Jak využít negativy k budování svalové hmoty

Každý nahoru má dolů. Každý výstup má sestup. Každé prodloužení má kontrakci. Každý zástupce má dvě strany, a pokud to dostatečně zpomalíte, negativní polovina může stimulovat růst stejně jako pozitivní polovina. Negativní výsledek může vyhrát nejen volby, ale i tréninky.

BUDE NEGATIVNÍ

Kladné (nebo soustředné) poloviny opakování jsou, když se sval stahuje; sval se prodlužuje během záporných (nebo excentrických) polovin. K prvnímu dochází při zvyšování hmotnosti a k ​​druhému dochází při jeho snižování, ale po celou tu dobu - za předpokladu, že váhu jednoduše nesnížíte - vaše svaly zůstanou pod napětím. Navíc jste asi o 25% silnější během záporných polovin opakování než během kladných polovin opakování. Jinými slovy, pokud můžete bench-press 240, můžete ležet na lavičce a pomalu spouštět tyč o hmotnosti 300.

Na mnoha výtazích byste se měli více zaměřit na negativní. Strávte tři až šest sekund snižováním každého opakování. To je zvláště účinné pro izolační cvičení, jako jsou bicepsové kadeře a prodloužení nohou. Přesto tato extra síla, kterou máte na výstředníku, vysvětluje, proč, i když jdete pomalu, obvykle necítíte, že vaše svaly při sestupu pracují tak tvrdě jako výstup. Chcete-li skutečně přejít do záporu, musíte vymazat nerovnováhu sil a ztěžovat excentrické poloviny. Existují tři způsoby, jak toho dosáhnout.

MIMO PORUCHU

Proveďte 6-10 opakování a zastavte se, pouze když sami nedokážete vybrousit dalšího zástupce. Pak nechte tréninkového partnera pomoci vám zvýšit váhu. Je v pořádku, pokud odvede více práce než vy, protože už se nezaměřujete na to pozitivní. Jsi o negativu. Udržujte přísnou formu a pomalu snižujte váhu, přičemž sestup trvá tři až šest sekund. Proveďte dvě až pět z těchto negativních opakování. Ve skutečnosti použijete 100% své síly na 6-10 pozitivních opakováních a spálíte těchto 25% na dva až pět negativů.

Tipy na cvičení

Lift Doctor: Negativní výsledky pro pozitivní sval

Přidejte do tréninku větší intenzitu a přetížte zapojené svaly.

Přečtěte si článek

NUCENĚ POZITIVNÍ

Můžete také udělat zcela záporné množiny. Vyberte si váhu, která je asi o 25% větší, než byste použili pro běžnou sadu 6-10 opakování. Požádejte partnera, aby provedl velkou část zvedání, abyste se nezdaňovali na soustředné poloviny opakování. Zaměříte se na výstřední. Snižujte váhu pomalu a kontrolujte po dobu tří až šesti sekund. Proveďte 6-10 takových negativních opakování. U některých strojních cvičení to můžete udělat bez jakékoli pomoci, oboustranně zvedněte váhu a jednostranně ji snižujte. Například na prodloužení nohy zvedněte obě nohy, ale poté jednu nohu spusťte dolů. Můžete buď střídat nohy, nebo dělat 6-10 opakování s jednou nohou a 6-10 s druhou. V několika cvicích s vlastní váhou toho můžete dosáhnout uvolněním své formy pozitivně. Například děláte pravidelný mrtvý tah na kladném místě, ale mrtvý tah s tuhými nohami na záporném směru, nebo děláte čistý postoj na kladném a činka se zkroutí na záporném.

Výcvik

Jak a kdy použít vynucené opakování

Popadněte pozorovatele, abyste udrželi sety v chodu a vaše svaly rostly.

Přečtěte si článek

NUCENÉ NEGATIVNÍ

Zatím jsme se zaměřili na snížení stresu na kladných polovinách opakování, abyste je mohli zvýšit na záporné poloviny. Alternativně můžete zvýšit stres na negativní. Spotter tlačí nebo táhne dolů váhu, zatímco vy odoláváte. Například na pulldownech si sami snížíte laťku (nebo vám může pomoci pozorovatel). Poté, když se váhová sestava sníží a tyč se zvedne, pozorovatel tlačí dolů na tyč, čímž zvyšuje odpor. Klíčem je, aby přidal jen tolik, aby negativ ztížil, ale ne natolik, že nemůžete plynule, ale pomalu snižovat váhu po dobu nejméně tří sekund.

O RUTINĚ

Naše ukázková hamstringová rutina vám ukáže, jak začlenit všechny tři typy negativů. Negativy zkroucené nohy se dělají po dosažení neúspěchu. Na soustředných polovinách pomáhá spotter a ty výstřední poloviny pomalu snižujete. Sedící kadeře nohou jsou prováděny s vynucenými negativními opakováními. Spotter tlačí dolů na vaše kotníky nebo kotník, aby negativy byly o 25% těžší. Nakonec jsou mrtvé tahy s tuhými končetinami nucené pozitiva. To lze provést na Smithově stroji s partnerem, který pomáhá zvednout tyč z boku, takže můžete odolat negativu, nebo mohou být provedeny samostatně a bez váhy provedením konvenčního mrtvého tahu na pozitivní, ale pomalý, tuhý mrtvý tah nohou na negativu.

Tipy na cvičení

Posunutí selhání minulých svalů

Překonejte svalové selhání pomocí kterékoli z těchto metod intenzity.

Přečtěte si článek

ZÁKLADY NEGATIVNÍ REP

• Jste asi o 25% silnější na excentrických polovinách opakování než na soustředných polovinách opakování.
• Negativy lze použít k rozšíření sady za neúspěch úplného opakování.
• Vynucené kladné je, když je odpor soustředný, takže se můžete soustředit na výstředník.
• Vynucený zápor je, když je odpor přidán pouze k excentru.

NÁVRH NEGATIVNÍHO REPORTU

• Negativy jsou nevhodné pro složitá a balistická cvičení, která je obtížné odhalit.
• Ve většině případů potřebujete pozorovatele, který vám pomůže přidat nebo snížit odpor.
• Některá strojová cvičení lze provádět samostatně tak, že dvoustranně zvednete váhu a jednostranně ji snížíte. 

RUTINNÍ NEGATIVNÍ HAMSTRINGS

RUTINNÍ NEGATIVNÍ HAMSTRINGS
Cvičení	Reps	Sady
Ležící zakřivení nohou	6-10 + 2-4	4
Sedící noha Curl	6-10	4
Mrtvý tah s tuhou nohou	8-12	4