Přerušovaný půst, nebo praxe dlouhodobého bez jídla, se ukázala jako jeden z nejtrendovějších (a nejvíce vědecky podložených) dietních přístupů k hubnutí, nabrání svalové hmoty, vyrovnání hladiny cukru v krvi a aktivaci silných genů proti stárnutí.
Vynechání jídla pravděpodobně zní pro některé neintuitivně. Po celá desetiletí odborníci na výživu a trenéři hovořili o myšlence konzumace mini jídel, které by stimulovaly metabolismus. Odborníci také varovali před přílišným omezením kalorií, abyste nenakopali své tělo do „režimu hladovění“, kde začne ukládat tuk v případě hladomoru. V poslední době se však vědci dozvěděli, že půst nespouští ukládání tuku. Místo toho to dělá opak: Půst nutí tělo spalovat tukové zásoby. Stres spalování tuků na palivo ve skutečnosti způsobuje, že se buňky přizpůsobují a jsou odolnější způsobem, který prospívá zdraví a dlouhověkosti.
Ještě lepší je možná přerušovaný půst nejjednodušší plán, který je třeba dodržet - jednoduše nejíte každý den po určitou dobu. Žádné počítání kalorií, žádné sledování sacharidů, žádné zasažení bílkovin. Stačí zablokovat časové okno a přestat jíst a nejíst.
Co tedy můžete očekávat, pokud chcete vyzkoušet přerušovaný půst? V tomto článku jsme hovořili s lékařem zaměřeným na hubnutí a prozkoumali desítky studií, abychom prozkoumali výhody, nejlepší přístupy a strategie úspěchu.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Stručně řečeno, přerušovaný půst je dobrovolně bez jídla po předepsanou dobu, s obdobím normálního jídla mezi půsty. Rychlý start začíná v okamžiku, kdy odložíte vidličku a přestanete jíst. Přelomíte půst, jakmile začnete znovu jíst. Půst může být tak krátký jako několik hodin a stejně dlouhý jako dny.
[Související: Nejlepší náhrada jídla pro hubnutí, muže a další]
Odborníci se domnívají, že přerušovaný půst je od začátku součástí lidské historie. Naši předkové hladoví pravděpodobně neměli konzistentní přístup k jídlu, takže se tělo přizpůsobilo tak, aby bylo schopno používat jídlo, když bylo hojně dostupné (jako když chytili velkou zvěř), a šetřit energii a přitom stále živit vysokou úroveň duševní a fyzický výkon potřebný k dalšímu lovu a shromažďování v chudých dobách.
Postupem času se půst vyvinul do duchovní praxe. V Bibli se říká, že jak Mojžíš, tak Ježíš se postili na poušti 40 dní. Dnes téměř každá kultura a náboženství na celém světě stále vyžaduje období půstu. Například během svaté oslavy ramadánu jsou muslimové povoláni k půstu od východu do západu slunce po dobu 30 dnů. Podobně se Židé zdržují jídla a pití na Yom Kippur a křesťané se mohou postit na Velký pátek nebo po celý půst.
Byli to staří Řekové, kdo představil půst jako léčivou terapii. Hippokrates, otec moderní medicíny, skvěle napsal: „Jíst, když jste nemocní, znamená nakrmit vaši nemoc."Paracelsus, starověký léčitel západní tradice, zopakoval Hippokrata o staletí později a napsal:" Půst je největší lék, lékař uvnitř.“
Abychom pochopili, proč byste měli zvážit přeskočení jídla na určitou dobu, podívejme se, co se děje v těle během půstu.
Konzumace méně kalorií je pravděpodobně nejzákladnější částí hubnutí. Pro mnoho lidí je však obtížné držet se světla a méně plnit jídla denně. IF vám umožňuje snížit celkový příjem kalorií vynecháním jídla nebo dvou denně nebo vynecháním celodenního stravování dvakrát týdně. Mnoho lidí dokáže lépe dodržovat stravovací návyky, protože se nemusí starat o počítání kalorií a mohou jíst s naprostou svobodou i v den, kdy se nestihnete.
