Existuje jen málo věcí horších, než když narazíte na těžké zadní nebo přední dřepy, jen abyste rozepnuli tyč a cítili se ohromně vyčerpaní ještě předtím, než začnete sestupovat. Vím to, protože jsem tam byl mnohokrát. Bez ohledu na variaci dřepu (přední / zadní / nízká lišta) mohou všichni sportovci využívající sílu a sílu těžit z provádění squatových walkoutů. Tady je důvod (a jak).
Existuje několik klíčových aspektů, proč mohou být trenéři, sportovci na vysoké úrovni, siloví vzpěrači, siláci a vzpěrači viděni, jak odkrývají nadmaximální zátěže, ustupují, jako by šli do podřepu a byli pevní a vzpírali se. Proto to dělají.
Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne
Získejte důvěru
Myšlenka dřepět si 85-90% na opakování může být občas skličující, natož jít o velký osobní rekord. Mysl může být vaším největším spojencem nebo vaším největším nepřítelem. Někdy je výtah psychicky smyšlený ještě předtím, než se člověk vůbec přiblíží k čince, a ten myšlenkový směr je třeba vyvinout, abyste zůstali nebojácní, soustředění a nebyli ohromeni, když rozbalíte ten 3x tělesný dřep na zádech.
Přetížení CNS
Centrální nervový systém (CNS) je velitelským centrem pro veškerý lidský pohyb. Bez ohledu na to, jak silné jsou vaše svaly, šlachy, vazy a pojivové tkáně, pokud váš CNS překročí nadměrné zatížení, vaše tělo vás zastaví ještě předtím, než začnete. Výzkum zjistil, že při zatížení 10% nad maximální se aktivace svalů zvýšila v okolních stabilizačních svalech, které přímo nepřispívaly k produkci síly. Zvýšené šíření nervové aktivace v okolních svalech může vést ke zvýšenému potenciálu pro další aktivaci nervových prvků, které mohou interferovat s optimálním výkonem úkolu.
Zpevněte svůj squatový přístup
Squatting je dovednost, která začíná okamžikem, kdy vstoupíte do stojanu. Musí být procvičena schopnost nastavovat, vytvářet napětí, provádět manévr valsalvy, odkrýt, ustoupit, ortéza a dřep. Odchod do dřepu umožňuje zvedákům přetížit celý proces dřepu vedoucí až ke skutečnému dřepu, což pomůže zvedákům pochopit důležitost pevného umístění police, dýchání, ztužení, šířky úchopu a systémového napětí pod tyčí.
Vytvořte maximální napětí
Naučit se držet, dýchat a vytvářet maximální napětí v horní části zad, vzpřímených, břišních, šikmých a dolních končetinách je životně důležité pro dřep. Schopnost izometricky kontraktovat tyto svalové skupiny je třeba rozvíjet tak, aby došlo k rychlému a účinnému spalování a synchronizaci svalů. Supramaximální squatové walkouty umožňují zvedákům trénovat univerzální rozvoj napětí, který bude přímo korelovat s úkolem dřepu.
Hlavním účelem squat walkout je aklimatizovat tělo na supramaximální zátěž, aby bylo možné efektivněji trénovat submaximální zatížení. Provedení tohoto výtahu vyžaduje velkou část centrálního nervového systému a svalové úsilí, proto by nemělo být příliš často trénováno. Osobně jsem zjistil, že jejich provádění jednou nebo dvakrát každý měsíc pro mě fungovalo dobře, ale vše závisí na zatížení, které používáte, a na fázi, ve které se nacházíte ve svém školení. Jejich trénink na začátku sezení sníží pravděpodobnost únavy CNS. Před těžkými sadami dřepů, očistami nebo pokusy o osobní rekord se zvedáky mohou rozhodnout provést jednu nebo dvě sady 5-10sekundových zadržení se supramaximální zátěží.
Je důležité si uvědomit, že jak siloví vzpěrači, tak vzpěrači používají během svého tréninku squatové walkouty. Ve vzpírání se držáky regálů provádějí podobným způsobem jako vycházky. Obě varianty zdůrazňují CNS, pomáhají přetížit tělo a pomáhají zvedákům získat sebevědomí a zkušenosti při supramaximálním zatížení.
Squat walkouts jsou skvělým pomocným cvičením, což znamená, že nenahrazují pravidelné dřepy. Klíčem je dělat je během tréninkových cyklů a nepřehánět to s nimi. Jsou extrémně náročné na tělo jako celek a nadměrné procvičování walkouts může vést k nadměrné únavě a zranění CNS. Doporučuji prozkoumat squatové walkouty jednou nebo dvakrát za měsíc, abyste se s nimi aklimatizovali, a zaměřit se na identické nastavení, umístění tyče a přístup v podřepu bez ohledu na zatížení.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek: @mikejdewar na Instagramu
Zatím žádné komentáře