Volno z tělocvičny je něco, co nikdo nikdy nechce dělat, ale někdy je to nevyhnutelné. Ať už je to kvůli zranění, prodloužené dovolené nebo něčemu jako je globální pandemie, kterou prožíváme, jsou chvíle, kdy se nedostaneme do tělocvičny.
Bohužel, pauza z vašeho železného ráje bude mít za následek nějaké ztracené zisky, pokud jste typem zvedáku, který žije pro stará videa Ronnie Coleman a bouchnutí načtené lišty na platformě mrtvého tahu. Můžete - a měli byste cvičit doma, abyste udrželi co nejvíce svalů, ale pásy a zvláštní činka nebo kettlebell nebudou replikovat velké výtahy.
Nyní je mnoho tělocvičen kolem U.S. se pomalu znovu otevírají a my jsme ochotni hádat, že první věc, kterou většina lidí chce udělat, když se vrátí k té své, je vrátit se k těžkému zvedání. Pokud se ale nechcete zranit a strávit ještě více času mimo provizi, nezkoušejte pokračovat tam, kde jste přestali.
"Vidíme obrovské množství zranění u lidí, kteří si berou volno z tělocvičny - mohou to být jen dva týdny - a vrátit se do tělocvičny v domnění, že si udrželi svoji sílu a oblékli si stejnou váhu, udělali to samé opakování a nakonec přetíží svaly a způsobí napětí nebo slzy, “říká John Gallucci, generální ředitel fyzikální terapie JAG-ONE, lékařský koordinátor Major League Soccer a konzultant sportovní medicíny.
Pokud si myslíte, že ta hloupá zranění nejsou pro ty, kteří strávili roky věnovanou posilovně, zamyslete se znovu. Pokud nejste Captain America, vaše tělo funguje stejně jako ostatní.
"Fenomén vypadnutí z formy nebo dekondice vytváří změny ve fyziologii člověka v důsledku nečinnosti," říká Prentiss Rhodes, NASM-CPT, CES, PES. "To nakonec snižuje jejich pracovní kapacitu.".“
Bez ohledu na to, kdo jste a jak dlouho zvedáte, vaše tělo se během této karantény alespoň trochu změnilo a podle toho budete muset přizpůsobit svůj trénink.
Pokračujte v čtení, abyste zjistili, kde začít a jak se vrátit do své běžné rutiny, aniž byste se zranili.
Zde jsou tréninková úskalí, kterým se musíte při úderu do železa vyhnout.
Přečtěte si článek1 ze 6
Improvizátor
Je nám líto, že vám to musíme říct, ale když se vrátíte do posilovny, musíte to zpomalit plošně.
Jak pomalé, přesně? To záleží. Pokud obvykle cvičíte alespoň třikrát nebo čtyřikrát týdně a jste mimo posilovnu jen asi dva týdny, Gallucci doporučuje snížit během prvního týdne zpět sety i opakování v běžném tréninku o 50 procent.
"Důvodem je přivést zpět vhodnou mechaniku těla nebo biomechaniku, aby bylo zajištěno, že zvládnete svou rutinu s plným rozsahem pohybu, abyste nepoškodili klouby ani svaly," vysvětluje Gallucci.
Pokud se cítíte skvěle na 50 procent, můžete pokračovat a vyzkoušet si tréninky na 75 procent sad a opakování během druhého týdne zpět. S trochou štěstí se do třetího týdne vrátíte v plné síle, ne na roztrhané labrum.
Lifterové, kteří byli venku déle, řekněme šest nebo více týdnů, zatímco tělocvičny jsou zavřené během globální pandemie - je třeba to vzít ještě pomaleji. Gallucci navrhuje snížit to na 25 procent z vašich normálních sérií a opakování pro první týden zpět, opravdu se zaměřit na rozsah pohybu, pohodlí, biomechaniku a neublížit kloubům nebo svalům.
Poté platí stejné pokyny. Pokud je 25 procent pohodlných, přejděte na 50 procent atd.
Připustíme, že zvednutí čtvrtiny toho, co byste obvykle nezněli, zní zábavně, ale přemýšlejte o tom takto: Nejhorší, co se může stát, když začnete světlo, je méně intenzivní cvičení. To nejhorší, co se může stát, pokud začnete příliš těžce, je vážné zranění. Které byste dali přednost?
