Poslední pokračování v této sérii bylo o koučování, konkrétně o výživové stránce rozvoje síly a postavy.
Autoři kulturistiky rádi používají procenta k popisu důležitosti cvičení a výživy. Řeknou, že vypadat jako zvednutý je 50% trénink a 50% strava, nebo 60% a 40% tak či onak. Někdy to dokonce dále rozdělí a hodí body za duševní sílu.
Já osobně bych rád viděl několik procent nabízených k disciplinovanosti, OCD a trochu netopýrů, ale zjevné skutečné zisky nastanou, když věnujete stejnou pozornost stravě i tréninku.
Bohužel, to je něco, co jsem doposud nedokázal udělat.
Prošel jsem obdobím, kdy jsem důvěřoval odborníkům, jako je Louie Simmons, aby zvládli můj trénink, a dosáhl úrovně síly nad moje očekávání. Na druhou stranu, když jsem nechal odborníky jako John Berardi, Justin Harris nebo Shelby Starnes zacházet s mou výživou, dostal jsem se do nejlepší kondice svého života.
Ale co by se stalo, kdybych nechal krytí odborníka všechno - můj trénink, strava, suplementace, všechno. Co kdybych se jen vzdal kontroly, podal mu klíče a řekl: „Jdi do toho. Uvidíme, co můžete udělat.“
Jsem typ člověka, který rád volá výstřely, takže vzdání se té velké kontroly se nestalo z vlastní vůle. Potřeboval bych sakra důvod. A tehdy vstoupil život.
Prošel jsem svým podílem sraček - pro některé příklady si přečtěte předchozích osm splátek - ale rok 2010 byl pravděpodobně dosud nejhorší.
Ten rok jsem přišel o otce. Byl to hrozný proces, který začal tím, že utrpěl mrtvici a byl převezen do nemocnice. I když byli lékaři přiznáni, zjistili, že má také rakovinu. Můj otec byl nakonec propuštěn a poskakoval tam a zpět mezi zařízeními dlouhodobé péče a nemocnicí, než o několik měsíců později zemřel.
Nedlouho poté, co můj otec zemřel, moje žena utrpěla plicní embolii a byla také převezena do nemocnice. Vteřiny před smrtí museli lékaři provést záchrannou operaci otevřeného srdce, aby ji zachránili.
A konečně, v obchodní oblasti, jsem měl dva obludné právní problémy, které se blížily k hlavě. Přidejte tedy legální hádky a nonstop schůzky nad rámec běžných každodenních keců, s nimiž se musí každý majitel firmy vypořádat, a já jsem byl na hranici stresu.
V boji proti tomu jsem se snažil dělat to, co jsem vždycky dělal, když byl život stresující - trénoval jsem.
Normální typy by se mohly vysmívat představě, že by šlo do tělocvičny s tolika hovadinami, ale nevidí celkový obraz - nebo alespoň můj velký obraz. Netrestám se drop-sety a dřepy s vysokou rep. Dělám to, abych zabil své démony.
Všichni máme v sobě démony. Někteří jich mají více než jiní a jiní se s nimi dokáží vypořádat lépe než v příštím. Ten 40tý vystresovaný obchodník, který najednou praskne a udeří Walmarta zdravěji s pístem, je příkladem někoho, kdo nezvládne své démony. Neříkám, že jsem vždy kousek od spáchání zabití, ale můžu být opravdový péro, když nechám stres, aby se ze mě dostal.
Takže jsem rozbil své démony. Rozdrtím je pod PR. A pokud jsem příliš v prdeli na to, abych trénoval těžce, zapálím je prodlouženými sadami, roztrhám je s pauzami na odpočinek a upustím a pak je odháním čímkoli v prdeli, co mě napadne. Démoni se vždy vrátí, pamatujte, ale pokud mám klíč do své tělocvičny, mohu zůstat o krok napřed.
Ale tento rok byl jiný. Život se hromadil na problémy rychleji, než jsem je dokázal zvládnout. Začal jsem mít pocit, že nemám žádnou kontrolu, že stejně na ničem, na čem jsem záležel, mi nepomohla moje obvyklá strategie zvládání.
