Jsem vzpěrač Tady je to, co jsem se naučil od sportovců CrossFit

Za posledních 10 let jsem se ocitl mezi různými tréninkovými mentalitami. Na střední škole to mělo vypadat lépe a být „větší, rychlejší a silnější“ pro fotbal, baseball a dráhu. Když moje atletická kariéra skončila, zjistil jsem, že jsem bloudil několik let a vždy zůstal vyvážený ve svém tréninkovém přístupu.

Před pár lety jsem se zavázal zvládnout výtahy s činkami (stále nedokončená práce) a stal jsem se velmi jednorozměrným. Když jsem začal trénovat hodiny činky v naší místní tělocvičně CrossFit, přinutil jsem se rozšířit své koučovací schopnosti, abych lépe vyhověl CrossFitters a dalším sportovcům. Znovu jsem se učil věci o svých tréninkových stigmatech směrem ke kardiu, dalších modalitách fitness a výživy, které jsem jako all-in vzpěrač téměř zapomněl.

Naštěstí jsem s pomocí svých kolegů, členů a úžasné komunity dokázal zvýšit svoji kondici dále a více se bavit v tomto procesu.

Zde je několik věcí, které mě CrossFitters naučil jako vzpěrače, které mohu a zavedl do svého tréninku.

Jedno nebo dvě kardio sezení za týden vás nezabije

Jako vzpěrač jsem se díval na běh, veslování a všechno, co nebylo výbušné a rychlé, jako cvičení na úbytek svalů. Ignoroval jsem svou výchovu v humanitních vědách a opomněl jsem nesmírné výhody kardiovaskulárního tréninku i pro ty výbušnější sportovce. Díky integraci základních kondičních šablon, které se často vyskytují ve vysoké intenzitě Metcons, jsem byl schopen přidat aktivní dny zotavení, minimalizovat tělesný tuk během fází hromadného přírůstku a zvýšit svou pracovní kapacitu.

Z času na čas přejděte HAM

Většina programů na vzpírání je vysoce vypočítaná až na nejbližší desetinné místo. Vyrovnávání celkové intenzity tréninku, omezení výtahů s vysokou intenzitou (% RM) a celkový objem tréninku je umění a věda a je základem programování olympijských vzpírání. Někdy se však hvězdy během tréninku vyrovnají a udělali byste si medvědí službu, pokud byste nevyužili této příležitosti k přibití nějakých vyšších než naprogramovaných pokusů a dokonce k pokusu o improvizovaný PR. Jít HAM každý modrý měsíc, pokud to není plánováno, je v mé knize 100% v pořádku, pokud nejste v soutěžním cyklu.

Zůstaňte v rovnováze a začleňte různorodý pohyb

Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne 2. září 2016 v 4:38 PDT

"Neustále se mění.".„Všichni víme, že jde o pilíř programování CrossFit. Jako vzpěrač mě moji nejbližší přátelé a tréninkové partneři často označovali jako „Sagittal Plane Mother F * [chráněno e-mailem]!”, Což znamená, že moje klouby a svalové akce se vždy pohybovaly ve flexi a extenzi. Zřídka jsem se hýbal bočně, rotace byla minulostí a moje klouby byly, řekněme, netrénované jako „atletické“.„Když jsem se rozhodl integrovat základní rozmanitý trénink zpět do svého režimu, jako jsou boční skoky, běh, nošení / házení / držení kamene a práce s kruhy, zjistil jsem, že mám lepší povědomí o svém těle ve vesmíru.

Základy tělesné hmotnosti a gymnastiky jsou úžasné

Činkové dřepy, mrtvé tahy, lisy, vytrhávání, čištění atd. Všechno byla činka a tato činka. Tím, že jsem byl kolem super mobilních gymnastek a Crossfitterů, kteří dokázali ovládat svá těla ve vesmíru, mi vyšlo najevo, proč mnoho elitních vzpěračů integruje tělesnou hmotnost a gymnastický trénink do svých tréninkových režimů. Výpadky tělesné hmotnosti, poklesy, tlaky stojek, kruhové řady a prkna mi umožnily udržovat trénink pestrý a dobře vyvážený.

Více se zaměřte na mobilitu a protahování

Fotografie, kterou poslal Mike Dewar (@mikejdewar) na 2. září 2016 v 15:19 PDT

Když jsem konečně pochopil, že základní dny statického protahování a mobility mohou dělat zázraky s mými výtahy a zdravím kloubů, zjistil jsem, že jsem schopen dřepnout si níže, zůstat zdravější a trénovat tvrději. CrossFit pomohl zchladit každodenní protahování a / naše plnohodnotné „pohybové / aktivní zotavovací cvičení“ každých pár dní.

