Spousta lidí si myslí, že dřep, lavička a mrtvý tah jsou nadčasové pohyby, věčné pravdy, které budou navždy zásadní pro sílu a pohodu lidského těla. Cviky na silový trojboj jsou neuvěřitelně efektivní, fungují téměř na každý sval v těle a pokud budou správně provedeny, sníží vaše riziko zranění a zlepší vaši kostní sílu a funkčnost pro každodenní život. Dává tedy smysl, že každý by měl dělat silový trojboj po 40 a 50 letech, a dobře, až na věky?
Může to být složitá otázka, na kterou je třeba odpovědět, protože ať se vám to líbí nebo ne, někdy je příliš pozdě na to, abyste se začali věnovat sportu. Vezměme si například americký fotbal: vzhledem k rychlosti, reflexům a rozbíjení hlavy pravděpodobně není dobrý nápad, aby netrénovaný jedinec začal soutěžit ve svých 60 letech.
Powerlifting je ale jiný. Stejně jako jíst svou brokolici nebo pravidelně chodit, je to zvyk, který přispívá k wellness a může snížit riziko nemoci a zranění. Může to být regenerační, omlazující a zdravá činnost a mnoho lékařů začíná pohyby doporučovat jako prostředek k odvrácení účinků stárnutí. Ale je někdy příliš pozdě na to začít?
"Když vám je 20, léčíte se mnohem rychleji a můžete své tělo porazit mnohem víc," říká Karl Eichenfeldt, DPT, fyzioterapeut z New Yorku. "Když jsi starší, trvá to trochu déle.".“
Problém s nástupem zvedání v pozdějším věku má tendenci být mobilita: ztuhlý desítkami let stolů a nečinností může být těžké dosáhnout předpokladů, které fyzioterapeuti rádi doporučují.
"Nepotřebuješ." hodně pohyblivosti kotníku nebo prodloužení hrudníku, ale potřebujete slušně pohyblivé hamstringy, “říká Eichenfeldt. "Nejprve přemýšlím o rozsahu pohybu a především potřebujete pohyblivost a flexibilitu zadního řetězce, abyste se dostali přes mrtvé tahy a dřepy.“
Jak to vypadá? Ve skutečnosti jsme sestavili tento úžasný článek o tom, jak zjistit, zda jste dostatečně mobilní na mrtvý tah. Určitě stojí za to se podívat, ale zde jsou hlavní body:
Eichenfeldt konstatuje, že při práci se sportovci staršími 40 let dbá na to, aby strávil spoustu času protahováním lýtek (aby se usnadnila pohyblivost kotníků), vnitřního stehna (často s motýlovými úseky), hýždí (holubí pózou nebo obrázkem 4) ), pec major (popsáno v našem článku o zdraví scap) a boky (zkuste pracovat na několika z těchto cvičení).
"Další pěkný způsob, jak dělat mobilitu, je dostat se na zem a plazit se, nechat si vystřelit abs," dodává. "Mnoho lidí má špatnou stabilitu jádra a plazení kolem a nastupování a vystupování z dřepu může být opravdu užitečné.".“
Pokud se cítíte opravdu pozadu, je skvělý nápad strávit několik měsíců jógou a základním tréninkem několikrát týdně, se souhlasem vašeho lékaře.
Buďte trpěliví, nenahrávejte tyč, dokud vaše forma není dokonalá, a vážně, budujte svou základní sílu - bez ohledu na váš věk, je to často slabý článek, který lidem brání v dobrém drepu nebo mrtvém tahu.
[Fitness vždy někde začíná, i když to jen více chodí. Podívejte se na nejlepší běžecké pásy pro chůzi.]
Nejlepší způsob, jak snížit riziko úrazu, je zapojit se do nejrůznějších cviků - ne prostě dřep, lavička a mrtvý tah. Přestože je silový trojboj úžasným koníčkem s řadou výhod, zkuste se zapojit do cvičení, která vás provedou spoustou pohybových rovin.
Cvičení silového trojboje fungují v sagitální letadlo, což znamená, že jdete nahoru a dolů nebo zpět a vpřed. Hledání způsobů, jak se pohybovat ze strany na stranu a kolem a kolem, pomůže pracovat s malými, ale důležitými stabilizačními svaly a rozvíjet koordinaci a vědomí těla, které mohou být důležité pro prevenci úrazů. Eichenfeldt považuje vyhýbání se této „multiplanární“ práci za jedno z největších rizik úrazu, zejména u lidí, kteří toho v minulosti příliš nezvýšili.
[Jen málo lidí ví, že bitevní lana mohou být skvělým způsobem, jak posílit více rovin pohybu. Tady je to, co nevíte o bitevních lanech.]
"Proto miluji jiu jitsu a kickbox a další pohyby, při nichž se kymácíš a pohybuješ se všemi směry," říká. "Pokud vás ale bojová umění nezajímají, alespoň se pokuste jít co nejvíce různými směry, možná experimentujte s kluby a kettlebelly a cvičte jednostranně.". Takže ne jen dřepejte, děláte výpady a postranní výpady.“
Zejména s přibývajícím věkem jsou pro prevenci a funkci úrazu důležitá i cvičení, která vás dostanou na zem a zase zpět - brazilští vědci dokonce zjistili, že vaše schopnost tak činit má silnou korelaci s dlouhověkostí. Bonusové body, pokud se můžete dostat z podlahy bez použití rukou.
[Turecké vstávání je pro tento účel vrcholným cvičením. Podívejte se na našeho rychlého průvodce.]
Díky programování je spousta zvedáků přes 40 jako staromódní třídenní split: den nohou zaměřený na dřep, den hrudníku zaměřený na lavičku a den zpět zaměřený na mrtvý tah. Zejména proto, že zotavení přichází s přibývajícím věkem o něco pomaleji, může být dobrým začátkem těžké zasažení části těla jednou týdně, pak můžete posoudit zotavení a zjistit, zda je chytré zvýšit frekvenci tréninku.
Jen nebuďte příliš dychtiví každý týden přidávat na váze, protože přírůstky síly mohou přicházet trochu pomaleji a je naprosto zásadní, abyste si udrželi dobrou formu.
"Myslím, že třídenní rozkol je v pořádku, pokud jdeš pomalu a nepřetížuješ klouby, vazy a šlachy," říká Eichenfeldt. "Ale přidejte alespoň dva dny multiplanární práce.".“
https: // www.instagram.com / p / BUsiW-VjEpl /
Snad největším problémem se začátkem silového sportu po 40 (nebo 50 nebo 60) je to, že v té době ve vašem životě jste měli širokou škálu zkušeností. To znamená, že pokud si vezmete dvacet netrénovaných padesátníků, budou mít s největší pravděpodobností všichni různé historie činnosti a zranění a je pravděpodobnější, že budou potřebovat individualizované tréninkové programy než skupina dvaceti.
Takže než se pustíte do programu powerliftingu, promluvte si se svým lékařem a získejte posouzení od fyzioterapeuta. Hotovo správně, je to jeden z nejlepších způsobů, jak zlepšit svou kostní sílu, funkci, vzhled a snížit riziko zranění a nemoci až do stáří.
Doporučený obrázek prostřednictvím @lvdfitness na Instagramu.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů.
Zatím žádné komentáře