Kettlebells jsou pravděpodobně nejvšestrannějším nástrojem v tělocvičně. Používají se na houpačky, úchyty, lisy, mrtvé tahy, dřepy, nošení, řádky a dokonce i na obávané slovo C: kardio.
Přestože se někteří zvedači rádi vyhýbají kardio cvičení za každou cenu nebo se vydávají na trénink na běžeckém pásu, aby bezduchě prováděli kardio cvičení, může kettlebell zlepšit kardiovaskulární zdatnost za relativně krátkou dobu. Kettlebell a vaše tělo jsou jediné nástroje, které potřebujete k tomu, abyste potili bouři, a varianty, které vám kettlebell umožňuje, mohou zabránit monotónnosti běžeckého pásu, eliptického nebo stacionárního kola.
Chystáme se rozebrat, proč jsou kettlebells vynikající pro specifické kardio účely. Poté se ponoříme do programování, které si můžete vyzkoušet a přizpůsobit podle svých potřeb.
Konstrukce kettlebell s tlustou rukojetí a odsazeným těžištěm (asi šest až osm palců od rukojeti), poskytuje skvělé výhody jádra, přilnavosti a kardiovaskulárního systému. Proč? Protože neustále se měnící těžiště kettlebell s každým opakováním nutí stabilitu a stabilizační svaly celého těla, aby zůstaly vyvážené. Všestrannost švihu, chňapnutí a dřepu s krátkým nebo žádným přechodem mezi pohyby může také zlepšit vaši kardiovaskulární zdatnost a sílu úchopu. Žádný kardio stroj to nemůže nabídnout.
Zátěžové typy kardia, jako je běh, jízda na kole a eliptické cvičení, zatěžují vaše klouby. Důvodem je dopad, který na ně dáváte - gravitace zde není vaším přítelem. To může bít na spojení může ovlivnit vaše zotavení mezi zvedacími relacemi. Na druhé straně s kettlebellem můžete absolvovat trénink s vysokou intenzitou, aniž by došlo k otřesům na vašich kloubech.
Balistické pohyby kettlebell navíc nemají příliš excentrickou složku, což pomáhá minimalizovat poškození svalů a bolestivost a zároveň zvyšuje vaši srdeční frekvenci.
Pomocí jediného kettlebellu, své tělesné hmotnosti a stopek můžete dokončit kardio cvičení, zatímco ostatní bezmyšlenkovitě buší na běžeckém pásu. Používání časovaných a žebříkových sad s minimálním odpočinkem pomůže těžit z vaší síly, svalové vytrvalosti a kardiovaskulární kapacity.
[Příbuzný: 9 referenčních hodnot pro Kettlebell]
Tyto programy lze provádět jako finišery po hlavním tréninku nebo mimo pracovní dny jako náhradu za vaše běžné kardio cvičení. Použijte pouze jeden kettlebell umožňuje dělat všechna cvičení v dobré formě. Tím se minimalizují doby nastavení a přechodu mezi cvičeními.
Kettlebell neměli byste opustit ruce, dokud nedokončíte triset. Mezi cvičeními a jednou minutou na konci každé trisetu odpočívejte minimálně. Opakujte po dobu tří až pěti kol.
Pro ty, kteří to nevědí, znamená EMOM „každou minutu za minutu.„Proveďte 10 výkyvů a šest kliků, poté zbytek minuty odpočiňte. Opakujte tuto nadmnožinu EMOM po dobu 10 až 20 minut. Chcete-li zvýšit intenzitu, zvyšte spíše počet kliků než počet výkyvů.
Alternativně ke snížení intenzity můžete provést tuto sestupnou sestavu pyramidy EMOM:
Poté proveďte:
Opakujte nadmnožinu a snižujte počet kliků pokaždé o jedno opakování, dokud nedosáhnete nuly. Houpačky Kettlebell v kombinaci s kliky a rychlé a bezstarostné sestupování ze země zvedne vaše srdce.
[Související: 5 způsobů, jak zlepšit vaši HRV (variabilita srdeční frekvence)]
Proveďte obouruční pohyby nebo dřepy poháru po dobu 20 sekund a odpočiňte si 10 sekund. Opakujte to po dobu šesti až osmi kol, poté si lehněte a popadněte dech.
Rozdíl mezi sadami tabata a EMOM spočívá v tom, že zbytek je fixní bez ohledu na to a kola jsou dlouhá pouze 20 sekund - není nastaveno žádné schéma opakování, je to tolik, kolik můžete udělat za 20 sekund. Pokud tedy u sady EMOM skončíte s 25 sekundami, dokud neuplyne minuta, budete odpočívat po všech 25 sekund. S těmito sadami tabata získáte pouze 10 sekund, bez ohledu na to, jak rychle skončíte.
Níže jsou uvedena dvě komba na přenášení kettlebellů, která vám pomohou sklízet výhody kondice a budovat sílu úchopu při zachování zvýšené srdeční frekvence.
Proveďte šest předních dřepů s jedním ramenem a poté proveďte nosič stojanu na 20 yardů a zpět (celkem 40 yardů). Poté vyměňte strany a opakujte tuto sekvenci bez odpočinku, jděte dolů o jednoho opakování na předním dřepu (pak jděte stejnou vzdálenost). Přemýšlejte o tom podobně jako o sestupných pyramidových sadách.
[Související: 7 různých úchopů Kettlebell, které byste měli vyzkoušet]
Zatímco je kettlebell v poloze nad hlavou, proveďte jedno turecké vstávání z podlahy. Projděte 20 yardů dopředu a dozadu, přičemž kettlebell zůstane v poloze nad hlavou. Jakmile dokončíte nošení, otočte turecké vstávání zpět na zem. Vyměňte kettlebell na opačnou stranu a opakujte tento sled. Vyměňujte strany po dobu 10 až 15 minut, nebo dokud se nerozdáte.
Samotné turecké get-upy mají při práci na kardio dost velký dopad. Nad hlavou nese vaše jádro a ramena pro udržení rovnováhy. Kombinace nosítek s tureckými get-upy a bez odpočinku by měla dodávat veškeré kardio, které potřebujete, aniž byste museli šlápnout na kardio stroj.
Použijte kettlebell ve svůj prospěch krátkými, intenzivními tréninky, které zlepší vaši kardiovaskulární kapacitu, aniž byste dále namáhali klouby, nervový systém nebo bránili zotavení mezi vzpíráním. Kombinace a schémata opakování jsou u jednoho kettlebellu prakticky neomezené a všechno to kardio se snad promítne do silnějšího tréninku a lepších výsledků.
Hlavní obrázek přes Flamingo Images
Zatím žádné komentáře