Pokud jste v tělocvičně novější a nyní jste se ocitli doma, podle Rhodose jste obzvláště náchylní ke ztrátě síly.
"Začínající sportovec může po přibližně 3 týdnech nečinnosti zaznamenat kdekoli od 1 do 3 procent ztráty síly denně," říká. "Delší propouštění může přinést výraznější pokles síly.".“
2 ze 6
JÁ JSEM NIKOM
Zahřívání je hlavním klíčem k tomu, abyste zůstali bez zranění, ať už jste absolvovali obvyklý trénink či nikoli. Každý je jiný, ale nejjednodušší způsob, jak se ujistit, že jste zahřátí, je lehce se potit před zahájením hlavního tréninku.
Poté, co strávíte čas mimo železo, ujistěte se, že jdete nad a po zahřátí, abyste se ujistili, že je váš rozsah pohybu dobrý a vaše svaly jsou připraveny jít.
"Vždycky si myslím, že po zahřátí je důležité, jakmile se potíš, abys prošel skutečným rozsahem pohybu, než přidáš jakoukoli váhu, zejména návrat do tělocvičny," říká Gallucci.
Ať už jste nováček, který si není jistý, jak vypadá dokonalá forma, nebo pokročilý zvedák, zde je několik odkazů na formuláře pro hlavní výtahy:
8 způsobů, jak vylepšit svůj dřep
Mrtvý tah: krok za krokem
11 způsobů, jak zlepšit svůj bench press
Dalším způsobem, jak si můžete sami pomoci, je zajistit si svoji základní sílu, když jste uvízli doma. Existuje nespočet základních tahů, které můžete dělat kdekoli bez váhy, a silné jádro vám pomůže udržet dobrou formu během těchto složených výtahů.
3 ze 6
Stefanovic Mina
Kardio je jedna forma fitness, ve které se ve skutečnosti můžete zdokonalit uprostřed zavírání tělocvičny, ale pokud jste byli mimo tělocvičnu kvůli zranění nebo jste s ním prostě nedrželi krok, budete muset začít pomalu i ta přední.
"V prvním týdnu snižte počet kilometrů na 50 procent a možná prodloužíte čas na míli.". Totéž platí pro cyklisty a plavce, “říká Gallucci. "Vytrvalostní sportovci se zotavují rychleji, takže nakonec se mohou začít vrátit ke svým běžným aktivitám ve druhém týdnu, pokud jim nic jiného nedrží.“
Opět vaše tělo pravděpodobně prošlo změnami, které musíte vzít v úvahu a přizpůsobit se, včetně klidové srdeční frekvence a VO2 max.
"Klidová srdeční frekvence se může z důvodu nečinnosti zvýšit o pět až 15 úderů za minutu, než dosáhne plošiny," říká Rhodes. "To do značné míry závisí na jednotlivci, ale klidové srdeční frekvence mezi 60-100 tepy za minutu jsou v normálním rozmezí pro dospělé.".“
Asi po čtyřech týdnech Rhodos říká, že sportovci mohou zaznamenat až 20% pokles VO2 max. (Tady můžete vylepšit ten svůj.)
Sečteno a podtrženo, i když běžně jen běháte několik kilometrů na běžeckém pásu, když jste v tělocvičně, nemůžete očekávat, že skočíte hned zpět na silový trénink.
"Pokud jste běhali 30 minut denně a zvedali hodinu a půl dne a jdete z nuly na stovku, připravujete se na to, že nakonec přijdete na fyzickou terapii," varuje Gallucci.
4 ze 6
danstin hideo muraoka
Každá krysa v tělocvičně je jiná a zejména pokročilí zvedači nebo kulturisté často cvičí a cvičí, ale je možné s jistotou říci, že většina si myslí podobně častěji než ne. Pokud děláte hrudník každé pondělí, víte, co máme na mysli.
S ohledem na to dává smysl, že některá zranění jsou častější než jiná, a existuje několik, které Gallucci vidí poměrně často u lidí, kteří příliš brzy zaútočili.
"Kvůli nedostatku vytrvalosti, pružnosti a síly obvykle vidíme hlavní slzy pectoralis, což je tvůj hrudník.". Uvidíme slzy šlach šlachy bicepsu, slzy ochromit a kmeny dolní části zad, když se lidé vrátí a nebudou si dělat odpočinek, “říká.
