Tento superobvod lze zapojit do vašeho nabitého rozvrhu, když máte nedostatek času a potřebujete rychlé vypalování kardio kamkoli. Využívá izometrické držení pro čistou sílu a skoky pro rychlou rychlost a sílu. Budujte štíhlou svalovou hmotu za 15 minut.
Toto cvičení je založeno na dynamické odskakovací aktivitě, která vytváří vše, co chcete: urostlé nohy, pevné jádro, právě napumpovanou horní část těla. Rovněž vytvoříte hustotu kostí a zvýšíte svou srdeční frekvenci pomocí výbušných opakování a držení. Každé kolo by mělo trvat jen asi 5 minut; pokud to máte, máte spálené kalorie!
2-3 obvody, nulový odpočinek mezi sadami nebo obvody.
Plyometrický obvodový trénink Jen Widerstromové pro štíhlou, tónovanou postavu
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 61 ze 6
Per Bernal
Postavte se s nohama k sobě, ruce po stranách. Vrhněte se dopředu levou nohou a nedovolte, aby vaše přední koleno procházelo kolem prstů, dokud vaše levé stehno nebude rovnoběžné s podlahou.Držte na dně výpadu po dobu 3 sekund.Pomocí svých paží explodujte ze spodní části výpadu, ale nepřepínejte nohy. Měkce přistávejte s levou nohou stále vpřed.Proveďte 10 opakování na každé noze, poté okamžitě přejděte na další tah.
2 ze 6
Per Bernal
Postavte se s nohama od sebe, prsty mírně vytočené.Dřepněte, jako byste se usadili na židli, ohýbejte kolena, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, a ruce položte přímo před sebe.Držte spodní část dřepu tři pomalé sekundy. Když vyskočíte, explodujte a stiskněte paty. (Pro začátečníky je dostatečné vstát na koulích nohou.) Přistane tiše a okamžitě sestoupí do dalšího dřepu.Proveďte 10 opakování a poté okamžitě přejděte na další tah.Spropitné: Skočte výbušně z hlubokého dřepu a využijte k tomu své glutety.
3 ze 6
Per Bernal
Položte obě ruce blízko okraje nízké lavice nebo kroku a natáhněte nohy za sebe.Připravte si břišní svaly a ohýbejte lokty o 90 stupňů, snižte hruď směrem k lavičce a lokty směřujte za sebe. Silně zatlačte a zvedněte ruce z lavice.Potichu přistejte a pak okamžitě sestupte do dalšího zatlačení.Držte spodní část pushup po dobu 3 sekund. Pak explodujte do dalšího pushup a opakujte.Proveďte 10 opakování a poté okamžitě pokračujte.Spropitné: Použijte mírně užší úchop ke zvýšení intenzity nebo se pohybujte po podlaze.
4 ze 6
Per Bernal
Ležte lícem dolů, paže a nohy protaženy úhlopříčně ve hvězdné poloze, brada zastrčená k hrudi a čelo se dotýká podlahy.Ruce a nohy držte vytažené a zvedněte trup a nohy z podlahy.Vytáhněte lokty dolů směrem k bokům a přitáhněte ruce k ramenům. Současně stiskněte svá vnitřní stehna a spojte paty, čímž se dostanete do zvednuté poloviční kobry.Držte kobru po dobu 3 sekund a poté obnovte výchozí pozici.Proveďte 10 opakování a poté okamžitě přejděte na další tah.Spropitné: Posilujte pohyb paží svaly horní části zad.
5 ze 6
Per Bernal
Lehněte si lícem nahoru na podložku s nohama nataženýma dopředu a rukama nataženýma nad hlavou. Pro další popálení držte medicinbal.Současně zvedněte paže, ramena a nohy z podlahy, vytvořte skutečné duté tělo a zatlačte dolní část zad do podlahy.Udržujte horní část těla zvednutou, přitlačte pravé koleno k hrudi a oběma rukama se natáhněte dolů. Vraťte se do prázdného držení na 3 sekundy. Přepněte nohy, ohněte levé koleno a narovnejte pravou nohu.Proveďte 10 opakování na každé noze. Opakujte celý obvod.
