Rumunský mrtvý tah je cvičení, které lze použít k rozvoji správného zdraví kyčle a společných akcí, růstu svalů (hypertrofie), síly a svalové vytrvalosti. Je to pohyb, který používají vzpěrači, siloví vzpěrači a další sportovci k rozvoji síly a hmoty v zadním řetězci.
Rumunský mrtvý tah - označovaný také jako RDL - je nejčastěji považován za doplňkový výtah se submaximálním zatížením. Přesto je to hnutí, které má flexibilní aplikace v mnoha programech a pro mnoho cílů založených na síle. Níže si ukážeme výhody, aplikace a varianty cvičení a alternativy, které můžete vyzkoušet.
Rozpis videa a techniky rumunského mrtvého tahu níže může naučit začínající zvedáky a sportovce, jak správně provádět rumunský mrtvý tah.
Zde je podrobný rozpis toho, jak optimálně provést rumunský mrtvý tah.
Vložte činku a postavte se nohama na šířku ramen a prsty vpřed. Umístěte činku tak, aby byla přes vaše tkaničky, když se díváte přímo dolů.
Tip na formulář: V této poloze musí být trup ve vzpřímené poloze, paže jsou rovné a lopatky spadají dolů směrem dozadu. To vám umožní „uzamknout“ záda a minimalizovat namáhání krku.
Skloňte se a uchopte hůl s mírně širším úchopem než na šířku ramen, nezapomeňte držet záda rovnou a ramena přes činku. Jakmile vstanete, nezapomeňte se připravit.
Tip na formulář: Považujte to za opakování, dbejte na to, aby vaše záda byla plochá a používejte správnou techniku. Většina zranění se stane během prvních a posledních pár opakování sady.
Jakmile nastavíte záda, vzpažte jádro a zatlačte boky dozadu při zachování ploché záda. Kolena udržujte nad kotníky.
Tip na formulář: Při správném provedení byste měli cítit napětí vyvíjející se v hamstringech a přes záda (spodní a střední, zejména kolem lopatek).
Jakmile zaujmete pozici, ve které jsou hamstringy stahovány, záda je plochá a činka je několik palců pod kolenem, postavte se a držte činku blízko těla.
Tip na formulář: Buďte trpěliví a udržujte svou váhu zpět v patách a současně tlačte prsty.
V horní části pohybu stahujte horní část zad, jádro a glutes ohýbáním od středu zad k hýždím (glutes). Opakujte pro opakování.
Tip na formulář: Když dosáhnete úplného prodloužení boků, ohněte glutety a držte hrudní koš dolů, abyste stabilizovali bederní páteř.
Níže je uvedeno pět výhod rumunského mrtvého tahu, které mají trenérům, trenérům a zvedačům pomoci pochopit, proč jsou rumunské mrtvé tahy klíčovým cvičením pro všechny zvedáky, aby byly zahrnuty do silových tréninkových programů.
Rumunský mrtvý tah se zaměřuje na hamstringy (popsané výše v části věnované svalovině), což může pomoci zvýšit svalovou hmotu (hypertrofie). Zvýšená hypertrofie hamstringů může vést ke zvýšení velikosti svalů, síly, aplikace síly a sportovního výkonu.
Jednou z výhod provádění rumunských mrtvých tahů je zvýšená tahová síla. Mnoho silových a silových sportovců bude namísto konvenčních mrtvých tahů provádět těžší rumunské mrtvé tahy, aby zvýšily sílu gluteu, zad a hamstringů bez omezení zatížení dolní části zad (kvůli menšímu potenciálu načítání a zvýšení izolace hamstringů a gluteů).
Olympijští vzpěrači (a sportovci CrossFit) mohou do svých tréninků integrovat rumunské mrtvé tahy, aby zvýšili sílu zad a ochromili sílu specifickou pro těžká vytržení a čištění. Zvyšováním poziční síly a hypertrofie svalů zad a hamstringů mohou vzpěrači lépe udržovat svou techniku během téměř maximálních a maximálních zdvihů.
Vyšší atletický výkon může nastat při tréninku rumunského mrtvého tahu. Rumunský mrtvý tah se zaměřuje na zadní řetěz, což je klíčové pro zvýšení výkonu, běžecký výkon a celkovou sílu nohou.
Rumunský mrtvý tah se zaměřuje na mnoho stejných svalů, jaké vyvíjí konvenční mrtvý tah, ale klade větší důraz na hamstringy a glutety. Níže je uveden úplný rozpis (v pořadí podle specificity) primárních svalových skupin pracujících při provádění rumunských mrtvých tahů pro silový, hypertrofický a svalový vytrvalostní trénink.
