Jak přeměnit sacharidy na zbraň spalující tuky

Proměna sacharidů v silné zbraně budující svaly a spalující tuky je mnohem jednodušší, než si myslíte.

Až dosud jste neměli mnoho možností. Pokud jste se chtěli zhubnout, museli jste přísně dodržovat dietu - a týdny nedostatku potravy vám trochu ubraly z tuku, ale také vás nechaly menší a slabší. Pokud bylo vaším cílem zvětšit se, museli jste jíst jako prase. Pak se samozřejmě nabalíte nejen na svaly, ale i na tuky. Důvod, proč obě strategie vedou k méně než uspokojivým výsledkům, lze zodpovědět jedním slovem: sacharidy. Konzumace velkého množství sacharidů (zejména sladkého a škrobnatého) zvyšuje hladinu cukru v krvi. To spouští uvolňování hormonálního inzulínu a snižuje hladinu cukru v krvi.

Pokud jste právě dokončili silový trénink, je to dobré, protože inzulín vezme kalorie, které konzumujete, přímo do svalových buněk k opětovné výstavbě. V kteroukoli jinou denní dobu však inzulín tyto kalorie uloží jako tuk. Manipulace s tímto efektem je klíčem k získání dokonalého těla, svalstva a síly.

Načrtnu dvě metody manipulace se sacharidy, které jsem prozkoumal, otestoval na silnici a nakonec jsem si dal ochrannou známku: systém Carb Nite pro hubnutí a zpětné načtení sacharidů, aby se zabalily do štíhlé hmoty. Můžete je střídat po celý rok, abyste zůstali velkými a štíhlými současně. I když si budete i nadále muset vybrat, zda se chcete soustředit na hubnutí nebo primárně přibírání na velikosti, nebudete se muset vzdát svalů nebo upraveného pasu, abyste dosáhli buď. Také nebudete muset počítat kalorie nebo opustit svá oblíbená jídla. Jinými slovy, máte konečně možnosti.

Jako bývalý obézní dítě jsem si myslel, že nikdy nebudu schopen zůstat svalnatý, aniž bych byl trochu tlustý. Pomocí těchto dvou strategií nyní udržuji 6 procent tělesného tuku po celý rok bez velkého úsilí a bez vzdání se nezdravého jídla, které miluji. Funguje to takto.

Ztratit tuk

5 důvodů, proč se přestat bát sacharidů

Tyto základní makroživiny hrají nedílnou roli ve vašich ambicích budování svalů.

Přečtěte si článek

1 ze 3

Valeria Aksakova / Shutterstock

Program Carb Nite

Chcete-li se rozdrtit a posílit, použijte Carb Nite, který využívá týdenní hormonální rytmy vašeho těla, aby vám pomohl zbavit se tuku, udržovat svaly a zvyšovat sílu. Můžete snížit významný tuk, aniž byste museli cvičit. 

Jak to udělat 

1. 10denní rekalibrace

Připravte své tělo, aby místo sacharidů používalo tuky na energii, a zastavte všechny procesy, které usnadňují ukládání sacharidů ve formě tuku. Děláte to tak, že budete po dobu 10 dnů dodržovat ultra-sacharidovou dietu. Jezte 30 gramů sacharidů nebo méně denně (přibližně jeden kus ovoce nebo malá porce ovesných vloček). Škroby a sladkosti ve vašem jídle musí být extrémně omezené.

2. Užijte si Carb Nite

Večer 10. dne počínaje kolem 5 p.m., začněte jíst sacharidy. Vaše disciplína může mít přestávku: Jezte těstoviny, pizzu, hranolky nebo jiné sladké / škrobové sacharidy, které vám přijdou do rukou. Chcete brownies nebo koblihy Krispy Kreme?

Jít na to. Zdroje vysoce glykemických sacharidů, jako jsou tyto, jsou ve skutečnosti lepší volbou než sladké brambory a rýže. Musíte doplnit zásoby sacharidů, naštartovat metabolismus a dát své mysli pauzu. Nejlepších výsledků dosáhnete, pokud Carb Nite spadne v den, kdy zvedáte závaží, a proto to zkuste podle toho načasovat. Nebojte se, že budete tlustí. Několik studií ukazuje, že vzhledem ke změně produkce enzymů, ke které dochází ve vašem těle během dnů s nízkým obsahem sacharidů, je přibývání tuku na Carb Nite téměř nemožné.

