Když Charles Poliquin a Ian King začali v 90. letech propagovat koncept Time Under Tension (TUT), vzalo to svět kulturistiky útokem. Všichni najednou začali metodicky načasovat své opakování stopkami.
A nejen načasování, jak dlouho to trvalo soubor, mysli ti (praxe, která již byla koncipována). Zvedáky měřily dobu trvání jejich excentrické fáze, soustředné fáze a dokonce i pauzy mezi nimi. Najednou jsme viděli vznik různých doporučení TUT pro různé cíle, například 3-1-1 pro sílu a 5-1-5 pro rozvoj hypertrofie.
Mnoho zvedáků tento nový tréninkový přístup milovalo, ale ze všech špatných důvodů. Velmi jednoduše, pro všechny zvedáky, kteří dříve používali nedbalou nebo nedisciplinovanou techniku, je TUT přinutil zpomalit a získat kontrolu nad tím, co dělají. A i když to samo o sobě není špatná věc, důvod, proč se tolik doživotních lidí zamilovalo do TUT, byl proto zranit. Bolelo to, když to udělali, a to opravdu příští den bolet.
I když bolest je často nevyhnutelným vedlejším účinkem tréninku, nikdy by neměla být fotbalová branka nemělo by to být jediným nebo primárním prostředkem použitým k posouzení hodnoty tréninkové metody.
Jedním problémem, který jsem vždy měl s konceptem TUT, je to, že se zaměřuje pouze na prodloužení doby trvání samotného rep, zatímco ignoruje další potenciálně způsobující způsoby prodloužení doby, po kterou je sval vystaven stresu produkujícímu růst.
Řekněme, že jste benchovali a udělali jste 225 za 8 opakování a ty opakování jste udělali tak, jak to dělá většina lidí (a pravděpodobně by měl to znamená kontrolovaný sestup, možná mírná pauza na hrudi a pak pohodlně rychlá soustředná fáze. Zvednutím tímto způsobem by sada 8 trvala asi 24 sekund.
Nyní, když provedeme stejnou sadu pomocí přístupu TUT, můžeme použít například tempo „4-1-2“, což znamená 4sekundový výstředník, 1sekundovou pauzu a 2sekundový koncentrický. To znamená, že dokončení vaší sady 8 bude trvat 56 sekund. Zajistí tento prodloužený TUT efektivnější stimul? Určitě to bude mnohem nepříjemnější, ale nejsem si jist, zda by ta bolest stála za to.
Pokud předpokládáme, že původní sada 8, kde každé opakování trvalo dokončení 3 sekundy, byla náročná (a pokud to tak nebylo, proč jste to vůbec dělali)?), pak jednoduše uděláte ne být schopen používat 7sekundový TUT s touto hmotností. Můj odhad je, že s pomalejším tempem byste mohli dostat asi 4 opakování. Porovnejme tedy oba přístupy vedle sebe:
| 3sekundové tempo | 7sekundové tempo | |
| Zatížení: | 225 | 225 |
| Celkový počet opakování: | 8 | 4 |
| Celkový TUT: | 24 s. | 56 s. |
| Objem: | 1800 liber. | 900 liber. |
| Peak Conc. Napětí: | Vysoký | Nízký |
Takže zatímco rozšířená sada TUT mnohem více bolí a přestože mohla způsobovat vyšší metabolický stres, mnohem nižší tréninkový objem a vrcholový soustředný stres jsou významnou nevýhodou.
Pokud skutečně věříme v hodnotu TUT, existuje další docela jednoduchý způsob, jak toho dosáhnout bez negativní nevýhody: udělat více celkových sad. Pomocí výše uvedeného příkladu, pokud zvedák provádí 2 x 8 pomocí 3sekundového TUT, nashromáždí 48 sekund celkového TUT (což je téměř až 1 x 8 se 7sekundovým TUT) bez snížení špičkových sil nebo tréninkového objemu.
Toto srovnání je samozřejmě založeno na předpokladu, že je celkový TUT, na kterém opravdu záleží (ne TUT jediného zástupce nebo sady), ale nemyslím si, že je to riskantní předpoklad.
