Každý by měl pravděpodobně dřepět, ale ne každý dřep je vhodný pro každého. Zadní dřepy mohou stlačit páteř a časem vést k potenciálním zraněním. Trysky mohou být pro některé lidi příliš intenzivní. A kozácké dřepy vyžadují mobilitu a stabilitu, kterou někteří zvedáky nemají. Pokud jde o přístupnost, dřep Goblet je tou poslední miskou kaše.
Tato varianta dřepu s předním plněním zajišťuje, že zvedák zůstane ve vzpřímené poloze (posilovací forma) a provádí se buď s činkami, nebo s kettlebells, takže zátěž je zvládnutelná. Po zvládnutí dřepu s tělesnou hmotností je pohárová verze skvělým vpádem do vážených dřepů pro nové zvedáky. Pro pokročilejší účastníky je možné opakovat pohárové dřepy pro větší svalovou sílu a vytrvalost.
Přečtěte si správný způsob, jak udělat pohárový squat, a také variace, alternativy a programovací doporučení.
Ve videu níže, BarBendBývalý tréninkový editor Jake Boly vás provede tím, jak pokaždé udělat perfektní pohárové dřepy.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Pohár dřepu je skvělý cvičební a učební nástroj, který vám pomůže přejít na další varianty dřepu. Zde je návod, jak na to.
Položte nohy na šířku ramen. Poté uchopte činku nebo kettlebell a držte váhu přímo pod bradou s lokty zastrčenými. Připravte se na své jádro, napněte záda a zajistěte, abyste se cítili stabilně. Přemýšlejte o tom, že si stáhnete žebra dolů do těla a ujistěte se, že jsou vaše břišní svaly v záběru.
Tip na formulář: V této poloze se nehrbte. Stlačte lopatky dozadu, abyste udrželi vzpřímený postoj.
Před zahájením dřepu uchopte podlahu nohama. Udržujte nohy pevně zasazené a poté je vytočte směrem ven, dokud neucítíte, jak se vaše čtyřkolky, hamstringy a glutety rozsvítí. Poté spusťte dolů a udržujte trup ve vzpřímené poloze, dokud spodní část stehen nebude rovnoběžná s podlahou. Pokud můžete, zaměřte se na dřep hlouběji.
Tip na formulář: Přemýšlejte o zatlačení zadní části hamstringů do zadní části lýtek. Čím hlubší dřep, tím lépe (většinu času).
Chcete-li se postavit, přemýšlejte o tom, že se postavíte, aniž byste nechali boky střílet dozadu za sebou. Mnoho zvedáků nedokáže udržet boky pod sebou a nakonec nechají svou hruď a trup spadnout dopředu. Když to děláte, často přesouváte stres spíše na boky a dolní část zad než na čtyřhlavý sval (což je sval, na který se snažíte zaútočit, když děláte pohárové dřepy)
Tip na formulář: Při vstávání mějte boky pod sebou. Nezapalujte je příliš.
Pohárový dřep je jedním z nejužitečnějších pohybů. Tady je pět důvodů, proč ji přidat do tréninkových nástrojů.
Držením závaží v poloze poháru umožníte A), aby zvedák používal břemeno jako protizávaží, které vám pomůže při dřepu se vzpřímeným trupem, B) vynutíte si, aby si zvedák udržel tuhou horní část zad a jádro (nebo jinak zátěž je z rovnováhy vytáhne dopředu) a C) z důvodů A a B můžete dřepět hlouběji. Jednoduše řečeno: pohárový dřep vás naučí dobře dřepět a to se přenese i na vaše další snahy o dřepy.
Při nakládání v poloze poháru musí zvedák zůstat v podřepu s prodlouženou hrudní páteří, aby držel trup ve vzpřímené poloze a vyvážený přes chodidlo. Pohárový dřep vás v podstatě nutí udržovat lepší držení těla, a tak získáte lepší držení těla.
