Jak může metoda Cube posunout vaši sílu na další úroveň

Metoda kostky je méně známý silový program, který se odchyluje od tradičních vzorců lineárního postupu. Metoda Cube, vyvinutá světově proslulým powerlifterem Brandonem Lillym, který má celkem tři výtahy přesahující 2 000 liber, klade důraz na variaci a zotavení. Nebo, jak říká Lilly, „je to způsob, jak vždy udržet vlak v pohybu vpřed, aniž byste museli zpomalit.„Níže uvádíme vše, co potřebujete vědět, abyste si to mohli sami vyzkoušet.

Rutiny cvičení

Budujte sílu a velikost pomocí metody krychle

Tato revoluční tréninková metoda „Big 3“ skvěle využívá.

Přečtěte si článek

CO JE TO

Protokol, který rotuje mezi „těžkým“, „opakováním“ a „výbušným“ dnem pro mrtvý tah, zadní dřep a tlak na lavičce, s variacemi tlaku na lavičku a zadního dřepu. Práce s příslušenstvím je poskytována, ale je zde prostor pro přizpůsobení.

JAK TO FUNGUJE

Cyklický plán předchází nadměrným zraněním a udržuje vás svěží. Také hromadění opakování a práce na výstupním výkonu z vás udělá úplnějšího zvedače. Varianty lavičky a dřepu nakonec zabraňují slepení.

JAK TO UDĚLAT

Vyzkoušejte si maximální počet opakování na tři hlavní výtahy. Sledujte metodu Cube po dobu devíti týdnů. 10. týden proběhne falešná schůzka s powerliftingem, kde si ve stejný den znovu vyzkoušíte všechny tři své maxima.

Rychlé zabití: Ve výbušných dnech se zaměřte na to, abyste u každého zástupce co nejrychleji posunuli laťku.

Tipy na cvičení

Arnoldovy tréninkové techniky pro větší svaly…

Podle Arnolda Schwarzeneggera mohou být nové přístupy k výcviku nejlepším způsobem, jak šokovat vaše…

Přečtěte si článek

Časový plán výtahu

Pondělí: Squat
Úterý: Bench Press
Středa: Mrtvý tah

Plán

Týden	Pondělí	Úterý	St
1. týden	Těžký	Opakování	Explozivní
2. týden	Explozivní	Těžký	Opakování
3. týden	Opakování	Explozivní	Těžký

^{Toto je jeden 3týdenní cyklus. Proveďte 3 z nich.}

Těžký

Dny	% Množství	Sady	Reps
pondělí	80%	5	2
úterý	85%	3	2
středa	90-92.5% -95%	1-1-1	1-1-1

Opakování

Dny	% Množství	Sady	Reps
pondělí	70%	1	8
úterý	80%	1	6
středa	85%	1	2

Explozivní

Záhlaví	Záhlaví	Záhlaví	Záhlaví
pondělí	60%	8	3
úterý	65%	6	2
středa	70%	5	2

Příslušenství výtahy

Dřep a mrtvý tah: Mrtvý tah s úchopem, řada činek, přední dřep, zkroucení nohou, stisk nohou, dobré ráno

Bench Press: Lavička s úzkým úchopem, drtič lebek, zkroucení bicepsu, vzpřímená řada

Lilly navrhuje použít pomocnou práci k cílení na slabší svaly. Dodává: „Udržujte rozsah opakování mezi 6 a 12.“

Varianty cvičení

Bench Press: Lis na ploché lavice, lis na prkno, lis na podlahu

Mrtvý tah: 1palcový deficit, 2palcový blok, 4palcový blok