Poranění zad je vážná věc. Podle Světové zdravotnické organizace se u 60 až 70 procent lidí během svého života setká s nespecifikovanou bolestí dolní části zad. Když pocítíte bolesti zad, většina zvedáků odhodí dřepy ze svého programu, protože naložení váhy na záda náchylnou ke zranění je jistým způsobem, jak se zranit.
Podle Dr. Stuart McGill - emeritní profesor biomechaniky páteře na University of Waterloo v Ontariu v Kanadě. Říká, že pokud si člověk dokáže udržet bezpečnou a stabilní páteř při dřepu, neměla by být problémem bolest a riziko zranění. Toho je dosaženo posílením jádra a tím stabilizací páteře.
Vzpínání abs je stejně jednoduché jako dýchání do žaludku, aby se rozšířilo a utáhlo vaše jádro. Při dřepu byste dýchali s váhou spočívající na zádech, než sestoupíte do dřepu. Udržujte tuto vyztuženou pozici během celého pohybu a dýchejte nosem. Pokud ztratíte napětí jádra, proveďte reset v horní části zvedáku.
K posílení správného vyztužení a posílení všech hlavních svalů podílejících se na stabilizaci páteře - přímého břišního svalstva, šikmých svalů a stavců páteře - McGill předepsal tři pohyby, které nazval, McGill Big Three. Kromě posilování během těchto cvičení McGill také doporučuje provádět u každého opakování.
"Lidé s bolestmi dolní části zad ztrácejí svou vytrvalostní kapacitu," říká McGill. "Vytrvalostní cvičení jádra s použitím nízké zátěže a vysokých opakování, obnovuje pomalé záškuby svalových vláken a podporuje stabilitu páteře.".“
Pokračujte v čtení, abyste se dozvěděli vše o McGillově velké trojce a o některých z nejlepších variant dřepu, které můžete vyzkoušet, pokud narazíte do posilovny po zranění zad.
Váš průvodce řešením běžných zranění, abyste se mohli co nejdříve vrátit do posilovny.
Přečtěte si článekJak se dostat zpět do podřepu po zranění zad
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 71 ze 7
Georgijevic / Getty
Vytvoření stability páteře při provádění „McGill Big Three“ je dosaženo cvičením břišního vyztužení - kontrakce všech čtyř vrstev svalů břišní stěny. Chcete-li získat pocit břišního vyztužení, vyzkoušejte následující: Uvolněte břišní svaly a prsty jemně zatlačte do šikmých ploch, několik palců po straně břicha.Nyní se nadechněte do břišních svalů a zatlačte je směrem ven.
2 ze 7
Edgar Artiga
Cíle: rectus abdominisUdělej to: Lehněte si na záda s rukama pod dolní částí zad. Ohněte jednu nohu a položte nohu na podlahu a druhou nechejte vytaženou. Stiskněte břišní svaly a mírně stáhněte ramena z podlahy. Vydržte v této poloze po dobu 8 sekund a poté uvolněte břišní svaly. Dokončete všechny opakování na této straně a poté přepněte.
Cíle: ObliquesUdělej to: Lehněte si na bok a kolena ohněte o 90 stupňů za sebe. Nyní položte předloktí na podlahu přímo pod rameno, takže trup je vyvýšený a tvoří přímou diagonální linii od hlavy ke kolenům. Držte boky vztyčené a připravte se na abs po dobu 8 sekund. Opakujte na druhé straně.
Cíle: Spinální vzpěračeUdělej to: Dostaňte se na ruce a kolena a udržujte si rovnou záda s rukama přímo pod rameny. Nyní natáhněte levou nohu dozadu a pravou ruku dopředu. Držte tuto pozici po dobu 8 sekund. Dokončete všechny opakování na této straně a poté přepněte.
3 ze 7
EXTRÉMNÍ FOTOGRAF / Getty
"Vytrvalost je pilířem pro trénink prakticky každého sportovce," říká McGill. To platí zejména pro sportovce se špatnými zády nebo pro ty, kteří se zotavují ze zranění zad. McGill doporučuje držet každé opakování cvicení ne déle než 7-8 sekund a navrhuje provést je v postupu obrácené pyramidy.V tomto vzoru se počet opakování snižuje s každou provedenou sadou. Vzhledem k tomu, že únava roste s rostoucím počtem sérií, snižuje se počet opakování v sérii a dochází k menší únavě a udržuje se úroveň vytrvalosti.Aby se snížila ztuhlost zad a zlepšil pohyb kolem páteře, navrhuje McGill provést 5-8 cyklů cvičení mobility kočka / velbloud.
