Pokud jde o budování vážné paže (a monstrózní záda), několik cviků může nabídnout stimulaci síly a svalové hypertrofie, jak je brada vzhůru. Brada nahoru, kromě pohybů, jako jsou přítahy, řady a kadeře kladiva, a mrtvé tahy, nabízejí sportovcům, síle a fitness vynikající příležitost ke zvýšení síly, velikosti a funkčnosti bicepsů (nemluvě o vylepšení síly zad a úchopu).
V tomto průvodci cvičením na bradě jsme se rozhodli vybavit silové trenéry, sportovce a běžce v každodenním životě informacemi, které potřebují, aby maximalizovali sílu, dovednost a výkon brady:
Níže je uveden podrobný průvodce, jak správně nastavit a provádět bradu.
Začněte tím, že si vezmete supinovaný úchop tyče s rukama zhruba od sebe na šířku ramen.
Nezapomeňte volně viset ve spodní části brady. Měli byste být schopni mít hlavu mezi bicepsy s plně nataženými lokty.
Zatáhněte a zatlačte lopatky dolů dozadu, což vám pomůže zajistit, aby se ramenní pletenec pohyboval během brady nahoru.
Nastavením horní části zad stabilizujete ramena a necháte zádové a bicepsové svaly pracovat výhradně v tomto pohybu. Neschopnost stabilizovat ramenní komplex může mít za následek nepohodlí v rameni nebo nadměrné zranění. Navíc nezapomeňte zatáhnout břišní knoflík (pupek) do těla a ujistit se, že stahujete jádro a hýždě, podobně jako byste to měli v planku / dutém držení.
Po nastavení přitáhněte hrudník a bradu k čince pomocí bicepsu a zádových svalů.
Přemýšlejte o přitahování tyče k hrudi, aby se lokty zabořily do zadních kapes. Můžete také přemýšlet o tom, jak lokty projít podlahou, když se budete tahat nahoru.
Jakmile dorazíte do horní části lišty, stabilizujte své tělo a poté se pod kontrolou položte do výchozí polohy.
Ujistěte se, že po celou tuto chvíli udržujete napětí na zádech a bicepsu a před dalším opakováním vždy zajistěte stabilní jádro a ramenní pás.
Níže jsou uvedeny (3) výhody podbradku, které mohou trenéři a sportovci od většiny silových, silových a fitness sportů očekávat při implementaci podbradku do tréninkového režimu.
U většiny sportovců může schopnost vytáhnout bradu až k tyči zvýšit velikost paží a zad, vybudovat silnou sílu úchopu a zlepšit výkon. Pro ostatní by to mohl být klíčový pohyb ke zvýšení síly a vytrvalosti úchopu, tahových schopností (s věcmi jako mrtvý tah, cvičení strongmanů a pohyby CrossFit) a více. Jako ohnuté nad řadami, přítahy, mrtvé tahy a kadeře kladiva; chin ups si zaslouží místo ve většině silových, silových a fitness programů pro svou schopnost přidat kvalitní sílu a sval, což se promítá do široké škály pohybů a dovedností.
Brada vzhůru, na rozdíl od vytažení, klade velké zatížení na biceps (a předloktí) díky poloze na zádech na zádech. Přitom musí biceps ohýbat loketní kloub, aby produkoval svislý pohyb brady zvedáku směrem k tyči. Vzhledem k velkému zatížení, které je často kladeno na biceps a předloktí během brady (buď kvůli přidané hmotnosti, nebo jednoduše hmotnosti jednotlivce), svalové poškození a požadavky na sílu často způsobují svalovou hypertrofii a přírůstky síly v biceps, předloktí a zádové svaly.
Schopnost hýbat vlastním bodywightem v široké škále pohybových vzorů je klíčem pro většinu sportů. Zatímco někteří siloví a siloví sportovci nemusí přímo mít potřebu dělat gymnastické pohyby a přitahovat se k baru pro sportovní výkon (jako jsou siloví vzpěrači, vzpěrači a sportovci Strongman), čistá síla a hmota potřebná pro větší sportovce k výrobě brady ups se mohou překládat na silnější záda, bicepsy a předloktí; to vše je nezbytné pro těžké čištění, úchyty, mrtvé tahy, dřepy, nošení a lisy.
Brada nahoru je cvičení horní části těla, které lze provést ke zvýšení síly zad, paží a celkové tahové síly a hypertrofie. Níže je uveden rozpis primárních svalových skupin zapojených do tohoto cvičení.
Brada směřuje na bicepsy díky supinovanému úchopu, který je vzat na hrazdě. Přitom vynucujete velké množství flexe loktů, což je biceps primární role svalu.
Zadní svaly (latissimus dorsi) jsou aktivní v bradě podobně jako tahy nahoru, řada a další pohyby zad. Zatímco bicepsy hrají větší roli v produkci síly, zádové svaly jsou sekundárními hybateli v bradě a pomáhají při celkovém tahovém pohybu.
K zajištění zvedáku k hrazdě jsou zapotřebí předloktí a svaly úchopu (ruky), aby mohly probíhat bradu. Supinovaný úchop (vs pronovaný nebo neutrální úchop použitý při vytahování) nabízí trenérům a sportovcům další tréninkovou variaci pro maximalizaci celkové síly úchopu a svalové vytrvalosti.
