Pokud jste někdy měli na zádech činku, pak jsme si jisti, že vám někdo - ať už je to lékař, trenér nebo kolega z tělocvičny - řekl, že když si dřepíte, neměly by vám kolena projíždět prsty na nohou. To je lež. Biomechanicky je nejen nemožné držet kolena za prsty na nohou, ale je dokonce zdravější nechat je sledovat. Do toho se pustíme za minutu, ale jak začal tento mýtus?
Kořeny tohoto klamu lze vysledovat ve studii provedené na Duke University v roce 1978. Studie dospěla k závěru, že udržování holeně svisle během dřepu (kolena za prsty) vedlo k menší smykové síle na koleno. I když je to technicky pravda, samotná zvýšená síla neurčuje, zda cvičení způsobuje bolest. Koneckonců, adekvátní stres způsobuje růst svalů a lepší kardiovaskulární vytrvalost. Přidejte k tomu skutečnost, že akce ohýbání kolen nad prsty není pohodlná, pokud se necvičí pravidelně, a máte ingredience pro fitness mýtus, který obstál ve zkoušce času.
Anekdoticky, důkazů, že tento mýtus je právě to, mýtus, je hojný. Kulturisté a sportovci sledující kolena nad prsty nejsou nic nového. Tom Platz často předváděl sissy dřepy (kde pantujete na kolena, aby se váha dostala na vaše čtyřkolky) často a v nejlepších letech pravidelně dřepěl přes 500 liber za sady 12 plus opakování se stylem dominujícím kolenům. Nebo zařaďte do fronty video s LeBronem Jamesem, jak se namáčí - uvidíte, jak se mu kolena ohnou přes prsty, když se vypustí do vzduchu.
Pokud jde o to, co říká věda, analýza z roku 2013 Sportovní medicína zjistil, že naložené hluboké dřepy, které kolena tlačí přes prsty, neohrožují pasivní tkáně ve srovnání s napůl a čtvrtinou dřepů.
Stop! Těchto 25 „pravidel“, která dodržujete, abyste zůstali fit, je plný horkého vzduchu.
Přečtěte si článekNepokoušejte se říct Benovi „Knees Over Toes Guy“ Patrickovi, že hluboký dřep nebo výpad jsou pro vás špatné. Poté, co utrpěl chronickou bolest kolena a podstoupil operaci k její nápravě, implementoval Patrick tréninkový protokol KOT (Kolena nad prsty) k uzdravení oblasti. Výsledkem bylo, že jeho kolena byla bezbolestná a provedl svůj 19palcový vertikální skok na 41 palců. Pracoval také s několika elitními sportovci, jako je defenzivní obránce NFL Leonard Johnson, který se s pomocí Patricka odrazil od Achillovy slzy.
Zatímco Patrick nevěří, že byste se měli nejprve vrhnout na kolena do tréninku KOT, věří, že postupné zavádění pohybů z jeho programu, jako jsou například výpady od kolen po prsty, posílí okolní svaly a pojivovou tkáň, čímž vytvoří silnější a stabilnější kolenní kloub.
"Vhodný stres na těle může být dobrá věc," říká Patrick, který přirovnává trénink kolen k vašim hrudním svalům, kde byste je stresovali a okolní pojivovou tkáň. "To je vše, co se zde snažíme dělat pohyby KOT, vhodně a progresivně zatěžovat klouby a tkáně a sklízet odměny.“
Lékařka pro fyzioterapii a manažerka Sports PT v New Yorku Alison Synakowski odráží Patrickovy nálady.
"Vždy, když držíte kolena za prsty na nohou, když si dřepete nebo cvičíte, může to být pro sportovce - nebo kohokoli, škodlivé.". Změna směru během sportu, přistání ve skoku nebo dokonce jen sestup po schodech - to vše vyžaduje, aby koleno šlo přes špičku, “říká. "Pokud tento pohyb nebudeme trénovat nebo se mu nevyhneme, můžeme snížit schopnost naší tkáně odolat zatížení, se kterými se každý den setkáváme.". To může zvýšit riziko dysfunkce a potenciálně vést k bolesti v dolní části nohy.Jinými slovy: Pokud ji nepoužíváte, ztratíte ji.
Následujícího dřepu vyzkoušejte tyto dva pohyby schválené Patrickem po hlavním tréninku. Dělejte každý pro pět sérií po 10 opakováních a nezapomeňte začít s malou nebo žádnou váhou. Jak budete s pohybem postupovat, přidávejte po kouscích trochu váhy.
KOT SPLIT SQUAT: Postavte se do rozděleného dřepu s jednou nohou otočenou za vámi a jednou vpředu, ale udělejte ji širší než obvykle. Trup držte vzhůru a boky posuňte dopředu tak, aby se vaše přední koleno pohybovalo po celé noze a zadní noha byla téměř úplně vytažená. Když jste připraveni přidat váhu, udělejte to naložením činky na záda.
PATRICK ZVÝŠTE: Postavte se na 6palcovou krabici s jednou nohou na ní a druhou vznášející se těsně za hranou. Ohýbejte koleno, dokud se pata vaší volně plovoucí nohy nedotkne země. Koleno vaší zasazené nohy by se mělo ohýbat přes vaši nohu. Chcete-li přidat váhu, naložte si na záda činku.
Zatím žádné komentáře