Pohyby, jako je větrný mlýn Kettlebell, nabízejí trenérům a sportovcům výhody výcviku stability a mobility napříč většinou kloubů a tkání lidského těla. Siloví, siloví a finesoví sportovci mohou využít větrný mlýn Kettlebell ke zlepšení pohyblivosti kyčle, zvýšení síly a stabilizace ramen a vybudování pohybů mimo sagitální rovinu.
V tomto průvodci cvičením na větrném mlýně kettlebell se budeme zabývat:
Níže je uveden podrobný návod, jak správně nastavit a provádět větrný mlýn Kettlebell.
Krok 1: Začněte s pravou nohou přímo pod kyčlí a levou nohou mírně skloněnou, s nákladem drženým v pravé ruce nad hlavou.
Jak vidíte na fotografii, prsty na nohou by měly být otočené doleva a zvedák by měl váhu umístit do pravého boku.
Krok 2: Jakmile jste v počáteční poloze, vezměte si levou ruku a položte ji podél stehna s dlaní nahoru.
Je důležité, abyste po celou dobu pohybu udržovali zadní část ruky v kontaktu s levou nohou, jako by ruka byla „vlakem“ a noha byla „stopami“.
Krok 3: Když jste připraveni, mírně otočte trup směrem k podlaze (levé rameno vpřed) a při sestupu položte břemeno do pravého boku.
Pokud jste zahájili tento krok s mírnou rotací a nechali jste levou ruku na levé noze, měli byste cítit úsek v pravé glute, hamstringu a boku. Ujistěte se, že sedíte do kyčle a váhu vkládáte do těchto svalů. Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud budete mít pravou nohu rovně (bez kolena).
Krok 4: Ve spodní části větrného mlýna byste měli mít váhu v pravém boku, cítit úsek v pravé noze a boku a stabilizovat zátěž pravou rukou.
Ujistěte se, že cítíte napětí a kontrolu ve svalech.
Krok 5: Chcete-li zaujmout hotovou a vzpřímenou polohu, stáhněte pravou gluteu a kyčel, abyste rozšířili boky dopředu, jak pomalu odvíjíte své tělo (z rotačního procesu v kroku 3.)
Při vyjíždění nezapomeňte náklad udržovat uzamčen nad hlavou a levou rukou na levé noze.
Níže uvedené svalové skupiny pracuje větrný mlýn Kettlebell. Toto cvičení funguje také na horní část těla, podobně jako standardní držení hlavy. To znamená, že níže uvedené skupiny svalů jsou vysoce cílené a používají se k podpoře stability (jádro, triceps a rameno) a mobility (boky).
Větrný mlýn Kettlebell vyžaduje vysoký stupeň stability, pohyblivosti a síly ramen ve většině rozsahů pohybu. Ramenní svaly a stabilizátory ramen (jako jsou kosodélníky, svaly rotátorové manžety a dokonce i horní část zad) jsou odpovědné za izometrické kontrakce, které tímto pohybem podporují zátěž nad hlavou.
Obliky a břišní svaly pracují tak, aby odolávaly páteřní flexi, extenzi a laterální flexi při zatížení, což může zlepšit reakce zvedáku a sílu jádra. Zvedáky často umožňují mírné boční ohyby při ohýbaných pohybech, ale větrný mlýn posílí správnou mechaniku kyčelního kloubu a pohyb na podporu páteřní integrity ve větrném mlýně (díky vylepšené stabilitě / síle jádra).
Při tomto cvičení jsou velmi zaměřeny glutety a hamstringy (stejně jako další svaly kyčle / nohy, jako je piriformis). Když zvedák sestupuje do polohy větrného mlýna, umístí velký úsek do gluteí a hamstringů, což může zlepšit funkci kyčle. Aby se vrátil do výchozí polohy, glutety výhradně pracují na prodloužení boků, čímž sportovce přivádí zpět do vzpřímené polohy.
Níže jsou uvedeny tři (3) výhody větrného mlýna Kettlebell, které trenéři a sportovci od většiny silových, silových a kondičních sportů mohou očekávat od tréninkového režimu.
Větrný mlýn je pohyb, který má schopnost protáhnout určité svaly těla (například boky, šikmé svaly a hamstringy) a zároveň zvýšit sílu ramen, glute a jádra.
Svaly jádra, zejména šikmé, jsou odpovědné za stabilizaci boků a páteře pohybem větrného mlýna. Jako většina rotačních a dynamicky zatěžovaných cviků musí být zapojeny svaly jádra a musí být naprogramovány statické kontrakce, aby odolávaly rotačním silám na páteři. Zvedák přitom může zlepšit funkci kyčle a zlepšit stabilitu jádra, aby zlepšil odolnost vůči zranění při pohybech, které mohou být vystaveny prudkým pohybům a polohám v ohybu.
Stejně jako turecké vstávání, hrazda na paži a ohnutý lis (viz vše níže) je větrný mlýn kettlebell cvičení, které může zvýšit stabilitu, sílu a dokonce zvýšit kontrolu / koordinaci svalů malých vláken odpovědných za stabilitu ramenní kapsle. Provedením tohoto nabitého dynamického cvičení můžete současně zvýšit stabilitu ramen v širokém rozsahu pohybu a zlepšit kontrolu a koordinaci lopatky.
