Pokud jde o hodnocení kvality proteinu, vše se odvíjí od biologické dostupnosti a profilu aminokyselin.
Biologická dostupnost jednoduše odkazuje na to, kolik konkrétního proteinu lidé absorbují. Aby na to přišli, vědci dávají testovaným subjektům pečlivě měřené množství bílkovin, které mají spolknout. Vědci poté hrají karty, dokud testované subjekty nepřijdou o nádobu Tupperware, a poté změří, kolik dusíku je v ní.
Poté pomocí zjištěného množství dusíku vypočítají, kolik bílkovin bylo ve výkalech, a porovnalo je s tím, kolik bylo přijato. Konečné číslo se označuje jako BV nebo biologická hodnota.
Problém je v tom, že výpočet nebyl hned od začátku příliš dobrý, protože zanedbává některé základní lidské stravovací mechaniky.
Za prvé, pokud je protein „rychle působící“, jako je syrovátka, lze jej část přeměnit na glukózu, zvláště pokud je člověk keto šílenec a má chronický nedostatek sacharidů (a ipso facto, glykogenu). Za druhé, bakterie ve střevě mají tendenci odbourávat část bílkovin.
Zatímco BV je trochu zastaralý, výrobci bílkovin jej stále občas používají k hraní hry „náš protein je lepší než ten váš“.
Aktuálně uznávaným standardem pro hodnocení proteinů, který používá FDA, je skóre PDCAAS neboli Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, které kombinuje biologickou hodnotu s aminokyselinovým profilem proteinu.
Některé proteiny mají prakticky vše, co člověk potřebuje k udržení růstu tkání. Říkáme jim „kompletní“ proteiny. Mají téměř dokonalou směs esenciálních aminokyselin (těch, které si sami nedáme) a aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA), které jsou zvláště důležité pro růst svalů.
Jiné proteiny postrádají určité aminokyseliny nebo mají mizerné množství BCAA, a to natolik, že jejich aminokyselinový profil nepodporuje růst banánového slimáka.
Bohužel ani PDCAAS není nejlepší způsob, jak měřit kvalitu bílkovin. Pro její výpočet vědci znovu změřili a vypočítali vylučovaný dusík, ale PDCAAS, stejně jako BV, nebere v úvahu žádný protein, který byl konzumován bakteriemi ve střevě.
Rovněž vyžaduje, aby testované subjekty měly prázdný žaludek, který vystavuje test všem nepřesnostem. Ve skutečném životě byste mohli potlačit proteinový koktejl, ale pravděpodobně by tam dole ještě byla lasagna, která by zpomalila vstřebávání bílkovin.
Stejně tak je pravděpodobné, že kolem vašeho žaludku mohou plavat nějaké pšeničné chefy jako nafukovací hračky do bazénu, které by kvůli vysokému obsahu vlákniny mohly vázat část tohoto proteinu.
To ponechává relativně nové měřítko, Digestible Indispensable Amino Acid Score, nebo DIAAS. Měří obsah dusíku v ilu nebo tenkém střevě místo dusíku ve stolici. To umožňuje vědcům získat realističtější vyhodnocení biologické dostupnosti proteinu, protože k měření dochází dříve, než všechny tyto bakterie budou schopny hromadit hodně požitého proteinu.
Zohledňuje také stravitelnost každé aminokyseliny místo celkového proteinu. V současné době je to nejlepší systém hodnocení, který se používá.
Mám to všechno? Pokud ne, na tom tolik nezáleží. Důležité je pouze vybrat nejlepší zdroj bílkovin podle vašich potřeb a našich současných nejlepších odhadů, které podporují růst svalů a tkání nejlépe.
Rostlinné bílkoviny jsou pravděpodobně nejrychleji rostoucím odvětvím v odvětví bílkovin. Na první pohled dává smysl, že by si vedli celkem dobře.
Cokoli spojené s rostlinami je instinktivně považováno za zdravější, ale myšlení je trochu dvojrozměrné v tom, že tito fanoušci rostlinných bílkovin ve skutečnosti nejí rostliny, ale aminokyseliny, které zbyly, když voda, vláknina, chlorofyl, extrahují se polyfenoly, vitamíny a minerály - téměř všechno ostatní v rostlině.
Moje bavlněné spodní prádlo Hanes má pravděpodobně složení blíže skutečné rostlině než hromada bílkovin pocházejících z rostlin.