Dřepy jsou skvělý způsob, jak zvýšit sílu jádra, a varianty s předním plněním jsou ještě lepší. Stejně jako přední dřep je i pohárový dřep náročnou variantou, jak naučit zvedáky (zejména začátečníky), jak se připravovat, nepřetahovat se přes páteř při sestupu a zůstat v rovnováze a pod kontrolou během celého dřepu. To je dobrá výzva.
Pohárové dřepy jsou ideální pro majitele domácí posilovny, kteří nevlastní činku. Ať už máte k dispozici kettlebells, činky nebo dokonce těžké kameny, pohárové dřepy mohou být vaším pohybem v podřepu. To znamená, že pokud je vaším hlavním cílem squatovat velkou váhu, pak budete chtít squat ustoupit. Umožňuje vám zvednout co největší váhu. Pohárové dřepy vám ale stále mohou sloužit jako skvělý doplňkový pohyb.
Jeden problém zadních dřepů je, že zatěžují páteř velkou hmotností. Dokonce i když dřepete 225 liber (což pro zkušené zvedáky není moc), je to podstatně větší váha, než dokáže kdokoli zvednout v poháru. I ve srovnání s předními dřepy, což je pohyb, který zvedáky mohou stále zvedat stovky liber, je to bezpečnější variace. Pokud vezmeme v úvahu zvládnutelnou mechaniku zátěže a držení těla, je pohárový dřep variace, která je šetrnější k páteři.
Níže jsou uvedeny svalové skupiny, které fungovaly během pohárového dřepu.
Přirozeně jsou dřepy kolenním pohybem. Vaše čtyřkolky protahují kolena, takže dřepy s poháry na vašich čtyřkolkách tvrdě pracují.
Jako každý dřep, glutety fungují tak, aby prodloužily boky. Čím hlubší je dřep, tím více glutes je zapojeno, protože se zvyšuje stupeň flexe a extenze kyčle.
Tato varianta dřepu s předním plněním vyžaduje, aby si zvedák udržoval tuhý trup a silné jádro, které udržuje pánev a páteř správně stabilizované v celém rozsahu pohybu.
V následující části jsou rozděleny výhody pohárového dřepu na základě sportovních cílů a schopností zvedáku.
Pohárový dřep lze použít k vývoji čtyřhlavého svalu pro hypertrofii svalů, zlepšení vzorů dřepu, které dobře přecházejí do zadních a předních dřepů, a jako hlavní pohyb v podřepu pro zvedáky, kteří nemusí mít přístup k čince (nebo bojují se zraněními nebo problémy s pohybem) které jim nedovolí zadní nebo přední dřep).
To je také skvělá variace na dřepy pro domácí tréninkové programy, protože nevyžaduje spoustu vybavení, ale jednu činku, kettlebell nebo vážený předmět.
Níže jsou uvedeny čtyři sady, opakování a doporučení ohledně hmotnosti (intenzity) pro trenéry a sportovce, aby správně naprogramovali dřep pohárů specifický pro tréninkový cíl. Níže uvedené pokyny jsou zde jen proto, aby nabídly trenérům a sportovcům volná doporučení pro programování.
Tato varianta dřepu s předním plněním je dobrou volbou pro zvedáky, kteří se snaží načíst čtyřkolky v dřepu nebo zjistí, že dřepy se zadním zatížením způsobují bolesti zad. Začněte tím, že provedete dvě až čtyři sady po pěti až 10 opakováních s lehkou až střední zátěží, podle potřeby odpočiňte. Můžete také implementovat pomalá tempa a pauzy, abyste zlepšili svalovou koordinaci a kontrolu.
Můžete udělat pohárový dřep, abyste zvýšili svalovou hmotu a hypertrofii prostřednictvím zvýšeného rozsahu opakování. Zkuste provést tři až pět sad po 10–20 opakováních se střední až těžkou zátěží nebo dvě až čtyři sady po 20–30 opakováních se střední zátěží až téměř do selhání. Udržujte odpočinek na 45-90 sekundách.
