Pohárový dřep je variace dřepu, kterou lze použít jak pro začátečníky, tak pro pokročilé zvedáky k posílení vzpřímené polohy trupu v dřepu, k izolaci čtyřhlavého svalu pro účely hypertrofie a dokonce k vytvoření síly a stability potřebné pro pokročilejší varianty dřepu.
V tomto článku projdeme vše, co potřebujete vědět o pohárovém squatu, včetně:
Níže je uveden podrobný návod, jak provádět pohárový dřep s kettlebellem nebo činkou v přední poloze.
Chodidla by měla být nastavena zhruba na šířku kyčle, s prsty otevřenými o 10-15 stupňů. Zatímco držíte kettlebell na úrovni hrudníku, lokty směřují k podlaze, zastrčte pánev tak, aby byly zaseknuté glutety a přitlačte jádro.
V nastavené poloze byste měli cítit napětí od podlahy nahoru, s pevným jádrem a trupem svisle.
Tip trenéra: Pokud zjistíte, že v dřepu ztrácíte rovnováhu, použijte závaží jako protiváhu.
Se založenou základnou ohněte kolena a boky, abyste si mohli sednout, chodidla a paty držte na podlaze. Zátěž by měla být cítit v oblasti čtyřhlavého svalu, hýždí, jádra a horní části zad.
Spodní část pozice dřepu poháru by se měla cítit silná a stabilní, s plochými nohami, ohnutým jádrem a svislým trupem.
Tip trenéra: Ujistěte se, že máte položenou pánev pod sebou, s břišními a šikmými svaly.
Jakmile vytvoříte silnou, nízkou a stabilní základnu ve spodní části dřepu, protlačte rovnoměrně celou nohu, jak se postavíte.
Hrudník a ramena by se měly zvedat stejnou rychlostí jako boky.
Jste spíše vizuální žák? Vytvořili jsme podrobného průvodce Goblet Squat, který podpoří vaše vzdělávací potřeby, a přidali jsme několik užitečných poznámek k programování a čeho se vyvarovat!
Pohárový dřep nabízí obrovské výhody pro začátečníky i sportovce. Níže uvádíme tři z těchto výhod.
Pohár dřepu lze použít k posílení vertikální polohy v podřepu potřebné pro dřepy s vysokou tyčí, přední dřepy a obecné vzorování dřepu. To může být integrováno jako hlavní squatový pohyb pro začátečníky nebo jako aktivační / doplňkový pohyb pro vývoj čtyřhlavého svalu.
Zvýšení vývoje čtyřhlavých svalů pomocí dřepu se obvykle provádí u dřepů založených na vertikálnějším trupu, jako jsou dřepy vpředu, dřepy nad hlavou a dřepy s vysokou tyčí. Pohárový dřep lze použít jako doplňkové cvičení ke zvýšení zapojení čtyřhlavého svalu a hypertrofie při minimálním zatížení páteře. To může být klíčové pro zvedáky, kteří chtějí minimalizovat další namáhání těla, jednotlivce zotavující se ze zranění nebo pro začátečníky.
Pohárový dřep lze použít jako primární pohyb dřepu pro začátečníky, kteří mohou mít problémy s načítáním tyče na tyči / v předním stojanu. Jakmile někdo prokáže dostatečnou mobilitu k dosažení dřepu, přidání pohybu dřepu poháru do tréninkových programů může zvýšit stabilitu, sílu a posunout je k pokročilejším formám dřepu.
Pohárový dřep je pohyb dolní části těla, který lze použít ke zvýšení svalové hypertrofie, zlepšení mechaniky dřepu a / nebo k začlenění do tréninkových programů pro začátečníky a velké skupiny / třídy k trénování dolní části těla. Níže jsou uvedeny hlavní svalové skupiny, na které se pracuje při cvičení pohárového dřepu.
Níže uvádíme několik skupin sportovců, kterým může prospět začlenění pohárových dřepů do tréninkových programů; buď v zahřívacích / aktivačních segmentech, hlavních silových pracích nebo v příslušenství.
Siloví a siloví sportovci jsou si toho dobře vědomi výhody dřepů, mnoho z nich pracuje s činkou naloženou v zadním / předním stojanu. Níže uvádíme několik případů, kdy lze pohár na squat použít v rámci silových a silových tréninkových programů k rozvoji kondice, lepší mechanice dřepu a dalších.
Kromě výše uvedených výhod pohárového dřepu pro silové a silové sportovce mohou CrossFitters a fitness sportovci používat pohárový dřep jako hypertrofii dolní části těla a / nebo cvičení svalové vytrvalosti v rámci tréninku.
Schopnost přenášet se přímo na jiné pohyby činky a kettlebell a / nebo schopnost provádět toto cvičení s minimálním vybavením z něj činí ideálního kandidáta na třídu WOD a cvičení s vysokou intenzitou.
Pro sportovní trénink a všeobecné účely fitness lze pohárový dřep provádět ze stejných důvodů jako výše uvedené dvě podskupiny. Navíc toto cvičení může být užitečné pro trénink dřepového pohybu se začátečníky a / nebo jednotlivci, kteří nemusí být schopni / připraveni dřepět si s naloženou činkou.