Půst také stimuluje spalování tuků. Během šesti až osmi hodin po zahájení půstu tělo spálí veškerou dostupnou glukózu v krvi. Hoří skrze uložený glykogen (svazky glukózy uložené v játrech). Osm až dvanáct hodin do půstu jsou buňky nuceny přejít na spalování tuků. V tomto procesu (nazývaném lipolýza) tukové buňky uvolňují mastné kyseliny. Tyto mastné kyseliny se přenášejí do jater, aby se přeměnily na ketony, zdroj rychle hořícího paliva, díky němuž se lidé při hladovění mohou cítit energičtější a bdělejší. (1)
Spolu se zvýšením růstového hormonu - více o tom v další části - se občasnému hladovění věnuje velká pozornost jeho účinkům na inzulín. Inzulín je hormon odpovědný za dopravu glukózy do svalů a orgánů, který se používá jako palivo a transport veškeré zbylé glukózy do tukových buněk, kde se ukládá jako tuk pro energetické potřeby.
Pokud jíte hodně, zvláště pokud jíte mnoho rafinovaných sacharidů, zvláště pokud máte mnoho návyků nezdravého životního stylu, jako je kouření, špatný spánek a nečinnost, můžete se stát rezistentní na inzulín. To znamená, že tělo se stává méně citlivým na účinky inzulínu a vyžaduje ho stále více a více, aby mohl posílat živiny tam, kam musí. Inzulínová rezistence úzce souvisí s vyššími hladinami tělesného tuku, záněty a vyššími hladinami cukrovka riziko.
"Inzulin během půstu typicky klesá a účinek je patrný již za dvacet čtyři hodin," říká Dr. Aastha Kalra, lékařka se sídlem v New Yorku, která se specializuje na hubnutí. "Proto je půst přijatelnou technikou ke zlepšení citlivosti na inzulín.". Udržování nízké hladiny inzulínu může být chybějícím kouskem skládačky o hubnutí.“
Nejíst znamená, že neuvolňujete inzulín, a proto výzkum naznačuje, že hladovění může zlepšit citlivost na inzulín, což je klíčová součást ztráty tuku a zlepšení vstřebávání živin. (2) (3) Některé studie ve skutečnosti ukazují, že hladovění může zabránit a v některých případech dokonce zvrátit cukrovku typu 2 během několika měsíců.
I když může být pravda, že nepřetržitý proud aminokyselin je více anabolický než bez jídla, půst není tak katabolický, jak se dříve myslelo. Jinými slovy, půst může být lepší pro spalování tuků než pro svalový zisk. (4) (Nakonec je snazší jíst méně a těžší jíst více.)
Zdá se však, že přeskakování jídel vám nerozbíjí svaly. Například randomizovaná studie publikovaná v roce 2016 zjistila, že obézní lidé postící se každý druhý den po dobu osmi týdnů ztratili stejnou váhu a udrželi si stejný sval jako kontrolní skupina. (5)
"Přemýšlejte o tom z hlediska evoluce: nevyvíjeli bychom se dobře, kdybychom začali spalovat svaly bez jídla," říká Dr. Kalra. "Zachováváme svaly díky hormonu nazývanému lidský růstový hormon, který je zásadní pro udržení svalů a kostí.".“
Zatímco většina studií, které to ukazují, byla na vícedenních půstech, stále existují důkazy jednodenní hladovky mohou účinně zvýšit produkci růstového hormonu v těle. (6) (7) (8) (9) (10) (11) Je těžké říci, že půst je anabolický, ale nezdá se, že by byl skutečně katabolický, pokud jsou vaše celkové kalorie pod kontrolou.
Autofagie znamená „samo-stravování“. Znamená to, jak tělo spotřebovává své vlastní mrtvé a nemocné buňky a recykluje je do nových částí. Mnoho lidí o autofagii nikdy neslyšelo, ale je to důležitá součást dlouhověkosti. Je to spuštěno cvičením a Zdá se, že je vypnutý inzulínovými hroty, což znamená, že půst může být skvělý způsob, jak ho prodloužit.
"Trávením vlastních částí tělo dělá dvě věci: nejprve se zbaví zbytečných bílkovin, které by mohly být škodlivé nebo chybné, a poté recykluje aminokyseliny do nových buněčných složek," říká Dr. Kalra. "Takže to, co se stane s půstem, je, že tyto cesty jsou zapnuté nebo vypnuté, a pak vidíme autofagii nebo buněčnou regeneraci.“
Zdá se, že přerušovaný půst skutečně zvyšuje autofagii, zejména v mozku, což může být důvod v několika studiích souvisí s vylepšenou kognitivní funkcí. (12) (13) (14) (15)
Existuje několik myšlenkových směrů, jak dosáhnout výhod půstu, ale všechny se točí kolem nejíst po stanovenou dobu. Zde je několik nejpopulárnějších metod půstu.