Stále jsem to zvládl v tělocvičně, ale protože jsem se neposral, prostě jsem dělal cokoli - a cokoli nefungovalo. Cítil jsem se úplně stejně, když jsem opouštěl tělocvičnu jako já.
Jednoho sobotního rána jsem dosáhl bodu zlomu, když jsem se objevil v areálu, abych udělal nohy. Nedokázal jsem vymyslet jediné cvičení, natož rutinu. byl jsem ztracen.
Rozhodl jsem se zavolat příteli. Vytáhl jsem telefon a poslal Shelby Starnesové SMS. "Hej, člověče, potřebuji cvičení nohou.".“
O několik vteřin později Shelby poslala odpověď, která se možná hodila k muži v mé pozici, který takovou žádost požadoval. "Uh, myslíš to vážně?"?“
"Jo, jsem ztracen," odpověděl jsem. "Nemůžu myslet na tu zatracenou věc.".“
Uplynulo několik minut, než se ke mě Shelby vrátila.
"Tady je něco od člověka, se kterým jsem pracoval.". Myslím, že to je to, co potřebuješ.“
To, co mi Shelby poslala, bylo naprosto šílené. Vysoká opakování, velký objem a obrovské pumpy a techniky více intenzity - to bylo jako to nejlepší z kulturistiky 80. let na 10denním záchvatu pervitinu. Zasáhl jsem to s chutí a o dvě hodiny později jsem viděl hvězdy uprostřed podlahy tělocvičny.
Vytáhl jsem mobil a poslal Shelby další zprávu. "Kamaráde, to bylo úžasné.". Přesně to, co jsem potřeboval. Kdo to sakra napsal?“
"Je to od člověka jménem John Meadows.".“
Příští týden jsem kontaktoval Johna Meadowse a řekl mu, jak jeho cvičení bylo přesně to, co jsem potřeboval. Také jsem mu řekl, že chci víc. Mnohem více. Chtěl jsem celý balíček - strava, trénink, doplňky - celá enchilada. Věděl jsem, že to všechno musím delegovat z talíře.
Vysvětlil jsem Johnovi, že nemám prostor pro návrh cvičebního programu nebo mikromanage stravy, nicméně trénink mi dává rovnováhu. Pokud nebudu trénovat (a tvrdě trénovat), nemohu efektivně fungovat, natož vypořádat se se stresem. Místo toho jím jen pohodlná jídla a vyhodím se do tlustého nezdravého nepořádku.
Aby se to nestalo, potřeboval jsem někoho, kdo by to usnadnil. Stanovili jsme tedy cíl, který byl jednoduše: „Udržujte Davea pod 250 liber."Nic fantastického nebo stresujícího.". Odtamtud mi John začal posílat tréninky.
Trénink jsem absolutně miloval. Byla to kulturistika, ale stále relativně těžká a velmi málo pohybů bylo výtahy, na které jsem byl příliš zkažený. A intenzita byla přes střechu.
Také jsem dělal dobrý pokrok v zrcadle. Začal jsem Johnovi každý týden posílat e-maily své fotky, o kterých jsme si rychle uvědomili, že jsou nadbytečné, protože žijeme ve stejném městě.
Takže John nabídl, že v sobotu přijde na Elitefts ™ trénovat se mnou. Říkal, že to bylo proto, že vždy chtěl trénovat v Elite, ale věděl jsem, že hlavním důvodem bylo zjistit, jestli pracuji tak tvrdě, jak jsem tvrdil, a ujistit se, že držím dietu. Posílání obrázků jednou týdně je jedna věc, ale vidět svého trenéra v mase to přenese na jinou úroveň odpovědnosti. Nemůžeš skrýt hovno.
Johna jsem viděl přicházet do mé tělocvičny jako výzva. Znal jsem jeho pověst tvrdého trenéra a sledoval jsem jeho videa, která doprovázela jeho články o T Nation. Ten chlap je bezpochyby bestie, ale ani pokud jde o intenzitu, nejsem zrovna blázen. Udělal jsem svůj podíl na zpožděných cvičeních a nechystal jsem se nechat nějakého kulturisty vstoupit do mé tělocvičny a pokusit se mi ukázat, jak tvrdě trénovat.
