Jak stavět mši jako vysoký zvedák

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Vysokí zvedači musí využít mechanické „nevýhody“, kterou mají jako lidé s delšími končetinami. Množství dalšího času, prostoru a síly potřebné k provedení určitých pohybů může vést k většímu množství svalů.
2. Provádění opakování klastru pomocí čepového lisu je skvělé pro zvedače s dlouhým ramenem.
3. Pokud máte více než 6 stop 4, leg press pro vás nefunguje dobře, pokud nemáte vynikající pohyblivost kotníku. Pokud ne, musíte zaujmout vysokou polohu nohy.
4. Pro vysoké muže představují cvičení s otevřeným řetězcem, jako jsou prodloužení nohou a kadeře nohou, obrovské pákové rameno. To znamená více času pod napětím, více produkce laktátu a více ujeté vzdálenosti.

Posilovna není laskavá k vysokým mužům. Zvedání závaží vyžaduje mnohem více energie, koordinace a skutečné čas pro každou sadu, když je vaše výška faktorem. Aby se špatný příběh ještě zhoršil, dlouhé svalové břicho ztěžuje nabalení svalového objemu, takže i výrazné zvýšení hmotnosti se může promítnout do podobného přírůstku velikosti.

Tady je dohoda: vysoký chlapi si musí pamatovat, že když je to striktně velikost, o kterou se zajímáme, musíme se podívat na věci dovnitř zvrátit. Lifterové, kteří chtějí budovat sílu, neustále hledají způsoby, jak zdokonalit svou techniku, aby měli optimální vliv na váhy. Pokud jste vysoký jako já a vaším cílem je vyčerpat svaly na všechno, co stojí za to, aby rostly, neměli byste hledat nejlepší způsoby, jak by váhy mohly mít vliv vy?

S ohledem na to jsou zde moje oblíbené tipy a cvičení (založené na anekdotách a vědě), které mají vysoký chlapi používat, když se spojí. Tyto pohyby nemusí nahrazovat velké tři, ale mohou být použity během tréninkové fáze k budování velikosti a rozbíjení plošin.

Fly vzory nemají dost lásky

K vybudování velikosti musíme využít mechanické „nevýhody“, kterou máme jako stvoření s delšími končetinami. Množství dalšího času, prostoru a síly, které je zapotřebí k provedení cviku, jako je létání na hrudi, zpětný let nebo boční zvednutí, může znamenat více potenciálního svalu.

Rameno páky vytvořené váhou drženou mnohem dále od trupu bude větší než u jedince s krátkými rameny, takže má smysl trénovat tyto pohyby. Kabelové variace hrudních mušek fungují dobře díky neustálému napětí.

Pin Press pro zdravé ramena

Lis na čep umožňuje zvedání těžkého stolu s menší bolestí, protože tyč začíná na čepech nastavených několik palců nad úrovní hrudníku. Provádění opakování klastru pomocí lisu na kolíky je skvělé pro chlápky s dlouhým ramenem, protože lokty nemusí cestovat tak daleko pod úrovní lavice, což znamená menší namáhání ramen ve spodní části výtahu.

Pin press vám navíc dává příležitost cvičit pouze soustředně - můžete s minimálním napětím spadnout tyč zpět dolů na kolíky z horní polohy. To zvyšuje množství maximálního úsilí, které můžete udělat, protože excentrická fáze je pro CNS typicky nejnáročnější.

Výpad a přední dřep pro vývoj nohou

Výpady a rozdělené dřepy dělají čtyřkolky a hýždě spoustu práce. Tyto pohyby jsou lepší než leg press, protože většina leg press není navržena tak, aby pojala rám vysokého zvedače.

Pokud máte více než 6 stop 4, leg press pro vás nefunguje dobře, pokud nemáte vynikající pohyblivost kotníku. Místo toho musíte na plošině zaujmout velmi vysokou polohu nohou.

Přední dřepy zasáhly čtyřkolky více u typického účastníka kvůli změnám v geometrii těla prostřednictvím výtahu. V případě vysokého chlapa s ultravysokými stehenními kostmi to však opět záleží na pohyblivosti kotníku. Někdo s průměrnou pohyblivostí kotníku může mít problémy s hloubkou během předního (nebo zadního) dřepu, protože jeho kolena nemohou dostatečně sledovat dopředu, aby usnadnily zvýšenou hloubku dřepu, alespoň ne bez opuštění paty podlahy.

Kromě každodenních dorsiflexních cvičení a cvičení na mobilitu kotníků, které to zlepšují, zkuste mírně zvednout paty. Pamatujte, že čím více můžete koleny sledovat přes prsty, tím je zvedání více dominantní. Nedostatečná pohyblivost kotníku obvykle vede k více svislému úhlu holeně při dřepu a výpadech, což podporuje větší příspěvek gluteu a hamstringu.

Doporučuji přední dřep nad zadním dřepem, protože špatná pohyblivost kotníku, dlouhé stehenní kosti a tyč naložená na zádech jsou receptem na dřep, který připomíná dobré ráno. Přední zátěž může povzbudit svislou polohu trupu, což pomůže vysokým mužům vytěžit ze svého dřepu maximum.

Cvičení s otevřeným řetězcem vám mohou pomoci dosáhnout obrovských rozměrů

Stroje na prodloužení a zvlnění nohou mají velkou nenávist. Vytvářejí smykové síly na kolena, které mohou způsobit zmatek, zvláště pokud máte svalovou nerovnováhu a / nebo problémy s koleny v minulosti. Bylo řečeno, pokud jste vysoký zvedák a nespadáte do této kategorie, pak na ně!

