Když uslyšíte slovo „věda“, co to pro vás znamená? Můj odhad je, že toto slovo vás pravděpodobně přiměje vykouzlit obrázky nerdy vypadajícího chlápka v laboratorním plášti, který se vznáší nad Petriho miskou plnou bakterií.
A pokud jde o budování svalů, všichni víme, že věda často nedosahuje nejlepších řešení. Je to proto, že existuje jen velmi málo financování studií, které objasňují nejlepší metody, jak z malého Henryho udělat Hulka.
Počítačová technologie pokročila neuvěřitelným tempem, protože existuje tolik finančních prostředků a protože potenciální finanční přínosy jsou obrovské. Ve světě budování svalů tomu tak není.
Ano, pokud máte hořící touhu přidat svalovou hmotu k tvrdohlavé části těla, nebudete mít štěstí najít odpověď na Pubmedu, i když vytáhnete celonoční.
Když jsem byl na postgraduální škole, jeden z mých profesorů učinil hluboké prohlášení, které se mě v průběhu let drželo. Abych citoval dobrého lékaře, „Věda je o pozorování světa kolem vás.“
Například pokud chcete léčit Alzheimerovu chorobu, má smysl studovat kultury, kde nemoc prakticky neexistuje. Pak se pokusíte přijít na to, co dělají, co zbytek světa nedělá.
A pokud chcete větší čtyřhlavý sval, má smysl hledat sport, kde mají sportovci proporčně velký rozvoj čtyřhlavého svalu a zjistit, co dělají, že neděláte.
To je chytrá věda.
Než se dostanu k podrobnostem, jak přidat sval tam, kde to nejvíce potřebujete, je důležité pochopit, co si TITLE skutečně zaslouží jako tvrdohlavá část těla. Vaše proporčně vyzývavé bicepsy nemusí být vůbec tvrdohlavé, a proto byste měli nejprve zvážit dva body.
Nyní, když jsou tyto dva body z cesty, pokud trénujete tvrdohlavou část těla důsledně několik měsíců, aniž byste si všimli jakýchkoli výsledků, je čas udělat nějaké řešení problémů.
Nejprve zvažte tréninkové parametry, které používáte. Tři sady po 10 opakováních nejsou ideálním způsobem, jak budovat svaly, a to ani pro svalové skupiny, které vítají růst. Nejlepší počáteční přístup je proto trénovat tvrdohlavou svalovou skupinu pomocí méně tradiční metody, která funguje skvěle při budování svalů.
Jedná se o efektivnější zákrok na 10 sadách metod 3 opakování, které obhajuji již deset let. Místo toho, abyste udělali 10 sérií po 3 opakováních, začnete se zátěží, kterou u první sady můžete zvednout nejvýše šestkrát.
Dále provedete druhou sadu co nejvíce opakování (obvykle to bude méně než šest opakování). Pak provedete třetí sadu co nejvíce opakování.
Budete pokračovat v provádění tolika sad, kolik je potřeba, dokud nedosáhnete celkem 30 opakování.
Použijete stejné zatížení pro všechny sady a počet opakování se bude snižovat se sadami. To je ideální způsob, jak trénovat, protože vám nikdy nebude chybět zástupce, a je to způsob, jakým přistupuji k budování svalů ve své knize Obrovský spěch.
Zde je ukázka párování cvičení pro horní část paží:
| Cvičení | Hmotnost | Sady | Reps | Zbytek | |
| 1A | Kladivo zvlnění | * | * * | * * * | 30 s. |
| 1B | Ležící prodloužení činky tricepsu | * | * * | * * * | 30 s. |
* hmotnost, kterou můžete u první sady zvednout nejvýše 6krát
* * dokud nedosáhnete celkem 30 opakování
* * * tolik opakování, kolik je možné
Toto je příklad pro jedno cvičení. Použijete pouze jedno cvičení na svalovou skupinu a do tohoto zdvihu vložíte veškerou energii, dokud nedosáhnete celkových 30 opakování. Proveďte metodu 30 opakování třikrát týdně s jiným cvičením v každém cvičení po celý týden. Stejné tři párování cvičení můžete používat po všechny čtyři týdny.
Metodu 30 opakování lze samozřejmě použít pro jakoukoli svalovou skupinu, která potřebuje více hmoty, aniž by obětovala maximální sílu. Můžete provádět rovné série s 60 sekundovým odpočinkem mezi každou sadou, ale zjistil jsem, že je účinnější a efektivnější střídat cvičení pro různé svalové skupiny.
Nemusíte používat párování antagonistů. Například pokud vaše lýtka a triceps potřebují pomoc, můžete střídat zvedání lýtek cvičením tricepsu. Možnosti jsou nekonečné.
Zde je přehled parametrů pro metodu 30 Rep.
Metoda 30 opakování je moje první linie útoku k vybudování zaostávající svalové skupiny. Vyzkoušejte to na čtyři týdny a vsadím se, že se vám bude líbit to, co vidíte. Důležité je, že touto metodou nemusíte provádět celý trénink, i když je to vynikající způsob tréninku.
