Nechci se podrobně zabývat významem, historií a platností glykemického indexu (GI) potravin, ale stačí říct, že je to nástroj, kterým měříme relativní pořadí potravin podle toho, jak ovlivňují hladinu glukózy v krvi.
Potraviny, které mají vysoký GI (70 nebo vyšší), způsobují zvýšení krevního cukru více než potraviny se středním (55-69) nebo nízkým (55 nebo méně) GI.
Chronický příjem těchto potravin s vysokým GI je spojen s vyšším výskytem obezity, srdečních chorob, cukrovky a rychlého stárnutí, spolu s nekontrolovatelnou mírou tuku.
Jde o to, že tyto potraviny s vysokým GI jsou všechny sacharidy nebo smíšené výživné potraviny, které obsahují hodně sacharidů, což způsobilo, že se jim vyhýbali lidé, kteří usilují o leptané abs.
Potraviny, které byly kdysi považovány za dietní základní potraviny, byly dietně Hester Prynned kvůli jejich předpokládanému vysokému GI a jsou vyloučeny, nebo alespoň odsunuty stranou na snídani, obědu nebo večeři bez toho, aby byly znatelné.
Jsem tu, abych vám řekl, že se těchto potravin nemusíte vyhýbat. Jednoduše tím, že je připravíte trochu jinak - nebo ve spojení s jídlem s „blokátory sacharidů“ - předchozí sponky, jako je rýže, těstoviny, chléb a bílé brambory, mohou být zbaveny svých dietních hříchů a přivedeny zpět do komunity.
Obyčejná bílá rýže připravená tradičním způsobem (ve vodě nebo ve vodě) má GI něco málo přes 70, což znamená, že může podstatně zvýšit hladinu cukru v krvi.
To je škoda, protože jinak má bílá rýže spoustu věcí. Neobsahuje mnoho výživných propletenců, které získáte s jinými sacharidy; nezpůsobuje gastrointestinální stres ani potravinové alergie a zvedáky jej milují jako součást jídla po tréninku, protože usnadňuje zotavení.
Má také výhodu oproti svému tmavšímu bratranci, protože hnědá rýže obsahuje kyselinu fytovou, která inhibuje vstřebávání důležitých minerálů a ztěžuje trávení bílkovin.
Naštěstí existuje způsob, jak snížit GI bílé rýže spolu se snížením jejích kalorií asi o 50%, abyste se mohli naplnit tímto cenným sacharidem, aniž byste nabrali libry.
Sudhair James, vysokoškolák na Vysoké škole chemických věd na Srí Lance, a jeho učitel Dr. Pushparajah Thavarajah se obával zvýšení míry obezity v Asii. Tato část světa jí asi 90% veškeré rýže a všechny ty sacharidové kalorie nejsou tak dobré pro pravidelné, sedavé lidi, zvláště když je to jejich základní potrava.
James a jeho mentor usoudili, že kdyby mohli nějakým způsobem snížit kalorie v rýži, mohli by mít obrovský dopad na celosvětovou míru obezity. Jejich řešení bylo pozoruhodně snadné a zahrnovalo to změnu molekulární struktury rýže.
Zde je postup, jak vyrobili rýži se sníženým obsahem kalorií:
Je to pozoruhodně jednoduché. Vařením rýže ve vodě smíchané s kokosovým olejem změníte architekturu rýže a vytvoříte z ní „rezistentní škrob“, kde se dva polysacharidy, amylóza a amylopektin, spojí a vytvoří nestravitelné můstky.
Chlazení rýže po dobu 12 hodin vede k další přeměně škrobů. Výsledkem je jídlo s mnohem méně kalorií, které také zvyšuje vstřebávání živin z potravin, spolu s krmením prospěšnými bakteriemi.
Chápu, že lidé, kteří se zajímají o zdravé stravování, se obecně vyhýbají bílému chlebu. Obecně to není příliš výživné a pokud jde o obezogenní potraviny, má jen málo vrstevníků.
Bílý chléb však nemusí být dietní vyvrhele, z něhož je vyroben. Za prvé, ne každý sacharid, který jíte, musí být celozrnný. Kromě toho je někdy těžké úplně se vyhnout bílému chlebu.
