Několik cviků se srovnává s tlakem kyčle, když jste na misi budování silných a silných hýždí. Ve světě fitness roste popularita kyčle díky většímu porozumění tomu, jak silné glutety přenášejí téměř všechny aspekty života, zejména výkon ve sportu a tělocvičně.
Tento článek popisuje, jak správně provádět tlaky kyčle, jejich výhody, práci svalů, variace a chyby, kterým je třeba se vyhnout.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Můžete si také prohlédnout našeho podrobného průvodce tlakem kyčle, kde najdete další informace o výhodách, aplikacích a variantách.
[Související: 10 nejlepších cvičení na glute pro sílu, velikost a aktivaci svalů]
Provedení tahu kyčle je relativně jednoduché, ale pochopení toho, jak správně nastavit a držet dlahu, je neuvěřitelně důležité a dvě nuance, které byste neměli přehlédnout. Zde je návod, jak správně provést tah kyčle.
Posaďte se zády proti okraji lavičky, která je rovnoběžná s vámi. Nyní svinete naloženou činku do záhybů boků (můžete si kolem tyče omotat ručník nebo polštářek, aby to bylo pohodlnější). Jakmile je činka zajištěna v záhybu kyčle, jeďte nohama - které by měly být pevně položeny na zemi tak, aby vaše nohy byly ohnuté - a zády k lavičce.
Tip na formulář: Vaše kolenní klouby by měly mít přibližně 90 stupňů. To pomůže zvýšit stabilitu.
Když se opíráte zpět do lavičky, chcete, aby vaše lopatky byly na lavičce a vaše horní část těla a boky byly v jedné přímce.
Tip na formulář: V horní části tahu kyčle byste měli být schopni zvednout boky nahoru tak, aby byl trup rovnoběžný s podlahou. Pokud máte pocit, že nemůžete, možná budete muset upravit polohu na lavičce / horní části zad.
Jakmile jste nastaveni, přitáhněte břicho pevně a udržujte záda rovnou. Zvedáky často klenou dolní část zad a zatěžují boky ve spodní části polohy.
Trup zajistěte tak, aby se boky pohybovaly nahoru a dolů, téměř jako by byl trup pákou. Při provádění tohoto pohybu by neměla docházet k nestabilitě napříč jádrem.
Tip na formulář: Udržujte břišní svaly pevně a při zvedání svírejte glutety. Vyvarujte se vyklenutí zad.
S pravidelně prováděnými tahy kyčle přichází řada výhod. Ať už jste začátečník nebo zvětralý krysa v tělocvičně, kyčle může mít pro vás řadu výhod.
Pro kohokoli, kdo se snaží zlepšit svou velikost, sílu a sílu gluteu, je tah kyčle vynikající volbou pro cvičení. Můžete ji těžce načíst pomocí činky, abyste získali větší sílu. Můžete použít lehčí činku a vypumpovat spoustu opakování pro větší výdrž glute. Nebo je můžete udělat na jedné noze pro jednostrannou sílu. Představte si kyčelní tah jako základní složený pohyb - můžete jej naprogramovat na jakýkoli cíl.
Další výhodou tahu kyčle je, že je snadné škálovat pro různé úrovně fitness. K získání výhod tahu kyčle můžete použít nářadí jako činky a dokonce i vlastní tělesnou hmotnost. Jsou přístupné jak pro začátečníky, tak pro pokročilé účastníky a mohou mít místo v programu kohokoli.
Kromě výhod přizpůsobení tréninku je tah kyčle fantastickým pohybem k zahřátí a ochlazení. Tah kyčle lze provádět s tělesnou hmotností a při lehčích intenzitách, aby se tělo připravilo na optimální prodloužení kyčle. Můžete je také udělat na konci tréninku jako způsob, jak opravdu smažit glutety.
Není žádným překvapením, že kyčelní tah primárně trénuje glutety a má také některé tréninkové výhody pro čtyřkolky, adduktory a hamstringy. Níže se podívejte na svaly, které působí tah kyčle.
Glutes jsou hlavním hybatelem během tahu kyčle, přičemž gluteus maximus zvládá většinu požadavků. Gluteus medius je také aktivní a pomáhá při extenzi kyčle a stabilizaci pánve tak, aby gluteus maximus mohl pracovat na prodloužení boků.
Hamstringy pracují tak, aby udržovaly koleno v průběhu pohybu pevné a působí izometricky tak, aby udržovaly koleno zhruba v 90 stupních flexe. Někteří zvedači mohou mít lehké nebo dokonce mírné kontrakce hamstringů, protože rozšiřují boky. Pokud je to však příliš mnoho, existuje velká šance, že neroztáhnou boky úplně a / nebo nebudou dostatečně ohnutá kolena. Během pohybu chcete své hamstringy cítit jen málo.