Níže jsou uvedeny tři sady, opakování a doporučení ohledně hmotnosti (intenzity) pro trenéry a sportovce, aby správně naprogramovali dřep pohárů specifický pro tréninkový cíl. Mějte na paměti, že níže uvedené pokyny jsou zde jen proto, aby nabídly trenérům a sportovcům volná doporučení pro programování.
Pohár dřepu může být použit jako základní pohyb v dřepu, aby pomohl zvedáku dosáhnout rovnováhy a stability v dřepu. To lze provést pomocí lehčích až středně náročných zátěží, s tempy a / nebo pomalými a kontrolovanými výstředníky, pauzami a izometrickými hodnotami.
Pohár dřepu je skvělé cvičení ke zvýšení svalové hypertrofie v dolní části těla, konkrétně kvadricepsu a glutes. Toto cvičení mohou využít začátečníci i pokročilí, často provádějící větší objem svalové hypertrofie.
U některých jedinců může být zatížení dřepu poháru dostatečným vnějším zatížením, které by zpochybnilo rozvoj maximální síly, omezeno. Pokud je však někdo schopen použít zátěž pro pohárový dřep, která je dostatečně těžká, aby mohla trénovat na čistou sílu, může tak učinit pomocí pohárového dřepu. Pro pokročilejší sportovce můžete budovat sílu integrací pokročilejších dřepových forem, jako jsou zadní a přední dřepy, také do mixu, pomocí pohárových dřepů jako pohybů primer / příslušenství.
Níže jsou tři (3) variace dřepu poháru, které slouží k posílení síly, řešení problémů se vzorem dřepu a zlepšení výkonu dřepu.
Pásový pohár na dřep lze použít ke zvýšení odporu při větších úhlech kolen a kyčlí, což je často fáze pohybu, kdy je snazší překonat sílu. Přidáním pásku můžete posílit aktivaci a zapojení svalů a pomoci zvedákům pochopit, že jejich mechanika klesá dopředu a / nebo ztrácí napětí v dřepu.
Umístění paty na malé bloky desek může být užitečné, aby pomohlo zvedákům s omezeními v pohyblivosti kyčle a / nebo kotníku. Umístěním paty nahoru snížíte potřebu vyšších stupňů dorziflexe. Tímto cvikem můžete zvýšit základní sílu čtyřhlavého svalu a posílit / zajistit větší kontrolu v hlubších rozmezích pohybu v dřepu…
Tento pohyb je skvělým cvičením, které pomáhá začátečníkům zvednout napětí a pánevní stabilitu ve spodní části dřepu. Chcete-li to provést, sestupte do pohárového dřepu co nejníže. Jakmile dosáhnete nízké a stabilní polohy, nechte ruce sestoupit na podlahu, když se dotknete kettlebell nebo činky k zemi. Až budete připraveni, vytáhněte hrudník nahoru a zatáhněte jádro, když zatočíte zátěž zpět nahoru k hrudníku. Mnoho zvedáků si všimne, že budou moci sedět hlouběji a najít větší rovnováhu na dně dřepu.
Níže jsou uvedeny tři (3) alternativy pohárů, které lze použít ke zdokonalení mechaniky dřepu, budování svalstva a pomoci pokrokovým začátečníkům směrem k pokročilejšímu tréninku dřepu.
Zercher dřep je variace dřepu, která klade zatížení v přední části těla a přesouvá důraz na čtyřhlavý sval a přední řetízek. Tento pohyb, často prováděný s činkou, znamená, že zvedák umístí činku do prohlubně svých loktů a dřepu. Tento pohyb je velmi podobný vzorování potřebnému v pohárovém dřepu, nicméně mnoho zvedáků může zjistit, že mohou načíst Zercherův dřep s podstatně větším zatížením; což může umožnit větší silový trénink a hypertrofii svalů…
Přední dřep s dvojitým kettlebellem lze použít jako postup po pohárovém dřepu, protože vyžaduje podobné pohybové vzorce a vybavení. Tento pohyb zvyšuje zatížení, nutí zvedák ke stabilizaci jádra a lze jej použít k posílení vyztužení jádra a pevnosti lopatky.
Dřep pásu je pohyb dolní části těla, který lze provést ke zvýšení síly nohou a hypertrofie při minimalizaci stresu dolní části zad a kyčle. K provedení tohoto pohybu se zvedák nastaví do dřepu na pásu nebo zavěsí náklad na boky jako dřep. Ujistěte se, že stojíte na platformách, které vám umožňují zaujmout hlubokou polohu v podřepu, aniž by se náklad dotýkal podlahy.
Ve společnosti BarBend sestavujeme rozsáhlou knihovnu cvičení a tréninkových průvodců, které vám pomohou nabrat svaly, zlepšit techniku a optimalizovat výkon. Určitě se podívejte níže na některé z našich populárnějších průvodců cvičením a zdroje.
Zatím žádné komentáře