To jsou některá z populárních slov používaných k popisu svalové a definované sady ramen, kterou najdete na stránkách časopisu o kulturistice. Bohužel si téměř vždy můžete být jisti, že sada ramen, která vám tak závidí, patří profesionálnímu kulturistovi.
Pokud by vaše naděje na vybudování sady okouzlujících delt zmizí v oblaku kouře jen proto, že předpokládáte, že ten chlap na obálce užívá drogy, nebo můžete sestavit svůj vlastní plán ramen definujících postavu tím, že vyberete nugety informací z klady?
Stejně jako drogy mohou pomoci, nejde o super-vojácký vzorec, který proměnil Steva Rogerse z dívčího muže o hmotnosti 110 liber na roztrhaného a zvednutého Captain America. A rozhodně nejsou jediným důvodem, že kdokoli je na obálce časopisu z tohoto měsíce, má ramena, která mu závidíte. Musí něco dělat správně.
Jsem rameno. Rád je trénuji a miluji doprovodný pocit, který mám po dokončení cvičení. Také jsem rád věděl, jak přidat určité vylepšení mých poloh rukou, abych lépe pracoval se svalem, nebo neobvyklé variace na populární pohyby, kdybych viděl, jak roztomilá dívka v tělocvičně tlačí rameno a rozhodne se, že její forma potřebuje vyladit.
Výcvik ramen byl obvykle velmi nudný a přímočarý. Vzpomínám si, že jsem viděl starou tréninkovou pásku Lee Haneyho, kde zmínil něco v duchu toho, jak byste měli tisknout přes rameno a potom přes rameno, nebo ještě více narostou vaše delty.
Naštěstí nám nejde o slepé sledování ostatních, protože máme všechny informace potřebné k tomu, abychom mohli pochybovat a dosáhnout lepších výsledků. Jistě, lis na rameno je první pohyb, který nováček provede při zahájení tréninku, protože mu umožňuje tlačit na nejtěžší váhu. Heck, nejpokročilejší, roztržený a zvednutý zvedák na světě, může ze stejného důvodu stále těžit z lisování nad hlavou.
Dostanete se do potíží, když přijmete, že můžete pouze vyvíjejte kulatá a plná ramena stiskem nad hlavou, protože jste slyšeli někoho, kdo spolkne růžové bonbóny, které se na něm chvástají, nebo vám nějaký 80letý chlap řekl, že to Rusové udělali zpět na počátku 20. století.
Nikdo nemá rád pohled do zrcadla a je upřímný k tomu, co vidí. Většina mých klientů si mě najímá jen proto, abych měla nestranný pohled, protože každý chce mít o sobě příznivý názor. Buďte brutálně upřímní, když se díváte na obrázky, které jste právě pořídili na svém telefonu. Nelžete si a myslíte si, že máte bowlingové koule jen proto, že tomu chcete věřit.
Každý profesionál, který otevřeně hovořil o tréninku ramen, více než o jiných částech těla, mluvil o hledání toho, co pro ně funguje nejlépe. Jak tedy cestujete podobnou cestou?
Nejjednodušší je podívat se na délku paže. Čím déle máte paže, tím horší pro vás bude v průměru horší stisknutí. Delší paže se rovnají delším kostem, delším svalům a delším šlachám. Síla potřebná ke zvednutí hmotnosti bude tedy větší (budete muset použít menší váhu v celém rozsahu pohybu) a napětí na požadovaném svalu bude menší během celého rozsahu pohybu.
Je tedy režijní lisování jasnou volbou pro každého? Ne! Nekupuju si tyto křeslové kočárky, které buď trvají na tom, že musíte vždy používat celou škálu pohybu, nebo že mají kulturisté strašnou formu. Jsou to stejní lidé, kteří nenávidí přístup k řezačkám cookie, ale přestali si někdy uvědomovat, že by mohl existovat důvod, proč Jay Cutler, který v žádném případě není vysoký chlap, dělá to, co vypadá jako mini-rameno lisy?
Dělá to proto, že fungují, a není na tom nejdůležitější?
To je moje hovězí maso s lisováním nad hlavou. Není to tak, že si nemyslím, že je to efektivní; Jen nenávidím, že je to zlaté pravidlo tréninku ramen. Chcete-li ze cvičení na rameni vytěžit maximum a udržet si co nejvíce napětí na deltách, provádějte pohyby nad hlavou s částečným rozsahem pohybu. Poděkujete mi později.
Proč je jen přijato jako kulturistika fakt, že boční tréninky můžete provádět až poté, co dokončíte lisování? Nemá to žádný smysl, zvláště pokud máte dlouhé paže.
Cedric McMillan, který má asi 6'2 ", vyhrál Nationals v říjnu, aby získal svou profesionální kartu s působivou postavou. Jeho jedinou slabinou byla ramena, pravděpodobně kvůli jeho výšce. Co udělal, aby je vychoval? Otevřeně se diskutovalo o tom, že používal těžké postranní navýšení pro nízké i vysoké opakování, aby svým deltům poskytl ten omezený vzhled.
Nevím, proč nikdy nevidím lidi chodit na boční zvedání, ať už s činkami nebo strojem. Přicházíte o brutálně bolestivý, ale účinný výcvik.
