Ketogenní strava (keto) má mnoho potenciálních výhod, od prevence epileptických záchvatů až po potenciální „hladovění“ rakovinných buněk. Bohužel, pokud jde o přeměnu vašeho těla, není to kouzelný lék, z něhož se vyrábí.
Může vám pomoci zhubnout? Jistě, nasytíte svůj hlad, pomůžete vám jíst méně a vytvoříte kalorický deficit - jako každá jiná strava. Ale pokud jde o budování svalů? Mizerně selhává.
Skutečnou keto dietou je vysoký obsah tuků (75 procent kalorií) s extrémně nízkým příjmem sacharidů (méně než 5 procent kalorií) a nízký příjem bílkovin (15-20 procent).
Ke ketóze dochází vyčerpáním těla uloženého glykogenu a příjmu glukózy ze sacharidů. Výsledkem je, že vaše tělo rozkládá tuk a vytváří molekuly zvané ketony, které se používají jako palivo.
Dokážete při ketogenní stravě zhubnout?? Samozřejmě. Ale můžete na tom vybudovat skutečný sval? Je to možné, ale ne snadné, pravděpodobné nebo ideální. Mohl jsem jít pěšky ze svého domu (v Gruzii) až do San Diega, ale bylo by mnohem rychlejší, kdybych letěl. Hypertrofie na keto je něco takového.
Pokud jde o budování svalů, jsou sacharidy a vyvážená strava mnohem lepší, protože vám dávají dostatečné (a preferované) palivo pro anaerobní výkon. A především usnadňují konzumaci dostatku kalorií, aby spustily růst svalů.
Pojďme se podívat na vědu a přitom sledovat náš cíl: více svalové hmoty.
Studie z roku 2018, publikovaná v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition, testovala, jak ketogenní strava ovlivňovala index tělesné hmotnosti (BMI) 24 zdravých mužů v průběhu osmi týdnů.
Všech osm mužů provádělo po dobu osmi týdnů program tréninku na odpor. Devět mužů bylo zařazeno do ketogenní stravy. Deseti byla přidělena neketogenní strava a pěti bylo řečeno, aby jedli jako obvykle.
Výsledky? Keto skupina zaznamenala významné snížení tukové hmoty, zatímco další dvě skupiny neviděly snížení tukové hmoty, ale viděly nárůst svalového přírůstku. Vědci dospěli k závěru, že keto dieta může být účinným způsobem, jak snížit tukovou hmotu bez snížení tělesné hmotnosti. Pravděpodobně však není užitečné zvyšovat svalovou hmotu (1).
Existují důkazy, že ketogenní diety mohou fungovat pro vytrvalostní a ultra vytrvalostní sportovce. Bylo však prokázáno, že glukóza je optimálním palivem pro svalové kontrakce s vysokou rychlostí a pro anaerobní sporty, jako je vzpírání a sprint.
Studie z roku 2019 v časopise Journal of Sports Medicine and Physical Fitness provedla 16 mužů a žen randomizovanou, vyváženou crossover studií analyzující zátěžové testy při ketogenních dietách oproti dietám s vyšším obsahem sacharidů.
Diety byly porovnány pro celkový kalorický příjem, přičemž příjem sacharidů byl rozdílem u subjektů. Po analýze dodržování stravovacích návyků a také hodnot pH a ketonů v moči testeři provedli brutální anaerobní cyklický test Wingate.
Tady je to, co zjistili: Průměrný výkon, špičkový výkon a měření obnovy byly u dietetiků s nízkým obsahem uhlovodíků výrazně horší. To vedlo vědce k závěru, že krátkodobé ketogenní diety snižují výkonnost při činnostech silně závislých na anaerobních energetických systémech (2).
To znamená, že vaše dieta s nízkým obsahem sacharidů je narušena vaše schopnost provádět druhy cvičení, které jsou nejlepší pro budování svalstva.
Pokud je vaším hlavním zájmem budování svalů, potřebujete k tomu dostatečné množství bílkovin. Keto bohužel není jen nízkosacharidová strava, je to také nízkobílkovinová strava. Příliš mnoho bílkovin vám může zabránit dostat se a zůstat v ketóze.
V roce 2011 to zjistila studie Phillipsa a Van Loona .82 gramů na kilogram tělesné hmotnosti je horní hranice bílkovin potřebných k odvození maximální syntézy bílkovin (3) nebo mírně pod jeden gram na kilogram tělesné hmotnosti.
Je zřejmé, že ano, můžete svou stravou zvýšit příjem bílkovin. Ale dosažení adekvátní hladiny bílkovin často vyžaduje, abyste jedli více bílkovin, než je doporučeno v ketogenní stravě, což vás vytrhne z ketózy. Proto opravdu nedržíte ketogenní dietu - sledujete dietu s nízkým obsahem uhlovodíků a mírným obsahem bílkovin - oslavovanou Atkinsovu dietu v zásadě, jako to jednou zkusila vaše máma.
Pro budování svalů je důležitý testosteron. Příjem tuků je nezbytný pro zdravé hladiny T, protože cholesterol, který se nachází především v živočišných produktech, slouží mimo jiné jako prekurzor produkce testosteronu.
Tuk však není jedinou živinou, kterou potřebujete k udržení zdravé hladiny testosteronu. Bylo prokázáno, že sacharidy, konkrétně po tréninku, obnovují svalový glykogen, snižují hladinu kortizolu a zlepšují hladinu testosteronu.
Jdete-li hlouběji, musíte pochopit roli glukózy. Glukóza ze sacharidů hraje důležitou roli v hladinách GnRH (hormon uvolňující gonadotropin). Jeho sekrece vede k dalším životně důležitým hormonálním funkcím v těle. GnRH vede k uvolňování folikuly stimulujícího hormonu (FSH) a luteinizačního hormonu (LH) - oba jsou prekurzory produkce testosteronu.
