Jak budovat více jednostranné síly (plus bezplatný vzdělávací program)

Během doby, kdy jsem získal kvalifikaci osobního trenéra, jsem dostal spoustu špatných rad, ve skutečnosti šokující částku. Teď jsem si jistý, že to má mnohem více společného s konkrétní školou, kterou jsem navštěvoval, a učiteli než s kvalifikací samotnou, ale odbočím. Byl tu jeden konkrétní „kousek moudrosti“, který mi opravdu utkvěl v hlavě, který mi byl dán můj poslední den, kdy nás náš učitel, který se cítil emocionálně, obdaroval svým „nejlepším tipem na udržení klienta“.“

V tichých tónech půjčil a vysvětlil nám, že klíč k udržení je jednoduchý: proveďte alespoň jedno cvičení na sezení, které vyžaduje, aby vám klient hodil med míček.

Zdůvodnil to tím, že „takhle potřebují, abyste byli při cvičení“, jinak počítáte jen opakování. Chtěl bych říci, že i jako vnímavý mladík jsem měl dostatek vlastní hodnoty, abych to okamžitě vyhodil z ruky, protože jsem věděl, že svým klientům mohu nabídnout více než hru úlovku, ale neudělal jsem to.

A tak jsem relaci za relací vymýšlel stále nápaditější způsoby, jak hrát se svým vůbec prvním klientem. Naštěstí po čtyřech sezeních mě zdvořile informoval, jestli chce hodit míč, že si koupí psa, poté med míčky odešly. A stále se cítím trapně, když je dostávám dodnes.  

Od toho konkrétního instruktora PT jsem se však naučil dvě skvělá jídla; první nesnědla 8 plechovek tuňáka denně, je to pro vás špatné a druhá souvisí s programováním. Informoval nás, že kdykoli za ním přišel nový klient po plateau v jejich aktuálním programu, prostě vzal vše, co dělali, a přiměl je, aby udělali opak. Vezměte někoho, kdo vykoupává šílený objem, něčím jako německý objemový trénink pět dní v týdnu. Nechte je zaměřit se na pohyb těžké váhy s 5 sadami 2 na velkých složených vlecích a snižte je na tři dny v týdnu. Tato změna je vyvede z rutiny a budete chválen jako génius.

Určitě můžete použít přístup flip it a použít jej konkrétně na své vlastní programování nebo na programování vašich klientů. Individuální výměna pro každý program existuje i jiným způsobem, můžete sledovat konečný opačný program a rozvíjet možná jeden nejvíce přehlížený aspekt síly. A to je jednostranný pohyb.

Jednostranné hnutí

Jednostranný může znít fantasticky, ale není to tak. Všechno to opravdu znamená používat pouze jednu část těla najednou, což by mohlo být v výpadu nebo v tlačení ramen jednou rukou, nemusí to být něco komplikovaného, ​​jako když turecké vstávání pro vás těží z výhod pohybu jednostranně.

Cvičíme často pouze oboustranně nebo na obou stranách těla společně, jako při bench pressu s činkami při trojnásobných sériích. Na začátku obě strany vašeho těla přitahují svou váhu, ale jak série pokračují, vaše tělo se unaví a jedna strana, vaše dominantní strana, začne zvedat vůli. Postupem času to povede k celé řadě problémů s mobilitou, silou a zraněním, kterým by bylo možné všem zabránit s trochou zaměření na jednostrannou práci. Jednostranným tréninkem je víc než jen náprava nerovnováhy, protože vám také může umožnit jít těžší s jednou končetinou, než jste si kdy mysleli, jak je možné, jak zjistíte pohyby, jako je úchop činky.

Program

Tento program je pozoruhodně jednoduchý a dokonalý pro silové sportovce, kteří odcházejí z náročného tréninkového cyklu nebo stejně náročné soutěže.

Jsou tři dny, čtyři dny volna, rozloženy do týdne, jak chcete. První den jsou všechny pohyby levého těla, druhý den jsou pohyby celého těla a poslední den je bilaterální celotělová relace. Odpočívejte tak dlouho, jak potřebujete, ale jednotlivé vedlejší dny by měly trvat zhruba hodinu a celé tělo až 75 minut. Pokud končíte mnohem méně, jedete příliš lehce a pokud to trvá déle, buď snižte váhu, nebo sledujte tyto doby odpočinku.

Sledujte program po dobu čtyř až šesti týdnů, přidávejte váhu každé relaci a poté se vraťte k tréninku těla jako celé jednotky, jen mnohem lépe vyvážené. A pamatujte na to, abyste každý týden pořád zasahovali do jednostranných pohybů, i když je to tak jednoduché jako pár sad výpadů ve vašich rozcvičkách.

Den první

Cvičení	Sady	Reps	Poznámky
Dead Arm Farmers Deadlift	5	3	Žádné popruhy a hotovo s farmářskou rukojetí mezi nohama.
Levá noha RDL	3	12	Použijte jednu činku drženou v pravé paži
Výpady levé nohy	5	20	Použijte činku
Chytnutí činky levé paže	5	5	Výbušnině vstal a pomalu se sklonil k rameni.
Farmáři s levou rukou chodí	6	20 m

Den druhý

Cvičení	Sady	Reps	Poznámky
Mrtvý tah farmářů s pravou rukou	5	3	Žádné popruhy a hotovo s farmářskou rukojetí mezi nohama.
Pravá noha RDL	3	12	Použijte jednu činku drženou v levé paži
Výpady pravé nohy	5	20	Použijte činku
Chytání činky pravé paže	5	5	Výbušnině vstal a pomalu se sklonil k rameni.
Farmáři chodí po pravé ruce	6	20 m

Den třetí

Cvičení	Sady	Reps
Trap Bar Mrtvý tah	6	3
Přední dřep	5	5
Kliky	3	Max
Činka přísný tisk	5	10
Bench Press s činkami	5	12
Tricep Extension / Push Down	8	8

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Doporučený obrázek: @kwoodstrongwoman na Instagramu