Rumunský mrtvý tah cílí konkrétně na hamstringy především kvůli ohnutému úhlu kolene během tohoto pohybu. Kolena zůstávají po celou dobu pohybu lehce odemčená, ale pevná, což lépe získává ochrnutý sval. Klíčem k tomuto cviku je jistě cítit, jak jsou hamstringy zatěžovány během excentrického aspektu (spouštění) výtahu, aby byla zajištěna správná mechanika a svalový rozvoj.
Stejně jako většina pohybů kloubů, rumunský mrtvý tah cílí na glutety (hýždě a boky) prostřednictvím prodloužení kyčle. Glutes jsou zapojeny do téměř každého atletického pohybu, jako je dřep, mrtvý tah, lidská lokomoce (běh, skákání, sprint atd.). Jedná se o silné svaly, na které může rumunský mrtvý tah vysoce zaměřit. Je klíčem ke kontrakci glutes v horní části pohybu, aby se maximalizovalo celkové zapojení svalů, síla a vývoj.
Stavěči (také známí jako svaly dolní části zad) jsou svalové skupiny zaměřené během rumunského mrtvého tahu. Noví zvedáci si často mýlí bolestivost v dolní části zad jako technický problém. Může to však být způsobeno zvýšeným poškozením svalů dolní části zad. Pamatujte, že dolní část zad by neměla být jedinými svaly, které člověk cítí při provádění rumunských mrtvých tahů. Pokud zjistíte, že příliš cítíte svaly dolní části zad (více než cítíte hamstringy a glutety), může být nejlepší přečíst si video s návodem k cvičení, abyste zkontrolovali správnou formu a techniku.
Rumunský mrtvý tah vyvíjí obecnou sílu zad jednoduše proto, že zvedák musí udržovat tuhý trup a plochý hřbet v celém rozsahu pohybu. Vzhledem k tomu, že zvedák snižuje váhu, musí záda tvrději pracovat, aby odolala ohybu páteře a zaoblení ramen. To je výhodné pro prevenci úrazů v dolní části zad, zvýšení celkové síly zad a zlepšení posturální kontroly u dalších pohybů, jako jsou dřepy, konvenční a sumo mrtvé tahy, chňapnutí a čištění.
Lichoběžníkové svaly (pasti) se používají k tomu, aby se trup a rameno neklouzaly dopředu ve výtahu. Stejně jako těžké přenášení a mrtvé tahy pomáhají pasti zvedáku zaujmout správnou polohu zad během celého zvedání.
Mrtvé tahy cílí na předloktí jednoduše proto, že sportovec potřebuje uchopit naloženou váhu po dlouhou dobu (nebo s těžší zátěží po kratší dobu). Pouhé provádění rumunských mrtvých tahů může zlepšit sílu úchopu a vytrvalost svalů nezbytnou pro další pohyby založené na síle a síle (nosení, konvenční a sumo mrtvé tahy, vytrhávání, čištění a dokonce i přítahy).
Svaly, které rumunský mrtvý tah pracuje, mají široké uplatnění v oblasti síly, síly, kondice a formálních sportů a zároveň zvyšují funkci kyčle a rozvoj svalů u základních zvedáků. V následujících částech probereme přesné skupiny / typy jednotlivců, kterým by prospělo zahrnutí rumunského mrtvého tahu do jejich výcvikových programů.
Rumunský mrtvý tah je skvělým doplňkovým pohybem pro silové vzpěrače, kteří chtějí zvýšit sílu zad a kyčle potřebnou pro těžké mrtvé tahy, dřepy s nízkou tyčí a větší izolaci hamstringů a glutes.
CrossFit a soutěžící fitness sportovci se při celkovém rozvoji síly a dovedností specifických pro sport do značné míry spoléhají na sílu a silové pohyby činky (mrtvé tahy, dřepy, vytržení a čištění). Stejně jako siloví vzpěrači, silní sportovci a vzpěrači, i Crossfit / konkurenční fitness sportovci mohou těžit ze zahrnutí rumunských mrtvých tahů a jejich variací v silových a doplňkových programech. Zvýšená síla hamstringů a zad, zadní zapojení řetězu a vylepšené vzorování boků jsou jen některé z výhod, které lze očekávat.