Zdá se, že babička má ve spíži zdánlivě nevyčerpatelnou zásobu, a dokonce i ti výživově nejzbožnější mezi námi by pravděpodobně ustoupili při pomyšlení na sendvič s vaječným salátem, Monte Christo nebo, nebesky, sendvič na grilu se sýrem obilný chléb, který má dřevěné štěpky velikosti zahradního mulče, které se v něm vznášejí. Ne, v takových případech nám prosím dejte bílý chléb.
Možná nemůžeme udělat mnoho pro posílení výživné hodnoty bílého chleba, ale je tu hodně co můžeme udělat pro snížení jeho GI. Prostě uložte celý bochník do mrazničky vedle Captain America z roku 1945 a Demolition Man. Rozmrazte ji přes noc a poté ji vložte do toustovače, abyste snížili postprandiální cukr o 30%.
U většiny komerčních chlebů to bohužel nefunguje tak dobře jako u domácího bílého chleba. Výrobci plní své bochníky přísadami, aby těsto upravili a vylepšili. Baik a spolupracovníci (2003) k těmto chemickým přísadám napsali toto: „… retrogradace amylopektinu spolu s přenosem vlhkosti mezi složkami chleba může být snížena použitím prostředků na zlepšení těsta.“
Jinými slovy, chemikálie nacházející se v obchodě s chlebem brání - ale ne zcela zabraňují - odolnosti některých sacharidů (vůči trávení a tím i dalším kaloriím). Výsledkem je mražený a poté opečený chléb, který má snížený GI, ale ne tak snížený, jako by to byl domácí chléb relativně chemicky prostý.
Existuje však řešení (kromě výroby vlastního chleba). Stačí si koupit chleby, které mají nejmenší počet ingrediencí. Mezi značky, které se hodí k účtu, patří:
A i když si nemyslím, že by se někdo obtěžoval s provedením studie, mám podezření, že tato metoda zmrazení / opékání pravděpodobně funguje i na jiné celozrnné snídaňové pokrmy, jako jsou vafle, anglické vdolky a bagety. Mám také podezření, že funguje na celozrnný chléb, který má nezmrazený a nepražený zhruba stejný GI jako bílý chléb.
Chudák brambor. Těmi samolibými Paleo lidmi bylo neprávem obviněno a odsouzeno za vysoce obezogenní jídlo. Situace je jakousi zeleninovou verzí „To Kill a Mockingbird."Bramborem je Tom Robinson a bílá žena, která ho nalákala do jejího domu, aby rozbil chifferobe a poté ho obvinila ze znásilnění, když odmítl její pokrok, jsou lidé z Paleo.
Ale nenechte Paleo lidi vědět, že je hřích zabít ptáka, tj.E., brambora?
Dobře, možná jsem se tam trochu unesl. Pravdou je, že GI brambor je velmi variabilní a závisí do značné míry na odrůdě, velikosti, způsobu přípravy a dokonce i teplotě.
Nejběžnější brambor v U.S. je červenohnědý brambor a ano, má vyšší GI. Červenohnědé se obvykle sklízejí, když mají velikost a barvu hlavy Williama Shatnera, což znamená, že škrob, který obsahují, je zralejší a snáze stravitelný, což má za následek vyšší GI.
Většina ostatních odrůd má na stupnici mnohem nižší hodnocení, takže hledejte kulaté červené, kulaté bílé nebo žluté brambory, spolu s prstýnky nebo dlouhými bílými bramborami a rozhodněte se pro menší než větší.
Věnujte také pozornost tomu, jak je připravujete. Francouzské smažené, kaše a mikrovlnky zvyšují GI až na 70, a to platí i pro „nejlepší“ brambory. Pečení se však jeví jako nejhorší způsob vaření brambor. Dokonce i tolik ohlašovaný sladký brambor, když je upečený, se při zapíchnutí do trouby stává spíše bonbónem než zeleninou.
Nejlepší způsob, jak je připravit, je vaření, po kterém následuje 24 hodin chlazení. To způsobí retrogradaci škrobu a řetězce amylózy a amylopektinu se znovu spojí, aby byly odolné.