Pohárový dřep lze použít ke zvýšení svalové vytrvalosti. Začněte provedením dvou až čtyř sérií 20-30 opakování s lehkou až střední zátěží. Udržujte odpočinek pod 30-45 sekundami.
Níže jsou uvedeny čtyři variace pohárového dřepu, které mohou trenéři a sportovci použít ke zvýšení síly, svalové hmoty a funkční kondice.
Zvednutím paty v dřepu poháru můžete zlepšit schopnost jít do hlubších rozsahů flexe kolena a udržovat vzpřímenější polohu trupu, což zvyšuje zatížení čtyřhlavého svalu.
Pokud zaujmete užší postoj, může dojít k větší síle flexe kolene, což má za následek zvýšené zapojení čtyřhlavého svalu a využití v podřepu. To může být užitečné při zvýšených podpatcích, pokud je cílem vývoj čtyřhlavého svalu.
Pauza pohárového dřepu lze provést za účelem zvýšení zatížení (v poloze hlubokého dřepu), zvýšení soustředné síly a řešení poruch techniky (jako je například střelba kyčle dozadu nebo kolaps hrudní páteře) při různých pohybových rozmezích dřepu poháru. Můžete je provést jednoduše přidáním kontrolované pauzy ve spodní části dřepu. Lze je také kombinovat s tempy, elevací paty a variacemi blízkých postojů.
Když jste připraveni věci změnit a postupovat je do jiné variace dřepu, vyzkoušejte jednu z nich.
Přední dřep s činkou je varianta dřepu s předním plněním, která se vztahuje na většinu sportů s činkami a umožňuje větší zatížení než dřep na pohár. To je klíčové pro rozvoj síly a aplikaci na maximální silové a silové sporty, jako je olympijské vzpírání, strongman a silový vzpírání.
Zercher dřep je styl dřepu, který dokáže vybudovat sílu horní části zad, integritu hrudní páteře a zvýšit vývoj čtyřhlavého svalu a gluteu. Stejně jako Jeffersonův dřep, umístění nákladu (v tomto případě je náklad před zvedákem) minimalizuje namáhání dolní části zad a nutí zvedák zůstat více svisle.
Cvičení s pytlem s pískem, kamenem a zvláštními předměty je skvělý způsob, jak zvýšit sílu, stabilitu jádra a zpestřit svoji kondici. Můžete provádět dřepy s předním plněním s pytli s pískem, kameny a jinými podivnými předměty, abyste zvýšili mnoho stejných atributů jako pohárový dřep. Je důležité zůstat ve vzpřímené poloze a jít do flexe kolena, pokud se chcete zaměřit na čtyřhlavý sval.
Sumo dřep se provádí se širším postojem. Můžete dělat sumo dřepy s jakoukoli váhou a jakoukoli formou, kterou chcete (pohár nebo přední dřep nebo zadní dřep). Pohár dřepu se provádí pomocí činky nebo kettlebell v pozici předního stojanu, se standardním dřepem.
Stejně jako většina dřepů bude i váš cíl a schopnosti diktovat hloubku, do které dřepíte. Pokud můžete předpokládat plný rozsah pohybového dřepu (ten, který zadní část hamstringů naráží na lýtka), proveďte pohárové dřepy do plné hloubky. Pokud chcete izolovat konkrétní rozsah pohybu nebo bod slepení, můžete omezit rozsah pohybu na konkrétní rozsah. Abyste dosáhli nejlepších výsledků, snažte se dřepět si co nejníže bez bolesti, s kontrolou a neutrální páteří.
Ano. Zatímco pokročilí zvedáky možná zjistí, že k vyvolání růstu svalů potřebují větší zátěž, dřepy s poháry jsou pro většinu jednotlivců skvělým cvičením pro stavbu nohou. Když se to však udělá pro vyšší opakování, může se omezujícími faktory stát síla horní části zad, stabilita jádra, síla paže a vytrvalost.
Zatím žádné komentáře