Jak může načítání vln budovat sílu ve vašem dřepu, olympijských výtahech atd

Jako trenéři a sportovci stále hledáme nové systémy, které by vedly k většímu rozvoji svalů, neuromuskulárním reakcím a zlepšily sportovní výkon. Načítání vln je technika, která se projevuje v pokročilejších cyklech síly a síly, často v předsoutěžních fázích, jejichž cílem je maximálně připravit sportovce / zvedače na maximální pokusy o takové pohyby, které vyžadují nejvyšší stupeň síly a síly.

V tomto článku budeme diskutovat o důležitosti vlnového zatížení ve špičkových / předsoutěžních programech a o tom, jak můžete do svého aktuálního tréninkového režimu zadat vlnové zatížení.

Co je načítání vln

Video zveřejněné Jacoby Davisem (@jacoby_davis) dne 11. ledna 2016 v 17:04 PST

Wave loading je systematické zaváděcí schéma prováděné v rámci jednoho tréninku, které s sebou nese četné vlny se zvýšenou intenzitou načítání (obvykle nad 85% RM), které usnadňují větší neuromuskulární excitaci. Zde je příklad programu načítání dřepových vln, který následuje po progresivním sestavení až do zátěže na nebo nad 80% RM:

Vlna 1

• 1 sada 2 opakování při 85% rep-max (RM)
• 1 sada 1 opakování při 90% RM
• 1 sada 1 opakování při 95% RM

Vlna 2

• 1 sada 1 opakování při 85% RM
• 1 sada 1 opakování při 90% RM
• 1 sada 1 opakování při 90 +%

Jak funguje načítání vln

Posttetanická potenciace (PTP) je proces, při kterém jsou motorické neurony po opakované svalové aktivaci ponechány ve stavu vzrušivosti, což často vede ke zvýšené produkci síly navzdory možnému snížení svalové aktivace v důsledku únavy. Progresivní náběh motorických jednotek ve svalech a v celém nervosvalovém systému umožňuje větší rozvoj síly v postupných kontrakcích.

Proč byste měli načítat vlny

Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne 22. října 2016 v 13:01 PDT

Jako konkurenční siloví a siloví sportovci, kteří hledají maximální výkon na platformě nebo ve fitness aréně, je maximální vzruch a aktivace motorických neuronů zásadní pro špičkový rozvoj síly a síly. Schopnost trénovat neuromuskulární systém vedoucí k soutěži by mohla zvýšit váš celkový výkon. Je důležité si uvědomit, že tento typ školení může být velmi vyčerpávající a měl by být používán s opatrností. Pokud nebudete správně trénovat a poté přestanete trénovat tímto způsobem, mohlo by to vést k otupělým reakcím, neuromuskulární únavě a potenciálně k překročení / přetrénování.

Kdo by měl dělat načítání vln

Ať už jste vzpěrač, silový trojboj nebo soutěžící sportovec, použití vlnového zatížení v určitých fázích vašeho tréninku může v průběhu času zvýšit sílu a výkon. Kromě toho může být načítání vln prospěšným tréninkovým stimulem pro silové a silové sportovce, kteří se připravují na setkání, jako jsou akce vzpírání a vzpírání.

Jak byste měli načítat vlny

Jak je popsáno výše, vlnové zatížení by mělo být provedeno po dostatečném zahřátí a sestavení sestav. Celkový tréninkový objem (sada x opakování) by měl být udržován na nízké hodnotě, aby bylo možné zvýšit intenzitu tréninku (% RM). Vzhledem k pokročilému stresu a povaze této techniky by to trenéři a sportovci neměli používat u sportovců na úrovni začátečníků ani u žádných sportovců na úrovni, kteří vstupují do tréninkové fáze. Zvedáky by měly mít dostatečné zkušenosti s tréninkem s těžšími břemeny (u 85% RM nebo vyšší) a být ve zvýšeném stavu připravenosti. S přesnými schématy načítání vln lze manipulovat, nicméně níže uvedené schéma jsem použil já i moji sportovci ve vzpírání při přípravě na setkání vzpírání.

Příklad útržku

Vybudovat

• 1 × 3 při 60% RM
• 1 × 2 @ 70% RM
• 1 × 2 @ 80% RM

Vlna 1

• Build to Heavy Single (HS)

Vlna 2

• 1 × 1 @ 90% vlny 1 HS
• 1 × 1 @ 95% vlny 1 HS
• Stavět na jiný HS

Vlna 3

• 1 × 1 @ 90% vlny 2 HS
• 1 × 1 @ 95% vlny 2 HS

Příklad dřepu

Vybudovat

• 1 × 3 při 60% RM
• 1 × 2 @ 70% RM
• 1 × 2 @ 80% RM

Vlna 1

• 1 × 2 @ 85% RM
• 1 × 1 @ 90% RM
• 1 × 1 @ 95% RM

Vlna 2

• 1 × 2 @ 85% RM
• 1 × 1 @ 90% RM

Vlna 3

• 1 × 3 @ 80% RM

** Všechny doby odpočinku by měly mezi sériemi a vlnami trvat 3–5 minut.

Závěrečná slova

Wave loading je pokročilá tréninková technika, která může být prospěšná při zvyšování síly a síly u sportovců, kteří jsou schopni trénovat při vyšší zátěži. Pokud to uděláte střídmě, jako v době vedoucí k soutěžím nebo plánovanému maximálnímu testování opakování, může vlnové zatížení vést k maximálnímu výdeji síly a neuromuskulární aktivaci, což umožňuje lepší výsledky tréninku.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Doporučený obrázek: @mikejdewar na Instagramu