Můžete se například spokojit se svým aktuálním programem, ale máte pocit, že zanedbává svalovou skupinu, kterou chcete udělat dost děsivou, aby vyděsila sousedy. K odpálení věci použijte metodu 30 opakování třikrát týdně po dobu čtyř týdnů.
V tomto bodě by vás mohlo zajímat, o čem to všechno bylo na začátku tohoto článku, když jsem hovořil o vztahu mezi vědou a pozorováním v reálném světě.
Podívejme se na deltoidy a kvadricepsy. Jsou to dvě svalové skupiny, které jsou někdy odlehlé. Mohou být problematické pro mnoho dobrých metod budování svalů, dokonce i pro metodu 30-Rep. Ano, někdy musíte porušit pravidla a hledat rady. Někdy více sad těžkých opakování není tím nejlepším přístupem.
Ve skutečnosti, kdyby někdy existovala svalová skupina, která se daří trénovat na vysoké úrovni s lehčí zátěží, pak jsou to deltové svaly. Musíte se jen podívat na ramena profesionálních boxerů, abyste získali důkaz.
Čtyřhlavý sval může být obtížný z jiného důvodu: je extrémně vyčerpávající provádět celkem 30 opakování těžkého vícekloubového cvičení čtyřhlavého svalstva třikrát týdně. Elitní olympijští zvedáci mohou mít nejlepší vývoj čtyřhlavého svalu jakéhokoli silového sportovce, ale všichni víme, jak nepraktické a časově náročné by bylo pracovat na jejich frekvenci a objemu a zároveň udržovat své klouby v taktu.
Musíme se tedy stále rozhlížet. Kteří další sportovci mají vývoj čtyřhlavého svalu s proporcemi, které může závidět i Tom Platz? Profesionální cyklisté.
Když přemýšlíte o profesionálních boxerech nebo cyklistech, je snadné předpokládat, že každá svalová skupina může růst, pokud ji stimulujete dostatečným objemem a frekvencí. I když to někdy může být pravda, ve všech případech se to nezdá přesné.
Vezměte si například biceps. Pokud by se objem z boxu nebo jízdy na kole mohl přenést do proporcí bicepsových proporcí, elitní veslaři by měli nejlepší bicepsy na planetě. Ale oni ne.
Gymnastky, které provádějí akce s kruhy, drží TITUL nejlepších bicepsů libra za libru na Zemi. Je to proto, že bicepsy potřebují pro růst cviky s vysokým napětím, na rozdíl od deltových svalů nebo čtyřhlavých svalů, které jsou tvořeny vyšším podílem motorových jednotek odolných proti rychlé únavě (FFR). Tyto motorové jednotky FFR milují trénink s vysokými opakováními jako tlusté dítě miluje dort.
Pokud potřebujete do svých deltových svalů a čtyřhlavých svalů přidat více svalů, abyste mohli konečně vyrazit na pláž bez posměchu, tady je vaše řešení.
Dvě cvičení, která používám k stavbě čtyřhlavého nebo deltového svalu, když tradiční trénink nefunguje, jsou stoupání do kopce a boxer. Obě tato cvičení způsobují velkou únavu, proto je proveďte na konci tréninku nebo v den, kdy nedvíháte těžké předměty.
Jako bonus vám následující dvě cvičení pomohou spálit více tuku!
Upravte sedadlo na rotopedu tak, aby se kolenní kloub při šlapání mohl natáhnout pouze na 160 stupňů. V zásadě se ujistěte, že se vaše kolena nemohou úplně narovnat během každé revoluce, aby udržely napětí na vašich čtyřkolkách. Poté zvyšte odpor, abyste při maximální intenzitě šlapání nemohli provádět více než 60 otáček za minutu (RPM).
Pokračujte v šlapání s maximálním možným úsilím po dobu pěti minut. Při únavě budete muset snížit odpor na rotopedu. Ideální rozsah, ve kterém můžete zůstat, je 45-60 RPM. Nenechte to klesnout pod 45 nebo překročit 60 RPM během pětiminutového stoupání z pekla.
Cvičení do kopce provádějte každý druhý den nebo třikrát týdně, dokud nepřidáte dostatek svalů, aby se vám to vyplatilo.
Zde je několik tipů na cvičení do kopce.
Boxerova vrtačka je velmi přímočará a těžko se ji dá pokazit, pokud vynaložíte pět minut nepřetržitého úsilí. Jen uchopte pár činek o hmotnosti 5 kilogramů a snažte se napodobit Artura Gattiho proti provazům. Házejte rovnými údery, háky a horními řezy po dobu pěti minut bez odpočinku.
Provádějte boxerové cvičení každý druhý den nebo třikrát týdně, jak dlouho budete chtít.
Zde je několik tipů na boxerový vrták:
Jedním z nejlepších způsobů, jak vybudovat zaostávající svalovou skupinu, je metoda 30 opakování. Může fungovat pro jakoukoli svalovou skupinu. Pokud však chcete věci zamíchat, nebo pokud tradiční přístup nefunguje pro vaše kvadricepsy nebo deltové svaly, nyní máte několik řešení, která vám také pomohou spálit více tuku!
Zatím žádné komentáře