Nic nezabíjí cvičení, jako bolest a napětí, které může způsobit křeč. A ať už zvedáte závaží, běháte sprinty nebo děláte kola v bazénu, můžete mít křeče. Jak tedy zabránit tomu, aby se křeče během cvičení nedostaly?
"Křeč je, když se svalová jednotka stahuje a nemá dostatek prostředků k uvolnění této kontrakce," vysvětluje Jennifer J. Beck, M.D., odborný asistent ortopedické chirurgie na ortopedickém institutu pro děti UCLA. Svalové křeče obvykle udeří do jakékoli oblasti, kde pracujete nejtěžší. "Běžci pravděpodobně dostanou křeče dolních končetin, zatímco veslaři a plavci mohou být náchylnější ke křečím horních končetin," říká Beck
"Nejběžnější příčinou svalových křečí bývá něco výživného," říká Jordan D. Metzl, M.D., lékař sportovní medicíny v nemocnici pro speciální chirurgii v New Yorku. To platí zejména pro vytrvalostní sportovce, jako jsou běžci na dálku, cyklisté a triatlonisté, kteří potem ztratili spoustu elektrolytů, aniž by je museli vyměňovat. To může vést k nedostatku hladin sodíku, který vyvolává křeče. "Aby bylo možné bojovat proti těmto nedostatkům, musíte se ujistit, že jste nutričně chytří," říká Metzl. To znamená dostatek elektrolytů ve vaší stravě slanými jídly, jako jsou preclíky nebo užívání solených tablet během tréninku.
Přidejte tuto zelenou šťávu do tašky na tělocvičnu.
Přečtěte si článekKromě sodíku mohou minerály draslík, hořčík a vápník zabránit tomu, aby se vaše svaly uzamkly. Snažte se nejprve získat tyto živiny prostřednictvím potravin, doporučuje Beck. Mezi klíčové zdroje patří banány pro draslík, listová zelenina pro hořčík a mléčné výrobky pro vápník.
Důležitá je také správná hydratace, protože dehydratace způsobuje změnu koncentrace elektrolytů a hromadění kyseliny mléčné ze svalového metabolismu, což může způsobit křeče. Individuální potřeby se liší - některým se daří jen s trochou vody, zatímco jiní vyžadují více tekutin nebo sportovní nápoj s elektrolyty.
Je špatný rap sodíku oprávněný? Tady je 8 důvodů, proč tomu tak není.
Přečtěte si článekKřeče mohou také nastat, když vás trénink dostane z toho nejlepšího. "Funkční křeče se vyskytují u lidí, kteří přetěžují svou svalovou kapacitu," říká Metzl.To může znamenat příliš velkou zátěž na hrazdě, maximální počet opakování, které děláte, nebo dokonce uvedení těla do polohy, kde je problém s flexibilitou. Abyste udrželi svaly v pohybu, začleňte do tréninku větší flexibilitu. Může také pomoci použít pěnový váleček před tréninkem, dodává Metzl.
Postupujte podle těchto důležitých roztahovacích tipů, abyste maximalizovali sílu a vyhnuli se svalové zátěži.
Přečtěte si článekA pokud jste se pořádně nezahřáli, může skákání do intenzivního cvičení, jako jsou sprinty, vyvolat křeče. "Pokud se chystáte nabrat veškerou energii potřebnou pro vaše hamstringy a čtyřkolky, abyste provedli něco jako sprint 400 metrů, ale vaše svaly na to nemají energii ani stavební kameny, pravděpodobně se křečí," vysvětluje Beck. Zlepšení flexibility může vést dlouhou cestu k tomu, aby vaše svaly byly pružné a méně náchylné ke křečím. "Pevnější svaly mají menší změnu délky během normální funkce, známé jako exkurze," říká Beck. "To znamená, že musí dělat stejné množství práce, ale s kratší změnou délky.".„Opakování tohoto pohybu vysokou rychlostí nebo vysokou hlasitostí může způsobit křeče svalu, protože se během cvičení nenapíná správně, poznamenává.
Protahování, stejně jako správné zahřátí, je klíčem k vyloučení křečí v polovině tréninku. Protáhněte svaly, které budete používat nejvíce - pro běžce, což by mohlo znamenat hamstringy; pro zvedání horní části těla natáhněte hrudník a ramena.
Pokud začnete křeč, nezapomeňte zastavit a jemně protáhnout sval. Nepokoušejte se prosadit, varuje Beck, protože by to mohlo vést k roztržení svalů.
Poslední věc, kterou potřebujete, je zranění, které vás drží v tělocvičně (nebo ještě hůře, v obsazení). Tady je 10 tra…
Přečtěte si článek
Zatím žádné komentáře