Jste uprostřed běhu, tréninku nebo CrossFitu, když najednou udeří - oslabující svalový křeč, který vás zastaví. Nic nezabíjí cvičení tak, jako bolest a napětí, které křeč přináší. A ať už zvedáte závaží, běháte sprinty nebo děláte kola v bazénu, můžete mít křeče.
"Křeč je, když se svalová jednotka sama stahuje a nemá dostatek prostředků k uvolnění této kontrakce," vysvětluje Jennifer J. Beck, M.D., odborný asistent ortopedické chirurgie na ortopedickém institutu pro děti UCLA. Svalové křeče obvykle udeří do jakékoli oblasti, kde pracujete nejtěžší. "Běžci pravděpodobně dostanou křeče na dolních končetinách, zatímco veslaři a plavci mohou být náchylnější na křeče na horních končetinách a na hrudi," říká Beck.
Na vině není jen hnutí. "Nejběžnější příčinou svalových křečí bývá něco výživného," říká Jordan D. Metzl, M.D., lékař sportovní medicíny v nemocnici pro speciální chirurgii v New Yorku. To platí zejména pro vytrvalostní sportovce, jako jsou běžci na dálku, cyklisté a triatlonisté, kteří ztratili vysoké množství elektrolytů potem, aniž by je museli vyměňovat. To může vést k nedostatku hladin sodíku, který vyvolává křeče. "Abyste mohli těmto nedostatkům čelit, musíte se ujistit, že jste nutričně chytří," říká Metzl. To znamená dostatek elektrolytů ve vaší stravě slanými jídly, jako jsou preclíky nebo užívání solených tablet během tréninku.
VIZ TÉŽ: Průvodce Fit Woman pro doplňky stravy
Kromě sodíku mohou minerály draslík, hořčík a vápník zabránit tomu, aby se vaše svaly uzamkly. Snažte se nejprve získat tyto živiny prostřednictvím potravin, doporučuje Beck. Mezi klíčové zdroje patří banány pro draslík, listová zelenina pro hořčík a mléčné výrobky jako mléko a jogurt pro vápník.
Důležitá je také správná hydratace, protože dehydratace způsobuje změnu koncentrace elektrolytů a hromadění kyseliny mléčné ze svalového metabolismu, což může způsobit křeče. Individuální potřeby se liší - některým se daří jen s trochou vody, jiní vyžadují více tekutin nebo sportovní nápoj s elektrolyty. "Experimentujte, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje," říká Beck.
Křeče mohou také nastat, když vás trénink dostane z toho nejlepšího. "Funkční křeče se vyskytují u lidí, kteří přetěžují svou svalovou kapacitu," říká Metzl. To může znamenat přílišnou zátěž na hrazdě, maximální počet opakování, které děláte, nebo dokonce uvedení těla do pozice, kde je problém s flexibilitou. Abyste udrželi svaly v pohybu, začleňte do tréninku větší flexibilitu. Může také pomoci použít pěnový váleček před tréninkem, dodává Metzl.
Náhlé a intenzivní pohyby, jako jsou intervaly sprintu, mohou být dalším spouštěčem křečí. To platí zejména v případě, že jste se pořádně nezahřáli, nenatáhli nebo nepřipravili své tělo na akci. "Pokud se chystáte nabrat veškerou energii potřebnou pro vaše hamstringy a čtyřkolky, abyste mohli něco jako sprint na 400 m, ale vaše svaly na to nemají energii nebo stavební kameny, pravděpodobně se křečí," vysvětluje Beck.
VIZ TÉŽ: 17 HIIT tréninků, které můžete vyzkoušet, když je vaše rutina nudná
Zlepšení flexibility může vést dlouhou cestu k tomu, aby vaše svaly byly pružné a méně náchylné ke křečím. "Pevnější svaly mají menší změnu délky během normální funkce, známé jako exkurze," říká Beck. "To znamená, že musí dělat stejné množství práce, ale s kratší změnou délky.".„Opakování tohoto pohybu vysokou rychlostí nebo vysokou hlasitostí může způsobit křeče svalu, protože se během cvičení nenapíná správně, poznamenává.
Protahování, stejně jako správné zahřátí, je klíčem k vyloučení křečí v polovině tréninku. Protáhněte svaly, které budete používat nejvíce - pro běžce, což by mohlo znamenat hamstringy; pro den síly v horní části těla natáhněte hrudník, ramena a paže.
Pokud při cvičení dojde ke křeči, zastavte a jemně natáhněte postižený sval. Nepokoušejte se protlačit křeč nebo dělat velký, dramatický úsek, varuje Beck, protože obojí může mít za následek roztržení svalů.
Mléčné výrobky, jako je nízkotučné nebo beztukové mléko, dodávají vápník, což pomáhá udržet svaly v křečích.
VIZ TÉŽ: Čtyři nejlepší doplňky pro ženy
Zatím žádné komentáře