6 ze 6
Per Bernal
Okruh: Tento bonusový okruh spalovačů tuků můžete udělat v kombinaci s jakýmkoli tréninkem, abyste se rozcvičili a dopili svaly, nebo to udělejte sami, abyste si během chvilky změnili tushy.Trvání: 3 kolaHip-thruster HopLehněte si lícem nahoru na podložku, kolena ohnutá o 90 stupňů a ruce natažené vedle boků. Zvedněte boky a zvedněte levou nohu, dokud nebude rovnoběžná s pravým stehnem. Vydržte 3 sekundy. Přepněte nohy, vyskočte pravou nohu nahoru, ohněte levé koleno a položte levou nohu na podlahu. Opakujte bez pauzy, střídejte nohy, celkem 5 opakování na nohu (celkem 10 opakování).Loketní prkno s přepínači na jedné nozeDostaňte se do polohy loktů s lokty pod rameny a vytvářejte přímku od hlavy k patám. Zvedněte pravou nohu a podržte ji po dobu 3 sekund. Pak hop-switch nohy, takže levá noha je nyní zvednuta, vyvážení váhy na předloktí a pravé noze. Vydržte 3 sekundy. Udělejte 5 opakování na nohu (celkem 10 opakování).Hover Squat s Mini ChmelemPostavte se s nohama několik centimetrů od sebe. Squat dolů, ohýbání kolen na pouhých asi 90 stupňů, udržování váhy přes paty. Vyskočte obě nohy ven asi o 6 palců, těsně mimo šířku kyčle, pak okamžitě skočte zpět do úzkého postoje. Během celé série zůstaňte v poloze v podřepu. Do 10 chmel celkem.
Zpět na úvodSpropitné: Skočte výbušně z hlubokého dřepu a využijte k tomu své glutety.
Spropitné: Použijte mírně užší úchop ke zvýšení intenzity nebo se pohybujte po podlaze.
Spropitné: Posilujte pohyb paží svaly horní části zad.
Okruh: Tento bonusový okruh spalovačů tuků můžete udělat v kombinaci s jakýmkoli tréninkem, abyste se rozcvičili a dopili svaly, nebo to udělejte sami, abyste si během chvilky změnili tushy.
Trvání: 3 kola
Hip-thruster Hop
Lehněte si lícem nahoru na podložku, kolena ohnutá o 90 stupňů a ruce natažené vedle boků. Zvedněte boky a zvedněte levou nohu, dokud nebude rovnoběžná s pravým stehnem. Vydržte 3 sekundy. Přepněte nohy, vyskočte pravou nohu nahoru, ohněte levé koleno a položte levou nohu na podlahu. Opakujte bez pauzy, střídejte nohy, celkem 5 opakování na nohu (celkem 10 opakování).
Loketní prkno s přepínači na jedné noze
Dostaňte se do polohy loktů s lokty pod rameny a vytvářejte přímku od hlavy k patám. Zvedněte pravou nohu a podržte ji po dobu 3 sekund. Pak hop-switch nohy, takže levá noha je nyní zvednuta, vyvážení váhy na předloktí a pravé noze. Vydržte 3 sekundy. Udělejte 5 opakování na nohu (celkem 10 opakování).
Hover Squat s Mini Chmelem
Postavte se s nohama několik centimetrů od sebe. Squat dolů, ohýbání kolen na pouhých asi 90 stupňů, udržování váhy přes paty. Vyskočte obě nohy ven asi o 6 palců, těsně mimo šířku kyčle, pak okamžitě skočte zpět do úzkého postoje. Během celé série zůstaňte v poloze v podřepu. Do 10 chmel celkem.
Zatím žádné komentáře