Jak tisknout Pain Free

1360
Quentin Jones

Jak tisknout Pain Free

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 6

1 ze 6

Per Bernal

Ramena 101

Prvním krokem k restrukturalizaci tréninku ramen způsobem, který podporuje růst bez zranění, je pochopení toho, jak fungují vaše klouby. I když vaše svaly mohou diktovat pohyb, vaše klouby umožňují pohyb a posunutí kloubu kolem jeho schopností povede ke zranění, která vás vrátí zpět do posilovny.Vaše rameno se skládá ze čtyř kloubů: glenohumerálního, skapulotorakálního, akromioklavikulárního a sternoclavikulárního. Pro účely tohoto článku jsou klouby GH a ST dva, na které se zaměříme, protože jsou primárními hybateli svalů.Glenohumerální kloub - jeden z více nestabilních kloubů v těle, který se při zachování své struktury spoléhá na svaly a vazy - je místem, kde se hlava vaší pažní kosti nebo nadloktí setkává s vaší lopatkou. Pokud jde o trénink, znamená to, že jakýkoli pohyb, který zahrnuje lisování nebo veslování, vyžaduje synergii mezi horní částí paže a lopatkou (lopatkami). Tato synergie se nazývá scapulohumerální rytmus a pokud chcete maximalizovat svou schopnost tisku při minimalizaci zranění, je důležité věnovat jí pozornost. Jinak provedete výtahy, které zafixují lopatku na místě a vyvíjejí nepotřebný tlak na GH kloub, což může v průběhu času poškodit manžetu rotátoru. Například: Pokud jde o tahové cviky, hlava pažní kosti vyčnívá dopředu, jakmile je loket za tělem. (Položte loket kolem trupu a vystrčte přední část ramene. Budete cítit kost.) Nakonec to nakonec vytvoří pružnost v již nestabilním kloubu. Většinou se těmto zraněním lze vyhnout jednoduše zaměřením na vaši formu - ramenní kloub je nejstabilnější s loketem po boku - a ponecháním ega u dveří. Každé tělo je jiné, nicméně zde je několik důležitých bodů, které byste měli mít na paměti při tréninku, pokud jde o udržení zdraví ramen.

Delt podrobnosti

Buďte opatrní při cvicích, které vás drží na místě, jako jsou činky a stroje.Umožněte správný scapulohumerální rytmus pro zdravý pohyb.Čím blíže je loket k tělu, tím je rameno stabilnější.Vyvarujte se cvičení, při kterých se vaše lokty pohybují kolem těla, například nesprávné poklesy a řady.V následujících diapozitivech uvádíme pět cviků, které nenaruší váš scapulohumerální rytmus, a vypsáme cviky, pro které by měly být subbedovány.Rutina horní části těla bez bolesti >>>

2 ze 6

Per Bernal

Lis na činky s neutrálním úchopem

Sub pro: Bench pressTradiční bench press vyvíjí na rameno nesmírný tlak, zvláště když je váha příliš těžká a zvedací lokty vzplanou. Stisknutím neutrálním úchopem (dlaně směřující k sobě) držíte lokty blízko těla, což dává ramennímu kloubu stabilnější polohu. Jako bonus je neutrální stisk také pohodlnější na zápěstí. 

3 ze 6

Lis na rameno s činkami

Sub pro: Vojenský tiskProč: Stlačením pomocí činky zablokujete paže na místě, což nedovolí vašemu tělu provádět malé mechanické úpravy během zvedání, jako to můžete dělat s činkami.

4 ze 6

Per Bernal

Incline Landmine Press

Sub for: Incline bench pressProč: Unikátní úhel sklonu bench pressu, který je na půli cesty mezi ramenním lisem a bench pressem, tlačí vaši paži dozadu a ramenní kloub dopředu. A stisknutí těžké váhy - kterou zvedáky rádi dělají na tomto cvičení - z tohoto podivného úhlu ustoupí zranění. Lis na zvedání nášlapných min umožňuje, aby se vaše lokty nastavily do stabilnější polohy.

5 ze 6

Per Bernal

Underhand Cable Chest Press

Sub pro: Nízký kabel flyeProč: Nízká lanka vedou k zbytečnému namáhání ramen, což vede k napětí na hrudi. Místo toho vyzkoušejte lis na hrudi pod kabelem. Stisknutím v úhlu nahoru budete stále mířit na horní část hrudníku a lokty budete držet ve stabilnější poloze: po stranách.

6 ze 6

Per Bernal

Pushup na Paralette Bars

Sub pro: poklesyProč: Poklesy jsou účinným budovatelem tricepsu, ale většina lidí se naklání příliš daleko dopředu. Toto umístí váš ramenní kloub do nebezpečné polohy a riskuje zranění rotátorové manžety. Kliky s paletovou tyčí vám umožňují zaměřit stejné svaly, aniž byste natahovali lokty na úkor svého ramene.

