoko, aby byl nad zemí, může zvýšit výšku, ve které jsou podpěry, aby měl větší prostor pro zvedání nohou. V průběhu času může jednotlivec pracovat zpět blíže k podlaze, dokud není plně schopen vykonávat polohu vsedě s nohama rovnoběžně nad úrovní boků.
Níže uvedená cvičení zahrnují základy the-sit. I když jsou některé z těchto pohybů dynamičtější než l-sit, vyžadují základní sadu dovedností, která zahrnuje základní sílu, stabilitu a izometrické schopnosti jednotlivce.
V dřívějším článku jsme se zabývali vytažením l-sit a tím, jak správně postupovat, provádět a programovat je do tréninků. Tento pohyb vyžaduje silnou schopnost vykonávat l-sits, s dalšími restauracemi síly horní části těla kvůli požadavkům na vytažení / stoupání lanem.
Tento pohyb je postup na l-sedu, který vyžaduje zvedák, aby zvedal nohy výše než rovnoběžně (k bokům), zatímco se pohybuje ze strany na stranu a nahoru a dolů. Noha se zvedá nad pevný předmět (čím vyšší je předmět, tím větší je obtížnost) vyzývat soustřednou, izometrickou a výstřední sílu a kontrolu nad jádrovými svaly a zároveň zvyšovat nároky kladené na horní část těla, aby zůstala v rovnováze a kontrole po celou dobu tento moment.
Tento pohyb zvyšuje nároky na základní držení l-sedu tím, že nutí zvedák, aby byl schopen ovládat své tělo pomocí dynamického rozsahu pohybu. Držení l-sit je navráceno zpět do zastrčené podpůrné polohy, přidrženo a vráceno pod kontrolu. Opakováním nebo měřenými sadami lze zvýšit izometrickou sílu a kontrolu svalstva horní části těla a jádra.
L-sit to handstand je vysoce pokročilé cvičení, které vyžaduje, aby zvedák byl schopen provést stojku (volně stojící). Jednotlivec začíná provedením držení v sedu a pomalým ústupem do zastrčené polohy. To pak lze přemístit na stojánek stojanu do přísného nebo kipping stojky push up, nebo jednoduše z držáku l-sit do zastrčené podpory do volně stojící stojky push up and hold. Toto cvičení je výzvou pro celkovou sílu, stabilitu a kontrolu těla.
Podívejte se na níže uvedené články o l-sit a vylepšete svou hlavní sílu a kondici!
Doporučený obrázek: @mikejdewar na Instagramu
Zatím žádné komentáře