Naše první společné cvičení v zásadě udávalo tón toho, co se stane jedním z nejnáročnějších tréninků mého života. S Johnovým tréninkem to nejsou tak drsné cviky a hlasitost, ale mentální část, konkrétně ledový strach, který vám projde myslí ještě předtím, než začnete.
Neměl jsem tušení, co budeme dělat, kolik sérií nebo pohybů. Bylo to jako ošklivá černá díra. Ten první den jsme měli zahřívací soupravy, polo zahřívací soupravy, polopracovní soupravy, pracovní soupravy a nakonec „velké“ soupravy. To vše se stejným kurevským cvičením.
Dělali jsme mrtvé tahy s řetězy - po dobu 45 minut. Stalo se tak poté, co byly řady s jednoručními činkami nahrazeny řadami t-tyčí, částečnými stahovacími stahy se širokým úchopem a nejméně 6 sadami mrtvých tahů Reevese. Myslel jsem, že jsme byli hotovi nejméně třikrát, ale tehdy přišli mrtví z řetězu.
Jsem naprosto vážný.
Stále na sebe tlačíme. Podívejte se na videa níže:
Dodnes se snažíme navzájem zabíjet. Ve skutečnosti, když tu sedím a píšu to, právě jsem slyšel prostřednictvím třetí strany, že John byl tento týden nemocný a potřeboval IV kvůli dehydrataci. I když předpokládám, že by přítel měl být soucitný, celý den jsem přemýšlel o tom, jak špatně ho zítra plánuji posrat.
Měl bych si povšimnout, že onemocní častěji než obvykle, protože mu chybí části trávicího traktu, a kdyby byl „opravdu“ nemocný, určitě bych to stáhl.
Ne, já ne. Kromě toho, několikrát se to stalo, jsem skončil tím, kdo byl zničen.
Laikovi by se to mohlo zdát jako opravdu posrané přátelství a svým způsobem to tak je. Oba máme typ osobnosti, který příznivě reaguje na extrémní tlak.
Znám spoustu úspěšných lidí uvnitř i vně tělocvičny, kteří sdílejí tuto kvalitu. Když je život normální nebo se toho moc neptá, jejich činy nejsou nijak zvlášť hodné. Prostě splní vše, co se od nich požaduje.
Ale když je tlak vyvíjen, čelí výzvě - čím větší je překážka, tím více vystupují a dělají hovno. Nechtěl bych, aby se celý můj život cítil jako trénink Johna Meadowse, ale jestli a když se objeví něco těžkého, rád bych věděl, že mám na to, abych tam vydržel, nikdy neopustil, že to nakonec chytím jeho ošklivou blonďatou hlavou a porazit ji.
Během šesti měsíců jsem měl 230 liber a méně než 8% tělesného tuku. A cítil jsem se skvěle. Když se dostanu na zhruba 8%, život se obvykle stane peklem. Nemůžu myslet na rovinu a touhy jsou ohromující. Ale to bylo snadné a já jsem dělal jen kardio čtyři dny v týdnu po dobu 45 minut.
Pokračoval jsem v tom a nakonec jsem zasáhl 5% tělesného tuku. Myslel jsem, že je vhodná doba to zabalit, ale John měl jiné plány.
"Pokračujme," řekl. "Trochu vychovám tvé kalorie a za dva týdny to přehodnotíme.".“
Další dva týdny diety? Nebyl jsem nadšený, ale udělal jsem, co řekl.
O dva týdny později to bylo více stejné. "Přehodnoťme to za dva týdny.". Teď neopouštěj, Dave.“
Fricku, další dva týdny?
Několik týdnů se natáhlo do několika měsíců, ale nakonec jsem dosáhl svého celoživotního nejchudšího stavu - na 221 liber - než jsem se v příštích šesti týdnech vrátil zpět na 250.