Jsou efektivní kvůli výše zmíněné nevýhodě pákového efektu. Obrovské rameno páky vytvořené vzdáleností mezi otočným bodem a odporem (v tomto případě kolenním kloubem a holenní vložkou) znamená více času pod napětím, větší produkci laktátu a více ujeté vzdálenosti. To se projevuje vážným růstem dlouhých břišních svalů čtyřkolek a hamstringů.

Chin-Ups, Snatch-Grip Pulls a Trap Bar Deads

Kuřecí křídlové lopatky a nevyvinuté zádové svaly jsou u vysokých mužů běžné. Záda jsou naším základním kamenem a tyto svaly významně přispívají k udržení správného držení těla. Proto je důležité zatloukání v horní a střední části zad, pokud chceme vypadat mohutně a impozantně a cítit se zdravě.

Dokončení práce nemusí vždy trvat nejtěžší zátěží. Trénink s vysokou mírou opakování je skvělý pro přidání velikosti na záda a díky kumulativnímu objemu také vybuchne paže.

Chin-up jsou nejlepší pohyby horní části těla, které je třeba zvládnout, a nejlepší způsob, jak přidat bicepsu velikost. Použití užšího úchopu dlaně je klíčem k zacílení na brachialis sval, který je zodpovědný za vytoužený „vrchol“, který vidíme ve vyvinutých pažích.

Izometrické napětí držené v latách prostřednictvím širokých úchopů je dalším pevným způsobem, jak zasáhnout vytrvalostní vlákna zad (kterých je spousta) po delší dobu pod napětím. Kromě toho jsou úchyty na uchopovací úchyty, mrtvé tahy trap-bar a mrtvé dřepy skvělou alternativou mrtvého tahu, pokud najít pohodlnou tradiční výchozí pozici mrtvého tahu je fuška.

Velmi krátké trup spojený s dlouhými nohami ztěžuje použití konvenčního nastavení mrtvého tahu, protože je obtížné umístit lopatky nad tyč, což je ideální poloha. Snížený tažný prostor v zatahovacím stojanu, spolu se schopností snížit boky v mrtvém tahu trap-bar, jsou oba tvůrci peněz, kteří mohou udržet vaši tahovou sílu pod kontrolou.

Dáme to dohromady

To by nebylo kompletní bez ukázkového programu, takže tady je:

Nejlepší Damn Tall Guy Program, období

Den 1 - Zpět

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A	Zatáhněte za úchopovou tyč	6	6	3 min.
B	Trap-Bar Deadlift	5	8	2-3 min.
C	Chin-Up	5	max	*
D1	Skloněná přes činka Fly	4	15
D2	Face Pull	4	15	90 s.
E	Sedící řada	5	12-15	*

* tak dlouho, jak je potřeba

Den 2 - Hrudník

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A	Plochý kolíkový lis	6	4-rep klastr	3 min.
Umístěte kolíky o 2 až 3 palce nad úroveň hrudníku. Klastrové sady znamenají, že každé opakování provedete jako „mini-set“ a mezi každým opakováním odpočíváte asi 5 sekund (dostatek času na ustálení baru a opětovné nastavení), celkem tedy 4 opakování.
B	Bench Press s nízkým sklonem	5	10	3 min.
Snažte se o dobré čerpadlo tím, že nebudete úplně blokovat v horní části každého zástupce.
C	Stojící kabelová prsa Fly	4	15	2 min.
Postavte kladky vysoko a proveďte vzletový vzor od „vysoké po nízkou.“
D	Push-Up	2	k neúspěchu	*

* tak dlouho, jak je potřeba

Den 3 - Nohy

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A	Přední dřep	6	8	2 min.
B1	Reverse Lunge from Deficit (viz video níže)	4	10 / noha
B2	Prodloužení nohou	4	žebřík *	3 min.
C	Rumunský mrtvý tah	4	10	* *
D1	Výstřední Glute-Ham Raise	3	6
D2	Hamstring Curl	3	žebřík *	3 min.

* Proveďte 2, 3, 5 a 10 opakování se stejnou hmotností, mezi každou skupinou opakování odpočívejte 10 sekund.
* * tak dlouho, jak je potřeba

Den 4 - Ramena

	Cvičení	Sady	Reps	Zbytek
A	Stojací lis	5	10	2-3 min.
B1	High Pull	5	8
B2	Činka stojící boční zvedání	5	12	2 min.
C	Sedící činka Neutral Grip Press	4	žebřík *	3 min.
D	Široký úchop ohnutý přes řádek	4	10-12	2-3 min.
Použijte rukojeť výrazně širší, než je vaše obvyklá rukojeť pro bench press. Lokty nechejte rozšířené, aby zasáhly zadní deltoidy.

* Proveďte 2, 3, 5 a 10 opakování se stejnou hmotností, mezi každou skupinou opakování odpočívejte 10 sekund.

Výhoda s dlouhou pákou

Nikdo mě nikdy nepřesvědčí, že je naštvaný být vysoký. Mohu namočit basketbal, naplnit oblek a nikdy se nestresuji tím, že nejsem dost vysoký na to, abych mohl jet na všechny jízdy v zábavním parku.

Pokud jde o budování svalů, stále existují skutečné výzvy, takže místo toho, abyste si bouchali hlavu o stojan na dřepy nebo stresovali věci, které nemůžete změnit, začněte používat dlouhé páky ve svůj prospěch.