Pravděpodobně jste už někdy slyšeli o přerušovaném půstu a možná dokonce znáte někoho, kdo to dělá. Myšlenka je jednoduchá: každý den jíte pouze v určitém časovém okně a tuk se údajně hned rozpustí.
Zastánci přerušovaného hladovění, zkráceně IF, tvrdí, že vám může nejen pomoci zhubnout, ale také zlepšit lipidový profil, podpořit váš růstový hormon a dokonce i bojovat proti rakovině. Přesně to, co říkají důkazy? Jsou tato tvrzení skutečností nebo pouhou vědeckou prací?
V dnešním článku bychom chtěli zaujmout vědecky podložený přístup k přerušovanému půstu, abyste mohli učinit své vlastní vzdělané rozhodnutí. Zde je průvodce BarBend přerušovaným půstem pro kulturisty:
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Půst je tu už tisíciletí. Je to odvěký proces, o kterém starověká náboženství věřila, že dokáže očistit tělo, mysl i ducha. Stručně řečeno, půst není nic nového - ale co je nového, je moderní aplikace půstu.
Zatímco půst je starodávná tradice (myslím, že půst, Yom Kippur a Ramadan), myšlenka přerušovaného půstu je relativně nová. Tento termín byl propagován v roce 2010, kdy švédský modelář, který se stal powerlifterem Martin Berkhan, zahájil blog s názvem „Leangains“ a napsal řadu podrobných průvodců o jeho metodě půstu každý den.
Od té doby IF explodoval v popularitě a stal se celosvětovým fenoménem a není těžké pochopit proč. Kamkoli se podíváte, zdá se, že všichni mluví o výhodách přerušovaného půstu.
Ve skutečnosti to ostatní odborníci na fitness a výživoví trenéři dokonce sami roztočili různé typy přerušovaného půstu, jako:
Zatímco základní myšlenka půstu je stejná, existuje mnoho různých způsobů, jak to udělat. Jednou z nejběžnějších metod přerušovaného půstu, známou jako metoda Leangains, je situace, kdy se každý den postíte 16 hodin (včetně spánku) a budete jíst v 8hodinovém okně. (Jeho tvůrce také doporučuje trénink těžkého odporu, ale jeho programování je mimo rozsah tohoto článku.)
Mezi další, extrémnější metody, jako je střídavý den nalačno a periodické hladovění, často patří jít 24-48 hodin bez jídla. (Voda a obvykle nízkokalorické nápoje, jako je černá káva, jsou povoleny.)
Každá metoda může mít své vlastní výhody v závislosti na cílech jednotlivce, tréninkových protokolech a potřebách výživy, takže je důležité si uvědomit, že neexistuje žádná „nejlepší metoda“ pro procvičování IF.
Jednou z nejběžnějších metod pro nácvik přerušovaného půstu je metoda časového omezení, kdy jíte pouze v určitém okně. Krása této metody spočívá v tom, že je snazší dosáhnout denních kalorických cílů než jiné metody.
The Metoda Leangains půst po dobu 16 hodin každý den a stravování po dobu 8 hodin každý den je nejoblíbenějším typem půstu s časovým omezením.
Krása této metody spočívá v tom, že ji můžete snadno upravit tak, aby odpovídala vašemu rozvrhu. Pokud například chodíte do práce od 9 do 5 hodin, můžete si to jednoduše udělat jako součást svého půstního okna, abyste mohli být produktivnější v práci a zároveň využívat výhod přerušovaného půstu.
Tento typ přerušovaného půstu zahrnuje pravidelný 24hodinový půst, po kterém následuje 24hodinová hostina. Toto je extrémnější verze přerušovaného půstu, kterou popularizoval Dr. Krista Varady ve své knize „Dieta každý druhý den.“
Přísní zastánci této metody se zasazují o to, aby dělali celý 24hodinový půst, což znamená konzumovat nulové kalorie. Jiní však zvolili upravený přístup, kdy doporučují konzumovat 20–25% vašich udržovacích kalorií v „rychlých“ dnech.
Ať tak či onak, pro některé lidi to může být tvrdší než metoda Leangains, ale u některých jedinců, kteří to s vytvořením velkého deficitu kalorií myslí vážně, to může fungovat. Stále je dobrý nápad sledovat denní a týdenní kalorický příjem, ale jen pro jistotu.