Když jsem však nešel moc nad 250, bylo to, když se věci staly divnými. Kdykoli jsem v minulosti držel dietu, vždy jsem skončil zpět kolem 280-290. Nyní se zdálo, že se 250 liber líbí nová „požadovaná hodnota.“
Tehdy mě to zasáhlo - tím, že se ujistil, že strava je dostatečně dlouhá, ten záludný syn mrchy zabránil tomu, aby se tento nadměrný odraz znovu opakoval. No, tak nějak!
Na Johnově rutině se mi líbí to, že stlačí všechna tlačítka, která chci, aby stiskl můj trénink. Dokážu (relativně) těžce a pomocí skutečných cviků dopřát si powerlifter ve mně, ale také dostat dostatečný objem a pumpovat pro růst a uspokojit svou lásku k tréninku.
Ale velká věc je, že Johnův trénink mě může posrat, ale nezraní mě to. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhne, je umístit velké multikloubové výtahy později do rutiny.
Jinými slovy, den na hrudi může mít lisy s obráceným pásem, ale po lisech s činkami poklesněte a často dokonce i strojní lisy. Než se tedy dostanu k pásovým lisům, jsem zplynován a nemusím - nebo mohu - jít skoro tak těžce, jak bych za normálních okolností v pokušení. A je těžké se zranit s 50% vašeho starého PR.
To bylo pro mě dobré i po psychické stránce. Jako bývalý konkurenční powerlifter vím, co bych mohl dřepět, lavičkovat a mrtvý tah, když jsem byl čerstvý a v nejlepších letech. Často mě to pronásleduje, když dnes dělám tyto výtahy, protože nejsem zdaleka tak silný, jako jsem kdysi byl. To mě může posrat hlavou nebo hůř, přimět mě, abych volal po závažích, které nemám v úmyslu zvládnout.
Ale to, že je musím provádět třetí nebo čtvrté v rutině - poté, co mi svaly úplně napumpují - je neuvěřitelně jiné. Nemám žádné předchozí bests, se kterými bych se mohl srovnávat, a jako takový má každý trénink pocit, že vyzývám nové PR, nesnažím se porazit staré PR, které je nyní nedosažitelné.
Tím nechci říci, že se Johnovými programy neztužuji. Má tendenci programovat stejné velké výtahy po dobu 5-6 týdnů najednou, takže i když útočíte na velký výtah později ve své rutině, stále to vidíte často a progresivním způsobem načítání. To pomáhá rozvíjet sílu (i když ne jako prioritu) a zároveň si udržovat zdraví.
Johnův přístup k objemu je také odlišný. V tradičním kulturistickém programu 5 x 8 obvykle znamená 5 postupně těžších sérií, přičemž pátá sada je skutečných 8RM.
U Johna znamená 5 x 8 2–3 zahřívací soupravy, které se nepočítají, následované 5 soupravami s největší hmotností, kterou zvládnete pro 8 opakování. Může se to zdát jako malý rozdíl, ale když opakujete více než 6 nebo 7 cvičení na trénink, sčítá se to.
S Johnem odcházím z každého tréninku s absolutním plynem, ale to se mi líbí. To může jít proti proudu, ale nerad opouštím tělocvičnu s pocitem, že jsem mohl udělat mnohem víc.
Dobrý trénink pro mě znamená sedět 45 minut na parkovišti a čekat, až se mi vyčistí hlava, abych si mohl unavený zadek odvézt domů. Jistě, je možné udělat příliš velký objem - a spousta kulturistů v 80. letech to rozhodně udělala - ale dnes si myslím, že spousta lidí nedělá dost.
Nejsem žádný svámí a neumím číst čajové lístky, ale znám trénink - a kyvadlo se začíná houpat zpět k vyššímu objemu, trénink s velkou pumpou. A jsem rád, že se to stalo.
Důvod: V každém smysluplném životě, ať už je to škola, obchod nebo sport, vyžaduje úspěch tvrdou práci a obětavost. Snažíte se mi tedy říct, že trénink je nějak odlišný? K úspěchu stačí pouze 30 minut, třikrát týdně?