Není překvapením, že kořenem těchto zranění je často přeceňování síly ve velkých tlacích na tři dřepy nebo tlaky na nohy, mrtvé tahy a tlaky na lavičce.
Pokus o přílišnou zátěž na lavičce může skončit slzami; Lisy na nohy a dřepy mohou vést k roztržení hamstringu; a namáhání dolní části zad může nastat špatnou mechanikou při dřepu nebo mrtvém tahu. Pokud jde o bicepsové slzy, je hlavním viníkem přetížení na kadeřích.
Když na to přijde, existuje spousta způsobů, jak si v tělocvičně ublížit, ale uvolnění zpět a opatrnost vám pomohou tomu zabránit.
5 ze 6
LidéObrázky
Ať už jste v karanténě nebo ošetřovali zranění, jste v situaci, kdy morálka pravděpodobně není na historickém maximu. Jelikož se můžete vrátit zpět ke svému zvedacímu režimu, je důležité si uvědomit, že musíte také zkontrolovat zbytek své rutiny zdraví.
Gallucci zdůrazňuje důležitost správné hydratace, normálního spánkového režimu, správné výživy a flexibility. "Všechny tyto faktory jdou do namáhání svalu," říká. "Takže je důležité pracovat zpět na svých vhodných výživových plánech, ujistit se, že jste hydratovaní na aktivitu, ujistit se, že jste na danou aktivitu zahřátí, a zajistit, aby se vám vrátil normální spánkový režim.".“
Během přestávky v tělocvičně je udržování zbytku vašeho harmonogramu snáze řečeno než provedeno. Ale pokud se mezitím soustředíte na udržení zdravých návyků, které máte mezitím pod kontrolou, budete o to více připraveni vrátit se ke zvedání - samozřejmě a bezpečně.
6 ze 6
DmitryStock
Pokud byla pandemie koronaviru důvodem vaší nepřítomnosti u squatového stojanu, návrat do posilovny může znít děsivě. Během těchto nejistých časů je důležité řídit se pokyny CDC a vzít svou bezpečnost do svých rukou bez ohledu na to, jaká opatření vaše tělocvična přijímá, aby byli členové v bezpečí.
Poklepali jsme na Dr. Kiah Connolly, MD, zdravotní ředitelka společnosti Trifecta Nutrition, vám poskytne několik základních tipů, jak zůstat zdraví, pokud se obáváte, že se váš železný ráj stal železnou Petriho miskou.
"Z toho, co doposud víme o koronaviru, se šíří hlavně z člověka na člověka," říká Connolly. "Takže když chodíte do posilovny - nebo na jakékoli jiné veřejné místo - v současné době se doporučuje udržovat alespoň 6 stop vzdálenost mezi ostatními lidmi, abyste se co nejlépe chránili před přenosem viru a před jeho možným předáním dalším lidem.“
To znamená nepracovat s partnerem tak úzce, jako byste předpandemicky, brát to na sebe, abyste si vytvořili vzdálenost mezi sebou a ostatními patrony tělocvičny, a vyhýbat se oblastem s vysokým provozem, včetně sprch a šaten, pokud můžete. Takže se osprchujte doma a namísto veřejných vodních fontán si přineste vlastní láhev s vodou.
"Virus se může šířit také dotykem povrchů, zvláště pokud se těchto povrchů nedávno dotkl někdo s virem," dodává. "Proto bude také důležité otřít každé zařízení, kterého se dotknete, před a po použití dezinfekčním prostředkem.".“
Každý by měl zařízení před a po použití vždy otřít, ale nyní je čas na to být velmi pečlivý. A ačkoli to zní jako hodně používat vždy nový ubrousek, Connolly varuje, že opětovné použití jednorázových čisticích ubrousků může snížit jejich účinnost nebo dokonce přispět k šíření infekce.
A tohle už znáte, ale často si prosím umyjte ruce. Nyní už znáte cvičení: mýdlo, horká voda, 20 sekund. Pokud jste v polovině tréninku a ne vedle umyvadla, doporučení CDC je dezinfekční prostředek na ruce, který má minimálně 60 procent alkoholu.
Pokud to zní jako hodně na zvážení, je to proto, že je. Čím vážněji však budete hygienu v tělocvičně brát, tím menší je pravděpodobnost, že vaše tělocvična bude epicentrem příštího ohniska.
Zatím žádné komentáře