Bez dostatku sacharidů tedy tyto procesy nebudou fungovat tak, jak by měly, a přijdete o testosteron a propadnete růstu svalů.
Co tedy ukazují studie o testosteronu, když naskočíte do ketogenního rozjetého vlaku? Jeden z nich, publikovaný v European Journal of Applied Physiology, testoval rozdíly mezi nízkosacharidovou dietou (30 procent sacharidů) a vysoce sacharidovou dietou (60 procent sacharidů) na úrovních T. Nízkosacharidová strava měla ve skutečnosti mnohem vyšší procento sacharidů, než kolik dovolí keto, takže to nebyla pravá ketogenní strava.
Muži byli testováni po čtyřech dnech na tomto protokolu. Vědci zjistili, že muži na dietě s vyšším obsahem uhlohydrátů měli větší uvolňování hormonů produkujících testosteron.
Také ti, kteří drželi dietu s nízkým obsahem karbohydrátů, měli vyšší hladinu kortizolu - stresového hormonu vašeho těla (4). O kolik vyšší by to bylo, kdyby muži drželi pravou ketogenní dietu a mnohem nižší procento jejich příjmu pocházelo ze sacharidů?
Chronicky vysoký kortizol čistě ničí testosteron. Pokud jsou vaše hladiny kortizolu příliš dlouho příliš vysoké, váš testosteron poklesne jako pytel mokrých brambor. A když vaše hladiny T poklesnou, vaše tělo není v optimálním prostředí pro budování svalů.
Nejen to, ale když jsou hladiny kortizolu zvýšeny příliš dlouho, vaše tělo začne ukládat tuk. Tímto způsobem vám tedy nejen ketogenní strava brání v naložení tolik svalové hmoty, kolik byste mohli, ale také to může způsobit, že si budete ukládat více tuku, než byste měli při standardní dietě se středně vysokým obsahem sacharidů.
Nejdůležitější částí budování svalů je to, co děláte po tréninku. Když cvičíte, rozkládáte svalovou tkáň a vyčerpáváte zásoby glykogenu ve svalu. Aby vaše svaly rostly, musíte je naplnit zpět glukózou.
To je místo, kde přicházejí sacharidy. Sacharidy zvyšují rychlost regenerace svalů a ve skutečnosti vám brání v katabolismu. Katabolismus je fantazijní termín pro úbytek svalové hmoty. A časopis Nutrition Today ukazuje, že sledování cvičení se sacharidy je nejjistější způsob, jak zabránit ztrátě svalové hmoty (5).
Vaše svaly potřebují dostatek zásob glykogenu pro energii, abyste mohli co nejtvrději zasáhnout váhy. Bez nich nedosáhnete toho, čeho jste v tělocvičně skutečně schopni dosáhnout. Zvednete méně váhy, což znamená, že budete také budovat méně svalů.
Nyní někdo, kdo je obeznámen s ketogenní stravou, řekne: „No, keto je v tom, že vaše tělo používá ketolátky spíše k energii než k sacharidům. Není to totéž? Stále dostáváte energii.“
I když je pravda, že vaše tělo použije „sekundární zdroj“ k dodávání energie do vašeho těla, je to právě to - sekundární zdroj. Ketóza je spíše obranný mechanismus vašeho těla. Vaše tělo raději používá jako energii sacharidy, zejména pokud jde o budování svalů.
V obdobích, kdy nemáte dostatek glukózy, vaše tělo vytváří glukózu v játrech ... z vašich aminokyselin.
Tento proces výroby glukózy z aminokyselin v játrech se nazývá glukoneogeneze. Přemýšlej o tom. Ketóza v podstatě krade stavební kameny svalu, které lze použít k něčemu jinému než k budování svalstva.
Pokud si myslíte, že to zní jako dobrý obchod, pak vás ketony možná už udělaly trochu smyčku.
Ale počkejte, a to i poté, co odsáte vzácné aminokyseliny vytvářející svaly z jater, se to ještě zhorší. Někdy zdroj aminokyselin, které vaše tělo využívá z energie, pochází přímo ze svalové tkáně. To je správně. Pokud vaše tělo potřebuje glukózu a vy ji připravujete, vaše tělo se vzbouří a drancuje svalovou tkáň, aby si dalo energii. Zažijete plnohodnotný rozpad svalů (6).
To jsou náklady na stravování keto ... hodiny krve, potu a slz v tělocvičně. Nezní mi to za to.
Ketogenní strava má své místo. Existuje slibný výzkum týkající se výhod prodlužujících život a v některých případech dokáže zázraky při odbourávání tuků. Ale pojďme pumpovat brzdy, aby to oslavovaly jako univerzální dietu.
Jakákoli dietní strategie, která ztěžuje získávání svalové hmoty, není pro zvedáky ideální. Stejná logika platí pro přerušovaný půst nebo jakoukoli jinou příliš restriktivní dietu. Mohou mít své místo, pokud jde o zlepšení určitých zdravotních výsledků nebo ztrátu tuku, ale nejsou ideální pro budování svalů.
Nespadejte do pověstí keto „svalu“. Ti, kteří tvrdí, že si vybudovali svalstvo na keto, jsou pravděpodobně jen lidé, kteří ztratili dostatek tuku, aby mohli zobrazit svaly, které si již vybudovali pomocí sacharidů a bílkovin.
Navzdory tomu, jak vážní jsou „odborníci“, žádná vědecká data nemohou změnit žádnou vášnivou diskusi. Drž se dál od keta, pokud chceš budovat svaly.
Zatím žádné komentáře