Hovadina. Každý, kdo říká, že se vám snaží něco prodat, nebo vypadá jako psí hovno. Obvykle obojí.
Tělo je vysoce přizpůsobivé. Tato snadná rutina, která přináší zisky, když jste začátečník, nestačí, když jste středně pokročilí nebo pokročilí. Musíte udělat více - buď větší objem nebo větší intenzitu, nebo obojí - abyste se přizpůsobili.
Podívejte, kdyby to bylo snadné, každý by byl zvednutý. Každý člověk, který jen třikrát týdně zasáhne hruď a biceps, bude mít hruď a biceps jako Phil Heath. Ale to zjevně není tento případ. Musíte neustále zvyšovat ante.
Pamatuji si, jak jsem před lety dělal seminář se zesnulým Dr. Mel Siff. Mluvil jsem o periodické konjugaci a on mluvil o olympijském zvedání a během večeře se objevil předmět kulturistického tréninku.
Siff řekl: „Kulturistický trénink je poměrně jednoduchý. Prostě trénujete sval, strhnete ho, nakrmíte a necháte ho zotavit se. Pak opakujte.“
Vzpomínám si, jak jsem si říkal: „To je tak snadné,“ zvláště ve srovnání se silovým tréninkem, kde jste se museli starat o to, jak mnoho faktorů vrcholí současně.
S kulturistikou však má jeden háček: musíte věci měnit. A čím jste pokročilejší, tím více musíte programovat v rozmanitosti, nebo jen roztočíte kola. Musíte také dostatečně tvrdě trénovat, abyste sval rozložili.
Na Westside jsem se dozvěděl, že čím silnější jste, tím více práce musíte udělat pro vybudování pracovní kapacity, obvykle zvýšením obnovovací práce. Meadows aplikuje na své kulturistické programy stupňující se pracovní zátěž a má to smysl, bez ohledu na to, co vám říkají „overtrain-a-phobes“.
Pamatujte si, když jste hráli fotbal nebo běhali dráhu? Pamatujte si, jak byla vaše lýtka po prvním tréninku bolavá? Podle populární moudrosti v kulturistice byste měli jít domů, vyválit se pěnou, dát si Epsomskou solnou koupel a znovu zacvičit asi za pět dní, když už vás nebolí.
Ale co jsi udělal?? Bolest do pekla, další den to pořád trefíš. Nakonec bolest zmizela.
Proč? Protože tělo se přizpůsobilo. Ta bolest v lýtkách se pravděpodobně nevrátila celou sezónu, kromě případů, kdy jsi ve svém tréninku nebo v množství, které jsi cvičil, udělal něco jiného. Chcete-li způsobit další adaptaci, musíte změnit stimul.
Je pro mě zábavné dívat se zpět a vidět, jak jsem se dostal do úplného kruhu. Když jsem byl mladší, zdravější a tvrdohlavý powerlifter, nemohl jsem se na hovno, jak vypadám, pokud jsem tlačil do směšné váhy.
Ale dnes, jako zmlácený a vysloužilý trénink powerlifterů, abych se dal zvednout, chytím Johna, jak říká typ věcí, z nichž jsem si dělal legraci.
"Váha je jen nástroj, brácho, aby ses podíval."!“
"Koho zajímá, jak silný jsi, jen si vezmi pumpu."!“
"Nejde o to, kolik toho můžeš zvednout, ale o to, jak vypadáš.".“
To vše mě rozesměje, ale chápu to. Nám všem - dokonce i rozbitým starým powerlifterům - záleží na tom, jak vypadáme.
Nejprve se ale vždy budu považovat za powerlifter. Žádné šílené hovno, které s Johnem dělám, se nikdy nevyrovná pocitu 900 liber na zádech. Abyste pochopili, že to musíte zažít sami, ale jen málokdo to dokáže. Možná je to součást důvodu, že to tak miluji.
Ale zatímco někteří vzpěrači hovoří o tom, co odděluje kulturistiku od powerliftingu, teď jsem ve fázi, kdy se rád soustředím na to, co je spojuje: Tvrdá práce. Obětavost. Cíle. Oběť. Kamarádství.