3. Vyklonit se

V tomto okamžiku jste přiměli své tělo přejít z používání sacharidů na tuk jako palivo. Vraťte se do nabídky, kterou jste použili během rekalibrace, ale tentokrát ji nebudete muset sledovat tak dlouho. Jezte 30 g sacharidů denně a jednou týdně si dejte Carb Nite. Všimněte si, že toto je šest až osm hodinová „noc“, ne celodenní záchvaty sacharidů.

4. Údržba

To je místo, kde můžete vypadat roztrhaný po celou dobu. Jakmile klesnete pod 10% tělesného tuku, budete pravděpodobně potřebovat dva Carb Nites týdně, aby váš metabolismus fungoval a ušetřila svalová hmota. Takže byste mohli mít svůj první Carb Nite ve středu a druhý v sobotu.

Ukázkový plán jídla Carb Nite

7:45 a.m. 
Po probuzení - Espresso 

9:30 a.m. 
Po tréninku - 1 odměrka syrovátkového proteinu plus 5 g kreatinu 

1 str.m. 
Oběd - Šéfkuchařův salát: 3 celé hrany DHA (vařené natvrdo), 2 oz šunky nakrájené na kostičky, 2 šálky nakrájených okurek a cherry rajčat, 1 polévková lžíce parmazánu 

3:30 s.m. 
Polední svačina - kuřecí prsa (6 až 7 oz), římský salát, 1 polévková lžíce obvazu Caesar

7 s.m. 
Večeře - 1/4 až 1/2 lb steaku ze tří chřestu (restovaného na lehkém másle, spreji na vaření nebo olivovém oleji)

9:15 s.m. 
Před spaním - 1 odměrka syrovátkového proteinu, 1 polévková lžíce přírodního arašídového másla, 1 stonek celeru, bezkofeinová káva 

2 ze 3

Tatiana Volgutova / Shutterstock

Program zpětného načítání sacharidů

Chcete-li se vyklonit a nabrat svaly, vyzkoušejte zpětné načítání sacharidů. jak název napovídá, omezuje to spotřebu sacharidů až do pozdního dne.

Přijímání sacharidů odpoledne nebo večer se provádí ze strategického důvodu. Sacharidy podporují růst svalových i tukových buněk - a často současně. Ale posunem, když jíte sacharidy, můžete skutečně ovládat, jaký druh tkáně roste.

Jak již bylo řečeno, Carb Nite může být efektivní i bez tréninku. Na druhé straně zpětné načítání sacharidů vyžaduje pro práci odporové cvičení. Citlivost vašeho těla na inzulín je nejvyšší ráno a nejnižší odpoledne, což vede mnoho lidí k přesvědčení, že bychom měli jíst sacharidy jako první věc ráno, protože k udržení hladiny cukru v krvi nebude zapotřebí mnoho inzulínu.

Problém je v tom, že pokud si inzulín navýšíte jen mírně konzumací sacharidů - 30 nebo více gramů to udělá - vážně tím zhoršíte schopnost těla spalovat tuky po zbytek dne. Horší je, že můžete dokonce ztloustnout kvůli přítomnosti jiného hormonu kortizolu. Stresový hormon, kortizol, bude celé ráno rozkládat tuky, ale v kombinaci se zvýšeným inzulínem může ve skutečnosti způsobit, že vaše tělo vytvoří nové tukové buňky. Z těchto důvodů musí většina vašeho příjmu sacharidů přijít večer. Projděte si trénink s posilováním těsně předtím, než budete jíst sacharidy, a maximalizujete svou schopnost inzulínu ukládat je ve svalových buňkách a přitom ponechat tuk sám.

Studie v Journal of Applied Physiology prokázali, že zvedání umožňuje svalům používat a uchovávat cukr několik hodin po tréninku - to znamená, že bude rychle absorbováno svaly, které jste trénovali, aby jim pomohly zotavit se a růst. Nejlepší část? Chutné lahůdky můžete jíst téměř každý den.