Jedna z extrémnějších metod přerušovaného hladovění zahrnuje celý 48hodinový půst každý týden po 5 dnech normálního stravování.
Zastánci této metody tvrdí, že díky délce období půstu získáte nejvíce výhod - a přestože to může být určitě jeden z nejtvrdších typů přerušovaného půstu, mnoho lidí na to přísahá.
Věřte tomu nebo ne, zatímco mnoho módních diet má často jen málo důkazů na podporu jejich účinnosti, metoda IF diet má spoustu výzkumů, které ji podporují. Od zvyšování hladin růstového hormonu po pomoc kulturistům při hubení a drcení má přerušovaný půst celou řadu pozitivních účinků na zdraví, z nichž mnoho lidí může těžit.
Zde jsou některé výhody přerušovaného půstu:
Ve skutečnosti je za přerušovaným půstem spousta výzkumů, které ukazují, že při správném používání má mnoho výhod. Někteří lidé se samozřejmě rozhodnou NEPROVÁDĚT, zvláště pokud mají problém vyhnout se „flámu“ po jejich rychlých koncích.
Každý kulturista ví, že hormony jsou klíčové pro budování svalů. Bez dostatečného množství růstového hormonu nebo testosteronu bude zvedání extrémně obtížné! Naštěstí však výzkum naznačuje, že přerušovaný půst může v tomto pomoci.
Například jedna studie provedená na Lékařské fakultě University ve Virginii zjistila, že subjekty, které se 48 hodin postily, zaznamenaly zvýšení hladin růstového hormonu o neuvěřitelných 500%! [1]
"Zkoumali jsme dynamické mechanismy, na nichž je tento jev založen, u devíti normálních mužů analyzováním sérových koncentrací GH měřených v krvi získaných v 5minutových intervalech," uvedli vědci a dospěli k závěru, že "dva dny hladovění vyvolaly 5násobné zvýšení 24hod. rychlost produkce endogenního GH.“
Zatímco hladiny růstového hormonu se vrátily na výchozí hodnotu, jakmile začaly testované osoby jíst, 500% zvýšení růstového hormonu dokonce i za jeden nebo dva dny má mnoho výhod.
Lidský růstový hormon, nebo zkráceně HGH, je kritický hormon zodpovědný za budování síly, získávání svalů, sexuální apetit a spoustu dalších klíčových tělesných funkcí - takže vše, co můžete udělat pro zvýšení HGH, je dobrý nápad!
Zatímco „oprava buněk“ nezní tak sexy jako „podpora růstového hormonu“, je stejně, ne-li tak důležitá. Ve skutečnosti je většina nemocí souvisejících se stárnutím způsobena poškozením buněk. [2]
Jedním z hlavních přispěvatelů poškození buněk je známý jako oxidační stres a naštěstí se zdá, že přerušovaný půst může pomoci snížit jeho škodlivé účinky.
Jedna studie provedená chirurgickým oddělením na Louisianské státní univerzitě v lékařském středisku zjistila, že testované osoby, které používaly metodu střídavého hladovění, zaznamenaly „výrazné snížení markerů oxidačního stresu“, a zároveň si všimly „zvýšené hladiny antioxidační kyseliny močové“. „, Které bylo prokázáno, že bojuje proti oxidačnímu stresu. [3]
Je také známo, že omezení kalorií pomáhá zlepšit přirozené funkce opravy buněk v těle, takže je třeba provést další výzkum, který je lepší pro autofagii - ale jedna věc je jasná. Přerušovaný půst skutečně zmírňuje oxidační stres!
Snad jedním z nejlepších důvodů k praktikování IF je zrychlení procesu hubnutí. To je důvod, proč se většina lidí rozhodla přerušovaný půst.
Naštěstí neexistuje nedostatek důkazů na podporu tvrzení, že půst může také pomoci urychlit vaše hubnutí. Jak procházíte půstem, vaše tělo uvolňuje hormon zvaný „norepinefrin“, který zrychluje metabolismus.
Jedna studie, kterou provedla interní klinika vídeňské univerzity, ve skutečnosti zjistila, že „zvyšuje se klidový výdej energie“ během prvních fází hladovění a „je doprovázena zvýšením plazmatického noradrenalinu.„[4]
Studie nezaznamenala přesné zvýšení energetického výdeje, ale všimla si, že půst jasně zvyšuje plazmatický norepinefrin, který zrychluje metabolismus.