Železo.
Při pohledu na posledních 30 let mé tréninkové kariéry, uprostřed všech bolestivých zranění, zdrcujících porážek a příležitostného blaženého vítězství, je patrné téma: můj pokrok se vždy zrychlil, když jsem nechal někoho jiného převzít kontrolu.
Ironií je, že jsem se v žádném případě nechtěl vzdát kontroly. Nikdy jsem nechtěl jít do klubu starých činek - můj otec mě tam musel vysadit.
Když jsem poprvé potkal Louieho Simmonse, myslel jsem si, že je podvodník - ale když jsem udělal všechno, co řekl, stal jsem se jedním z nejsilnějších mužů na planetě.
Myslel jsem, že chodím normálně - dokud se Alwyn Cosgrove nenasral, když jsem se smál, když mě viděl, jak se pokouším sestoupit po schodech.
Myslel jsem, že buď budu zvednutý, budu chtít být kulturista, nebo tlustý mimosezónní slimák - dokud nenechám Johna Meadowse převzít kontrolu.
Když jsem byl sám a plně pod kontrolou svého osudu, jako když jsem poprvé opustil Hard Bodies, abych se vrátil k powerliftingu, nebo když jsem konečně odešel z Westside, málem jsem se zničil. Opravdu jsem byl můj vlastní nejhorší nepřítel. Sakra, pořád jsem.
Vždy budete svým nejhorším klientem. Možná pomůžete tisícům lidí, ale nevěřte si, že budete svým vlastním trenérem. Buď se zraníte, nebo nevyužijete svůj potenciál. Tak spolkni svoji hrdost.
Bude vám lépe, když někoho necháte, aby vám pomohl být lepší. Čtete T Nation, takže už máte světelné roky před křivkou. Nyní se zeptejte sami sebe: Čtu jen články a vybírám třešničku na radě, která potvrzuje to, co aktuálně dělám, nebo jsem opravdu vše v?
Děláte každý publikovaný program tak, jak je psán, nebo sledujete svoji kecy upravenou Frankensteinovu verzi?
Berete tréninkové protokoly podle pokynů nebo se snažíte přemýšlet o Timovi Pattersonovi, pokud jde o doplňky?
Upravujete hlasitost, protože si myslíte, že víte víc o zesílení než Jim Wendler, nebo použijete své vlastní oblíbené cviky na zesílení, protože jste na daném tématu rychlejší než Thibaudeau nebo Meadows?
Pokud tak učiníte, vaše ego je to, co vás drží zpátky. Je to do prdele. Tihle muži vědí o těchto věcech víc než vy. Nedělá z vás špatného člověka - jsou to jen fakta. Spolkněte svou hrdost a nechte někoho lépe volat výstřely. Jděte do toho.
Pokud byste najednou potřebovali lékaře, aby vám odstranil slepé střevo, zeptali byste se na chlapa, který hodně čte online a rád „experimentuje?"Nebo chirurg s licencí, který to udělal tisíckrát."?
Poslechněte si skutečné odborníky. Pusť kontrolu. A růst.
Když jsem byl mladý, pracoval jsem, abych mohl trénovat a soutěžit ve sportu silového trojboje. Nyní trénuji, abych mohl pracovat a soutěžit v podnikání.
Je to mnohem těžší boj. Ve sportu je nepochybně každý, kdo zvítězí, ale opravdový sportovec se stará o to, když vidí, že se závodník zranil nebo odnesl z platformy.
V podnikání však neexistuje žádný sport jakéhokoli druhu. Herní podání ruky nemá konce a děláte si srandu, pokud si na chvilku myslíte, že vašim konkurentům záleží na tom, jestli můžete nakrmit své děti nebo ne.
I když se může zdát, že kreslím ponurý obraz, je to také realita - a já ji miluji!
Miluji to, protože vím, jak s tím zacházet. Strávil jsem svůj život neúspěchem pod barem - sešíváním, zraněním, bylo mi řečeno, že už nikdy nebudu soutěžit - ale vždy jsem se dostal zpět, oprášil se a vrátil se silnější.
