Jak naplánovat a postavit vlastní domácí tělocvičnu

Velkou mylnou představou je, že musíte být v tělocvičně, abyste plně rozvinuli své tělo. Faktem je, že si můžete postavit bezpečnou a efektivní domácí posilovnu, která vám přinese skvělé výsledky - možná ještě rychleji než vstup do posilovny.

Školení doma má mnoho výhod. Někdy může být cvičení v tělocvičně velmi rušivé. Lidé přicházejí a mluví s vámi, kašlou na vás, kdo ví, kolik lidí se na té lavici potilo bez použití ručníku. Buďme upřímní - jak čistá je veřejná tělocvična ve srovnání s vaším domovem? A nezapomeňte na davy lidí, kteří svírají stroje.

Když trénujete doma, nemusíte se rozptylovat. Navíc máte tu výhodu, že si nastavíte tělocvičnu, jak se vám líbí.

Než začnete stavět, nezapomeňte na tyto otázky odpovědět.

Tipy na cvičení

Základy domácí tělocvičny, které skutečně použijete

Vše, co potřebujete vědět, abyste mohli navrhnout domácí posilovnu.

Přečtěte si článek

1 ze 4

Di Studio / Shutterstock

Kolik místa potřebuji k nastavení domácí tělocvičny?

Prostor je hlavním určujícím faktorem ve vaší domácí posilovně. V ideálním případě bude garáž, sklep nebo náhradní ložnice dokonalým tréninkem. Chcete dostatek prostoru pro vaše základní vybavení; minimálně byste měli být schopni namontovat olympijskou činku.

Chcete také vědět o podlaze. Pokud žijete v bytovém domě, nemusí být rozumné zřídit prostor pro mrtvé tahy (pokud nebýváte na spodní úrovni).

Dejte si pozor na všechna okna; ujistěte se, že nestojí v cestě, kde budete nastavovat své vybavení.

Ujistěte se, že je v místnosti dostatečné větrání, které vás v létě ochladí a v zimě zahřeje (i když lze použít přenosná topení a ventilátory).  Příkladem špatného prostoru by mohla být chodba nebo chodník jakéhokoli druhu.

2 ze 4

NATNN / Shutterstock

Kolik stojí instalace domácí tělocvičny?

Může to být drahé, pokud to necháte. Pamatujte: Zpočátku je to investice, ale její každodenní používání ji rychle zvýhodní ve srovnání s jakýmkoli členstvím v tělocvičně. Kromě toho, že se vyhnete poplatkům za vylepšení, které účtují některé tělocvičny, šetříte náklady na dopravu do tělocvičny.

Dejte si rozpočet. Můžete mít skvělou domácí posilovnu za pár stovek dolarů.

Nejprve určete, jaké vybavení potřebujete a chcete. Zde jsou moje základní informace:

• Olympijské činky a činky
• Stojan na dřepy s nastavitelným nastavením
• Nastavitelná činka
• Nastavitelná lavice 
• Kardio zařízení (eliptický, běžecký pás, kolo nebo dokonce něco tak jednoduchého jako švihadlo)

Zakoupené vybavení bude vycházet z toho, kolik místa máte a jaký je váš rozpočet. Pokud máte garáž pro dvě auta a velký rozpočet, můžete si postavit šílenou tělocvičnu. Ze stejného důvodu, pokud máte malou místnost a malý rozpočet, můžete stále postavit tělocvičnu, která vám poskytne úžasné výsledky.

Jakmile zjistíte, jaké vybavení potřebujete, vyjednávejte. Využijte stránky jako Craigslist, kde najdete skvělé vybavení pro haléře za dolar. Při nakupování vybavení buďte trpěliví a počkejte si na smlouvu.

3 ze 4

Piotr Grzywna / Shutterstock

Co mám dělat v mé nové tělocvičně?

Pro získání výsledků nepotřebujete ve svém tréninkovém programu spoustu rozmanitosti.

Pokud jste si koupili základní stojan na dřepy s nastavitelnou lavičkou a olympijskou činkou, můžete dělat téměř jakoukoli rutinu. Základní výtahy, které byste měli používat, jsou dřepy, mrtvé tahy, tlak na lavičce, řady, tlaky nad hlavou, přítahy a kadeře.

V 70. letech chlapci trénovali se všemi základními volnými váhami a získali šílené výsledky. Klíčem je být kreativní a při každém cvičení používat základní složené pohyby.

4 ze 4

Diego Cervo

Moje první cvičení v domácí tělocvičně

Den 1: Push

• Barbell Bench Press - 4 série x 8-12 opakování
• Incline Barbell Bench Press - 4 sady x 8-12 opakování
• Stálý horní tisk - 4 sady x 8-12 opakování
• Bench Press s úzkým stiskem - 4 sady x 8-12 opakování
• Poklesy (nebo kliky) mezi 2 židlemi - 3 sady x do selhání
• Ležící zvedání nohou - 5 sérií x 12 opakování
• Běh (venku) - 30 minut 

Den 2: Nohy

• Dřepy - 5 sérií x 12 opakování
• Mrtvé tahy - 5 sérií x 5 opakování
• Přední dřepy - 4 série x 10-12 opakování
• Stiff Legging Deadlifts - 4 sady x 10-12 opakování
• Zvýšení stojícího telete s činkou - 5 sérií x 15 opakování
• Drtí - 5 sad x 12 opakování

Den 3: Pull

• Pullups (pomocí vytahovací tyče dveří nebo činky nastavené vysoko na stojanu na squat) - 3 x do selhání
• Řady činky - 4 série x 8-12 opakování
• Řady T-Bar - 5 sad, 8-12 opakování
• Chin-up (pomocí vytahovací tyče dveří nebo činky nastavené vysoko na stojanu na squat) - 3 sady x do selhání
• Činka Bicep Curl - 8 sérií x 8-12 opakování
• Boční ležecí prkna - 30 sekund na každou stranu, celkem 3 sady
• Švihadlo - 20 minut

Den 4: Vypnuto