Typická rutina tricepsu / bicepsu Juana Morela se skládá výhradně ze supersetů a velkého objemu. Ale zhruba každý měsíc přepne trénink paží a při každém cviku se bude držet rovných sérií s nižším objemem (zhruba poloviční počet sérií jako obvykle), krátkými dobami odpočinku a vysokými opakováními. "Ráda dělám toto cvičení jednou za čas," říká Morel. "Je to velmi efektivní.". Každou sadu tlačit přibližně na 20 opakování a méně odpočívat se někdy cítíte stejně tvrdě jako dělat supersety s větším objemem. Svaly jsou extrémně unavené a spálené.
"Myslím, že pro paže, protože jsou to tak malé svaly a jsou využity, když děláte záda, hrudník a ramena, musíte jít trochu lehčí, ovládat váhu a udržovat krátké doby odpočinku. V jednom bodě jsem měl zaostávající paže a způsob, jakým jsem je nechal růst, byl kratší přestávky a jen dostat co nejvíce krve do svalů. Během tréninku vypadejte, že vaše paže vypadají dvojnásobně - to je tak špatná pumpa, kterou chcete mít.“
Tato vyčerpávající rutina vás nechá na podlaze tělocvičny.
Přečtěte si článek1 z 8
Per Bernal / M + F Magazine
START: Připevněte rukojeť V na lanko vysoké kladky. Postavte se čelem ke stohu závaží a uchopte tyč barem overhand. Začněte předloktím těsně nad rovnoběžně s podlahou a lokty těsně u boků.
PROVEDENÍ: Udržujte lokty v místě, stahujte tricepsy a prodlužte lokty, dokud vaše paže nejsou rovné. V dolní části stiskněte triceps a poté pomalu zvedněte ruce zpět do výchozí polohy.
MOREL ŘÍKÁ: „Rád na nich po celou dobu držím lokty nasměrované k pasu. Někteří lidé nechají váhu vytáhnout lokty nahoru v horní části rep, takže to nakonec bude trochu houpat. Když to uděláte, zapojí se ramena. Nelíbí se mi, aby se lokty během setu vůbec hýbaly; Chci, aby moje paže byly nehybné, aby udržovaly konstantní napětí na tricepsu.“
Pomalý a kontrolovaný je název hry. Morel se zaměřuje na sevření, aby se ujistil, že jeho tricepsy dělají veškerou práci, aby z tohoto pohotovostního pohybu vytěžily maximum.
2 ze 8
Per Bernal / M + F Magazine
START: Sedněte si na sedadlo s nízkým opěradlem a držte EZ lištu s rukojetí. Začněte s barem nad hlavou a rukama nataženýma.
PROVEDENÍ: Ohněte lokty, abyste snížili hrazdu za hlavou, poté si stáhněte triceps, abyste lokty prodloužili a vrátili se do výchozí polohy.
MOREL ŘÍKÁ: „Přináším váhu až na místo, kde je tyč za mojí hlavou ve spodní části každého zástupce. Někdy vidím, že lidé jdou úplně nahoru, ale pak se nedostanou příliš daleko. Myslím, že úsek v dolní části je při tomto cviku velmi důležitý pro maximální stimulaci tricepsu.“
Ačkoli to není zobrazeno zde, Morel skutečně sklouzne tyč až k jeho krku, aby se úplně natáhl, než se natáhne zpět nahoru, aby došlo k úplné kontrakci.
3 ze 8
Per Bernal / M + F Magazine
START: Připevněte nástavec EZ-bar k lanku vysoké kladky. Postavte se čelem ke sloupci závaží a uchopte tyč rukojetí pod rukou. Začněte předloktím těsně nad rovnoběžně s podlahou a lokty těsně u boků.
PROVEDENÍ: Udržujte lokty v místě, stahujte tricepsy a prodlužte si lokty, dokud vaše paže nejsou rovné. Stiskněte triceps a poté se vraťte do výchozí polohy.
