Skákací výpady jsou jednostranné plyometrické cvičení, které může pomoci zvýšit atletický výkon, jednostrannou stabilitu a sílu a zvýšit vaši schopnost odolávat společnému stresu při běhu, hraní basketbalové hry a dokonce i rozdělování a další trhnutí PR.
V tomto článku se budeme zabývat skokovým výpadem, jak je dělat a proč mnoho z nás může těžit z toho, že je začleníme do tréninkových rutin.
Níže je uveden seznam primárních svalových skupin pracujících během skákání výpadů.
Níže je ukázka videa, jak provést skokový výpad. Všimněte si, že skokový výpad je téměř totožný se standardním výpadem, avšak provedeným výbušně.
Níže jsou uvedeny některé výhody, které lze očekávat od provedení skokových výpadů.
Skákací výpad je dynamický a balistický pohyb, při kterém se kotvy, kolena a boky protahují a souběžně prodlužují a vytvářejí trojnásobné prodloužení v jednostranném prostředí. Jako lidé se pohybujeme typicky podporovaní na jedné noze (kromě stání nebo chůze), a proto bychom měli mít schopnost se výbušně podporovat na jedné noze, přenášet sílu a váhu na druhou a absorbovat / reagovat na opačné síly. Všechny tyto vlastnosti jsou potřebné, když běháme, skáčeme, sportujeme a děláme mnoho atletických úkolů. Pro ty sportovce, kteří se ocitnou ve více sagitálním světě (silový vzpírání, vzpírání atd.), Jejich začlenění do vašeho tréninku pomůže střežit vaše tělo a maximalizovat výkon vašeho dolního těla.
Výhody plyometrického tréninku byly diskutovány v mnoha mých předchozích článcích a toto cvičení se nijak neliší (kromě skutečnosti, že také kombinuje všechny výhody jednostranného tréninku, které jsou zde podrobně popsány). Kombinací obou těchto typů pohybu (jednostranný + plyometrický) jste schopni překlenout propast mezi tréninkem a reálným světem, konkurenčním prostředím; a maximalizovat sportovní potenciál.
V žádném případě by toto cvičení nemělo být považováno za tradiční cvičení „stability“, protože výbušná a složitá povaha tohoto pohybu vyžaduje již velké množství stability a síly. Skákací výpad však může během balistických a dynamických pohybů kloubů vyvinout velkou stabilitu podobnou běhu, atletice, rozdělovaným trhnutím atd. Schopnost správně zrychlovat a zpomalovat klouby (a odolávat kolapsu kolen dovnitř) jsou klíčem k prevenci zranění kolene a kyčle téměř u každého sportovce.
Níže uvádíme několik variant skákání, které mohou trenéři a sportovci zabudovat do většiny fitness a tréninkových programů, aby přinesli tréninkové výhody popsané výše. Všimněte si, že některé z níže uvedených „variací“ jsou jednoduše asistované skoky, regrese a pokroky; vše bude upřesněno.
Jedná se o regresní verzi skákání, která znamená, že zvedák používá pásy, které jim pomohou najít rovnováhu ve vzduchu a získat určitou kontrolu nad přistáním pohybu. Ukázku cvičení, jak je provést, najdete níže.
To je velmi podobné plnému skoku na skoku, ale zvedák pouze „skočí“ z podlahy a při skoku mírně zvedne zadní patu. Jedná se o mírně regresní variantu a může to být dobrý vývojový postup, který se při skákání výpadů staví směrem k plnému. Ukázku cvičení, jak je provést, najdete níže.
Jedná se o složitý postup skoku do výšky, který znamená, že zvedák přepne své olověné nohy ve středním letu a alternativní všechny možnosti (takže olověné nohy mění každého zástupce). To vyžaduje velkou rovnováhu, kontrolu těla a sílu nohou, aby bylo možné rychle přepnout ve vzduchu a přistát pod kontrolou. Ukázku cvičení, jak je provést, najdete níže.
V následujících článcích najdete další výpadová cvičení a cvičení!
Feaured Image: @jgreenewod na Instagramu
Poznámka redaktora: Matt Mosman, CSCS, spoluzakladatel společnosti EndurElite, s M.S. Po přečtení výše uvedeného článku měla Fyziologie cvičení toto dodat:
"Zahrňte obecnou rozcvičku (tj.E. 5-10 minut snadného joggingu) následované nízkou intenzitou, dynamickými pohyby (tj.E. vysoká kolena, zadek, atd ...) před zahájením cvičení založeného na plyo. Ujistěte se, že používáte správnou techniku přistání ... ramena by měla být během přistání přes kolena. Například pro plyometrické skoky dolních částí těla je důležitá přiměřená síla - pokyny NSCA doporučují, aby jednotlivci mohli dřepět 1.5násobek jeho tělesné hmotnosti. Solidní rovnováha je také důležitá. Svou rovnovážnou schopnost můžete otestovat tak, že 30 sekund stojíte na jedné noze, aniž byste spadli. Pamatujte, že zranění, obezita a nedostatek síly vám mohou při provádění trikových cvičení způsobit větší riziko zranění. Dávejte pozor na úroveň svých schopností a bezpečně cvičte!“
Zatím žádné komentáře