Jak zvládnout režijní dřep

Pokud je dřep s činkou králem cviků, pak je nadzemní (OH) dřep královskou ultraversatilní pravou rukou. Nadzemní dřepy nejen rozvíjejí sílu a sílu dolní části těla jako zadní dřep, ale nabízejí také řadu dalších výhod.

„Horní dřep poskytuje dobrý test mobility a stability ramen, jádra, dolní části zad, boků a kotníků - více než standardní zadní dřep,“ říká Brian Strump, majitel CrossFit Steele Creek v Charlotte, NC (crossfitsteelecreek.com). "Testuje také rovnováhu a soustředění.". Abyste správně provedli dřep nad hlavou, jste nuceni vylepšit techniku ​​dřepu.“

Rutiny cvičení

Jak zvládnout Double Under

Tato vysoce intenzivní sešívačka CrossFit je dvěma kondicionéry a spalováním tuků.

Přečtěte si článek

JAK TO UDĚLAT

Uchopte lištu rukama asi na šířku dvou ramen a stiskněte ji nad hlavou. Postavte se špičkami směřujícími ven. Ohněte boky dozadu a dřepte si co nejníže, aniž byste ztratili klenbu zad.

Uchopte moudře

Chcete-li určit ideální umístění úchopu, držte před sebou činku s plně nataženými pažemi, jako byste byli na vrcholu mrtvého tahu. Lišta by se měla srovnat s vaším záhybem kyčle. Pokud ne, upravte paže širší nebo užší.

Pull Apart

Chcete-li během zvedání nejlépe stabilizovat horní část zad, přemýšlejte o roztažení tyče od sebe - tj. Působení vnějšího napětí na tyč - zatímco nad hlavou. Udržujte izometrické tahání celého výtahu.

Začněte prázdný

Pokud jste v režii dřepů noví, začněte s prázdnou (nezatíženou) olympijskou činkou, abyste si procvičili správnou techniku ​​a dosáhli konzistence. Nepoužívejte však k procvičování koště nebo PVC trubku; váha je tak nedostatečná, říká Strump, nedostanete potřebnou zpětnou vazbu. Místo toho zkuste pevnou činku menší než 45 liber.

Cvičení abs a jádra

Jak zvládnout větrný mlýn Kettlebell

Vylepšete si rutinu abs s tímto efektivnějším pohybem kettlebell.

Přečtěte si článek

Cvičení

Kdy na to: Na další den nohou zapojte do své rutiny dřepy nad hlavou, namísto zadních nebo předních dřepů. Použijte tyto sady a opakování, v závislosti na vaší úrovni.

Začátečníci: Začněte 3 sadami po 12 opakováních s velmi nízkou hmotností, abyste se cítili pohodlně s pohybem pod únavou.

Pokročilé zvedáky: Vyzkoušejte 3 sady po 5 opakováních, 7 sad po 2 opakováních nebo něco v tom ballparku s relativně velkou hmotností.