Kettlebell vyšplhat na pochodeň tuku a budovat štíhlý sval

Nastavení

Dostali jste pár kettlebellů a stopky a chcete ztratit tělesný tuk a zlepšit kondici nějakým vysoce intenzivním intervalovým tréninkem (HIIT), ale potřebujete způsob, jak periodizovat vaše set a rep schémata bez strávení hodiny opakování stejných cvičení. Tento okruh s pyramidovou pyramidou vám ukáže základy a dá vám způsob, jak uspořádat vaše sezení, aniž byste se nudili k smrti.

Každý už o kettlebells ví. Najdete je v běžných sportovních obchodech a tělocvičnách a někteří trenéři začleňují tyto ruské artefakty do programů svých klientů už léta. Ve skutečnosti, lze-li rozšířenou kritiku považovat za jednu míru notoričnosti, je zářným příkladem celosvětové pandemie horečky s kettlebell horečka, která zpochybňuje jejich účinnost a tvrdí, že je možné provádět všechny stejné pohyby s činkami.

Řešení

I když je jistě pravda, že podobné pohyby můžete provádět i s činkami, nemůžete replikovat, jak se cítí kettlebells. Existuje požadavek na stabilitu - vaše zápěstí, lokty, ramena a dolní část zad jsou všechny navázané, aby udržovaly kettlebell v jedné linii během pohybu - to prostě není faktor, když používáte činky pro stejná cvičení.

Když používáte kettlebells, zjistíte, že se více soustředíte na to, co děláte, protože musíte. Jednoduše řečeno, pohyby jsou těžší provádět s kettlebells.

Vezměte si například houpačku. Když provádíte švih s kettlebellem, váha se od vás odtahuje podstatně větší silou než činka, protože její těžiště není v ruce; je to od vás, kompenzováno od vaší ruky délkou kettlebell, od jeho rukojeti k tělu. To více zatěžuje dolní část zad a hamstringy a ztěžuje cvičení.

Uchopte sadu kettlebellů a vyzkoušejte tento klamně obtížný okruh. Začněte provedením jednoho opakování každého cvičení. Pokaždé, když projdete okruhem, uděláte ještě jedno opakování, než jste udělali v předchozí sadě. (Takže u druhého setu provedete dvě opakování atd.) Jakmile zvládnete všechna čtyři cvičení, odpočiňte si jednu minutu a začněte další kolo.

Cvičení

Postupujte dál, dokud již nedosáhnete zvýšeného počtu opakování u všech čtyř cviků, a poté se vraťte zpět k jednotlivcům, po jednom opakování, s použitím stejné minutové doby odpočinku mezi koly.

Cvičení na Kettlebell

1. Houpačka*

2. Úryvek*

3. Přední dřep **

4. Thruster (přední dřep k hornímu tlaku) **

* Vystupujte s jedním kettlebell
** Vystupujte se dvěma kettlebells