Každý zdvih zahrnuje soustřednou, excentrickou a izometrickou svalovou akci. Třífázový trénink využívá koncept načítání každé svalové akce za účelem vytvoření specifické adaptace tréninku - produkce energie. Tímto způsobem můžeme naprogramovat třífázový trénink do programů a výtahů, abychom zlepšili výkony sportovce tím, že je naučíme efektivněji vyrábět energii. Kromě zvýšení výkonu má třífázový trénink schopnost odhalit možná omezení nebo slabosti, které může sportovec mít.
Cal Dietz, silový trenér na univerzitě v Minnesotě, rozvinul myšlenku třífázového tréninku v roce 2003. Úryvek z knihy Cal Dietze a Bena Petersona „Triphasic Training“ připomíná přesný okamžik, kdy se zrodil trifázový trénink. Jednalo se o povšimnutí dvou podobných sportovců (vrhačů tratí) s velmi podobnými stavbami a výtahy, ale s různou rychlostí vývoje síly. Jeden sportovec odhodil druhého, přestože jejich maximální výtahy byly na stejné úrovni.
Aby si prozkoumal proč, Dietz si vypůjčil silovou desku od technického oddělení a analyzoval stolní lisy dvou vrhačů. Zjistil, že jeden vrhač dokázal lépe excentricky absorbovat sílu vysokou rychlostí. To pak korelovalo s dalším hodem kvůli rychlejší reakci na zkrácení roztažení. Schopnost efektivněji načíst sval excentricky (fáze dolů) umožňuje soustředit se na větší sílu (fáze nahoru). Tento koncept podnítil myšlenku třífázového tréninku, který rozděluje dynamický pohyb na tři plánované fáze, aby se usnadnila výroba energie.
Cal Dietz, obrázek XLAthlete.com
Je důležité si uvědomit, že se jedná o velmi pokročilé tréninkové téma, které vyžaduje čas, aby plně pochopil a pochopil. Než začnete ve cvičení používat třífázové koncepty, musíte pochopit, jak třífázový trénink rozkládá dynamické pohyby na tři svalové akce.
Excentrická fáze - Jedná se o pohyb dolů, kde se svaly prodlužují, nebo fáze zpomalení. Přemýšlejte o snížení v zadním dřepu, přivedení baru k hrudi při bench pressu a snížení se v zatažení.
Izometrická fáze - Toto je okamžik, kdy je zvedák mezi fází spouštění a vzhůru. Často je doprovázeno krátkým zastavením a změnou směru, přemýšlejte, spodní část dřepu, než se postavíte zpět.
Koncentrická fáze - Jedná se o pohyb nahoru ve výtahu, kde se svaly stahují, nebo fáze zrychlení. Jedná se o vstávání v dřepu, tlak v tlaku na lavičce a vzestupná část pullup.
Tyto tři fáze představované v tempovém formátu ve cvičebním programu by připomínaly něco jako 300 nebo 600. Tři a šest představují excentrickou fázi a nuly jsou izometrické a koncentrické fáze. Nyní si říkáte: „Vypadá to hodně jako trénink tempa.„Máte do jisté míry pravdu, uplatňuje podobné koncepty, ale k výuce absorpce síly do výroby energie se používá třífázový trénink, na rozdíl od tempa, které hlavně zdůrazňuje čas pod napětím (TUT).
Video zveřejněné společností GOPHER STRENGTH (@gopherstrength) dne
Nedávno jsem oslovil Cal Dietze, který mě spojil s jedním z jeho blízkých spolupracovníků Matthewem Van Dykem, který je spolupracovníkem ředitele sportovního výkonu na University of Denver. Van Dyke má bohaté koučovací zkušenosti a je spoluautorem dvou knih: „Triphasic Training, A Highschool Strength and Conditioning Manual“ a „Balance of Power.“
Jake Boly: Jak se změnilo třífázové školení od jeho prvního zavedení v roce 2003? Existují například lepší časy pro jeho použití v různých fázích tréninku v programech, které byly nyní nalezeny metodou pokusu a omylu?
Matthew Van Dyke: Triphasic se od své počáteční implementace změnil v mnoha aspektech. Největší změnou oproti původnímu manuálu je však zkrácení času pod napětím, které se využívá při každém cvičení. V tomto okamžiku jsou všechna školení dokončena „vysoce kvalitním“ způsobem. To znamená, že nejdelší soutěžená sada má nyní délku 10 sekund. To umožňuje sportovci získat specifické adaptace v nejvyšší míře, zejména při rozvoji maximální síly. Zkrácením doby pod napětím nebo prožitým objemem je sportovec schopen využívat a dokončit vyšší zátěže v rámci svého tréninkového cyklu.
