Skutek popadnout horní tyč a vytáhnout se nahoru, dokud vaše brada nevyčistí tuto tyč, je pro většinu lidí docela obtížné.
Někteří jedinci by to ve skutečnosti považovali za nemožné, ale stejně jako cokoli jiného, kde je vůle, existuje způsob a chin-up se nijak neliší.
Při správném tréninku a několika klíčových prvcích je dosažení 20 chin-upů skutečnou možností.
Začněme tím, že se podíváme na top 3 proměnné potřebné k překonání této (vysoké) překážky:
Tělesná hmotnost (BW) je top faktor. Čím více vážíte, tím obtížnější je váha zvedat. Pravděpodobně budete úspěšnější s chin-up, pokud vážíte blíže k 100 liber, než když vážíte blíže k 300 liber. Dává to smysl.
Hraje síla? Absolutně, ale to je třetí faktor - není to číslo jedna z prostého důvodu, že extrémně silný jedinec bude bojovat s chin-up, pokud je těžký.
Nevěř mi? Požádejte kteréhokoli kulturistu nebo powerliftera o hmotnosti 250 kilogramů, aby provedl co nejvíce chin-upů - a mluvím o přísných, kontrolovaných, chin-upech, které odstraňují mrtvé visí na bradu - a budete moci počítat zástupci na jedné straně, možná dva, pokud mají štěstí, ale nic víc.
Následuje složení těla. Je zřejmé, že čím vyšší je svalová hmota a čím nižší je tělesný tuk, tím lépe! Pokud máte dva jedince se stejným BW, ten štíhlejší vždy vyhraje. Pokud jde o chin-up a téměř jakékoli jiné BW cvičení, tuk je nefunkční tkáň Ð nepřispěje k vašemu výkonu a jednoduše vás zatíží.
Když se pokročilí účastníci účastní fáze složení těla, cílem je udržovat svalovou hmotu a sílu při snižování tělesného tuku. Často se v procesu ztratí několik kilogramů BW a konečným výsledkem s ohledem na chin-up je, že absolutní čísla mohou mírně poklesnout (i.E., namísto 1RM s dalšími 100 librami připevněnými k bradě / ponornému pásu klesne na 90 liber), ale relativní čísla se vždy zvyšují. V zásadě budete moci dělat více BW chin-upů.
Dalším faktorem je síla. Budování síly v pažích, ramenou a zádech pomůže vašemu úsilí. Silný úchop je také výhodou, pokud jde o chin-up. Pokud však sotva zvládnete 1 nebo 2 chin-upy, počátečním cílem by mělo být zlepšení relativní síly nebo schopnosti vyprodukovat maximální sílu vzhledem k vašemu BW.
Parametry zatížení potřebné ke zlepšení této formy pevnosti jsou následující:
Podívejme se na některé konkrétní metody, jak zlepšit vaši schopnost provádět bradu. Nejprve rychlý přehled: izometrická síla je o 10-15% větší než koncentrická síla a excentrická síla může být až o 40% větší než izometrická síla. (Skvělým příspěvkem na toto téma je „Silový trénink: struktura, principy a metodika“ od Dr. Dietmar Schmidtbleicher.)
Pokud nejste schopni zvednout tělo z mrtvého zavěšení ve spodní poloze brady, dokud vaše brada neuvolní tyč v horní poloze (i.E., soustředná akce), poté se zaměřte na silnější izometrické (statické) a excentrické (spouštěcí) akce. Zde je návod, jak na to ..
Při excentrickém tréninku proveďte bradu s pomocí partnera nebo pásku (kde se váš partner drží na nohou nebo obě nohy zavěsíte do pásku, který je připevněn k horní tyči) a zdůrazněte pomalé a kontrolované spouštění (obvykle 4 až 5 sekund). snížit).
Při posledním opakování každé sady trvá 10 sekund kontrolovaným způsobem seshora dolů. Postupným zesilováním snižujte množství pomoci, dokud nebudete schopni pohyb provádět sami. Pomoc partnera nebo skupiny můžete snížit přechodem ze dvou nohou na jednu nohu a / nebo použitím menšího pásma (širší pásma poskytují větší pomoc).
Pro izometrický trénink proveďte pohyby v částečném rozsahu a vložte statické úchyty mezi přechodovou fází excentrické do soustředné. Začněte shora - buď použijte lavičku nebo židli, abyste se dostali do výchozí polohy, nebo jednoduše vyskočte - a dolů o čtvrtinu cesty, což odpovídá 45 stupňům prodloužení lokte.