Ukázkový trénink s McGill Big ThreeCvičeníSadyRepsMcGill Curl-Up310, 8, 6Boční můstek310, 8, 6Bird Dog310, 8, 6
4 ze 7
Cecilie_Arcurs / Getty
Nyní, když jste se naučili základy používání rehabilitačních cvičení McGill „Big Three“, jste na cestě k rozvoji stability páteře potřebné k přípravě na návrat k bezpečnému dřepu.Pokud jste si vyfoukli záda nebo máte chronické zranění zad, může se vám snažit dřepět bez dalšího zranění zdát marný. Ale ve skutečnosti je stále možné dřepět, jak rehabilitujete zranění. Klíčem je použití variant dřepu, které odstraňují tlakové síly z dolní části páteře a zajišťují, že budete mít při nízkých pohybech dřepu nízkou záda v neutrální poloze. Tím zabráníte tomu, aby se páteř dostala do flexe, zatímco dřepíte - pohyb, o kterém se ukázalo, že způsobuje herniaci disku a její doprovodnou bolest.Které varianty dřepu jsou tedy ideální pro ty, kteří mají problémy s dolní částí zad, aby páteř zůstala stabilní a neutrální? Pokračujte ve čtení, abyste to zjistili.
5 ze 7
James Michelfelder
Skvělým startovacím dřepem je pohárový dřep, který zatěžuje přední část těla, na rozdíl od běžného zadního dřepu s činkou, který zatěžuje záda a může na dolní páteř vyvíjet nadměrnou sílu.Pohárový dřep je také přátelský k držení těla a udržuje záda v neutrální, vzpřímené poloze, což snižuje namáhání bederní páteře. Navíc, se zátěží před tělem, vaše hlavní břišní svaly (přímý břišní sval, vnitřní / vnější šikmé svaly a hluboký příčný břišní sval) pracují na stabilizaci trupu při dřepu.Provedení Goblet Squat:Pomocí činky nebo kettlebell zatáhněte váhu do hrudníku pod bradu.Squat dolů a přitom nechte boky driftovat dozadu a kolena mírně vytáhnout ven .Když stoupáte do výchozí polohy, vystupujte stisknutím paty do podlahy.Volitelné: Zpomalte tempo. Proveďte sestupný pohyb po dobu 4–6 celých sekund, v dolní části pauzu na počet dvou a vraťte se na začátek 2-3 sekundy. Pomalejší opakování znamená více času, kdy jsou svaly pod napětím, což znamená větší růst svalové hmoty.
6 ze 7
Westend61 / Getty
Nakopněte svůj bezpečný dřep do zářezu provedením dřepu s bederním pásem. K tomu budete potřebovat vzpěračský pás a kabelovou stanici. Provedení: Umístěte kabel na nízkou příčku stroje kabelové stanice.Připevněte závaží na karabinu na stroji.Kráčejte dozadu přibližně 10 stop.Začněte dřepět a ujistěte se, že nohy pevně uchopíte o podlahu, když se boky posunou dozadu.
7 ze 7
Edgar Artiga
Důlní dřep je skvělou variantou pro ty, kteří mají špatné zády a přesto chtějí bezpečně jít těžší. Stejně jako dřep bobletů, dřep nášlapných min se načítá vpředu, brání kompresi páteře a podporuje neutrální páteř. Ukotvená olympijská tyč umožňuje větší zvedání při nohách v podřepu, ne v zádech.
Zpět na úvodVytvoření stability páteře při provádění „McGill Big Three“ je dosaženo cvičením břišního vyztužení - kontrakce všech čtyř vrstev svalů břišní stěny. Chcete-li získat pocit břišního vyztužení, vyzkoušejte následující:
Cíle: rectus abdominis
Udělej to: Lehněte si na záda s rukama pod dolní částí zad. Ohněte jednu nohu a položte nohu na podlahu a druhou nechejte vytaženou. Stiskněte břišní svaly a mírně stáhněte ramena z podlahy. Vydržte v této poloze po dobu 8 sekund a poté uvolněte břišní svaly. Dokončete všechny opakování na této straně a poté přepněte.