Větrný mlýn Kettlebell může být velmi přínosný pro všechny síly, síly a fitness sportovce. Níže uvedené skupiny mohou mít prospěch z učení a provádění tohoto pohybu z různých důvodů uvedených níže.
Větrný mlýn Kettlebell je komplexní cvičení, které vyžaduje stabilitu a mobilitu napříč většinou kloubů těla. Stejně jako turecké vstávání může být větrný mlýn Kettlebell použit v rámci tréninkových programů, aby pomohl silovým a silovým sportovcům zvýšit stabilizaci kloubů, svalovou koordinaci a zlepšit mobilitu. Vzhledem k tomu, že většina silových a silových sportů má pohyb zvedáku na sagitálním místě, mohlo by některé nesagitální a mírné rotační cvičení pomocí větrného mlýna v Kettlebell (a jeho variace a alternativy) pomoci odhalit jakékoli problémy s pohybem a zlepšit celkovou kondici.
Větrný mlýn Kettlebell je dobrý pohyb ke zlepšení stability ramen, funkce kyčle a umožňuje postup do složitějšího cvičení, jako jsou ohnuté lisy, turecké vstávání atd. Výtah vyžaduje, aby byl zvedák mobilní, silný a mohl zajistit velkou kontrolu nad svými pohyby; to vše jsou nezbytné stavební kameny pro pokročilejší trénink a ochranu před zraněním.
https: // www.instagram.com / p / Bo9BIF1FN5V /
Níže jsou uvedeny tři hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při integraci větrného mlýna Kettlebell do konkrétních programů. Pamatujte, že se jedná o obecné pokyny a v žádném případě by neměly být používány jako jediný způsob programování větrného mlýna Kettlebell.
U sad pro budování síly mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování pro více sad.
Svalové hypertrofie lze dosáhnout přidáním tréninkového objemu (více opakování), času pod napětím a / nebo tréninku na únavu.
Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), ve které se doporučují vyšší rozsahy opakování a / nebo kratší doby odpočinku.
Níže jsou uvedeny tři (3) variace větrného mlýna kettlebell, které mohou trenéři a sportovci použít k tomu, aby byl trénink různorodý a progresivní.
Větrný mlýn na činky se provádí shodně s větrným mlýnem na kettlebell, avšak (1) je to často přístupnější pro lidi, kteří nemusí mít přístup k kettlebellům (nebo dostatečně těžkým kettlebellům), a (2) umístí zátěž mírně odlišně kvůli umístění váha nad zápěstí versus zezadu (jak zvon sedí na paži). Oba mrtvé vzpěry kettlebell a činky jsou podobné, takže je skvělým cvičením, pokud nemáte přístup k kettlebell.
Větrný mlýn Kettlebell na ohnutý lis je větrný mlýn Kettlebell s přídavkem ohýbaného lisu, nazývaného také boční lis, zatímco ve spodní části je ohnutý přes polohu ve větrném mlýně. Přidáním bočního lisu můžete zpochybnit stabilitu jádra a zvýšit potřebu stabilizátoru a síly zvedáku. Lisovací pohyb zpochybňuje schopnost zvedače zatáhnout lopatky a zajistit stabilitu lisovacího pohybu.
Pozastavit větrný mlýn s kettlebell je skvělý způsob, jak zvýšit kontrolu, porozumění a sebevědomí zvedáku s pozicemi, přechody a pohybem větrného mlýna v kettlebell. Toho lze dosáhnout pomocí široké škály bodů pauzy, z nichž každý určuje zvedák a trenér. Zkuste přidat pauzu v horní a dolní části každého opakování a naučit se, jak udržet napětí a kontrolu nad tělem při sestupu do pohybu větrného mlýna.
Níže jsou uvedeny tři (3) variace větrného mlýna kettlebell, které mohou trenéři a sportovci použít k tomu, aby byl trénink různorodý a progresivní.
Ramenní tyč je pohyb, který se provádí vleže na zemi a váha se drží v podpůrné poloze. Za tímto účelem zvedák otáčí trupem a udržuje zátěž přímo nad ramenním kloubem; zvýšení stability ramen, pohyblivosti a svalové kontroly lopatkových stabilizátorů. Toto cvičení lze provést za účelem zvýšení izometrické síly ramene a zvýšení nervové zpětné vazby mezi rameny a svaly horní části zad.
Turecké vstávání je komplexní cvičení, které lze provést ke zvýšení celkové tělesné síly, stability a pohyblivosti. Při správném provedení tohoto cviku jsou zvedáky často považovány za dobré pohyby, mají schopnost ovládat tělo a mají základní úroveň pohyblivosti v oblasti boků, ramen a kolen.
Arthur Saxon učinil tento výtah legendárním, protože kdysi zaznamenal ohnutý lis o hmotnosti 370 liber! Ohnutý lis není jen pro parádu, ale lze jej použít ke zvýšení celkové síly, svalové hmoty a pohybu. Ohýbaný lis vyžaduje, aby byl zvedák schopen provádět větrný mlýn pod velkým zatížením, což z něj činí další nejlepší pohyb, který doplní rutinu tréninku funkční síly.
Doporučený obrázek: Mike Dewar
Zatím žádné komentáře