Pozastavte na 1-2 sekundy a poté se vraťte nahoru. Na posledním opakování podržte statickou kontrakci po dobu 10 sekund (alespoň „zkuste“ ji podržet po dobu 10 sekund!). Při provádění izometrie tímto způsobem dochází k +/- 15 stupňovému přenosu síly.
Postupem času zvyšte rozsah pohybu (ROM). Přechod z 1/4 chin-up (45 stupňů prodloužení lokte) na 1/2 chin-up (90 stupňů prodloužení lokte), do 3/4 chin-up (135 stupňů prodloužení lokte), do plné ROM chin- ups, kde jsou paže ve spodní poloze zcela rovné (180 stupňů).
Jakmile jste získali dostatečné množství síly, abyste několikrát vyčistili bradavku, musíte přesunout své zaměření směrem ke svalové vytrvalosti, abyste mohli provádět více opakování. Řadu těchto metod uvádím ve své knize, Elitní trenér, ale tady je klasický. Řekněme, že můžete snadno vyřadit 10 po sobě jdoucích opakování bez odpočinku. Rozkrojte toto číslo na polovinu a udělejte 4 sady po 5 opakováních a mezi nimi 3 minuty odpočinku. To by mělo být pro většinu lidí velmi zvládnutelné, ale pokud ne, zkuste místo toho 5 sérií po 4 opakováních a / nebo zvyšte interval odpočinku na 4 minuty nebo dokonce 5 minut, pokud je to nutné.
Každou relaci se oholte 5-10 sekund (nebo méně, pokud vám to připadá extrémně náročné) z intervalu odpočinku, dokud mezi sériemi přestane odpočívat a nebudete schopni provádět 20 po sobě jdoucích opakování bez jediného zastavení.
S intervaly odpočinku však musíte být velmi přesní. Pokud můžete, použijte stopky a začněte počítat, jakmile se vaše nohy dotknou podlahy. Když se dostanete do 10 sekund, zastavte časovač, vynulujte jej, umístěte se do polohy a jděte.
Mimochodem, pokud máte v plánu získat 20 opakování pomocí stroje, naplánujte to znovu! Použití stroje, který jakýmkoli způsobem sníží a stabilizuje tělo, výrazně sníží aktivitu malých stabilizačních svalů, které pomáhají pomáhat větším hnacím motorům, a výrazně se sníží také příspěvek hlavních svalů.
Jednoduše řečeno, hnací stroje zesilují, ale ne stabilizátory. Poté, když vaše tělo již neleží na pohyblivé platformě kolen / nohou (např.G., Gravitron), šikmá deska (např.G., Total Gym) nebo sedadlo (např.G., lat pulldown), stabilizátory se nemohou efektivně „stabilizovat“ just prostě nemají sílu, protože během tréninkového procesu byly docela spící a odstavily hlavní hnací síly.
Přechod od strojírenské chin-up nebo pulldown k "machinless" chin-up provedené z jednoduché horní lišty je kontrola reality a skutečný otvírák očí pro mnoho lidí. Procvičujte skutečnou věc a nedělejte si legraci!
Je třeba vzít v úvahu ještě jeden faktor, a tento může všechny trumfovat, zvláště pokud jde o ženy: je to vnímání! Pokud si uvědomíte, že nemůžete provádět chin-up (natož 20), nebudete! Je to seberealizující se proroctví. Mysl hraje obrovskou roli. Musíte věřit, že to můžete udělat jako první, abyste uspěli.
Mnoho lidí se omezuje ještě předtím, než se chytí baru. Například pokud neustále maximálně dosáhnete 12 opakování, váš mozek v tomto okamžiku očekává únavu. Bude těžké udělat dalších 8 opakování, ale existuje způsob. Musíte oklamat mozek.
Zde je tip, který jsem se naučil od Karstena Jensena, bývalého trenéra síly a kondice pro dánský národní elitní sportovní institut v dánské Kodani. Začněte počítat opakování na číslo 10 místo 1. V době, kdy dosáhnete počtu 20, jste provedli zvládnutelných 10 opakování.
Další trénink, začněte počítat v 9, následující trénink v 8 atd. Podle Jensena je jedním z důvodů, proč se vám nedaří dosáhnout 20 opakování, protože očekáváte, že vás 12 unavíth zástupce, ale změna počtu a vytvoření zkušenosti s dosažením 20 opakování pomůže prolomit náhorní plošinu.
Abych to shrnul: štíhle, zesilte, vybudujte správné svaly, často cvičte a hrajte s počtem opakování, a jednoho dne zasáhnete 20 bodů. A pokud se dostanete do bodu, kdy můžete dělat více než 20 chin-upů, přibírejte na váze!
Zatím žádné komentáře