Jak se zahřát na cvičení, aniž byste to přehnali

OTÁZKA

Jaký je nejlepší způsob, jak se připravit na rozdrcení počáteční pracovní sady (a následujících sad) bez ztráty síly pomocí zahřívání s vysokým opakováním?

Tipy na cvičení

Nejlepší průvodce zahřívacími cvičeními

Zjistěte, jak snížit zranění a pokaždé skvěle trénovat.

Přečtěte si článek

ODPOVĚDĚT

Realita je taková, že většina účastníků přehánění zahřívá častěji. Provádění několika sérií s nízkou intenzitou a vysokou rep před každým cvičením bude sloužit pouze ke snížení celkových zásob energie a vytvoření kyselějšího prostředí ve vašich svalech, což bude mít za následek únavu. To se přenese do vašich pracovních sad a naruší vaši schopnost maximalizovat vaše úsilí, když je to nejvíce potřeba.

Abychom ilustrovali můj názor, je zde rychlý pohled na to, jak většina kulturistů a sportovců přistupuje k rozcvičkám, a jako příklad používá dřep: 

• Zahřívací sada 1: 135 x 20
• Zahřívací sada 2: 185 x 12-15
• Zahřívací sada 3: 225 x 10-12
• Zahřívací sada 4: 275 x 8-10
• Pracovní sada 1 (předpokládaná): 315 x 4 (kdy je dosaženo selhání)

Prozkoumáním výše uvedeného zahřívacího protokolu můžete snadno vypočítat, že se před zapojením do první pracovní sady provede celkem 50 až 57 opakování. Tato metoda bude s největší pravděpodobností produkovat značné množství kyseliny mléčné v cílovém svalu (svalech) a začne vyčerpávat buněčné zásoby ATP a kreatin fosfátu.

Nyní navrhnu užitečnější a efektivnější scénář zahřívání, který úspěšně připraví vaši mysl, svaly a CNS na intenzivnější práci vpřed, ale bez snížení síly a výkonu:

• Zahřívací sada 1: 135 x 6
• Zahřívací sada 2: 185 x 5
• Zahřívací sada 3: 225 x 4
• Zahřívací sada 4: 265 x 3
• Zahřívací sada 5: 285 x 2
• Zahřívací sada 6: 305 x 1
• Pracovní sada 1 (předpokládaná): 315 x 7-8 (kdy je dosaženo selhání)

Zde je provedeno pouze 21 opakování, než dojde k prvnímu setu práce, přičemž žádná z rozcviček neobsahuje více než jen šest opakování. Navíc, s druhým režimem jsou zapojeny dva extra váhové skoky, z nichž poslední je velmi blízko ubíjení, které se použije pro první „skutečnou sadu.„S tímto protokolem dojde k mnohem menší akumulaci kyseliny mléčné, menšímu narušení energetického skladu vaší buňky a komplexnější přípravě na další pracovní zátěž a úroveň intenzity.

Všimněte si, že jakmile dokončíte první cvičení pro konkrétní část těla, budete potřebovat pouze jedno až dvě krátké rozcvičky pro každé následující cvičení (pro stejný cílový sval), protože v tomto okamžiku budou vaše svaly teplé. Ale tyto (zahřívací) sady jsou stále zásadní pro přípravu vašich kloubů, šlach, vazů a CNS na nový úhel tlačení nebo tahání.

Na závěr nezapomeňte, že výše uvedené doporučení je určeno pro účastníky, kteří jsou zdraví a netrpí žádným úrazem kloubu nebo závažným zánětem. Ti, kteří mají napětí, tah, slzu nebo jiný podobný problém, možná budou muset provést rozsáhlejší rozcvičení u všech cviků, které mají přímý vliv na ohroženou oblast.

Její cvičení

7 úseků pro lepší trénink

Vytvarujte sexy tělo s protahováním před a po cvičení.

Přečtěte si článek