Jedním z mnoha způsobů, jak siloví sportovci mohou zvýšit svou sílu a produkci síly pod barem, je použití odporových pásem. Kapely jsou úžasnou modalitou, kterou lze začlenit do programování, když zjistíte, že výtah zaostává v různých oblastech.
Oblasti vašeho výtahu, které zaostávají, ovlivní, jak můžete využít odporové pásy (přizpůsobit odpor) k dosažení výhody. V tomto článku probereme tři typické důvody pro použití pásů pro zpožděný zdvih.
Všechny tyto body budou mít oblasti překrytí, protože častěji než když jeden z nich zaostává, pak ostatní také přispívají faktory. Tento článek pojednává o tom, proč můžete používat pásy odporu, co věda navrhuje o pásmech, kdo by je měl používat, jak je používat a kde je najít.
Využití odporových pásem je často cílem trenérů, kteří se snaží zlepšit rychlost, sílu, produkci síly a výkon celého sportovce. Skupiny jsou skvělé pro přidání další výzvy ve složených pohybech, jako je dřep, tlak na lavičce a někdy mrtvý tah. Lze je použít pro menší výtahy? Samozřejmě, ale to jsou velké tři, pro které je často používáte.
[Nevím, kde najít pásy odporu? Podívejte se na naši recenzi čtyř nejčastěji používaných odporových a stahovacích pásů!]
Pásmo odporu přidává úroveň odporu, kterou běžná hmotnost obvykle nemůže poskytnout. Přidaný odpor pásu zvyšuje napětí prostřednictvím excentrické i koncentrické části výtahů, ale zdůrazňuje se v dokončení soustředné části pohybů. To na oplátku bude vyžadovat, aby sportovci získali zvýšené svalové / motorické neurony, které normální hmotnost nemusí usnadnit.
Na toto téma bylo provedeno značné množství výzkumu. To dává smysl, když vezmete v úvahu téma výroby energie, které je široce vyhledáváno ve všech oblastech atletiky, nejen silových sportů.
Výroba energie může být definována mnoha způsoby, ale kvůli stručnosti a v tomto článku se budeme zabývat výrobou energie jako více kloubů produkujících energii společně nebo generujících sílu.
Ve studii z roku 2011 byl 29 začínajícím kolegům ve věku (ženským i mužským) předepsán 24týdenní tréninkový program, poté byl posouzen svalový výkon. Těchto 29 zvedáků bylo rozděleno do tří skupin, které zahrnovaly kontrolní skupinu, skupinu s vlastní hmotností a skupinu s hmotností plus odpor. 24týdenní makrocyklus byl rozdělen na dva 12týdenní mezocykly s dočasným zastavením pro zimní přestávku.
Subjekty sledovaly zvlněný periodizovaný program. Vědci postupovali podle pokynů Národní asociace pro posilování a kondicionování (NSCA) pro rozvoj síly a síly, aby upravili zvýšenou intenzitu. Jejich program se lišil v intenzitách od 67 do 95% 1-RM zvedáku, s lehkými, středními a těžkými dny.
[Chcete spustit vlastní programování? Další informace o třech nejběžnějších typech periodizačních programů!]
Pásy odporu byly udržovány na 20–35% celkového odporu, což bylo navrženo jako optimální rozsah pro zvýšení výkonu (příliš těžké může omezit jejich přínos kvůli inhibici rychlosti, příliš velké přetížení). 1-RM byly odpovídajícím způsobem zvýšeny pravidlem 2 × 2 (pokud subjekt mohl provést dvě nebo více opakování předepsané zátěže pro dva po sobě jdoucí tréninky, pak se zátěž zvýšila pro následující cvičení).
Po testování 24. týdne vědci zdokumentovali, že vzpěrači, kteří cvičili s volnými závažími a volnými závažími s odporovými pásy, zaznamenali zvýšený výkon, točivý moment a sílu 1 RM. Skupina odporových pásem měla mírně vyšší výsledky ve všech třech disciplínách.
Produkce síly mohou také zlepšit úpravy rychlosti dřepu pomocí odporových pásem. V roce 2009 vědci porovnali 48 vysokoškolských sportovců D-I, kteří byli rozděleni do tří skupin: těžký odpor / pomalé pohyby, lehčí odpor / rychlé pohyby a rychlé pohyby / přizpůsobený odpor (použití pásů).
Tito sportovci následovali 12týdenní tréninkový zásah, který je nechal zvednout 2-3 dny v týdnu a provádět sprint / plyometrický trénink 1-2 dny v týdnu. Intenzity byly upraveny tak, aby vyhovovaly požadovaným pohybovým tempům každé skupiny, aka pásy / hmotnost byly upraveny tak, aby vyhovovaly požadovaným tempům rychlých pohybů / přizpůsobeného odporu.
Vědci zjistili, že skupiny těžkého odporu / pomalý pohyb a rychlé pohyby / přizpůsobený odpor významně zlepšily maximální sílu. Skupina těžkého odporu / pomalého pohybu zjistila mírně vyšší nárůst síly. Pokud jde o produkci síly, skupina rychlých pohybů / přizpůsobeného odporu zaznamenala největší nárůst ze tří skupin s průměrným zlepšením 17%.
Mějte na paměti, stejně jako většina koncepcí síly a kondicionování, že některé výzkumy naznačují, že pásma odolnosti nemusí poskytovat tolik výhod jako dvě výše uvedené studie.