Jak to udělat

1. Vyčerpané sacharidy

Postupujte podle fáze vyčerpání podobné období rekalibrace, které začíná Carb Nite, ale v kratším časovém rámci. Udržujte sacharidy na 30 gramech nebo méně po dobu pěti až šesti dnů a vaše tělo je bude ukládat efektivněji.

2. Začněte získávat

Co a kdy budete jíst, bude záviset na tom, kdy v den, kdy trénujete (a jestli je to tréninkový den nebo ne).

Výcvik 

Odpolední / večerní trénink

Toto je ideální nastavení. Až do odpoledne udržujte své sacharidy nízké - 30 gramů nebo méně. Začněte cvičit s váhou v určitém okamžiku mezi 3 p.m. a 6 str.m. (Je to v pořádku, pokud musíte trénovat o něco dříve nebo později, ale toto je milé místo.) Poté užijte po tréninku koktejl bohatý na sacharidy a pokračujte v konzumaci sacharidů, dokud nepůjdete spát. Platí zde stejná jídla předepsaná na Carb Nite - pizza, zmrzlina atd. Není neobvyklé, že stoupenci plánu jedí 400 gramů sacharidů a stále ztrácejí tělesný tuk při získávání svalové hmoty.

Ranní trénink

Pokud trénujete ráno, budete muset po tréninku sníst malé množství sacharidů a využít doplňky, které pomáhají zvyšovat hladinu inzulínu, abyste se mohli z cvičení vzpamatovat, aniž byste odhodili hormonální rytmy zpětného načítání. Té noci, kolem 6 p.m., jíst své sacharidy, ale jděte hlavně s méně sladkými zdroji, jako je rýže a brambory.

Dny netréninků

Ve dnech, které nezvednete (to zahrnuje i dny, kdy prostě děláte kardio), omezte sacharidy na jedno pozdní jídlo. Řekněte, večeři nebo dezert před spaním.

Ukázkový plán jídla se zpětným načítáním Carb 

7 a.m. 
Po probuzení - káva (neomezeně), 2 lžíce těžké šlehačky, 1 odměrka syrovátkového proteinu

10:30 a.m. 
Dopolední svačina - 1/4 šálku mandlí 

12:30 p.m. 
Oběd - 6 oz (nebo 6 plátků) slaniny, 1/2 šálku tvarohu, 1 střední rajče, nakrájené na plátky 

3:45 s.m. 
Před tréninkem - 1/2 odměrky syrovátkového proteinu plus 5 g kreatinu 

6 str.m. 
Po tréninku - mangové nebo banánové plátky, 3 odměrky syrovátkového proteinu plus 5 g leucinu, 5 g kreatinu

7 s.m. 
Večeře - ochutnejte svá oblíbená jídla spolu s 1 odměrkou syrovátkového proteinu

3 ze 3

Nutthaseth Van / Shutterstock

Spravujte svoji výživu po tréninku

Svaly po cvičení potřebují sacharidy, aby doplnily své zásoby energie a zabránily dalšímu rozpadu svalů. Ale pokud jste v den s velmi nízkým obsahem sacharidů, jak je předepsáno v plánu Carb Nite - nebo děláte zpětné načítání sacharidů, ale musíte trénovat brzy v průběhu dne - nemůžete přijímat mnoho sacharidů, aniž byste kompromitovali program. Tyto doplňky vám pomohou tento problém vyřešit. Nedoporučujeme trénovat bez nich.

Když využíváte Carb Nite nebo carb backloading, nemusíte dodržovat žádný konkrétní režim. Vzhledem k tomu, že výživa je nejdůležitějším aspektem načerpání svalstva nebo získání štíhlosti, nezapomeňte se plně zavázat k jedné nebo druhé stravovací strategii. A ujistěte se, že dodržujete „Výživu po tréninku.“

Carb Nite

Konzumujte 20 až 40 gramů proteinové směsi obsahující 50% hydrolyzátů syrovátky a / nebo kaseinu; také mít 5g leucin.

Zpětné načítání sacharidů

Stejné jako u Carb Nite, ale přidejte 30 až 50 g vysoce glykemického zdroje sacharidů, jako je rilosa nebo maltodextrinový prášek.