Níže uvádíme několik důvodů, proč siloví, siloví a fitness sportovci mohou těžit z provádění brady.
Když je název hry maximální síla, hypertrofie a výkon, často se chceme podívat na doplňková cvičení, která nám umožní zaměřit se na svalovou hmotu a zvýšit celkový tréninkový objem a zatížení (jeden z nejlepších faktorů pro růst svalů). Brada nahoru může být použita jako cviky na záda a paže, podobně jako tah vzhůru, ke zvýšení síly tažení paží a zad, zvýšení svalové hypertrofie zad a bicepsů a zlepšení síly úchopu a svalové vytrvalosti nezbytné pro těžké výtahy nebo úchop závislá cvičení.
Brada, i když se často nenachází v soutěžních trénincích (na rozdíl od kipping pull ups, svalových ups, lanových stoupání atd.), Nabízí celkovou sílu v tahu horní části těla, hypertrofii a svalovou vytrvalost. Integrace chin ups do programů může nabídnout tolik potřebnou rozmanitost tréninku a nabídnout nové podněty k potenciaci růstu svalů, minimalizaci nadměrných poranění (kvůli opakovanému provádění stejných pohybů) a zvýšení síly / vytrvalosti úchopu. A konečně, brada nahoru je skvělý způsob, jak zvýšit celkovou tahovou sílu horní části těla a svalovou hmotu, protože zvedák může často provádět mnoho opakování a / nebo velké množství zatížení ve vztahu k jiným tahovým pohybům.
Stejně jako tah nahoru, i brada nahoru je základním cvičením s tělesnou hmotností, které dokáže vyvinout sílu v tahu horní části těla, zvýšit hypertrofii svalů zad a paží a být vysoce funkční pro fitness sportovce a každodenní zvedáky. Brada je navíc vícekloubovým cvikem na horní část těla, což je skvělý okamžik pro přidání do knihovny cvičení každého.
Níže jsou uvedeny tři hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při využívání brady v konkrétních programech. Toto jsou obecné pokyny a v žádném případě by se neměly používat jako jediný způsob programování chin upů.
U obecných stavebnic síly mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování u více sad.
Pro zvýšení svalové hmoty a hypertrofii lze níže uvedená opakování použít ke zvýšení svalové zátěže.
Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), ve které se doporučují vyšší rozsahy opakování a / nebo kratší doby odpočinku.
https: // www.instagram.com / p / Bsq8A1JgY7k /
Níže jsou uvedeny tři (3) varianty brady, které mohou trenéři a sportovci použít k tomu, aby byl trénink různorodý a progresivní.
Vážená brada nahoru je prostě brada nahoru s přidanou hmotností, a to buď tím, že nosí váženou vestu, má zapnutý váhový pás, nebo jednoduše stlačí činku mezi stehno / nohy. To je skvělý způsob, jak přeměnit bradu tělesné hmotnosti na vážené tahové cvičení pro nekonečný růst paží a zad.
Tato variace brady je výhodná pro jednotlivce, kteří mohou postrádat celkovou sílu brady a / nebo svalovou hmotu k provedení plných bradavek (nebo pro jednotlivce, kteří chtějí zvýšit maximální sílu a hypertrofii). Jednoduše proveďte fázi spouštění brady s přísnou kadencí, mezi 5-10 sekundami, a to buď s dodatečným zatížením nebo pomocí tělesné hmotnosti. Jakmile dosáhnete spodní části brady, vyskočte nebo se postavte a přiveďte se zpět na vrchol okamžiku a opakujte.
Podobně jako u bicepsových kadeří 21s, je i brada 21 velmi pokročilým opakovacím schématem, které lze použít ke zvýšení síly a hypertrofie svalů v celém rozsahu pohybu v bradě. Jednoduše proveďte sedm částečných podbřišků v dolní polovině (zdola do poloviny cesty), sedm částečných podbřišků v horní polovině (do poloviny nahoru) a poté sedm plných rozsahů pohybových podbřišků.
Níže jsou uvedeny tři (3) alternativy brady, které mohou trenéři a sportovci použít ke zvýšení síly paží a hypertrofie svalů.
Vytažení je základním cvičením síly a hypertrofie tělesné hmotnosti realizovaným ve většině silových, silových a funkčních fitness programů. Je to velmi podobné bradě vzhůru, ale zaměřuje se více na zádové svaly a klade menší důraz na biceps (může však zvýšit celkovou velikost a sílu paže).
Řada podpažní / supinované činky je velmi podobná bradě a může zvýšit sílu bicepsu a hypertrofii. Na rozdíl od brady nahoru se toto cvičení zaměřuje na záda a paže v horizontální rovině, nikoli ve vertikální rovině. To znamená, že mnoho zvedáků zjistí, že mohou použít výrazně větší zátěž s řadou pod rukou, což dále zvyšuje poškození svalů a růstový potenciál bicepsu.
Kladivo je skvělý jednokloubový cvik na bicepsy a předloktí, který vám pomůže vytvořit silnější paže a svaly úchopu. Kladivo se kroutí nejčastěji pomocí činek, což může dále zvýšit jednostrannou sílu paže, výkonnost úchopu a svalovou hypertrofii.
Doporučený obrázek: Mike Dewar
Zatím žádné komentáře