Tělocvična byla pro mě perfektní učebna, protože podnikání je jen úhledná variace stejné nepříjemnosti, které jsem čelil od prvního dne, kdy jsem vešel do tělocvičny. A vím, co mám dělat.
Připravit. Provést. Převládají.
Pokud jste si přečetli všechny splátky v této sérii, pravděpodobně vás zajímá, co je podle mě absolutně nejlepší trénink z mých třiceti let pod barem.
Co bych udělal, kdybych měl přístup k 13letému Daveovi Tateovi, který chtěl být konečným zlým zadkem? Jak bych ho vycvičil, aby z něj byl jeden z nejsilnějších mužů na planetě, přesto zvednutý a svalnatý, s vynikajícím zdravím?
Vedle Westside teď dělám s Meadows nejproduktivnější trénink, jaký jsem kdy zažil. Ale žádný z těchto systémů není vhodný pro nováčka.
Většina syrových nováčků je příliš slabá pro obě metody. Sakra, většina z nich je příliš slabá na období silového tréninku.
Čas surového nováčka by bylo lépe strávit tréninkem tělesné hmotnosti. Měli byste být schopni provést minimálně 100 kliků, než se dokonce přiblížíte bench pressu. K dokončení programu přidejte přítahy, výpady a další sponky na tělesnou hmotnost.
Poté, co byla vyvinuta slušná základna síly tělesné hmotnosti, jsem poté provedl rozumnou rutinu lineárního postupu, dokud nedosáhnete úctyhodných úrovní síly. 5/3/1 od mého přítele Jima Wendlera a Starting Strength od Marka Rippetoe by se k účtu perfektně hodily, s asistenční prací naprogramovanou tak, aby se zaměřila na objevující se slabá místa ve velikosti a síle.
Po určitém prahu vývoje - řekněme 1.5 x bench press s tělesnou hmotností, 2 x dřep s tělesnou hmotností a 2.5 x mrtvý tah tělesné hmotnosti - je čas to zintenzivnit.
Asi 7 měsíců v roce bych sledoval rutinu hypertrofie typu Meadows. Pokud by primárním cílem byla kulturistika, programování by bylo navrženo tak, aby vychovávalo jakékoli zaostávající části těla (delty, bicepsy atd.).
Pokud byl hlavním cílem silový trénink, programování by se pokusilo stabilizovat všechny slabé stránky, jako jsou hamstringy a dolní část zad. Také bych provedl více sad 5 opakování nebo méně.
Poté, co byla tato 7měsíční fáze dokončena, jsem provedl 4–6 týdnů přechodných prací, během nichž jsem pomalu snižoval počet opakování při práci v tradičních powerliftech.
Pak je čas na sílu. Absolvoval bych 12–16 týdnů tréninku na Westside, v ideálním případě by to vedlo k setkání v silovém trojboji, kdyby to byl konečný cíl. Pokud ne, mohla by se asistenční práce posunout k řešení jakýchkoli estetických slabých míst, která by mohla těžit z těžkého základního zatížení.
Po této 12-16týdenní fázi by mi trvalo 2–3 týdny, než jsem absolutně nic nedělal, než přehodnotím svoji postavu a znovu identifikuji slabá místa. Pak bych celý systém znovu spustil.
Vytvořil by takový systém absolutně nejlepšího powerliftera nebo kulturisty? Ne, ve fázi Westside by se ztratila vytoužená svalová plnost a během dlouhých kulturistických fází by jistě šla nějaká síla.
Vytvořilo by to však sportovce, který je skutečně nejlepší z obou světů - svalnatý, silný a dobře zaoblený.
A tím je můj vývoj dokončen. Doufám, že se vám tato série líbila stejně, jako jsem si ji rád prohlížel. Přineslo mi to spoustu vzpomínek; některé bolestivé, jiné vážené, ale vše součástí mé evoluce jako železného muže. Vím, že se moje školení bude i nadále vyvíjet, a těším se na jeho sdílení s čtenáři T Nation v budoucích článcích.
V síle,
Dave Tate
Zatím žádné komentáře