Averze, kterou má většina zvedáků k zealotrii s nízkým obsahem uhlovodíků, si zaslouží. Tato nejnovější generace keto guru nese všechny známky nejhoršího druhu idiotství. Ale je to všechno špatné? Myslím, že když to dělají Navy SEALs a Dr. Oz o tom mluví, musí tam něco být?
Všechny vtipy stranou, musíme se ujistit, že nevyhazujeme dítě z vany tím, že odepíšeme celý výzkum. Největším problémem keta však je, že mnoho z těch, kdo ho prosazují, si neudělalo domácí úkol.
Pojďme se ponořit do minulosti guru, abychom se podívali na jednu z nejdůležitějších nedávných studií o výhodách adaptace tuků pro sportovce. Studie, Metabolické charakteristiky keto-adaptovaných ultra vytrvalostních běžců, Jeff S. Volek a jeho tým byli důležití, ale byla to také jedna z nejvíce nepochopených studií sportovní výživy za posledních několik let.
Je to důležité, protože demonstruje výhody adaptace tuků pro sportovce v randomizované kontrolní studii s použitím lidských subjektů. Je to nepochopeno, protože většina keto guruů, kteří to citují, nikdy nečetlo přes abstrakt.
Ve studii vědci rozdělili 20 ultra vytrvalostních sportovců do dvou různých skupin. Deseti sportovcům bylo řečeno, aby jedli stravu s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků (LCHF), která se skládá z 10% kalorií ze sacharidů, 19% z bílkovin a 70% z tuku. Dalších deset sportovců konzumovalo „tradiční“ stravu s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku (HCLF), která obsahovala 59% sacharidů, 14% z bílkovin a 25% z tuků.
Po průměru 20 měsíců dodržování těchto diet byli sportovci přivedeni do laboratoře k fyzickým zkouškám. Prvním byl test VO2 max, kde byly rychlosti oxidace tuků a sacharidů vypočítány pomocí nepřímé kalorimetrie. Druhou zkouškou byl tříhodinový běh provedený na 64% VO2 max pro každého sportovce v den následující po počátečním testu VO2 max.
Jakmile začal tříhodinový běh, mohli sportovci konzumovat pouze vodu. Krevní vzorky byly odebírány v 60 a 120 minutách, srdeční frekvence a frekvence vnímané námahy každých 30 minut a nepřímá kalorimetrie byla měřena po dobu 10 minut v 50-60, 110-120, 140-150 a 170-180 minutách.
Po skončení pokusu byl okamžitě odebrán další vzorek krve, následovaný druhou biopsií svalu 15 minut po pokusu. Nepřímá kalorimetrická opatření byla znovu provedena 30, 60 a 120 minut po cvičení a další svalová biopsie byla provedena 120 minut po cvičení.
Takže teď, když víme, jak tito sportovci bodli, štuchali, popichovali a mučili, podívejme se, co nám jejich oběť přinesla, pokud jde o výsledky:
Pojďme tedy oslovit slona v místnosti. Subjekty v této studii jsou vytrvalostní sportovci. Proč by se měl kdokoli, kdo chce budovat svaly a posilovat, starat o něco z toho?
Protože osvětluje potenciální řešení jednoho z nejvíce zmatených paradoxů, kterému kulturisté a siloví sportovci po celou dobu čelili: jak se dostat štíhlejší a přitom zachovat co nejvíce svalů a síly.
Když se siloví sportovci zaměřené na sacharidy snaží spalovat tělesný tuk, obvykle snižují svůj celkový kalorický příjem tím, že konzumují méně sacharidů a tuků při zachování nebo zvýšení příjmu bílkovin. Pokud sportovci nejsou přizpůsobeni tukům (spalování ketonů spíše na palivo než na glukózu), nesnižuje to závislost na glukóze při provádění fyzické aktivity potřebné ke spalování tohoto tuku.
Aby tento energetický deficit vyrovnal, musí tělo někde najít palivo. K výrobě glukózy uvolňování kortizolu stimuluje glukoneogenezi, kdy se aminokyseliny přeměňují na glukózu játry. Tyto aminokyseliny mohou pocházet z požitého proteinu nebo ze svalového katabolismu. Ať tak či onak, ve stavu s nízkým obsahem sacharidů, ale bez tuku, potenciálně zneužíváte bílkoviny, které jíte, nebo, ještě hůře, můžete rozkládat drahocennou svalovou hmotu.
Studie společnosti Volek ukazuje, že namísto snižování hladiny glykogenu u sportovců jim adaptace tuků umožňuje mnohem efektivnější využití glykogenu. Zvýšený přístup k tukům jako palivo vede k menší závislosti na glykogenu a menšímu potenciálnímu katabolismu svalů.
Umístěno v kontextu jiných studií, které prokazují vyšší retenci svalů v keto dietě než tradiční diety, existuje docela dobrý důvod pro adaptaci tuků jako způsob, jak se siloví sportovci vyklonit při zachování síly a svalů.
Skutečná otázka však zní: Jak by měla vypadat nízkosacharidová strava pro zvedáky a sportovce?
Když se ponoříte do nejhlubších a nejtemnějších koutů současného keto trendu, uslyšíte spoustu opravdu špatných představ o tom, co pro sportovce představuje správnou nízkosacharidovou stravu, spolu s dostatkem špatných rad, abyste se divili, jak se tito lidé někdy dostali do dospělosti.
Hloupé věci jako:
Tato věc oprávněně děsí kecy z každého, jehož fitness cíle jsou vznešenější než dělat Zumbu bez suchého zvedání.