Tato metoda se také nazývá časově omezené krmení, kterou následují všichni od Hugha Jackmana přes Chrise Pratta po Jennifer Anistonovou. Tento protokol původně popularizoval švédský silový trenér Martin Berkhan ve své metodě LeanGains, vyžaduje půst šestnáct hodin a omezování veškerého jídla na osmhodinové okno.
[Podívejte se na výsledky studie, která použila protokol 16/8 v kombinaci s těžkým zvedáním]
Svůj plán můžete nastavit, jak chcete, ale většina lidí jej nastaví tak, že spí alespoň v polovině svého půstního okna. Obvykle to znamená, že vynecháte snídani a jen budete jíst oběd a večeři mezi 11 a.m. do 7 str.m. nebo 12 str.m. 8 str.m. Nebo, pokud byste raději vynechali večeři, můžete přesunout okno krmení, kdykoli budete chtít (7 a.m. do 3 str.m. a 2 str.m. do 10 str.m. jsou další populární stravovací okna). Berkhan obvykle doporučuje jíst malé jídlo před cvičením a jíst největší jídlo po tréninku.
OMAD (jedna strava denně)
Extrémnější verzí metody 16/8 OMAD zkracuje krmné okno na pouhou jednu až dvě hodiny denně. Následovníci jedí jen jedno obrovské jídlo, obvykle každý den ve stejnou dobu. Chcete-li získat dostatek kalorií v jednom jídle, mohou následovníci zahrnout chuť a občerstvení dezert stimulující patra. Mnoho lidí má rádi jednoduchost, když si musí každý den naplánovat a uvařit jen jedno jídlo.
Propagován autorem výživy Bradem Pilonem, Eat Stop Eat advocates jeden nebo dva 24hodinové půsty týdně. Není to nic složitějšího - Pilon je studentem zenové filozofie a půst považuje za způsob stravování s méně pravidly, ne více. Jeho cílem je využít půst jako prostředek k pochopení, že „nemusíme pořád jíst. Proto si můžeme svobodně vybrat, kdy jíme.“
Také se nazývá ADF, jedná se o protokol často používaný v klinických studiích nalačno, včetně mnoha citovaných v tomto článku. Myšlenkou je jednoduše se postit celých 24 hodin každý druhý den. V závislosti na vašich zkušenostech může být bez jídla po dobu 24 hodin obtížnější než omezit příjem potravy na stanovenou dobu. Potenciální výhodou však je, že ADF obvykle váží rychleji než jiné protokoly. V nepříznivých dnech také nepřichází s žádnými kalorickými limity. Pro ty, kteří považují 24 hodin úplného hladovění za příliš intenzivní, umožňuje upravená metoda ADF konzumovat 500 kalorií pro ženy a 600 kalorií pro muže ve dnech půstu.
Popularizován britským novinářem Dr. Michael Mosley a jeho dokument Jezte, rychle a žijte déle, tento plán vyžaduje půst dva dny v týdnu a dalších pět dní normální stravování. Stejně jako upravená metoda půstu každý druhý den dr. Moseley ve skutečnosti nevyžaduje úplné zdržení se jídla. Místo toho doporučuje konzumovat 25 procent z počtu kalorií, které byste normálně jedli (asi 500 kalorií pro ženy a 600 kalorií pro muže) v rychlých dnech, se zaměřením na libové maso a listovou zelenou zeleninu.
Bez ohledu na to, jaký přerušovaný protokol nalačno si vyberete, můžete během hladovění pociťovat hlad nebo boj s chutí, zvláště když se vaše tělo přizpůsobí. Aby pomohli bojovat s hladovými bolestmi, odborníci doporučují zůstat optimálně hydratovaní. Snažte se denně vypít alespoň polovinu své tělesné hmotnosti ve uncích vody. Většina obhájců půstu také říká, že můžete pít neomezené množství nápojů bez kalorií, včetně čaje a kávy (viz debata o příjmu kávy níže), stejně jako neslazená perlivá voda na půstu.
[Přečtěte si více: Kompletní průvodce přirozeně zvyšuje růstový hormon]
Dobrým způsobem, jak si odradit od jídla, může být také plánování hladovění během nejrušnějších časů (například ve špičce v pracovní době nebo ve dnech, kdy vyřizujete všechny své pochůzky). Koneckonců, pokud jste spojeni s tabulkami nebo prodejními hovory, je méně pravděpodobné, že budete mít čas snít o tom, co dělat na večeři.
