Jak sladit trénink a výživu pro celoroční cíle

Píšu tento článek z výšky 30 000 stop ve vzduchu, na zpáteční cestě z krásného letoviska Atlantis na Bahamách. Slunce, písek, pláže, vodní parky a ano - nádherná těla ve velmi malém oblečení dělají skvělý výlet. Pokud mě znáte, znáte moji minulost jako model fitness a marnost, která s ní přichází. Rád bych si v 31 letech myslel, že jsem se trochu posunul dále, ale buďme skuteční - chtěl jsem mít roztrhané šesté balení, stejně jako bratři, kteří každé ráno trávili hodinu v hotelové tělocvičně.

Ano, několik týdnů jsem držel dietu, než jsem odešel.

Ano, několik týdnů před odjezdem jsem změnil trénink.

A ano, výkon se dostal na zadní sedadlo na několik týdnů, než jsem odešel.

V žádném případě nejsem konkurentem ve fitness sportu, ale to neznamená, že nemám rád, když mám na konci dne nejrychlejší čas na bílé tabuli. Ale vzhledem k tomu, že konzultuji některé z předních světových fitness a silových sportovců, cestuji mluvit téměř každý víkend a následně spím jen velmi málo, znám své limity.

Ale tady je otázka. Ano? Nežádám to, abych pracoval na vašem plánu. Žádám to v souvislosti s vašimi cíli.

Z více než 150 konzultací dělám každý týden, Často slyším „cíle“ lidí, kteří chtějí být roztrhaní a hrát na maximální úrovni. Nesnáším být nositelem špatných zpráv, ale obojí nelze upřednostňovat současně. Vezměte prosím na vědomí moje volba slova. Neřekl jsem, že se to nemůže stát (může se to stát ve správných situacích), ale z fyziologického hlediska prostě nemůžete vytvořit plán, který zdůrazňuje výkon A zároveň kosmetiku.

Podívejme se na základy:

Kosmetické stanovení priorit obvykle vyžaduje odbourávání tuků (pro většinu lidí). Ve scénáři ztráty tuku je kalorický deficit nezbytný. Deficit kalorií znamená nedostatečné zotavení (občas určitě mírné, ale bez ohledu na zotavení nikdy nebude maximální). V průběhu několika týdnů, měsíců nebo let bez maximálního uzdravení ztratíte.  

Naopak důraz na výkon vyžaduje udržení kalorií nebo kalorický přebytek. V přebytku nakonec přibude na váze. V ideálním případě se to děje pomalu a většinou z chudé tkáně, ale určité zvýšení tělesného tuku je nevyhnutelné. Takže se vás znovu ptám, CO CHCETE?

Moje rada? Periodizujte svou výživu.

Nedávno jsem o tom mluvil na podcastech a právě teď jsem k tomuto tématu MASIVNÍ, pojďme tedy rozvrhnout. Jak to vidím já, máte 4 obecné fáze roku:

Fáze 1 - Soutěž

Toto je CrossFit Open pro tyto sportovce (nebo regionály / hry, pokud jste na této úrovni).

V této fázi soutěžíte o čas nebo zátěž a na ničem jiném nezáleží. Nejste souzeni podle šesti balení, žil v bicepsu nebo podle jakéhokoli jiného kosmetického opatření, na které si vzpomenete. A jak již bylo uvedeno výše, výkon vyžaduje kalorický přebytek - během této fáze musíte jíst.

Sacharidy se stávají důležitějšími, čím hlouběji procházíte sezónou (Open -> Regionals -> Games), protože centrální nervový systém bude více zdaněn, ale obecně by sacharidy měly být do určité míry nad fází předchozího roku 4.

Fáze 2 - Obnova

Délka se bude lišit v závislosti na tom, jak dlouhá byla vaše soutěžní fáze, ale bude to obvykle 2–3 měsíce. Pokud trénujete správně, projdete krátkým deloadem. Důležité: Nesnižujte své kalorie v deloadu. Kalorická redukce nepomůže podpořit prostředí pro zotavení.

Získáte pár liber? Obvykle ne. Pamatujte, že pokud nebudete tolik trénovat, nebudete si ukládat téměř tolik svalového glykogenu nebo vody, takže celková váha nebude stoupat tak, jak si myslíte.

Ty také potřeba kalorie, které pomáhají obnovit funkci hormonů / nadledvin. Těch 5-6 měsíců, které strávíte v soutěžním přípravném / soutěžním režimu, velmi zatěžuje profil CNS, nadledvin a pohlavních hormonů. Pokud si nevyužijete tento čas na zotavení, začínáte následující tréninkový rok deficitem.  Během několika let se tento deficit stane nefunkčním - a pravděpodobně nebudete soutěžit mnohem déle.

Fáze 3 - získávání síly a dovedností

Pokud máte cíle v oblasti složení těla, je to místo, kde je můžete stanovit; mohou jít ruku v ruce s jakýmikoli deficity síly / dovedností, které můžete mít. Během mých 10 a více let zkušeností zřídkakdy najdu sportovce, kteří potřebují zesílit, a také se chtějí zhubnout. Přirozeně budou v této fázi jíst trochu víc. Naopak, obvykle najdu ty sportovce, kteří potřebují více gymnastických dovedností nebo vytrvalosti, aby zhubli; samozřejmě budou mít kalorický deficit.

Video zveřejněné jasonphillipsfitness (@jasonphillipsfitness) dne 6. července 2015 v 18:40 PDT

A ano, všichni chceme na pláži vypadat zatraceně dobře, takže bychom měli být na místě s naší výživou. Důležitá poznámka: Je čas!

Váš tréninkový objem by neměl být příliš vysoký a měla by být kontrolována intenzita. Pokud plánujete žít v deficitu v naději na kosmetickou změnu, sdělil bych to vašemu trenérovi, aby bylo možné přiměřeně snížit objem. Deficit kalorií by jako vždy neměl být extrémní a změna by měla být postupná.  Zde je stále třeba vzít v úvahu zdraví hormonů a funkci CNS.

Fáze 4 - Příprava soutěže

To je místo, kde začnete zvyšovat intenzitu a dávat své nově nalezené síly / dovednosti / tělesné složení pro vás pracovat před vaší soutěžní sezónou. Toto je fáze, kdy se začnete zbavovat svého kalorického deficitu a přecházíte do režimu údržby / přebytku.

Zvýšení vašeho jídla bude dosaženo zvýšením objemu / intenzity tréninku, ale na konci této fáze byste již neměli žít v deficitu, pokud hledáte maximální výkon.

Budou chvíle, kdy si můžete vzít kosmetiku a podat zatraceně dobře. Ve skutečnosti plně věřím, že pokud tento přístup použijete rok co rok, že během několika let dosáhnete maxima obou konců spektra - a potenciálně budete vypadat na pódiu mrtvý sexy!

Vyzývám vás, abyste si udělali chvilku a přemýšleli o svých současných cílech a plánech pro tento rok.

Vytvořte si svůj plán nejen z pohledu tréninku, ale také z hlediska výživy. Je čas začít se dívat na širší obraz a skutečně porozumět tomu, jak správně dosáhnout našich cílů.

Vhodně periodujte a těším se, až vás uvidím uspět!

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.