Jak trénovat na svůj závod s překážkovými dráhami

Užijte si posouvání svých limitů a uvedení každého kousku kondice do praxe? Hoďte do mixu nějaké bláto, ledovou vodu a dokonce i trochu ohně a máte závody s překážkovými dráhami (OCR). Události jako Tough Mudder, Spartan Race a Warrior Dash vzrostly v popularitě. V roce 2013 provedlo více lidí překážkový závod nebo běh na blátě než maraton nebo půlmaraton Běžící USA. Mnoho lidí je poháněno nejen výzvou, aby se zvětšila 14 stop vysoká zeď nebo se plazili bahnem pod ostnatými dráty, ale také kamarádství, protože týmová práce je často klíčová. 

Ale jak trénujete, abyste dělali vše od plazení skrz 20 stopovou trubku až po houpání z opičích barů? „Závody vyžadují kombinaci kardiovaskulární vytrvalosti, rychlosti, síly a síly,“ říká Rebecca Golian, elitní konkurentka Spartan Race s certifikátem SGX a trenér ve sportovním centru Chelsea Piers v NyC, kde vytvořila tréninkový program OCR.

Protože závodíte od jedné překážky k druhé, musíte trénovat svůj srdeční rytmus v různých zónách, s intervaly vysoké intenzity a také dlouhou a pomalou vytrvalostní prací. Současně musíte vyvinout funkční sílu k dokončení pohybů, jako jsou kliky, vytažení, procházení, tažení a přenášení. A samozřejmě existuje mentální hra: „Projdete
v těchto závodech hodně, takže potřebujete fyzickou kondici i duševní drť, “dodává Golian.

Toto tréninkové cvičení OCR od Goliana kombinuje všechny prvky potřebné k dobytí dobrodružného závodu. Ale je to také skvělý způsob, jak spalovat tuky a zlepšit kondici - není třeba bahno.

Adventure Race Training

Zahřívací / dynamické protahování

• Švihadlo: 5 minut
• Alternate Toe Touch: 10 na každou stranu
• Ohyb ve stoje: 10 na každou stranu
• Otočení kufru: 20 otočení
• Kruh paže: 6-10 opakování na stranu
• Chůze: 15-20 opakování

Okruh 1

Běh 1⁄4 míle (nebo asi 2-3 minuty) mírným tempem. Poté proveďte co nejvíce opakování následujících cvičení po 1 minutě. Mezi každým cvičením odpočívejte 30 sekund. Dokončete okruh 1-3krát, mezi jednotlivými okruhy odpočívejte 1-3 minuty.

• Pushup
• Crunch
• Vytažení nebo zavěšení kolena
• Výpad
• Prkno
• Dřep s tělesnou hmotností
• Burpee

Okruh 2

Proveďte tento obvod 1-3krát. Mezi každým okruhem odpočívejte 1-3 minuty.

• Chůze: S váhou nebo bez ní; 15-20 opakování.
• Squat Jump: Žádná váha; 10 opakování.
• Procházení předního medvěda: Začněte na všech čtyřech; mírně zvedněte kolena a vykročte dopředu pravou rukou a pravou nohou, poté ihned opakujte s levou stranou. Kolena držte blízko země, přímo pod boky. Pokračujte asi 1 minutu a zvyšujte rychlost, jakmile se s pohybem seznámíte.
• Reverse Bear Crawl: Začněte jak je uvedeno výše, tentokrát krok dozadu pravou rukou / nohou a poté levou. Pokračujte asi 1 minutu.
• Walking Lunge: Tělesná hmotnost nebo udržovací váha; 15-20 opakování.
• Squat Jump: Žádná váha; 10 opakování.
• Běh: 1⁄4 míle nebo asi 2–3 minuty o něco rychlejším tempem než na okruhu 1.