Vyzkoušejte toto: Posuňte ruce až na konec rukojeti na sadě činek tak, aby se váš malíček dotýkal váhy. Spusťte boční pohyb jako obvykle a připravte se na to, abyste cítili, jak se vaše boky rozbíhají, jako jste nikdy předtím neměli.
Postava v dnešní době u většiny jednotlivců není dobrá a vsadím se, že se nelišíte. Pokud jen uchopíte rukojeť na čince v náhodném postavení, jako jste to dělali, způsobíte mírné, nepozorovatelné otáčení předloktí, což více zatěžuje přední delt, což je to, co nechceme dělat. Bojujte, aby vaše ruce nebyly roztažené a udržujte napětí na bočních deltách.
Pro ještě další boční mučení ramen vhoďte několik sad bočních zvedání činky s palci nahoru. Otáčení palce nahoru mění prostor ramenního kloubu a umožňuje bezpečnější a hlubší úroveň intenzivního tréninku.
Ramenní sval je svým způsobem velmi složitý. I když nejde o příliš mohutný sval, má velmi jedinečnou kombinaci jak pomalých, tak rychlých svalových vlastností. Musíte tedy přijít plně naloženi do bitvy a pracovat ve více opakováních, nebo něco necháváte v tělocvičně.
Předzávodový trenér a profesionál IFBB Miloš Sarcev často hovořil o tom, že jeho klienti mají nižší opakování pro lisovací pohyby a vyšší opakování pro boční postranice. To jsou rozsahy opakování, které cítil, že tyto svaly reagovaly nejlépe.
Chystáme se to však zintenzivnit. Během této soustředěné fáze silného úderu do ramen použijeme při prvním cvičení trénink odpočinku a pauzy.
Tady je to, co chci, abys udělal. Používám strojní boční zvedání jako náš pohyb, chci, abyste se co nejvíce snažili, od tréninku k tréninku, aby se vaše opakování pohybovala mezi 20 a 30 opakováními. Každý týden přidáte do pohybu malou váhu (dvě a půl libry).
Chci, abyste udělali 20 až 30 opakování jako přímý set. Vaše lokty se musí dostat rovnoběžně s rameny, aby byly úplným opakováním. To je brutální.
Po těchto 20 až 30 opakováních chci, abyste si odpočinuli po dobu 15 sekund, aby se váš systém kreatinfosfátu doplnil. Pak chci, abyste udělali 10 dílčích opakování se stejnou váhou, jakou jste právě použili.
Po několika týdnech tohoto typu tréninku zasáhnete max. 15 opakování. Když k tomu dojde, stačí přidat další dvě a půl libry. Jakmile dosáhnete 10 až 12 opakování, měly by vaše delty vypadat znatelně jinak.
Už jste někdy viděli někoho, kdo skutečně používá statický trénink pro jakoukoli část těla? Nejsem si jistý, jestli to má co do činění s nedostatkem tvrdých kulturistických tělocvičen v dnešní době, nebo jestli se lidé bojí obvinění ze skutečnosti protahování, ale zakončení vašich pohybů statickými úchyty má nespočet výhod.
Existují důvody, proč profesionálové tráví tolik času pózováním; musí se naučit ohýbat a ovládat své tělo po minutách. Pro ty z nás, kteří nekonkurují, se snažíme vtlačit do trénovaného svalu co nejvíce krve, protože krev nese živiny a hormony, které zvyšují zotavení. Chceme také získat co nejvíce svalových vláken, a protože již zřídka provádíme izometrický trénink, přicházíme o spoustu růstového potenciálu.
Takže po zvoleném pohybu ramen použijeme výše uvedený příklad bočních zvedání stroje jen pro smích.
Posaďte se rovně do stroje pro boční zvedání a zvedněte závaží - ano, stejnou váhu, jakou jste právě použili pro asi 20 opakování - a zvedněte jej pět palců od dna a držte jej po dobu 30 sekund. Posaďte se rovně, ohněte laty a zvedněte ramena. Žádné výmluvy; 30 sekund nebo poprsí. To vám staví velká ramena.
Nebudu zkoumat spoustu výzkumných studií, protože jsem si jistý, že jste si je přečetli už dříve, ale velmi doporučuji použití beta-alaninového tréninku.
Zamysli se nad tím. Právě jsem popsal brutální začátek cvičení s rameny. Co se stane během vaší druhé nebo třetí sady? Ty ošklivé malé únavové substráty, které nás zbavují efektivního tréninku, budou vysoké a budou vám stále více a více překážet, pokud budete po této sadě trénovat i nadále. Je zapotřebí více práce na vybudování těch zaoblených ramen, která vám poskytnou vzhled, který měl Carl Weathers Dravec.
Neexistuje žádný důvod ignorovat nejoddanější a nejintenzivnější pole transformace postavy jen proto, že léky zvyšující výkon mohou být hojné. Každý se snaží dosáhnout vyšší osobní úrovně a k tomu, abyste se tam dostali, musíte použít všechny dostupné nástroje. Vezměte si tyto nugety od profesionálů a začněte budovat svůj vlastní široký rám.
Zatím žádné komentáře