Zůstává však ještě jedna pravda, tato obzvláště nepohodlná: aminokyselinový profil rostlin není stejný jako ten, který byste našli v lidském svalu. Jistě, většina aminokyselin tam je, ale obvykle ne v množství, které potřebujete k podpoře optimálního růstu svalů.
Jak již bylo řečeno, existuje několik rostlinných proteinů, které se blíží úplnosti: hrachový protein a sójový protein.
PDCAAS vykazuje hrachový protein na působivé hodnotě 0.893, zatímco sójové proteiny se pohybují od 0.95 až 1.00, v závislosti na tom, jak byly zpracovány. To znamená, že hrachový protein je sakra blízko k velmi žádoucí 1.0 skóre, ke kterému se většina živočišných bílkovin blíží, zatímco sójový protein je u nich na krk.
To je však trochu zavádějící. PDCAAS musí být známkou na křivce nebo něco takového, aby bílkoviny získané ze zvířat nedostaly nafouklé hlavy, protože ve skutečnosti zkracují čísla. Pokud by to neudělali, izoloval by syrovátkový proteinový izolát 1.2 na stupnici a mléčné bílkoviny o něco vyšší, což znamená, že jsou kompletní - PLUS.
Samozřejmě, pokud porovnáte proteiny na rozumnější stupnici DIAAS, hrachový a sójový protein získají skóre 0.822 a 0.902, zatímco izolát syrovátkové bílkoviny a koncentrát mléčné bílkoviny mají lepší hodnocení 1.09 a 1.18.
DIAAS ukazuje, že hrach a sója mají nižší skóre než dva klasické mléčné proteiny, syrovátka a kasein, protože jsou trochu krátké na aminokyselinu methionin a nemají úplně stejný BCAA úder jako mléko (a na bázi masa). ) bílkoviny.
Hráchové a sójové bílkoviny mají také vysoký obsah sodíku, pokud vás to znepokojuje. Používají sůl v destilačním procesu a mnoho z nich zůstává v konečném produktu.
Hovězí proteinové prášky nejsou tak běžné. Kuřecí proteinové prášky jsou ještě vzácnější, ale zdá se, že mají věrnou zákaznickou základnu skládající se převážně z typů paleo-stravy. Předpokládá se, že tyto bílkoviny, které jsou vyráběny z masa skutečných zvířat, jsou velmi vhodné k budování svalstva u lidí, kteří je používají.
Ne tak moc. Tyto proteiny jsou obvykle vyrobeny převážně z kůže, kostí, šlach a dalších pojivových tkání svalu. To, co dostáváte, je vařený kolagen, to samé v dezertu Jell-O s plovoucími marshmallows ve vesmíru, které vařila vaše babička v neděli, než milosrdně zemřela a vzala s sebou ten recept.
To neznamená, že kolagen nemá své výhody (zdravější klouby, pokožka atd.).), ale není to úplně nejlepší pro budování svalů a chybí mu BCAA. Prožijte tyto statistiky: Zatímco hovězí protein od skutečné krávy má PDCAAS ve výši .92, kolagen má PDCAAS 0.00.
Syrovátkový izolát a mléčné bílkoviny (konkrétně kasein) se zdají být nejlepší pro účely budování svalů, bez ohledu na to, jaké měřítko používáte.
Tradičně se izolát syrovátkové bílkoviny používá pro peri-tréninková období, protože se vstřebává poměrně rychle, zatímco kasein je často preferován pro všechny ostatní časy, protože pomalu tráví a dodává stálý proud aminokyselin. Syrovátkový protein samozřejmě obsahuje také některé zajímavé imunoglobuliny, které podle všeho přispívají k lidskému zdraví.
Vzhledem k tomu všemu to vypadá, že směs rychle působícího izolátu syrovátkové bílkoviny a pomalu stravitelného kaseinu je nejlepší pro silové sportovce a sportovce s postavou.
Vegetariánům by však nejlépe sloužil hrachový protein, protože sójový protein často obsahuje fytoestrogeny, které mohou ovlivnit lidskou fyziologii. Zatímco množství těchto fytoestrogenů je velmi malé - mnohem méně, než byste našli v samotné sóji nebo sójové mouce - kumulativní účinky nelze snížit.
Zatím žádné komentáře