Další studie, kterou provedlo ministerstvo fyziologie a farmakologie v Queen's Medical Center ve Velké Británii, zjistila, že klidová metabolická rychlost testovaných osob byla významně zvýšena po 48hodinovém půstu. [5]
Jako by to nestačilo, další studie provedená katedrou kineziologie a výživy na University of Illinois v Chicagu zjistila, že přerušovaný půst je účinnější než denní omezení kalorií, které pomáhá lidem udržovat si svaly během odbourávání tuků. [6] Tato studie není konec, všechno bude všechno; některé výzkumy zjistily, že složení těla je shodné u rychlejších i nepokračujících, ale přesto je přesvědčivé.
Výsledky přerušovaného půstu mohou být způsobeny nárůstem růstového hormonu, možná proto, že je to relativně jednoduchý systém, který se má dodržovat, nebo snad proto, že když na konci půstu jedí větší jídla, mnoho lidí se nakonec cítí nasyceněji, než kdyby měli svačiny nebo kalorie -kontrolovaná jídla během dne. Všechny tyto výsledky samozřejmě závisí na jednotlivci.
Vzhledem k tomu, že v USA jsou srdeční choroby nejčastější příčinou úmrtí, stálo by za náš čas cokoli, co můžeme udělat pro zlepšení našeho zdraví srdce.
Jedna studie o hladovění zjistila, že upravený protokol hladovění každý druhý den významně snížil celkový cholesterol, LDL cholesterol a triglyceridy u testovaných osob. [7]
Protokol půstu druhého dne obvykle vyžaduje 24hodinový půst, po kterém následuje 24hodinové hodování, ale v této studii byl upraven tradiční protokol ADF.
V „půstních dnech“ bylo testovaným osobám dovoleno sníst 20–25% jejich kalorické energetické potřeby, místo aby plnili 24hodinový půst, ai přesto byly výsledky docela šokující.
„Koncentrace celkového cholesterolu, LDL cholesterolu a triacylglycerolu se snížily o 21%, 25% a 32%,“ po 8 týdnech dodržování upravené stravy ADF.
Vědci také poznamenali, že zatímco HDL cholesterol zůstal stejný u testovaných subjektů, systolický krevní tlak se snížil z průměrně 8 bodů.
Kromě toho byla ve vysoce prestižní meta-studii publikována „Výzkum v endokrinologii“ časopis uvedl, že současné důkazy ukazují, že IF „je schopen podporovat hubnutí a / nebo příznivě ovlivňovat řadu kardiometabolických indexů zdraví“, nebo jinými slovy, markery zdraví srdce. [8]
Mnoho z těchto výhod lze také získat pouhým cvičením kalorických omezení. Pamatujte, že existuje mnoho různých způsobů, jak kočku stáhnout z kůže, a totéž platí pro úbytek hmotnosti a nárůst svalové hmoty. Pokud pro vás funguje přerušovaný půst, pak skvělé! Pokud ne, zvažte pouhé provedení kalorického omezení, jak zhubnout. Oba budou fungovat.
I když má přerušovaný půst spoustu výhod, je důležité si uvědomit, že to nemusí být pro každého! Každý člověk je jedinečný a všichni reagujeme odlišně na různé stravovací návyky, v závislosti na našich kalorických, tréninkových a životních potřebách.
S přerušovaným půstem pro kulturisty jsou dvě hlavní obavy:
V závislosti na vašich cílech tedy možná budete chtít IF přehodnotit. To je řečeno, už roky se věnuji přerušovanému půstu kombinovanému s kulturistikou a já to absolutně miluji. Umožňuje mi zůstat štíhlý po celý rok, a to i na zimní hromadě.
Jednou z hlavních nevýhod IF je, že může být velmi těžké zasáhnout vaše denní makra, pokud to děláte. Hardgainers mají často obtížné jíst každý den dostatek jídla, aby se hromadili, takže omezení stravovacího okna může ještě ztěžovat.
Můžete také zapomenout na alternativní denní hladovění a 48hodinové metody hladovění, pokud jste také hardgainer. Pokud máte potíže s denním příjmem dostatku kalorií, není možné, že se přiblížíte doporučeným kaloriím, pokud budete každý týden hladovět 48 hodin a více.