Nyní, s tím, co bylo řečeno, je jistě užitečné vytvořit metabolický stres ve vašem tréninku, zvláště pokud se hypertrofie řadí mezi vaše hlavní cíle. Můj kolega Bret Contreras ve svém článku Training for Maximal Muscle Growth Explained ukazuje, že zatímco metabolický stres je důležitým stimulem pro vývoj nové svalové tkáně, musíte věnovat stejnou pozornost také mechanickému napětí a dalším faktorům.
Mechanické napětí je příliš známé powerlifterům a dalším sportovcům, kteří ve svém tréninku upřednostňují rozvoj síly. Je vytvořen, když zvedáte velmi těžké váhy (těžké ve srovnání nejen s vaším 1RM, ale také těžké vzhledem k vašemu momentální 1RM) a / nebo středně těžké váhy co nejrychleji. Tento typ stresu by se vyskytl při provádění 3sekundového TUT pro 8 opakování v mém příkladu výše.
Metabolický stres je však také důležitým stimulem pro hypertrofii a je to skutečně výsledek delšího, 5sekundového příkladu TUT, který jsem uvedl.
(Poškození svalů, jak vysvětluje Contreras, je rysem jakéhokoli nového cvičení nebo tréninkové metody tréninková rozmanitost je klíčem pro tuto komponentu. Ale protože rozmanitost může být rysem jak nízkého, tak vysokého tréninku TUT, nebudu se zde na něj soustředit.)
Pokud mi dovolíte nehanebnou zástrčku, věřím, že Escalating Density Training (EDT) může být účinným způsobem, jak dosáhnout všech 3 spouštěčů růstu ve stejném tréninku. Zde je důvod.
EDT se zaměřuje na výkon 15minutových časových rámců (nazývaných PR zóny), kde praktikant provádí dvě protichůdná cvičení zády k sobě. Standardní protokol EDT zahrnuje spuštění PR zóny provedením sad 5 se zátěží 10RM a následným snižováním počtu opakování na sadu, aby se zohlednila hromadící se únava.
Když začnete s počátečními sadami 5, jste stále v čerstvém stavu a budete hrát pouze asi polovinu opakování, které byste byli schopni provést, pokud byste tyto sady nechali selhat. Udržováním tolika opakování „v bance“ v těchto počátečních sadách udržujete fyziologickou rezervu, která umožňuje značné množství soustředné rychlosti na každého opakování, které provedete. Tyto podmínky jsou příznivé pro mírné přizpůsobení rychlosti a síly v tahu.
Později v tomto 15minutovém časovém rámci, asi 6 nebo 7 minut, bude vaše marže snížena kvůli hromadící se únavě. Napětí vláken je nyní vyšší, protože to, co bylo vašich 10RM, je nyní spíš jako 7-8RM. Tato „střední“ opakování generují relativně vysoké napětí, které splňuje mechanické požadavek na napětí adaptací na hypertrofii.
Nakonec, když dosáhnete posledních pár minut PR zóny, únava se nahromadila na maximální úrovně - nyní provádíte sady 1-2 s dočasným RM 3-4. Tito poslední opakování generují vysoký stupeň metabolického stresu a uspokojují třetí a poslední požadavek na hypertrofii.
No, ne úplně. K TUT se cítím stejně jako k Paleo dietě - mám rád koncepty lépe, než mám rád skutečné lidi, kteří ji uctívají. Doporučení TUT ve stylu polikliniky jsou ve skutečnosti platným způsobem, jak zvýšit metabolický stres při cvičení, a tento styl tréninku je účinný u cvičení nebo svalových skupin, které mají sklon k nedbalosti. Lisové tlaky a zvedání lýtek vám okamžitě přijdou na mysl.
Může také hrát cennou roli pro sportovce, kteří hledají lepší místní svalovou vytrvalost. Nakonec prodloužení TUT jakéhokoli daného zástupce snižuje mechanické namáhání kloubů, což z něj činí atraktivní možnost pro ty, kteří trpí ortopedickými problémy.
Takže pokud zjistíte, že trénink TUT vám pomůže dosáhnout vašich cílů na kterékoli z těchto úrovní, našli jste oprávněný důvod jej použít. Ale pokud se vám líbí tolik lidí, jednoduše si užívejte, kolik TUT bolí, existují mnohem jednodušší a rychlejší způsoby, jak si ublížit, než zvedáním závaží.
Zatím žádné komentáře