Formální sporty, jako je fotbal, baseball, softball, fotbal, basketbal apod., Jsou vysoce závislé na výkonu zadního řetězce. Jako vysokoškolský silový trenér používáme rumunské mrtvé tahy (činky, činky, jednostranné rumunské mrtvé tahy a další varianty) ke zvýšení hamstringu a síly zad pro podporu lidské lokomoce a pohybu (běh, sprint, skákání atd.). Navíc zvýšení zapojení hamstringů a gluteí (kromě správného ohybu kyčle a vzorování extenzí) může pomoci při prevenci úrazů dolní části zad, boků a hamstringů.
Pro ty, kteří se zajímají o obecnou zdatnost a zdraví, by měl být rumunský mrtvý tah zahrnut do tréninkových programů z mnoha důvodů. Pro jednoho může zvýšit odolnost vůči zranění dolní části zad (například nesprávné vyzvednutí něčeho). Přidáte také více svalové hmoty a vytvoříte základ pro pokročilejší fitness programy zahrnující běh, skoky a pohyby založené na síle (mrtvé tahy, výpady a řady činky).
Ať už chcete zesílit, vybudovat více svalů nebo zvýšit svoji svalovou vytrvalost, zde jsou kroky, které doporučujeme podniknout.
Svalová hypertrofie se může objevit v reakci na zvýšený tréninkový objem (sady x opakování), čas pod napětím a / nebo metabolické poruchy ve svalu (kvůli kratší době odpočinku a velkému objemu). Díky tomu mohou trenéři a sportovci pomocí níže uvedených doporučení zvýšit růst svalů a vybudovat silnější základ pro pokročilejší trénink rumunského mrtvého tahu. Proveďte tři až pět sérií po šesti až 10 opakováních se střední až těžkou hmotností. Nebo proveďte dvě až čtyři sady po 12 až 15 opakováních s mírnou hmotností až téměř selhání. Mezi sériemi odpočívejte 45 až 90 sekund.
Když se snažíme zvýšit sílu hamstringů v rumunském mrtvém tahu, chceme si být jisti, že neútočíme stejným způsobem, jakým bychom vyvinuli maximální úsilí konvenční nebo sumo mrtvý tah. Zvýšená specifičnost tohoto pohybu znamená, že hamstringy jsou vysoce cílené a nedostávají velkou podporu od silných svalových skupin, jako jsou čtyřhlavý sval (který pomáhá při konvenčních i sumo mrtvých tazích). To znamená, že trenéři a sportovci by měli trénovat s mírně vyššími rozsahy opakování (a lehčí zátěží) než standardní silové práce při mrtvém tahu. Proveďte tři až pět sad po třech až pěti opakováních pomocí těžkého nákladu. Odpočívejte asi dvě minuty.
Sporty jako běh, CrossFit a vytrvalostní akce vyžadují, aby sportovec měl vyšší odolnost proti svalové únavě). Pokud je cílem svalová vytrvalost, budou rozsahy opakování vyšší než schémata maximální síly a hypertrofie a budou používat relativně lehčí zátěž. Proveďte dvě až čtyři sady po 12-20 opakováních s lehkým až středním zatížením, odpočinek po dobu 30 až 45 sekund.
Když provádíte standardní rumunský mrtvý tah s činkou nebo činkami, někdy nemusí být přesně to, co je potřeba pro tréninkové cíle nebo přizpůsobení svalů. Níže najdete čtyři varianty rumunského mrtvého tahu, které lze integrovat do tréninkových a cvičebních programů ke zvýšení svalové hmoty, aktivaci svalů a zlepšení specifických pohybových vzorů potřebných pro výkon.
Rumunské mrtvé tahy lze provádět s činkami v situacích, kdy nemusí být činka přístupná a / nebo se trenér pokouší zvýšit stabilizaci zad a boků pomocí jiných forem zatížení. Díky univerzálnosti rumunského mrtvého tahu činky je to dobrá volba pro zvedáky, kteří nemusí mít činku přístupnou. Všimněte si, že rumunský mrtvý vzpěrač činky neumožňuje zvedáku používat těžké břemeno ve srovnání s rumunským mrtvým tahem s činkou, což usnadňuje rozvoj svalové hypertrofie a vytrvalosti u středních až vyšších rozsahů opakování.
Kettlebells jsou skvělým nástrojem pro domácí tělocvičny, fitness zařízení a centra sportovního výkonu díky širokému uplatnění funkčního fitness, silové aplikace a pohybového tréninku. Na rozdíl od rumunského mrtvého tahu s činkou může použití kettlebellů (a činek) izolovat jednostranná omezení a zvýšit potřebu větší stabilizace zad (protože se kettlebells pohybují nezávisle na sobě). Rumunský mrtvý tah s kettlebells může být skvělým cvičením s kettlebell, které se přidá k většině tréninkových programů s kettlebell v doplňkovém a / nebo hypertrofickém tréninkovém bloku.
