Pokud se soustředíte na to, abyste byli opravdu silní, pravděpodobně jste hodili kardio na obrubník. Nebo pokud děláte kardio, pak je to krátký, intenzivní HIIT (intervalový trénink s vysokou intenzitou). Koneckonců, příliš mnoho kardia sundá libra z vašich výtahů a promění vás v šlachovitou hromadu zbytečné, slabé svalové tkáně, správně?
Špatně. Při správném načasování není běhání špatné pro sílu. Kardio v ustáleném stavu s nízkou intenzitou (LISS) - často popisované jako opak HIIT - může mít výhody oproti sprintovému tréninku a metabolické kondici (také známý jako „metcons“). Máte-li silové cíle, ať už jde o větší dřep nebo silnější mrtvý tah, může joggingový zvyk pomoci zlepšit stabilitu kloubů a neudělit svaly do vyčerpání. LISS vyvíjí menší tlak na centrální nervový systém (CNS) než intenzivnější formy kardia a lze jej provádět v posilovně nebo mimo ni.
Za předpokladu, že vaše forma běhání je na místě, existuje mnoho výhod, které byste měli mít začleněním mírného množství do své rutiny.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, sprinty nejsou konečným cílem pro kardiovaskulární výhody a spalování tuků. Není to tak, že HIIT je k ničemu z těchto účelů k ničemu - ve skutečnosti je HIIT úžasný. Studie to ukázaly trénink s vysokou intenzitou je lepší pro vytrvalost a vytváření hormonálního prostředí podporujícího odbourávání tuků než LISS. (1)
Fitness je však komplikovanější. Například jedna studie porovnávala 10 sekund „sprintů“ na rotopedu s 20–25 minutami ustáleného tréninku po dobu 15 týdnů a zjistila, že sprinty byly lepší pro zlepšení vytrvalosti a výkonu. Přesto školení v ustáleném stavu bylo stejně účinné zlepšování maximální rychlost spotřeby kyslíku (VO2 max.). (2) Pro neznámé, sportovce s vyšším VO2 max mají lepší výdrž než sportovci s nižším VO2 max. A pokud jde o zesílení, větší vytrvalost znamená, že můžete aplikovat větší intenzitu a pracovat déle. Stručně řečeno: Zvyšujete svou pracovní kapacitu.
Intervaly s vysokou intenzitou mají další výhodu spočívající ve zvýšené nadměrné spotřebě kyslíku po cvičení (EPOC) - možná více familiárně známé jako „afterburn“ - což je účinek, který po cvičení pokračuje ve spalování kalorií. Afterburn však není že výrazný. Studie z roku 2006 to zjistila spalování kalorií po cvičení bylo šest až 15 procent, takže pokud jste při tréninku spálili 1 000 kalorií, spálili byste z EPOC maximálně 150 kalorií navíc. To je o něco méně než tři sušenky Oreo. (3)
Účinek přídavného spalování se nezlepší s vylepšením vaší kondice. Ve skutečnosti se to zdá být opakem. Studie zveřejněná v Journal of Applied Physiology zjistil, že u devíti dobře vyškolených jedinců průměrný EPOC byl jen 4.8 procent a v jednom případě pouze jedno procento. (4) To by bylo jen 48 dalších kalorií spálených z tohoto 1000 kalorického tréninku.
[Související: Podívejte se na Nejlepší běžecké pásy pro běh]
Pokud váš cíl získává sílu, je to obvykle nezáleží na tom, jaký druh cvičení zvyšuje spotřebu kyslíku nebo spaluje více tuků. Otázka, na kterou chceme odpovědět, je, může běžecký zvyk zlepšit váš celkový součet?
Požádali jsme silového trenéra, maratónského běžce a manažera CrossFit Solace v New Yorku, Kennyho Santucci, o jeho pohled na to, jak běh ovlivňuje sílu.
"Je zřejmé, že spousta běhu porazí hovno z tvého těla, ale třicet až čtyřicet pět minut ráno může pomoci mnoha cílům," říká Santucci. „Může to být skutečně přínosné pro budování celkové stabilizace a stability kotníků, boků a kolen - a to neustálé bušení vytváří malou odolnost ve spodní polovině a střední linii.“
Poznamenává, že se snaží omezit svůj vytrvalostní trénink na tři dny v týdnu, když trénuje na ironmana nebo maratón. Jinak to Santucci považuje za kontraproduktivní k jeho silovým cílům kvůli jeho mýtu na těle. Na druhé straně mince, bez zabudování kardio znamená, že sportovec může vyprázdnit veškerý plyn ve své nádrži příliš rychle.
"Znám spoustu powerlifterů, kteří musí jít sedět na vedlejší kolej tři nebo čtyři minuty, aby se po jednom zvednutí nadechli," říká. "Přidání joggingu dvakrát nebo třikrát týdně posiluje kardiovaskulární systém a pomáhá se zotavit o něco rychleji, a tak vám pomůže trénovat sílu.".“
[Související: 4 alternativy, když jste Nemáte kardio stroje]
"Je zřejmé, že samotné kardio vám nepomůže více dřepit nebo bench pressovat, a stejně jako někteří zvedači rádi mluví o pracovní kapacitě, nemusíte být schopni spustit 5K, abyste se dostali přes powerlifting setkat se, “dodává Ben Pollack, přispěvatel BarBend a bývalý držitel celkového rekordu světového rekordu v silovém trojboji ve třídě 198 liber.