Boly: Jaké jsou tři nejdůležitější proměnné, které je třeba vzít v úvahu při používání třífázového tréninku ve vašem programu?
Van Dyke: Jedním z kritických aspektů je úvaha o tréninku kvality versus kapacita a porozumění jejich použití v programování. Pochopení, že pokud výstupy na maximální úrovni zůstanou primárním cílem, ať už jde o sílu nebo rychlost, při které je tato síla produkována, musí každý trenér a sportovec použít vysoce kvalitní metodu k dosažení největších adaptací (jak je popsáno výše). Implementace bloku, stejně jako upravené zvlněné tréninkové modely, jsou dalšími dvěma důležitými aspekty zlepšování výkonu. Vzhledem k tomu, že se sportovci přizpůsobují nebo si zvykají na svůj trénink, je třeba k dosažení zlepšení používat stále větší a specifičtější stresory. Model blokového tréninku zohledňuje všechny fyzické dovednosti (sílu, sílu, rychlost atd.).) a zdokonaluje každý jednotlivě pro fázi tréninku. Tím se maximalizuje množství stresu kladeného na tuto jednu fyzickou dovednost a také se zabrání tomu, aby bylo tělo „zmatené“ tím, že bude trénováno více fyzických dovedností současně. Modifikovaný zvlněný tréninkový model využívá stejnou strategii, ale na týdenní bázi. Tím je zajištěno, že sportovec každý den uvidí jeden specifický stresor. Při správném naprogramování to v nejvyšší míře zlepšuje přizpůsobení trénovaným fyzickým dovednostem.
Boly: Zjistili jste, že určitý sport nejlépe reaguje trifázovými metodami? Silově orientované sporty samozřejmě, ale každý konkrétní sportovec, který se obvykle opravdu dobře přizpůsobí?
Van Dyke: Neřekl bych, že existuje jeden konkrétní sport, který dosahuje největších změn díky trojfázovému tréninku, ale spíše druh sportovce. Jelikož všichni sportovci vyžadují použití svého cyklu zkrácení protažení, trifázic tuto dovednost zlepší v nejvyšší míře využitím fází akčních svalů a použitým francouzským kontrastním modelem. Aby však sportovci mohli využívat vysoce kvalitní modely pro maximální zlepšení výkonu, musí mít určitou základní úroveň síly. Začátečník by měl odkazovat na původní třífázové programy, protože poskytují více času pod napětím a objemem, aby mohli nadále zlepšovat základní sílu a další motorické / pohybové vzorce. Jak však sportovec postupuje, může se začít soustředit na kvalitnější trénink, aby maximalizoval své výstupy na úrovni síly.
Jakmile pochopíte tři fáze dynamického pohybu a všechny faktory, které trifázový trénink obnáší, můžete tento tréninkový styl začít používat ve svých trénincích. Ve skutečnosti lze tento styl tréninku použít v každé fázi vašeho tréninkového plánu, pokud je proveden správně. Níže jsou uvedeny dva příklady toho, jak bych použil třífázový trénink pro novější vzpěračku, která potřebuje vyvinout pevnou svalovou základnu. Se zlepšováním vzpěrače lze trojfázové tempo snížit, aby se stalo výbušnějším.
Sloučeniny: Načítání složeného pohybu může být skvělý způsob, jak naučit tělo zvládat těžší břemena. Zvyšováním excentrického pohybu nebo pohybu dolů se učíme účinněji balit svaly a zvládat impozantní požadavky na nervový systém. Tímto způsobem můžeme rozvíjet naši schopnost správně načíst svaly a stále mít energii soustředně vykonávat po počáteční zátěži.
Příklad: Těžké zadní dřepy s trojfázovým tempem 400 (procvičte si absorbování hmotnosti).
Příslušenství: Pokud zjistíte, že ve sloučenině chybí určitý aspekt, může být užitečné programování trifázových konceptů pro příslušenství. Například pokud zjistíte, že v zadním dřepu chybí síla hamstringů, může použití trifázového příslušenství pomoci při jejich vývoji a výrobě energie.
Příklad: Barbell rumunské mrtvé tahy (RDL) s trojfázovým tempem 600 (vývoj hamstringů a výbušnost).
Hlavní obrázek ze stránky Instagram @Gopherstrength
Zatím žádné komentáře