Pravdou je, že většina z těchto „keto odborníků“ zaměňuje terapeutické použití keto diety v boji proti chorobám, jako je rakovina (která musí být přísná), a keto poradenství pro gaučové brambory (které by stále měly být přísné) s radami pro sportovce a seriózní vzpěrači (kteří potřebují určitou metabolickou flexibilitu).
Tato studie však nebyla napsána na něčí blogu „Keto je v pohodě“. To provedl Dr. Jeff Volek, který doslova napsal knihu o dietě s nízkým obsahem karbidu pro sportovce. Tenhle chlap není žádná figurína.
Takže když se skutečně podíváte nad procento makroživin a na skutečný počet maker, které tito sportovci jedli, nebo se dostatečně starali, aby si přečetli více studie než abstrakt, objeví se mnohem rozumnější přístup.
Během své obvyklé stravy před zahájením studie jedli sportovci s nízkým obsahem uhlovodíků v průměru 226 gramů tuku, 82 gramů sacharidů a 139 gramů bílkovin.
Protein se vám může zdát nízký, ale pamatujte, že jde o vytrvalostní sportovce, o kterých mluvíme. Průměrná tělesná hmotnost mezi sportovci s nízkým obsahem karbohydrátů byla 152 liber s průměrnou štíhlou tělesnou hmotou 130 liber.
Takže ve skutečnosti konzumovali 2.1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně nebo 2.3 gramy bílkovin na kilogram chudé tělesné hmotnosti. To je 0.9 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti nebo 1.1 gram bílkovin na kilogram libové tělesné hmotnosti.
Nejnovější výzkum týkající se otázky, kolik potřebují zvedáky bílkovin k budování svalů a síly, uvádí, že 1.Bod maximálního prospěchu bylo 62 gramů bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Tito ketotičtí sportovci v průměru překračovali tento počet každý den během své obvyklé stravy, která vedla k soudu.
Počkej chvíli. Tito sportovci konzumovali 2.1 gram na kg své tělesné hmotnosti a nebyli vyhozeni z ketózy? Slyšeli jste to správně, keto královno.
Newsflash: Správně sestavená ketogenní strava pro sportovce NENÍ dietou s nízkým nebo středním obsahem bílkovin. To je úplný mýtus, který každý non-atletický keto guru rád udržuje.
Protein je ve skutečnosti nejdůležitější živinou, která je pro sportovce správná v keto dietě. Pokud je příliš nízká, výkon a síla zmizí z okna. Pokud je příliš vysoká, vyhodí vás z ketózy. Nicméně, s největší pravděpodobností můžete jíst dostatek bílkovin k budování svalové hmoty na keto dietě a přitom si užívat výhod adaptace tuků.
Takže každý ví, že pokud na keto dietě překročíte 30 gramů sacharidů denně, vykolejí vás ketóza a zažehne se vám v těle kaskáda událostí, které nakonec povedou k tomu, že se stanete obézní, diabetikem a kakáním v nadměrných plenkách.
Zajímalo by mě, jestli si tito sportovci s nízkým obsahem sacharidů uvědomili, že Dr. Volek se je snažil zabít, když je nechal jíst průměrně 82 gramů sacharidů denně? Nebo by to mohlo být tak, že někteří lidé potřebují více sacharidů než ostatní a že někteří sportovci mohou jíst více sacharidů než ostatní a přesto zůstávají v ketóze?
Ve skutečnosti to Volek a Phinney pokrývají ve své knize The Art and Science of Low Carbohydrate Performance, i když v jediné krátké větě. Vysvětlují, že 50 gramů sacharidů nebo méně denně je dobrým cílem zůstat v ketóze, ale že „… někteří lidé možná budou muset zůstat pod 30 gramů, zatímco jiní mohou konzumovat až 100 gramů denně celkových sacharidů a přesto zůstat při nutriční ketóze.“
Když Volek a Phinney psali tuto knihu, nechali otevřené dveře kvůli příliš horlivým interpretacím toho, co by mělo být vysoce variabilním a na případu závislým doporučením.
Pojďme to tedy uvést na pravou míru. Pokud jste 60letý pre-diabetický muž s nadváhou s minimální fyzickou aktivitou, který chce zhubnout na keto, vaše hranice sacharidů se pravděpodobně bude blížit této 30 gramové značce. Pokud jste sportovec, který zvedá závaží, cvičí s vysokou intenzitou a má slušné množství svalů, bude se toto číslo pravděpodobně blížit 100 gramům.
Jako Dr. Mike Roussell a Chris Shugart ve své knize One Hundred Gram Carb Cure poznamenali, že 100 gramů sacharidů je ve skutečnosti perfektní číslo, protože je „dost nízké na to, abyste svou metabolickou pec přednostně přikládali uloženými a dietními tuky a ne sacharidy. Většina lidí také nezažije mentální mlhu, krabost nebo nedostatek energie, které často doprovázejí opravdu nízkosacharidové diety.“
Také ponechává otevřené dveře pro konzumaci dostatečného množství zeleniny a bobulového ovoce, které pokryje vaše mikro-nutriční potřeby, a zároveň ponechává dostatek prostoru pro peri-cvičební sacharidy.
Pokud jste sportovec, který dělá keto dietu, cílem by nemělo být jen dostat vaše ketony v krvi na určitou hranici. Cílem by spíše mělo být využití zvýšené produkce ketonů pro lepší výkon při spalování tuků a budování svalové hmoty. To znamená, že vaše fyzické nároky budou vyžadovat více bílkovin a více sacharidů než váš průměrný keto dieter.
Přestože je třeba se vyhnout „méně než 30 gramům sacharidů denně“ a přístupu s nízkým obsahem bílkovin, stále byste mohli mít prospěch z adaptace tuků s mnohem méně extrémními opatřeními než populární verze keto diety.
Zatím žádné komentáře