Jak již bylo řečeno, pokud můžete použít metodu přerušovaného půstu 16/8 a přitom stále dostatek kalorií pro své cíle, udělejte to ve všech ohledech. Budete nejen sklízet výhody přerušovaného půstu, ale budete se moci hromadit i při jejich získávání.
Dalším problémem pro kulturisty, pokud jde o přerušovaný půst, je to, že možná budete muset cvičit nalačno. I když existují určité výzkumy, které by naznačovaly, že tréninky nalačno mohou být prospěšné [9], většina kulturistů je nedělá.
Pokud se snažíte dosáhnout osobních rekordů, je obzvláště důležité, abyste měli dobrou výživu před a po tréninku, což je obtížné dělat, když IF. Pokud vás však více zajímá estetika, může být cvičení nalačno dobrý nápad, protože to obecně vede k většímu úbytku tuku, což znamená více rozdrcenou postavu.
Někteří lidé se rozhodnou načasovat si půstní okna, aby se během dne postili, dali si první jídlo a poté šli do posilovny 30-45 minut poté. Obě tyto metody budou fungovat, v závislosti na tom, zda chcete posilovnu postit nebo ne.
Otázka, na kterou jsme všichni čekali ... by měli kulturisté přerušovaně postit? Bohužel neexistuje odpověď „jedna velikost pro všechny“.
Odpověď na tuto otázku bude záviset na tom, jak vážně jste s kulturistou. Pokud například trénujete, abyste se stali profesionálem IFBB, doporučuje se vyhnout se přerušovanému půstu, jednoduše proto, že musíte krmit své tělo každé 2-4 hodiny, abyste udrželi absolutně maximální úroveň syntézy svalových bílkovin.
Jak již bylo řečeno, stále existuje několik způsobů, jak přerušovaný půst může pomoci průměrnému kulturistovi, který se příliš nezajímá o soutěžení.
Zatímco přerušovaný půst může profesionálním kulturistům a sportovcům ublížit, ve skutečnosti může pomoci amatérským kulturistům, kteří chtějí jen dobře vypadat.
Tím, že budete mít kromě dobré směsné stravy a rutiny cvičení i přerušovaný půst, můžete sklízet spoustu odměn, například lepší zdraví srdce a posílené hormony.
Zde jsou některé rychlé výhody provádění přerušovaného půstového protokolu 16/8, z něhož mohou těžit všichni amatérští kulturisté:
Pokud jste kulturista, pak bude vaše metoda s přerušovaným půstem 16/8 vaším nejlepším řešením. Cokoli extrémnějšího než toto, a bude velmi obtížné splnit vaše každodenní kalorické potřeby.
Jednou, kdy přerušovaný půst může být schopen pomoci profesionálním kulturistům, je ten, když se snaží snížit před soutěží. Pokud je to váš případ, pak může být přerušovaný půst užitečným přínosem, zejména proto, že může pomoci při lipolýze a zvýšit váš denní výdej energie.
Hlavním klíčem je zde stále dostatek bílkovin a kalorií, což by nemělo být těžké, pokud konzumujete dobré jídlo, navíc k dobré syrovátkové bílkovině, pokud je potřeba. Obecně byste se měli zaměřit na konzumaci 1 gramu bílkovin na kilogram své štíhlé tělesné hmotnosti. (I když se to může lišit - další informace najdete v našem průvodci příjmem bílkovin.)
Pro předkonkurenční střih je zdaleka nejlepší metoda přerušovaného půstu 16/8, protože vám v podstatě umožní efektivně dělat 3 věci:
Pokud jste tedy přirozeným profesionálním kulturistou, může být přerušované hladování skvělou alternativou ke konvenční stravě „6 jídel denně“, kterou většina kulturistů dodržuje.
Naštěstí většina našich čtenářů nejsou profesionálové IFBB, ale spíše muži a ženy, kteří se chtějí jednoduše dostat do skvělé formy a cítit se silní po celý rok. Pokud tomu tak je, stále můžete sklízet spoustu přínosů z přerušovaného půstu kombinací s cyklováním sacharidů.
Stručně řečeno, cyklování se sacharidy je čas, kdy si načasujete příjem sacharidů, aby byl ve dnech, kdy trénujete, vyšší.