Cíle: Obliques
Udělej to: Lehněte si na bok a kolena ohněte o 90 stupňů za sebe. Nyní položte předloktí na podlahu přímo pod rameno, takže trup je vyvýšený a tvoří přímou diagonální linii od hlavy ke kolenům. Držte boky vztyčené a připravte se na abs po dobu 8 sekund. Opakujte na druhé straně.
Cíle: Spinální vzpěrače
Udělej to: Dostaňte se na ruce a kolena a udržujte si rovnou záda s rukama přímo pod rameny. Nyní natáhněte levou nohu dozadu a pravou ruku dopředu. Držte tuto pozici po dobu 8 sekund. Dokončete všechny opakování na této straně a poté přepněte.
"Vytrvalost je pilířem pro trénink prakticky každého sportovce," říká McGill. To platí zejména pro sportovce se špatnými zády nebo pro ty, kteří se zotavují ze zranění zad. McGill doporučuje držet každé opakování cvicení ne déle než 7-8 sekund a navrhuje provést je v postupu obrácené pyramidy.
V tomto vzoru se počet opakování snižuje s každou provedenou sadou. Vzhledem k tomu, že únava roste s rostoucím počtem sérií, snižuje se počet opakování v sérii a dochází k menší únavě a udržuje se úroveň vytrvalosti.
Aby se snížila ztuhlost zad a zlepšil pohyb kolem páteře, navrhuje McGill provést 5-8 cyklů cvičení mobility kočka / velbloud.
| Ukázkový trénink s McGill Big Three | ||
|---|---|---|
| Cvičení | Sady | Reps |
| McGill Curl-Up | 3 | 10, 8, 6 |
| Boční most | 3 | 10, 8, 6 |
| Ptačí pes | 3 | 10, 8, 6 |
Nyní, když jste se naučili základy používání rehabilitačních cvičení McGill „Big Three“, jste na cestě k rozvoji stability páteře potřebné k přípravě na návrat k bezpečnému dřepu.
Pokud jste si vyfoukli záda nebo trpíte chronickým zraněním zad, může se vám zdát marné, že se snažíte znovu dřepět bez dalšího zranění. Ale ve skutečnosti je stále možné dřepět, jak rehabilitujete zranění. Klíčem je použití dřepových variací, které odstraňují tlakové síly z dolní části páteře a zajišťují, že budete držet dolní část zad v neutrální poloze během jakýchkoli dřepových pohybů. Tím zabráníte tomu, aby se páteř dostala do flexe, zatímco dřepíte - pohyb, o kterém se ukázalo, že způsobuje herniaci disku a její doprovodnou bolest.
Které varianty dřepu jsou tedy ideální pro ty, kteří mají problémy s dolní částí zad, aby páteř zůstala stabilní a neutrální? Pokračujte ve čtení, abyste to zjistili.
Skvělým startovacím dřepem je pohárový dřep, který zatěžuje přední část těla, na rozdíl od běžného zadního dřepu s činkou, který zatěžuje záda a může na dolní páteř vyvíjet nadměrnou sílu.
Pohárový dřep je také přátelský k držení těla a udržuje záda v neutrální, vzpřímené poloze, což snižuje namáhání bederní páteře. Navíc, se zátěží před tělem, vaše hlavní břišní svaly (přímý břišní sval, vnitřní / vnější šikmé svaly a hluboký příčný břišní sval) pracují na stabilizaci trupu při dřepu.
Provedení Goblet Squat:
Volitelné: Zpomalte tempo. Proveďte sestupný pohyb po dobu 4–6 celých sekund, v dolní části pauzu po dobu dvou a vraťte se na začátek 2-3 sekundy. Pomalejší opakování znamená více času, kdy jsou svaly pod napětím, což znamená větší růst svalové hmoty.
Nakopněte svůj bezpečný dřep do zářezu provedením dřepu s bederním pásem. K tomu budete potřebovat vzpěračský pás a kabelovou stanici. Vystupovat:
Důlní dřep je skvělou variantou pro ty, kteří mají špatné zády a přesto chtějí bezpečně jít těžší. Stejně jako dřep bobletů, dřep nášlapné miny se načítá vpředu, brání kompresi páteře a podporuje neutrální páteř. Ukotvená olympijská tyč umožňuje větší zvedání při nohách v podřepu, ne v zádech.
Zatím žádné komentáře