Pokud by Američané byli chytří, naučili bychom se ocenit jedno z národních jídel Peru, kterým je papa a la huancaina, což je prostě studený, vařený brambor podávaný s pikantní sýrovou omáčkou.
Pokud jste nikdy neviděli tlustého Peruánce, možná je to kvůli jejich lásce k tomuto pokrmu. Samozřejmě si možná nepamatujete, že byste vůbec viděli nějaké Peruánce, díky čemuž je můj bod diskutabilní. Cesta, přesto, vařená, s kořeněným sýrem nebo bez, je cesta.
Většina lidí si myslí, že těstoviny mají vysoký GI. Není. Většina typů se pohybuje na stupnici mezi 40 a 50. To neznamená, že je to „bezpečné“ jídlo, protože když to lidé jedí, jejich velikost porce je obvykle dostatečně velká, aby naplnila helmu druhé světové války italského vojáka postiženého makrocefalií.
Existuje ale dietní způsob, jak blokovat mnoho těchto kalorií bez předpisu, a má to co do činění s požitím fazole obecné, známé také jako obyčejná fazole (známá také jako bílá fazole, ale obecně včetně ledviny, fazole, fazole pinto a vosková fazole), před jídlem.
Podle Song a spolupracovníků (2016): „Alfa-amyláza (inhibitor nacházející se ve fazolích) může inhibovat aktivitu slin a pankreatické amylázy v gastrointestinálním traktu a bránit nebo zpozdit hydrolýzu a trávení hlavních sacharidů v potravě, čímž redukuje tělo hmotnost, krevní cukr a krevní lipidy.“
Zjednodušeně řečeno, enzym obsažený ve fazolích zabraňuje nebo zpozdí trávení komplexních sacharidů. Kumulativním výsledkem je ztráta hmotnosti, kromě zlepšení krevního tlaku, krevních lipidů a biomarkerů zánětu.
Ani to není jen teorie. Existují solidní studie, které potvrzují účinky běžné fazole na blokování sacharidů a zmenšení velikosti pasu. Luchovy a další vědci (2015) zjistili, že zahrnutí fazolí do jídelníčku dobrovolníků mělo za následek 2.5 a 2.Snížení velikosti pasu o 1 centimetr u ženských a mužských účastníků.
V poslední době Shenil Wang a kolegové (2020) zjistili, že krmení 2400 mg. extraktu z fazolí před každým jídlem po dobu 35 dnů vedlo k průměrnému úbytku hmotnosti asi 1.1 libra týdně. (Zatímco studie zahrnovala extrakt z fazolí, výsledky se pravděpodobně týkají i celých fazolí.)
Další studie, tentokrát metaanalýzy (Kim, 2016) zahrnující 21 studií s 940 účastníky, zjistila, že zahrnutí fazolí před jídlem vedlo ke snížení hmotnosti o 0.34 kilogramů ve srovnání s dietami, které neobsahovaly fazole. Ačkoli 0.34 nezní moc, musíte si uvědomit, že je to složený počet více než 21 pokusů - některé nepochybně ukázaly mnohem působivější výsledky.
Takže jo, tady je trik: Před jídlem s vysokým obsahem sacharidů jednoduše konzumujte asi 130 gramů fazolí. To je něco přes půl šálku.
Někteří z vás, kteří jsou v mysli ruské hnízdící panenky, se možná ptají: „No, a co ty sacharidy v samotných fazolích, hm, co s tím?„Dobře, Sheldone, i pro to existuje řešení.
Vzpomeňte si na náš trik z brambor, kde jsme je vařili a ochladili, aby se zvýšilo množství rezistentního škrobu? Totéž můžete udělat s fazolemi. Ve skutečnosti je můžete několikrát zahřát a ochladit, abyste dále zvýšili jejich odolnost.
To je docela šikovný dietní trik. Nezapomeňte, že funguje pouze na složité sacharidy, jako jsou ty, které se nacházejí v těstovinách, chlebu a celých zrnech obecně, a ne na fondánové poháry nebo jejich sladké bratrance.
Zatím žádné komentáře