Adduktory jsou svaly vnitřního třísla, které izometricky pracují na stabilizaci pánve během extenze kyčle. Chcete-li zvýšit aktivaci adduktorů kyčle, můžete také umístit pěnový válec mezi stehna a izometricky jej stlačit při prodloužení boků.
Tah kyčle je dobré cvičení zaměřené na glutei, které zvyšuje růst svalů a další schopnosti extenze kyčle pro složitější a složené pohyby, jako jsou dřepy, mrtvé tahy a dokonce i jogging (abychom jmenovali alespoň některé).
Glutes se používají téměř v každém výtahu, ať už ve skutečnosti posouvají váhu nebo se vyztužují, aby vás udržely stabilizované pro další zdvih. Siloví i siloví sportovci mohou těžit z toho, že do programu zahrnou tahy kyčle, když chtějí zvýšit růst gluteí nebo podpořit pokrok hlavních závodních vleků.
Boky mohou být dobrým cvičením k integraci do rozcvičení a doplňkových segmentů, protože glutety pomáhají při skákání, běhu, jízdě na kole, veslování a sprintování. Prodloužení kyčle je tak důležitým aspektem atletiky obecně; takže vynaložení dalšího úsilí na správný rozvoj svalů gluteusu a správnou podporu prodloužení kyčle může pouze zlepšit výkon.
Většina jedinců tráví příliš mnoho času seděním, lenošením a nehýbáním se. Když je poučíme o tom, jak stabilizovat páteř a prodloužit boky pomocí hýždí, udělá zázraky pro jejich dolní části zad. Kromě všech výše uvedených výhod je kyčelní tah skvělým pohybem k výchově a obnově běžné populace, aby mohly postupovat do složitějších a složených pohybů a vzorů lidské lokomoce (běh, skákání, sprint, správné vstávání).
Níže jsou uvedeny tři hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při programování tahu kyčle do tréninku. Poznámka: Toto jsou obecné pokyny a v žádném případě by se neměly používat jako jediný způsob programování tahu kyčle.
Obecně lze říci, že tah kyčle lze provést dříve v relaci, pokud je primární důraz kladen na sílu dolního těla a / nebo hypertrofii svalů. Stejně jako většina programování tréninku se však po cvičení síly a síly často objevují hypertrofie svalů a vytrvalost.
Tah kyčle je skvělý pohyb, který speciálně zaměřuje glutety, protože se provádí s čistým rozšířením kyčle. Když provádíte další pohyby extenze kyčle, jako jsou mrtvé pohyby ztuhlé nohy a dobré ráno, obvykle dochází k velkému náboru hamstringů (kvůli pevným kolenům). Tlak kyčle je čistý
Pokud hledáte zvětšit velikost glutey a hypertrofii, začněte provedením tří až pěti sérií o osmi až 12 opakováních se střední až těžkou váhou který vám umožní ovládat excentrickou fázi a držet krátkou pauzu (kontrakci), když dosáhnete úplného prodloužení kyčle. Mezi sériemi odpočívejte jednu minutu.
V některých případech můžete použít kyčelní tahy ke zvýšení síly gluteu. (Neměly by však nahradit pohyby jako mrtvé tahy a dřepy.) Udělejte tři až pět sad pět až osm opakování s těžkým nákladem, one, že jste stále schopni soustředit se na glutety při těžkém zvedání a nespoléhat se na hybnost nebo pomoc dolní části zad při prodloužení boků. Mezi sériemi odpočívejte dvě minuty.
Při tréninku glutes ve středním až vyšším rozsahu opakování můžete zvýšit vytrvalost gluteu a hypertrofii svalů. Samotné glutety jsou zhruba 50-50 rychlých a pomalých svalových vláken, což znamená, že pro nejlepší vývoj byste měli trénovat v různých opakovacích rozmezích.
Pokud zjistíte, že se vaše glutety rozdávají během událostí založených na vytrvalosti, nicméně, začněte provedením dvou až tří sérií po 15–20 opakováních, ujistěte se, že udržujete plné glutelové napětí v celé entitě soupravy. Mezi sériemi odpočívejte jednu minutu.
Níže uvedené tři varianty tahu kyčle mohou být skvělé pro začátečníka, který pracuje na tahu kyčle.
Tlak kyčle činky se provádí stejně jako tah kyčle činky. Místo toho, abyste popadli činku, vyměňte ji za činku a proveďte své opakování a sestavy podle svého cíle (viz výše).
Gluteův most se mírně liší od tahu kyčle v tom, jak jej sportovci nastaví a provedou, ale je to podobné v tom, že trénuje silné prodloužení kyčle. V zásadě jde o stejný pohyb, až na to, že záda ležíte na podlaze, nikoli na lavičce, takže se zmenší váš rozsah pohybu (ROM). Z tohoto důvodu je most gluteů skvělým základem pro práci směrem k zatíženým tahům kyčle.