Podle Pollacka, mnoho silových sportovců udělejte tu chybu, že úplně zanedbáte kardiovaskulární práci. Kromě zdravotních výhod, které kardio nabízí, jako je nižší riziko kardiovaskulárních onemocnění a snížení zánětu, může také pomoci zmírnit bolestivost, zlepšit spánek a chuť k jídlu a zahřát tělo pro obecnou práci s mobilitou. (5)
[Související: Jak na to Trénujte sílu za 5K (A proč byste měli)]
Většina druhů HIIT a metconů - ať už jde o cyklistiku, burpees nebo veslování - unavuje velké svalové skupiny. To může být skvělé, pokud se snažíte spálit spoustu kalorií, ale pokud je vaším cílem stálé zvyšování síly, pak bude docela těžké zítra správně maximalizovat mrtvý tah, pokud jste udělali spalující metcon houpaček kettlebell.
HIIT jí méně času, ale je mnohem intenzivnější než běhání. To znamená, že bude více daňovat váš CNS - systém, který vychází z vašeho mozku a ovládá váš pohyb - což vede k nevýrazným silovým tréninkům. Jednoduše řečeno: jogging vám poskytne stejné výhody v oblasti vytrvalosti a spalování tuků, ale bez omezení bolesti.
"Nezapomeňte, že jde o zotavení," říká Pollack. "Hodinové záchvaty a větrné sprinty s tím nepomohou.". Snažte se udržovat krátké trvání každé relace a vaše tepová frekvence někde v rozmezí 60 až 70 procent max.“Pollack sám se drží dvaceti až třiceti minut kardio s nízkou intenzitou jednou nebo dvakrát týdně.
[Související: 4 klíče k použití spuštěných intervalů ke zlepšení vašich metconů]
Pokud sledujete konkrétní silový tréninkový program a skládá se pouze z výtahů, sérií a opakování, pak může pokles plánu HIIT nebo metconů během týdne ohrozit plán pokroku. Dva nebo tři rychlé jogy týdně se však vejdou téměř do jakéhokoli plánu pouze pro sílu.
"Cvičil jsem od svých 15 let a někdy mě nudí dělat pořád to samé," říká Santucci. "Někdy to musíte změnit a chcete si užít venku.". Osvěží vaši rutinu a ve dnech, kdy se vám prostě nechce chodit do posilovny, je chodit venku pravděpodobně výhodnější.“
„Pravděpodobně“ je tam klíčové, protože některé studie ukázaly, že psychická pohoda je podobná ve všech prostředích cvičení, pokud jedinec již nemá pohodlný vztah k přírodě. To znamená, Ukázalo se, že trénink, kde vám je dobře, snižuje hladinu úzkosti. Pokud tedy chcete svůj trénink osvěžit a užívat si venku, další úzkost je další odměnou za to. (6)
[Související: Kettlebell Cardio - šetřete čas a prostor při potu]
Jemnější body průběžné formy jsou druh předmětu, který by mohl zaplnit knihu, ale možná nejčastější chybou lidí je, že při běhu vykopněte nohy daleko před sebe.
"To je místo, kde máš spoustu holenních dlah a problémy s kyčlí a kotníkem," říká Santucci. "Místo toho chceš v trupu velmi mírný sklon dopředu a těsnou středovou čáru, takže jsi." horní část těla vás nechá táhnout dopředu.“
Myšlenka je mít co nejmenší doba kontaktu se zemí, což zvýší vaši kadenci a obrat nohou.
Místo toho, abyste vyskočili dopředu, přemýšlejte o tom, že se budete cítit „vysoko“ a „skákat“."Když se snažíš cítit vysoký, budeš držet boky vysoko, což ti pomůže zabránit tomu, abys vyrazil před sebe. Držte nohy pod těžištěm. To zase pomůže, aby váš krok byl pružnější, aby vaše nohy byly na zemi po kratší dobu a snížilo se riziko zranění.
[Související: Dynamické zahřívání pro běh - výhody a ukázky zahřívacích rutin / cvičení]
Když je cílem získat sílu, jsou výhody přidání mírného běhání do vaší rutiny jasné. Může pomoci vytvořit lepší VO2 max a pomůže vám efektivněji se zotavit. Alternativně může HIIT vybudovat lepší anaerobní metabolismus, který může pomoci při výstupu energie, ale přichází s nevýhodou silného zatížení CNS.
20- až 40minutové cvičení joggingu dvakrát nebo třikrát týdně může být skvělý způsob, jak zlepšit svoji kardiovaskulární kapacitu, průtok krve, zotavení mezi sériemi a energetickou účinnost, aniž byste rozdrtili CNS nebo zasahovali do vašeho silového programu.
[Související: Studie: Objem a intenzita, ne frekvence, nejtěžší váha pro maximální nárůst síly]
Doporučený obrázek prostřednictvím @elleryphotos na Instagramu.
Zatím žádné komentáře