MOREL ŘÍKÁ: "Je důležité dostat ten pěkný stisk na dně, abyste se ujistili, že plně stahujete mediální hlavu tricepsu, což je cílená oblast při použití reverzního úchopu.“
4 z 8
Per Bernal / M + F Magazine
START: Připojte lanko EZ k lanku nízké kladky. Postavte se nohu nebo dvě před závaží a uchopte tyč. Začněte rukama nataženýma směrem k podlaze a koleny mírně ohnutými.
PROVEDENÍ: Udržujte lokty v bok, zkroťte váhu co nejvíce. Nahoře zmáčkněte kontrakci a poté se vraťte do výchozí polohy.
MOREL ŘÍKÁ: „Kabely pro mě poskytují trochu jiný pocit než kadeře činky nebo činky. Když používáte volné závaží, máte tendenci příliš ztěžovat. S kabely cítím lepší izolaci svalů a lepší stlačení nahoře. Na stimulaci svalů podle mého názoru nemusíte jít tak těžce.“
Použití zrcadla k tomu, abyste viděli, jak vaše bicepsy pracují během kadeří kabelů, je dobrý způsob, jak vytvořit spojení mysli a svalu. Naučte se to samozřejmě dělat bez zrcadla.
5 z 8
Per Bernal / M + F Magazine
START: Posaďte se na lavici zvlněného kazatele a uchopte EZ-bar. Začněte zády svých paží u podložky a lokty těsně před plně nataženými.
PROVEDENÍ: Držte paže proti podložce a ohýbejte tyč tak daleko, jak je to možné. Nahoře stlačte bicepsy a pomalu spusťte tyč do výchozí polohy.
MOREL ŘÍKÁ: „Vždy držte zápěstí rovně na kazatelských kadeřích; nenechte ruce jít dopředu nebo spadnout. Když je budete držet rovně, pěkně se zmáčknete na bicepsy, až dorazíte úplně nahoru. Ve spodní části se trochu zastavím před plným prodloužením v loktích, abych snížil riziko roztržení bicepsu.“
6 z 8
Per Bernal / M + F Magazine
START: Postavte se s činkami po stranách s rukama nataženýma k podlaze. Začněte dlaněmi obrácenými dovnitř a koleny mírně ohnutými.
PROVEDENÍ: Udržujte loket na boku, zkroutte jednu činku nahoru a současně otáčejte dlaní nahoru a ven tak, aby v horní části rep směřovala mírně ven. Stiskněte v této poloze bicepsy a poté pomalu spusťte činku zpět do výchozí polohy. Opakujte s druhou rukou, střídavě tam a zpět.
MOREL ŘÍKÁ: „Mnoho lidí je na toto cvičení příliš zatěžováno a místo bicepsu nakonec zvedne váhu pomocí zbytku těla. Myslím, že mírná váha, kterou zvládnete, je lepší, než se snažit používat činky o hmotnosti 80 kilogramů.“
7 z 8
Per Bernal / M + F Magazine
| Tricep | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Reps | Sady |
| Lisování kabelu | 20-30 | 4 |
| Sedlový nástavec EZ-Bar | 15-20 | 4 |
| Lisování kabelu EZ-Bar s reverzním úchopem | 20 | 4 |
| Biceps | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Reps | Sady |
| EZ-Bar Cable Curl | 20 | 4 |
| EZ-Bar Preacher Curl | 20 | 4 |
| Střídání činky Curl | 20 | 4 |
8 z 8
Per Bernal
| Neděle | pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Čtyřkolky, hamstringy, telata | Hrudník, triceps, biceps | Zpět, ramena | Čtyřkolky, hamstringy, telata | Hrudník, triceps, biceps | Zpět, ramena | Zbytek |
POZNÁMKA: Podle svého rozvrhu Morel někdy trénuje nohy v sobotu; pokud ano, neděle se stane dnem odpočinku.
Zatím žádné komentáře