Rumunský mrtvý tah s jednou nohou je jednostranné cvičení, které může zlepšit rovnováhu, koordinaci a jednostranný svalový vývoj a sílu. Když provádíme rumunský mrtvý tah s oběma nohama na zemi (oboustranně), často nám mohou chybět jakékoli pohybové asymetrie a / nebo svalová nerovnováha, které se mohou vyskytnout. Pouhým používáním jedné nohy najednou můžeme každou nohu vyzvat samostatně, zlepšit pohyb a zaměřit se na svalovou nerovnováhu, která může vést k nadměrnému a / nebo zranění při kompenzaci pohybu.
Jednou ze specifických variant vzpěračského rumunského mrtvého tahu je rumunský mrtvý tah s úchopem. Pouhým zvětšením šířky úchopu na čince (v tomto případě směrem ven do polohy úchopu) prudce zvýšíte záběr horní části zad a pasti. Jedná se o specifický pohyb viděný v olympijském tréninku vzpírání, který se používá ke zvýšení síly zad a kyčle specifické pro úchop a dokonce zvyšuje sílu zad a kontrolu nezbytnou pro těžké dřepy.
Pokud sportovec / trenér nechce provádět rumunské mrtvé tahy kvůli bolesti zad, únavě nebo touze obohatit tréninkové programy, můžete zkusit tyto alternativy rumunského mrtvého tahu.
Dobré ráno může zvýšit rozvoj dolní části zad a glute a zároveň omezit počet zapojených hamstringů (stále bude existovat určité zapojení hamstringů, ale méně než rumunské mrtvé tahy). To se nejčastěji provádí pomocí činky a / nebo odporu.
Reverzní hyperextenze jsou dobrým cvičením k cílení na glutety a spinální erektory (dolní část zad), zatímco šetří hamstringy, protože k pohybu dochází v kyčelním kloubu (spíše než v oblasti kolen a boků). Toho lze dosáhnout pomocí váhy na reverzním hyperextenčním stroji, pomocí odporových pásů nebo tělesné hmotnosti.
Zvýšení glute-ham může konkrétně izolovat hamstringy při minimalizaci zatížení umístěného na zádech. To by mohlo být prospěšné pro zvedáky, kteří chtějí omezit nadměrné namáhání zad v době vyšších tréninkových objemů nebo v důsledku zranění zad. Toto cvičení se často provádí s tělesnou hmotností nebo lehkým zatížením drženým před hrudníkem a prováděným pro vyšší opakování.
Nordic hamstring curl je skvělé cvičení s tělesnou hmotností, které se zaměřuje na hamstringy a rozvíjí izometrickou, soustřednou a excentrickou sílu a kontrolu. Toto cvičení je extrémně náročné a pokud se obvykle provádí pouze s tělesnou hmotností.
Rumunský mrtvý tah byl pojmenován po rumunském vzpěračovi Nicu Vladovi, olympijském medailistovi v letech 1984, 1988 a 1996, který byl zvolen do Síně slávy Mezinárodní federace vzpírání v roce 2006.
Podle Jima Schmitze, bývalého trenéra národního týmu vzpírání v USA, Vlad po svém čistém a bludném tréninku prováděl tato cvičení podobná mrtvému vzpěře s plochým opěradlem, kde předvedl trojnásobek (tři opakování na sadu) 250 kg / 550 liber. Několik dalších zvedáků se ho zeptalo, jak přesně se cvičení, které dělá, jmenuje, ale Nicu a jeho trenér Dragomir Cioroslan hnutí nikdy nenazvali. Jednoduše uvedli, že to dělají pravidelně, protože to způsobilo, že Nicu má silné záda pro čisté.
Ostatní sportovci a trenéři to tedy jednoduše nazvali, “Rumunský mrtvý tah.“
Ano! Rumunský mrtvý tah je bezpečný pro záda. Je to dominantní pohyb kyčle, takže při správném provedení je přímé zatížení na záda docela minimální.
Pokud si nejste jisti svou formou, pak stojí za to vyhledat kouče.
Rumunský mrtvý tah je fantastické cvičení, které může zaměstnávat každý fitness nadšenec. Toto cvičení učí a posiluje dobrou mechaniku kyčelního kloubu, která je potřebná pro různé každodenní pohyby. RDL je navíc skvělý pro cílení na zadní řetězec s mnoha variantami.
Rumunský mrtvý tah většinou pracuje se svaly zadního řetězce.
Svaly hnacího stroje pro RDL zahrnují:
Zatím žádné komentáře