Jednonohý gluteový můstek je dalším skvělým cvikem pro práci s tahy kyčle a přímým postupem glutelového můstku. Tato pohybová variace je také skvělá pro hodnocení potenciální nerovnováhy mezi levým a pravým kyčlí.
Níže jsou uvedeny tři varianty bench pressu, které neobsahují činku, což může zvýšit jednostrannou sílu a hypertrofii nebo obohatit tréninkový program.
Dobrá rána jsou životaschopnou alternativou tahu kyčle pro jednotlivce, kteří nemají žádné obavy ohledně dolní části zad a snaží se maximalizovat růst gluteí a hamstringů a zároveň se vztahují na dřepy a mrtvé tahy.
Rumunské mrtvé tahy jsou skvělé pro přidání významné velikosti a síly do svalů glute místo tahu kyčle. Oba pohyby (tahy kyčle a RDL) jsou pohyby kyčelního závěsu, které vyžadují silné glutety, aby se boky správně rozšířily. Toto cvičení může být náročnější pro některé zvedáky, kteří mohou bojovat se správným umístěním zad. S tréninkem to však může být silný pohyb pro maximální gluteu a ochromení hypertrofie.
Pásový výběžek kyčle, prováděný buď na kolenou nebo ze stoje, je dobrou alternativou k lehčím tahům kyčle pro aktivaci glute. I když nemusíte napodobovat zatěžovací kapacity těžké sady kyčlí, můžete použít cvičení s páskovaným rozšířením kyčle podobné kyčle v segmentech aktivace glute nebo pro práci s hypertrofií.
Níže jsou uvedeny dvě chyby tahu kyčle, na které by měl každý fitness nadšenec při jejich provádění myslet.
První chybou je přiblížení chodidel příliš blízko zadku. V ideálním případě chcete vytvořit koleno 90 stupňů v koleni, když jsou boky plně natažené. Pokud jsou chodidla příliš blízko zadku, pak bude prodloužení kyčle omezeno a na kolenou to bude nepříjemné.
Další častou chybou, které se začátečníci někdy mohou stát oběťmi při provádění tahu kyčle, je prodloužení bederní kompenzace za prodloužení kyčle. Pokud zjistíte, že vás dolní část zad pravidelně bolí z tlaků kyčle, může to být znamení, jak zhubnout a pracovat na mechanice prodloužení kyčle.
Při provádění tahu kyčle myslete na to, abyste udržovali hrudní koš dolů a při dosahování extenze kyčle je nenechte vzplanout nahoře.
Zatímco diskutujeme výše uvedené konkrétní sady, opakování a doporučení týkající se hmotnosti, nejlepší odpovědí na tuto otázku je, že pokud používáte závaží, ve kterém necítíte, jak fungují glutety, pak jdete příliš lehce.
Nebo pokud máte pocit, že bojujete a vaše forma se rozpadá, snižte zatížení, které používáte.
Glutes jsou největší svalovou skupinou v těle a jsou zhruba 50/50 rychlých a pomalých svalových vláken. To znamená, že zvýšení použité hmotnosti je často skvělý způsob, jak rozvíjet sílu a svalovou hypertrofii svalstva. Není to však jediný způsob.
Pokud jste omezeni množstvím váhy, ke které máte přístup, můžete také zahrnout tempa, zvýšené rozsahy pohybu (flexe kyčle) a krátké doby odpočinku ke zvýšení hromadění metabolitů a svalové únavy. Můžete si také pohrát s pořadím cvičení nebo je spárovat s více složenými cviky, jako jsou dřepy, abyste dále zvýšili rozpad svalů.
Rozvoj síly v glutei je dobrým místem, kde začít, když se snažíte snížit bolesti a ztuhlost dolní části zad. Slabé glutety často vedou ke špatnému držení těla, nadměrnému prodloužení beder (nedostatečná neschopnost správně rozšířit boky) a zranění při provádění pohybů, jako jsou mrtvé tahy, dřepy, výpady atd.
Pokud jste někdo, kdo bojuje s bolestmi dolní části zad, zkuste provést gluteové můstky z podlahy a držet je po dobu 20-30 sekund najednou. Jak postupujete, můžete provádět tahy kyčle s tělesnou hmotností a existenciálním zatížením, přičemž použijte glutety ke zvedání zátěže, spíše než jednoduše vyklenutí zad.
Samozřejmě, pokud máte bolesti, vždy se před zahájením cvičení poraďte s lékařem.
Doporučený obrázek: Miguel Martinez Frias / Shutterstock
Zatím žádné komentáře