Přeplněná tělocvična? Vyzkoušejte tato cvičení s jednou činkou

Představte si tyto scénáře.

Vejdete do tělocvičny připraveni trénovat a je zabalená a všechny squatové stojany a lavičky jsou zabrány. Nebo vás šéf zavolá do práce dříve kvůli důležitému termínu a nemáte čas na obvyklé cvičení. Cítíte se zdrceni.

Blbost. Opravdu jste se dnes ráno těšili na své těžké mrtvé tahy.

Tak co děláš?

Spíše než chodit z posilovny, rozčilovat se nebo úplně vynechat trénink, popadnout činku a udělat následující jeden rutiny činky níže.

Tyto rutiny procvičí vaše tělo od hlavy po paty při práci na silové nerovnováze kvůli jednostranné povaze používání jedné činky.

2 výhody jednostranného tréninku s činkou

Vylepšený nábor svalů

Jednostranný trénink vás přiměje pracovat tvrději a získávat více svalových vláken pro stejný pohyb. Přemýšlejte o děleném dřepu: i když používáte menší váhu, než byste měli u dřepu s činkou, stále přijímáte většinu svých svalů, abyste stabilizovali a udrželi formu.

Vyjmutí jedné nohy z rovnice nutí únosce a jádro ke stabilizaci pánve, zatímco pracovní noha provádí split squat. Práce více svalů s nižší hmotností také pomůže napravit nerovnováhu sil mezi stranami.

Základní práce bez drtí

Při jednostranném tréninku automaticky vyvedete tělo z rovnováhy a vynutíte, aby se zapojilo celé jádro, abyste se udrželi v rovnováze a ve vzpřímené poloze.

Jak navrhnout cvičení

Tuto šablonu lze přizpůsobit vašim cílům. Pokud chcete nahradit izolační cvičení (triceps, ramena, biceps atd.) místo základního cvičení to udělejte. Nebo pokud se chcete opravdu zaměřit na silové nerovnováhy v dolní části těla, proveďte místo jednoho dva cviky na jednotlivé nohy.

Šablona

Cvičte 1A až 1C, jeden po druhém, s malým odpočinkem mezi nimi. Opakujte celkem 3-4 kola. Poté proveďte totéž s 2A až 2C. V případě potřeby odpočívejte mezi sadami a obvody.

1A. Bilaterální cvičení nohou
1B. Cvičení tahání horní části těla
1C. Cvičení jádro / izolace

2A. Cvičení s jednou nohou
2B. Tlak na horní část těla
2C. Cvičení jádro / izolace

Poznámka: Použijte závaží, které vám umožní dokončit každé opakování s dobrou formou. Proveďte izolační cvičení pro 12-15 opakování a základní cvičení po dobu 30-60 sekund.

Rozsahy opakování

Použijte následující rozsahy opakování, v závislosti na vašich cílech

1. Síla: 4-6 opakování
2. Sval: 8-12 opakování
3. Výdrž: 12-15 opakování

Včetně zahřátí by to nemělo trvat déle než 30-40 minut.

Jeden rutinní příklad činky

1A. Pohár dřepu
1B. Řada jednoručních činek
1C. Prkno s přenosem činky

2A. Pohár boční výpad
2B Jednopažní bench press
2C. Činka twist

NEBO

1A. Sumo squat
1B. Deadstop řádek
1C. Boční zdvih ramen

2A. Pohár rozlitý dřep
2B. Lis na rameno jednou rukou
2C. Kufr nese 40 kroků v každé ruce

Mezi další cviky, které lze zapojit, patří: Snatche, ohnuté řádky, řady zarážek, řady s jedním ramenem, řady prken, tlakové lisy, lisy na podlahu, dřepy sumo, dobré ráno, boční prkna, reverzní výpady, mrtvé tahy jedné nohy, svetry, lisy na ramena , řady stativů, drtí se rovná paže, kufry a dělené čípky.

Balení

Když stisknete čas nebo máte nedostatek vybavení, popadnutí činky a zvládnutí tréninku a nevynechání tréninku pomůže napravit nerovnováhu síly a udržet vlak zisku na trati.

Doporučený obrázek prostřednictvím The Light Photography / Shutterstock