Abych to trochu změnil, zde je několik věcí, které jsem viděl - podle mých zkušeností - že vzpěrači mohou CrossFittery učit:

Jednoduché cukry jsou raketové palivo

Během cvičení často jím / piju sladké věci (ne ovoce), například Gatorade, bonbóny nebo čokoládové mléko. Za normálních okolností by se fanatici funkčního fitness mračili na mé nepaleo způsoby, ale úplné odstranění jednoduchého cukru ze stravy sportovce by ignorovalo základní fyziologii cvičení. Naštěstí je dnes vidět mnoho špičkových fitness sportovců, kteří se trápí „sladkými pochoutkami“, což jim umožňuje obnovit svalový glykogen a neustále stimulovat jejich aerobní procesy během vysoko intenzivních výtahů a tréninků. Bez použití jednoduchých cukrů během dnů s vysokou intenzitou síly a síly a ještě delších WOD by CrossFitters a další sportovci mohli obětovat svalovou tkáň a výkon.

Bez kvalitních zástupců se zaseknete

Jako vzpěrač je technika jedním z nejdůležitějších aspektů našeho tréninku. Snížená technika může vést k traumatickým zraněním a špatným výkonům. Všechno nebo nic mentality, které se často vyskytují u začátečníků a středně pokročilých CrossFitters, je často na vině za nedostatek dlouhodobých výsledků a zranění. Naštěstí tam jsou úžasní trenéři CrossFit, jako ti v mém domácím boxu, kteří pomáhají členům porozumět hranici mezi snahou o velkou integritu výtahu a prostým ignorováním bezpečnosti, pokroku a zdraví.

Připravte si plán a zůstaňte v kurzu

Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne 9. srpna 2016 v 4:34 PDT

I když je v pořádku občas jít na HAM, klíčem k dlouhodobému pokroku je mít nastavený program, který řídí množství sad, opakování a tréninkových zátěží, které používáte. Když zjistíte, že každý den neustále měníte trénink, nedovolíte mysli a tělu naučit se nové dovednosti. Kromě toho, když přidáte zatížení k mechanice špatných pohybů, zpevníte pouze škodlivé vzory, které bude s největší pravděpodobností obtížnější opravit než dříve. Dosažení rovnováhy mezi formálním tréninkovým režimem a mentalitou WOD maximalizuje mnoho výsledků sportovců CrossFit.

Počítají se také subjektivní PR

Všichni se často zajímáme o to, jak rychle jsme něco udělali, jaké zatížení bylo na baru a jak jsme se postavili proti zbytku skupiny. Přišel jsem se naučit, jak od vzpírání, tak od jiných sportů, že subjektivní PR jsou také klíčem k pokroku. Možná je to zasažení určité váhy pro tři opakování místo absolutní. Nebo jste se možná cítili, přesto jste byli schopni zasáhnout všechny vaše pracovní sady, aniž byste ztratili zástupce. Hledání subjektivních PR v tréninku vás udrží mentálně v pohybu vpřed a na správné cestě.

Někdy nemůžete mít všechno

Je čas a místo, abyste svůj trénink natolik změnili, že máte doslova pocit, že můžete dělat cokoli. Existuje také čas a místo, kde se musíte stát více jednodimenzionálním nebo dvourozměrným, abyste maximalizovali svůj výkon ve sportu. Mnoho CrossFitterů, kteří přijdou do mého klubu vzpírání, je zmateno, když za poslední měsíc ještě musí pokročit v tréninku. Když se posadím a povídám si s nimi, zjistím, že jsou nedojedení, trénují intenzivně téměř každý den a nedokáží se naučit mechaniku zdravého vytržení ve stavu bez únavy. Aniž byste čas od času upřednostňovali své tréninkové cíle a programování, budete prostě ve všem průměrní.

Stánek s jídlem

Fotografie, kterou poslal Mike Dewar (@mikejdewar) na 6. července 2016 v 4:19 PDT

Vzpěrači a Crossfitři mají více společného, ​​než si myslíme. Růst obou sportů může být do značné míry ovlivněn tím, že jeden druhému hlubší porozumění a respekt k druhému. Udělejte si čas a učte se od olympijských specialistů na vzpírání ve vaší tělocvičně a naučte se otevírat se jiným stylům tréninku v mimosezónních / nesoutěžních cyklech.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.