Ať už se snažíte zvednout maximum na jedno stisknutí na bench pressu, mrtvý tah více než 500 liber, nebo dokonce jen zvednout celý stack na rozevíracím stroji, určitě budete mít zabijácká cvičení, která vás posunou blíže k cíli -a další, kteří vás nechají trochu naštvaní na jejich průměrnost.
Kdy ale malý neúspěch předznamenává větší problémy? Jak dlouho je „příliš dlouhé“, pokud jde o pevnostní plošiny? Zde uvádíme seznam varování, která je třeba sledovat, a poté vám poskytneme pět tréninkových nástrojů postavených na rozbití, od jednoho z nejlepších olympijských konkurentů ve vzpírání.
Nejprve špatná zpráva: Pokud se snažíte přidat libru do svých klíčových výtahů, neexistuje žádný magický vzorec, který by vám řekl, zda jsou nutná nouzová opatření. Faktem je, že vaše rychlost pokroku závisí na všem, od vlastního genetického složení vašeho těla až po vaše přirozené složení rychlých a pomalých svalových vláken - až po to, jak dlouho vytrvale trénujete.
"Mnoho záleží na tom, na jaké úrovni jste silový sportovec," říká Heather Farmer, newyorská osobní trenérka, fitness trenér, instruktor třídy skupiny CrossFit a národní olympijský závodník ve vzpírání, který je v současné době zařazen mezi pět nejlepších v USA. Vzpírání 63 kg (127.6 až 138.6 liber) třída žen. "Někdo, kdo je nový, by měl na chvíli postupovat velmi rychle a důsledně.". Pokročilejší silový sportovec uvidí menší procento nárůstu po delší dobu."Tak to prostě je.".
Přesto říká, že spravedlivým pravidlem je analyzovat pokrok každé tři měsíce, a pokud byl váš pokrok minimální, je to signál, jak otřást svou rutinou. "Můžete se podívat na data přesahující maximální počet opakování," vysvětluje. „Pokud se například 90-95% závaží začíná cítit jako normální pracovní váha, pokud se zvyšuje mobilita tam, kde byla omezena, pokud se technická chyba zlepší posílením slabé části výtahu, lze to považovat za práci, která nakonec přinese osobní rekord, i když máte pocit, jako byste právě teď byli na náhorní plošině.“
Pokud čísla ukazují na naprostou stagnaci, určitě budete chtít zvážit malé vylepšení a úpravy ve větším měřítku, v závislosti na tom, jak se vám zdá být mimo trať. Těchto pět kroků sahá od drobných změn až po kompletní předělání programu - můžete zkusit jeden nebo dva ke spuštění, nebo můžete přejít až k DEFCON 1, pokud se vše zdá ztracené.
"Musíte se podrobně podívat na to, jak cvičíte, abyste zjistili, zda je problém s vaší mechanikou, nebo zda opravdu nejste dost silní na to, abyste více zvedali," říká Farmer, který navrhuje nábor přítele pro tento. Užitečným tipem je nechat někoho zaznamenat, že děláte sadu nebo dva během dalšího tréninku, abyste mohli analyzovat z odděleného úhlu pohledu a porovnávat výkon po jednotlivých k ideálu učebnice.
Farmář zdůrazňuje: „Než si budete dělat starosti se zvyšováním své síly, chcete se ujistit, že je vaše forma na místě.„Chcete-li upřednostnit formu, budete chtít snížit váhu, kterou používáte, a vrátit se k základům. Naučte pohyb znovu pomalým dvojitým počítáním pro počáteční zdvih, pauzou jednoho počítání a čtyřsekundovým záporem. Pokud můžete, požádejte někoho, aby vám pomohl napravit špatné návyky, které se mohly zakořenit měsíce nebo dokonce roky špatné formy techniky.
Pokud nácvik správné formy nevede ke zvýšení síly, budete se chtít zaměřit na slepé body. Řekněme například, že váš dřep zaostává, protože máte problémy s razantní jízdou z díry. "Možná budete muset udělat práci navíc v dolní polovině výtahu," říká Farmer. "Mohl bys pauzovat dřepy a zastavit se na odpočítávání ve slabších bodech výtahu, abys prodloužil čas svých svalů. Částečné dřepy můžete provádět pouze spodní částí rozsahu pohybu nastavením bezpečnostních opatření v silovém stojanu.“
Mohou také pomoci další pomocná cvičení. "Pokud jde o dřep, zisky cvičení v hack squatu, leg press, výpad, step-up nebo rumunský mrtvý tah mohou pomoci vybudovat další sílu dřepu," říká. "Úpravy pomocných cvičení jsou přenositelné, i když výsledky tohoto přístupu mohou trvat určitou dobu.".“
Samozřejmě, pokud je vaším primárním cílem budování svalů, získání síly nemusí být nutně prioritou. Obecně řečeno, silnější sval je větší sval, takže dosažení poměrně pravidelných osobních rekordů je důležité. To však neznamená, že se musíte neustále snažit o maxima jednoho opakování - můžete také začlenit silovo-vytrvalostní trénink.
"Chtěl bych stanovit cíle, které zahrnují, kolik opakování můžete udělat s cílovou hmotností, aby se stále zlepšovala vaše silová vytrvalost," říká Farmer. "Jak velkou váhu můžete udělat pro 10 opakování, nebo 15 nebo 20."?
„U sportovce, který se zaměřuje především na práci s nižšími opakováními, by fáze silové vytrvalosti mohla zvýšit jeho celkovou pracovní kapacitu, což by umožnilo větší celkovou toleranci tréninku,“ pokračuje. "Jinými slovy, abyste se časem zesílili, budete muset trénovat delší dobu, abyste zvládli větší zátěže ve stanovených časových rámcích, takže je výhodné mít každou chvíli promíchanou fázi s větším objemem.".“
Můžete například provádět fázi silové vytrvalosti po dobu 3–6 měsíců, po které následuje 3–6 měsíců fáze tréninku s nižšími opakováními. "Po chvíli vytrvalosti v síle dosáhnete bodu, kdy by fáze s nižším opakováním mohla pomoci zlomit náhorní plošinu a pomoci vaší celkové maximální síle," říká Farmer.
Zkoušel všechno ostatní a stále bojoval? "Zvažte nové prostředí pro zvýšení výsledků tréninku," navrhuje Farmer. "Pokud stále trénujete ve stejné tělocvičně kolem stejných lidí, může to zatuchnout.". Někdy jednoduché přepnutí na místo, kde zvedáte, může poskytnout dobrý stimul a motivaci k intenzivnějšímu tlaku během tréninku.“
Můžete také zcela předělat svou běžnou rutinu, i když jen na týden nebo dva. "Vyzkoušejte různé typy tréninku - cokoli od silového tréninku ve vytrvalostním stylu přes skupinovou třídu fitness až po zcela novou aktivitu, jako je snowboarding nebo jóga nebo box," říká Farmer. "Je to příležitost stisknout resetovací tlačítko a po přestávce se vrátit a znovu zahájit útok na vaše silové cíle.".“
Zatím žádné komentáře