Zpět na úvod

Ramena 101

Prvním krokem k restrukturalizaci tréninku ramen způsobem, který podporuje růst bez zranění, je pochopení toho, jak fungují vaše klouby. I když vaše svaly mohou diktovat pohyb, vaše klouby umožňují pohyb a posunutí kloubu kolem jeho schopností povede ke zranění, která vás vrátí zpět do posilovny.

Vaše rameno se skládá ze čtyř kloubů: glenohumerálního, skapulotorakálního, akromioklavikulárního a sternoclavikulárního. Pro účely tohoto článku jsou klouby GH a ST dva, na které se zaměříme, protože jsou primárními hybateli svalů.

Glenohumerální kloub - jeden z více nestabilních kloubů v těle, který se při zachování své struktury spoléhá na svaly a vazy - je místem, kde se hlava vaší pažní kosti nebo nadloktí setkává s vaší lopatkou. Pokud jde o trénink, znamená to, že jakýkoli pohyb, který zahrnuje lisování nebo veslování, vyžaduje synergii mezi horní částí paže a lopatkou (lopatkami). Tato synergie se nazývá scapulohumerální rytmus a pokud chcete maximalizovat svou schopnost tisku při minimalizaci zranění, je důležité věnovat jí pozornost. Jinak provedete výtahy, které zafixují lopatku na místě a vyvíjejí nepotřebný tlak na GH kloub, což může v průběhu času poškodit manžetu rotátoru. Například: Pokud jde o tahové cviky, hlava pažní kosti vyčnívá dopředu, jakmile je loket za tělem. (Položte loket kolem trupu a vystrčte přední část ramene. Budete cítit kost.) Nakonec to nakonec vytvoří pružnost v již nestabilním kloubu. Většinou se těmto zraněním lze vyhnout jednoduše zaměřením na vaši formu - ramenní kloub je nejstabilnější s loketem po boku - a ponecháním ega u dveří. Každé tělo je jiné, nicméně zde je několik důležitých bodů, které byste měli mít na paměti při tréninku, pokud jde o udržení zdraví ramen.

Delt podrobnosti

  • Buďte opatrní při cvičeních, která vás drží na místě, jako jsou činky a stroje.
  • Umožněte správný scapulohumerální rytmus pro zdravý pohyb.
  • Čím blíže je loket k tělu, tím je rameno stabilnější.
  • Vyvarujte se cvičení, při kterých se lokty pohybují kolem vašeho těla, například nesprávné poklesy a řady.

V následujících diapozitivech uvádíme pět cvičení, která nenaruší váš scapulohumerální rytmus, a uvedeme seznam cvičení, pro která by měla být subbed.

Rutina horní části těla bez bolesti >>>

Lis na činky s neutrálním úchopem

Sub pro: Bench press

Tradiční bench press vyvíjí na rameno nesmírný tlak, zvláště když je váha příliš těžká a zvedací lokty vzplanou. Zatlačení neutrálním úchopem (dlaně směřující k sobě) udržuje lokty blízko těla, což dává ramennímu kloubu stabilnější polohu. Jako bonus je neutrální stisk také pohodlnější na zápěstí.

Lis na rameno s činkami

Sub pro: Vojenský tisk

Proč: Stlačením pomocí činky zablokujete paže na místě, což nedovolí vašemu tělu provádět malé mechanické úpravy během zvedání, jako to můžete dělat s činkami.

Incline Landmine Press

Sub for: Incline bench press

Proč: Unikátní úhel sklonu bench pressu, který je na půli cesty mezi ramenním lisem a bench pressem, tlačí vaši paži dozadu a ramenní kloub dopředu. A stisknutí těžké váhy - kterou zvedáky rádi dělají na tomto cvičení - z tohoto podivného úhlu ustoupí zranění. Lis na zvedání nášlapných min umožňuje, aby se vaše lokty nastavily do stabilnější polohy.

Underhand Cable Chest Press

Sub pro: Nízký kabel flye

Proč: Nízká lanka vedou k zbytečnému namáhání ramen, což vede k napětí na hrudi. Místo toho vyzkoušejte lis na hrudi pod kabelem. Stisknutím v úhlu nahoru budete stále mířit na horní část hrudníku a lokty budete držet ve stabilnější poloze: po stranách.

Pushup na Paralette Bars

Sub pro: poklesy

Proč: Poklesy jsou účinným budovatelem tricepsu, ale většina lidí se naklání příliš daleko dopředu. Toto umístí váš ramenní kloub do nebezpečné polohy a riskuje zranění rotátorové manžety. Kliky s paletovou tyčí vám umožňují zaměřit stejné svaly, aniž byste natahovali lokty na úkor svého ramene.


Zatím žádné komentáře