Cvičení může stimulovat hlad, takže je důležité sladit tréninky s plánem nalačno. Zjistit, kdy je pro vás nejlepší čas na cvičení, může trvat experimentování. Obecně platí, že kardio cvičení na lačno vám pomůže spálit více tuků a nechat vás hladovět, proto se snažte kardio tlačit na konec půstního okna, abyste mohli jíst hned po. Cvičení s odolností jsou také obvykle nejlepší, když se provádějí buď přímo na konci vašeho půstu, nebo v rámci jídla, abyste mohli následně správně doplňovat bílkoviny.
Káva vyvolává fyziologickou reakci, když ji pijete (kofein zvyšuje hladinu kortizolu a játra ho musí metabolizovat), takže se započítává do vašeho rychlého? Podle Dr. Ano, Satchin Panda, výzkumník obecně považovaný za odborníka na půst. Jednou řekl Dr. Rhonda Patrick na svém podcastu,
Ne, půst je jaksi mírně u konce. Možná nejste na 100% rychlý, ale na 40% nebo 50% rychlý. To je místo, kde se věci stávají temnými.
Zdá se, že káva ovlivňuje inzulín, ale částka to dělá nárůst je docela nevýznamný, alespoň pro ty, kteří nemají cukrovku. Některé studie zjistily, že káva zlepšuje citlivost na inzulín. Ostatní to popírají. (15) (16) Pokud jde o akutní vliv šálku kávy na hladinu inzulínu, důkazy jsou také smíšené. (17) (18) (19)
Co pro to káva má, je to, že se nezdá, že by inhibovala ketózu - ve skutečnosti by to mohlo ve skutečnosti zvýšit vaši produkci ketonu - a existují určité omezené důkazy, že polyfenoly v kávě mohou zvýšit autofagii spíše než bránit. (20) (21) (22)
[Přečtěte si více v našem průvodce umělými sladidly a vaším zdravím]
A co dietní soda? Důkazy jsou zde bohužel také smíšené. Jedna studie sedmnácti obézních lidí s diabetem zjistila, že sukralóza (a.k.A. Splenda®) zvýšil inzulin asi o 18 procent, ale jiné studie nezjistily vůbec žádný účinek. (23) (24) (25) (26) Za to stojí Krista Varady, Ph.D., který provádí studie na lidech každý druhý den a na půst 16/8, umožňuje účastníkům konzumovat až dvě dietní limonády během jejich půstu a zdá se, že umělá sladidla nemají vliv na jejich výsledky. Účastníci stále zaznamenali významná zlepšení citlivosti na inzulín a úbytek hmotnosti.
Sečteno a podtrženo, pokud se postíte, protože chcete udržet nízké kalorie a zhubnout, pak usrkávání několika šálků černé kávy nebo čaje a dokonce ani dietní soda pravděpodobně nebude mít velký rozdíl. "Pokud je vaším hlavním cílem snížení kalorií, pak byste mohli být v pohodě, když si dáte nějaký krém do kávy nebo budete pít dietní sódu," říká Dr. Kalra. "Ale pokud je tvou prioritou zdravotní přínos, jako je zlepšená citlivost na inzulín, možná budeš chtít vyloučit všechno kromě vody a obyčejné kávy nebo čaje.“
Rostoucí počet výzkumů naznačuje, že přerušovaný půst je pro spalování tuků přinejmenším stejný, ne-li lepší než dodržování tradičnějšího kaloricky omezeného stravovacího plánu. Mnoho lidí je snáze sleduje. Navíc se zdá, že tento způsob stravování nabízí řadu výhod pro zdraví a dlouhověkost, včetně nižší hladiny cukru v krvi, sníženého zánětu a vyšších hladin lidského růstového hormonu. Není potřeba udělat to, pokud to zkusíte a nenávidíte to. Přesto, pokud se příprava méně jídel a strávení méně času jídlem jeví jako atraktivní volba, nevypadá to, že jíst méně jídel negativně ovlivní vaše svalové zisky. Může vám pomoci snížit tělesný tuk a dosáhnout vysoké úrovně fyzického a duševního výkonu. Jen se ujistěte, že jsou vaše celkové kalorie a makroživiny pod kontrolou.
Doporučený obrázek: Yulia Furman / Shutterstock
Zatím žádné komentáře