Osobně si myslím, že tyto dvě studie odvedly výjimečnou práci při poskytování srovnání skutečného života pro mnoho silových sportovců. Ano, jejich studijní populace byly malé, ale použité programování a váhy se zdají být podobné těm, které běžně používají mnozí siloví sportovci.
Voda je vzhledem k této otázce trochu kalná. Proč? Neexistuje jednoznačná odpověď na to, kdy by sportovec měl používat odporové pásy. Když použijí tuto modalitu, různí siloví trenéři budou mít své vlastní filozofie a důvody.
V mnoha případech se obecně shoduje na tom, že nováček (blížící se elitnímu postavení) - elitní / zkušení zvedači jsou ti, kteří by měli používat odporové pásy. Z výše uvedeného výzkumu naznačují, že opravdoví nováčci by měli využívat trenéra, pokud používají kapely. Doporučují to pro bezpečnost zvedáku a kritiku.
Začátečníkům se často doporučuje nepoužívat odporová pásma. Stručně řečeno, začátečníci budou stále rozvíjet pohybovou mechaniku, nervové adaptace na silový trénink a svalovou základnu, takže kapely mohou skutečně bránit správnému pokroku. Začátečník by se měl snažit vyhnout se zpomalení rychlého získávání svalů / síly, alias přírůstků nováčků, kterým by kapely mohly potenciálně překážet.
Tato část bude podrobně popisovat, jak jsem použil a viděl, jak ostatní trenéři využívají pásma odporu pro tři výše uvedené zaostávající adaptace. Jsou to jediné způsoby, jak lze kapely použít? Ne, ale to je několik hlavních důvodů. Ani se nepotápíme do negativů (aka pásy pomáhající s odolností proti volné váze).
Kapely zvyšují napětí prostřednictvím soustředné části výtahů, což z nich dělá skvělý nástroj pro zlepšení znepokojujícího bodu slepení. Řekněme, že váš problém vychází z díry v dřepu nebo se zablokuje na bench pressu.
Použití pásků pomůže získat svalstvo, které pravidelná váha nemusí být schopná. Níže je uveden příklad toho, jak bych doporučil používat pásky ke zlepšení lepivých bodů. Tato doporučení se mohou lišit v závislosti na atletovi, provedeném zdvihu (dřep, lavička atd.) A skutečné umístění bodu lepení.
Manipulace s tempy může být skvělým způsobem, jak zlepšit sílu sloučeniny. Odporové pásy zdůrazňují napětí na začátku excentrické části (táhnou vás dolů) a na konci soustředné (brání vám v zablokování / postavení).
Díky tomu jsou pásy skvělým nástrojem pro přetížení konkrétních částí výtahu. Například využiji pásy, abych pomohl ovládat můj výstřední pohyb (zpomalit tempo) během lavičky, protože mi pomáhá lépe absorbovat váhu / sílu, než použiji sílu (stisk).
Výše uvedené dva body vám pomohou zlepšit sílu, ale pokud trénujete pro přizpůsobení síly specifické pro sport, pak některé z těžších schémat načítání nemusí být tak výhodné (ne všichni sportovci budou nejzkušenějšími zvedáky).
[Spolupracujte se sportovci nebo chcete zlepšit svoji sílu? Podívejte se na těchto 5 plyometrických cvičení, abyste získali více síly]
Za tímto účelem bych manipuloval pásový odpor a intenzitu tréninku, abych byl lehčí.
Pásový trénink je skvělý způsob, jak zvýšit sílu, svalovou hmotu a sílu, ale je to metoda, která by měla být používána střídmě. Trénink těžkého odporu již velmi zatěžuje centrální nervový systém (CNS), a když přetížíte kapely, budete zdanit / požádat CNS o ještě vyšší výkon.
Z tohoto důvodu se obvykle doporučuje trénink v pásech udržovat v trvání jednoho mezocyklu, což by se mohlo rovnat 1-3 měsícům (jeden tréninkový blok) v závislosti na vašich tréninkových cílech. Tato časová osa není konečným cílem, takže pokud programujete pro sebe, zvažte svoji předchozí historii tréninku, aktuální cíl a úroveň únavy těla, protože to vše přispěje k úspěšnému použití pásem.
Odporová pásma lze zakoupit u různých online obchodníků. Před nákupem (udělal jsem tuto chybu) bych doporučil prozkoumat pokyny společnosti ohledně toho, jaké napětí pásmo poskytne, nejen podívat se na šířku a doufat, že to funguje. Vytahovací pásky lze také použít jako odporové pásky.
Pokud máte zájem o použití této tréninkové modality, podívejte se na naši recenzi čtyř nejlepších (dobře známých) pásem odporu. Může to být skvělé výchozí místo pro vaše hledání.
Pásy odporu jsou tréninkovou modalitou, kterou mohou nováčci a zkušení zvedači využít ke zvýšení své síly, síly a produkce síly. Měly by být používány střídmě kvůli jejich zdanění nervového systému.
Pokud s tréninkem v pásmu (akomodovaný odpor) začínáte, velmi doporučuji vyhledat kouče nebo médium, které poskytuje podrobné popisy tréninkové adaptace, po které toužíte.
Snímek obrazovky s hlavním obrázkem ze stránky Instagramu @sprintsandheavylifting.
Zatím žádné komentáře