V kombinaci s přerušovaným půstem může být cyklování sacharidů skvělým způsobem, jak hromadit a budovat svaly při současném úbytku tuku. Může to znít příliš dobře, aby to bylo pro některé lidi pravdivé, ale věda je tu, aby to podpořila. [10] [11] [12]
Jak jsem již řekl dříve, největší nevýhodou přerušovaného půstu je, že je těžké uspokojit vaše každodenní kalorické potřeby. To znamená, že pokud kombinujete cyklování se sacharidy s přerušovaným půstem, bude to mnohem jednodušší.
Chcete-li je kombinovat, hardgainer by jednoduše po jídle snědl OBROVSKÉ, na sacharidy husté jídlo a mohl by ho dokonce použít jako podvodné jídlo. Díky tomu bude snazší splnit vaše denní požadavky na makro a přitom stále dodržovat protokol přerušovaného půstu 16/8.
Takže pro hardgainera, pokud byl váš cíl denního kalorického příjmu 3 500 kalorií, vaše plánování jídla a protokol přerušovaného půstu mohou vypadat asi takto:
Celkově byste tedy na den dosáhli svého cíle 3 500 kalorií A udělali byste to při získávání výhod přerušovaného hladovění (například zvýšeného růstového hormonu).
Další způsob, jak by amatérští kulturisté a sportovci mohli dělat přerušovaný půst, by byl 24hodinový půst ve dnech odpočinku. To může být, pravda, tvrdší verze IF, ale stále to může fungovat.
Způsob, jak to udělat, by bylo spočítat si týdenní kalorický cíl a pak se ujistit, že ve svých cvičebních dnech jíte dostatek kalorií, abyste jej stále dosáhli.
Na předchozím příkladu hardgainera řekněme, že jeho denní kalorický cíl bude 3 500 kalorií, což znamená, že jeho týdenní kalorický cíl bude 24 500 kalorií.
Na tomto příkladu může jeden týden jídla vypadat takto:
Průměrný denní kalorický příjem by se celkově rovnal 3 500 kaloriím, takže v tomto příkladu by hardgainer mohl stále využívat výhody 24hodinového půstu a zároveň se hromadit.
Přerušovaný půst bude obecně nejlepší pro přirozené kulturisty, kteří se snaží posílit, budovat svaly, ztrácet tuk a obecně vypadat dobře.
Nejlepším a nejjednodušším způsobem, jak začít sklízet plody přerušovaného půstu, je jednoduše začít dodržovat protokol 16/8 IF. Všechno, co uděláte, je prvních 8 hodin vašeho dne rychlá a během následujících 8 hodin sníte svůj denní příjem kalorických cílů.
To je něco, co je snadné začít dělat a co může každý kulturista okamžitě aplikovat na svůj život, s velmi malým rozruchem nebo strategií. Pokud ráno poprvé vyrazíte do posilovny, zvažte předcvičení, abyste potlačili hlad a zvýšili energii.
Celkově lze říci, že přerušovaný půst může být užitečným nástrojem, který mohou muži a ženy použít ke zlepšení celkového zdraví, hormonálního profilu, lipidového profilu a vzhledu.
Pouhé dodržování protokolu 16/8 IF může přinést výhody - podle mého názoru půst funguje, jednoduše a jednoduše a můžete z něj těžit během několika dní.
Přerušovaný půst bude fungovat nejlépe pro přirozené kulturisty a pro ty, kteří dávají přednost několika větším jídlům než malým jídlům po celý den. Pokud jste profesionálem IFBB nebo se závodením myslíte vážně, je pro vás pravděpodobně nejlepší dodržovat tradiční stravu „6 jídel denně“.
Pokud si chcete vyzkoušet přerušovaný půst, doporučujeme začít vynecháním snídaně a zjistit, jak se cítíte. Odtud pomalu zrychlujte, až dosáhnete plného 8hodinového probuzení, jak je v souladu s metodou 16/8 IF.
Odtud, pokud si chcete vyzkoušet celý 24hodinový nebo dokonce 48hodinový půst, můžete to klidně udělat, ale vždy je nejlepší, když se nejdříve poraďte se svým lékařem.
Doporučený obrázek: Nejlepší fitness je zde / Shutterstock
Zatím žádné komentáře